怎样利用俯卧撑练胸肌

首先，建议买2个哑铃，每个20公斤，二、三百元，练卧推、仰卧颈后提拉和仰卧飞鸟比俯卧撑效果好很多，花费比去健身房要少很多——当然，由于重量没有杠铃重，所以卧推动作必须慢，自己在心里默数吧，下降时间要比上推时间稍长些。我还见过练石锁的练家子，肌肉堪比专业健美运动员了……

其次，如果你还是坚持俯卧撑，那么我建议分9组练习：架腿宽、中、窄距，平地宽、中、窄距，以及架手宽、中、窄距。其中，架腿对胸上缘有较大刺激，架手反之（下缘一般不专门练都会较为明显，所以……），架的东西最好不要太高（因此建议用矮凳而不是床）。宽距刺激上臂和胸外侧，窄距可以练胸沟。

一、运动前做10分钟热身，注意，要活动全身，因为标准俯卧撑要用的肌肉很多，不仅仅是胸部。

二、如果你胸肌已经很可观，想练线条，那么一百数百次的快速俯卧撑很好；如果是想增加围度，那么负重、缓速、标准的俯卧撑才是你需要的。负重很简单，用不着沙袋，用重物把书包装满就能有个几十斤了（尤其现在的书都很重……抑或让瘦的同学坐在你上背部）。

三、第一次做之前，竭力做一组（前提是负重、缓速、标准），看能做多少，以60%-80%作为你今后每组的锻炼标准。

四、锻炼方法很多样，比如每组次数相同、每组次数递减、每组次数递增等等，根据效果，自己决定（不经过实际训练，谁也不知道你适合哪种）。不管哪种，每个动作至少3组，每组间隔都最好保持在半分钟-1分钟。

五、锻炼完之后20分钟-50分钟补充能量，以高蛋白食品为主，不愿意买增肌粉、蛋白粉、肌酸之类补剂的话，牛奶、鸡蛋、各种瘦肉也很好（据说阿诺就是大量吃红肉），并大量喝水。这个时间段营养吸收是最好的。豆浆不建议。

六、同一部位的训练休息48小时后再做较为安全，不易造成运动损伤，而一周保证2次胸肌训练就足够了——但腹肌不同。

网上有8分钟给你6块腹肌的健身视频，我就不赘述腹肌怎么练了，你会发现那8分钟比单纯做几百个仰卧起坐要有效得多。如果你只是要练肌肉，隔天一次的腹肌训练就能够保证，且不容易反弹；如果你想控制体脂，那么一天一次也是可以的。

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

采纳哦

中等水平。能够完成单手举起50公斤的石锁的，可以说属于中等水平。石锁是一种生活的载具，方便家庭或者公共场合使用，一般来说石锁不是健身器材，很多个体愿意通过反复举起，练习相关部位肌肉。

摇摆哑铃，没用过，看介绍说效果比哑铃好。

壶铃，没用过，感觉像练石锁一样，效果估计也不错。

臂力棒，可以。记得好像是根据弯的形状"u"型练的是下胸，"n"型练的是上胸，效果好不好就不知道了。

拉力器的话感觉，感觉像是锻炼整块胸肌的感觉，估计给胸肌塑形不错。

俯卧撑架和家里用的做引体向上的杠子不知道你算不算。

去健身房健身已经成为了一种潮流，虽然健身房有专业的健身教练指导，但并不是所有的人都清楚健身房里各种不同的健身器械的功能。大部分健身爱好者只是简单的跑步机跑跑步，骑一骑动感单车。

下面就带大家一起看看健身房的这些训练器械。

一、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。　　

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　

二、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

三、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

四、拉力器

拉力器是一种适合大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

五、专项力量练习器械

（一）、力量练习架

1、臂屈伸练习架

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

2、腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器材。基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈。然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速躯体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或向右做转体动作。

3、腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在目字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。

基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或帖体侧，做仰卧起坐。

4、卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器材。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

5、大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。

基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的联系时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。

6、举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。练习室，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵联系。

（二）、专项力量练习系列

1、健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。

2、跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两前脚掌依次平行着落，步子要有节奏。腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，同时注意缓冲脚着地的冲击。

3、划船器

划船器是模拟划船运动而设计的健身器材。划船动作需要人体的肩关节、肘关节配合运动。它不仅可以使腰背、腿的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

4、台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。

5、健骑机

健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马。主要有普通健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三中类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。

健骑机的基本运动方式简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样。

6、漫步机

漫步机最大的特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步等运动与一体，深受健身爱好者的喜爱。

7、夹胸器

夹胸器也叫蝴蝶机。在用夹胸器联系时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠在活动臂上，两手握住把手，然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前架拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

六、综合训练器的功能及用法

综合健身器又叫多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器的联系方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及联系时的有关注意事项，并根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理有效的锻炼。

我以我的经验告诉你，抽烟会影响长肌肉，也会影响你的肺活量

不止抽烟影响，喝酒，和房事过多也影响，你这样吧，我教你

胸肌是俯卧撑，脚放床上，手放地下，这么做，练上胸，分组来，假如你极限是20个左右，那么就每一组10个

起码3组，然后普通的俯卧撑平地的练中胸，也来个3组，然后双臂屈伸，也就是双杠，可以练2到3组发达胸肌下缘，以后假如你更强壮了，你就负重，书包有吧？找个没用的书包，往里放砖头背着做俯卧撑，俯卧撑可以刺激胸肌和肱三头肌，然后想让拳头硬点，可以握着拳头练俯卧撑

不过很疼，背阔肌，引体向上宽握正手，比肩稍微宽点，一般对于新手或体重在130以上的人来说比较难

你可以先练一段时间的反手引体向上与肩同宽，2个，2个拔分组来3组就可以，一点点加大4个，5个，5个的时候就可以换正手引体向上了，大概5个反手的时候可以拔动2到3个正手，正手引体向上练背阔肌，反手对背阔肌刺激非常小，你家有没有大桶，冲水的，在桶里放石头或水，然后练二头肌练个3组就可以，

腿呢就背书包放砖头，蹲下在站起来，深蹲，由于你家里没有什么东西肩膀练不到

但是我却总能想到办法，一个不是办法的办法，可以找一根拖布棍，一边放个桶用绳子绑上，里面装石头，或砖头，像举重运动员那么举，这个方法练肩，你也可以举大石头练，过去古代没有器械的，就都这么练，举石头，或练石锁，你可以分开练，如第一天胸，第二天后背和二头，第三天腿和肩，仰卧起坐可以天天练，练完以后多吃鸡蛋，补充蛋白，2到3个就行，我经常吃塌荷包鹅蛋，家养的鹅，沾着沙司吃，最近有点吃多了，其实锻炼最好还是去健身房，我以前一口气可以做100个俯卧撑，20多个引体向上，我身高1米8，体重172斤，臂围40，胳膊太粗其实不是件好事，胸肌和背肌不受力，全是胳膊使的劲，希望能帮到你