1坐正于椅上1/3处,挺直腰背做深呼吸
2双手于后背合掌
3合掌的手由下而上翻转,再向上推到紧处, 停 留,做深呼吸
4还原练习时尽量扩胸
需坚持,可矫正驼背柔软肩关节,美化背部及手臂线条
减背部厚肉 运动
1: 站直,脚与肩同宽,双手交叠於身后。吐气,双手向上伸展,身体向后微弯,用力把背部向内缩。重覆5次。
2: 身体扒著,两手臂顺著身体伸直。双手手指张开像枫叶一样,上半身撑起,肩膀到指尖尽量伸直;阿基里腱伸展,臀部紧绷,大腿、膝盖、小腿同时用力撑起;做出挺胸、抬腿的姿势。胸部要尽量挺起,数1、2、3再放松。重复做5次。呈直角伸展脚后跟,大腿、膝盖、小腿同时用力撑起
不少人都有肩膀酸痛的问题,但很多朋友都不当回事。长时间的肩膀酸痛会容易让你出现颈椎方面的疾病。所以说,出现肩膀酸痛的问题,还是应该及时调理和改善。1轻轻摇晃肩膀,比揉捏敲打更有效许多人消解酸痛常常会去找师傅按摩,不外乎是敲打或是揉捏。但其实与其这样做,还不如抓住肩膀,轻轻地摇晃。摇晃可以触及到周围的肌肉与体内深处,自然地促进血液循环。具体来说,用大拇指以外的四个指头按住肩膀,像是在杆面团般,以1秒3次往返的节奏摇晃,最少持续30秒。
2保持温热可以快速消除僵硬温热肩膀可以帮助血液循环变好,只要血液流速加快,就可以消除累积在血管内让你疲劳的物质。温热肩膀可以利用热毛巾敷在肩膀上,或是用吹风机的温风吹都可以。每次约30分钟,记得必须自行斟酌温度,别让自己烫伤。如果时间不够,可以挑重点热敷。脖子后面与敷锁骨下方只要顾好,身体就会比较轻松。
3有僵硬的感觉立刻深呼吸深呼吸对任何肌肉僵硬与疼痛都有效果。理由在于深呼吸可以活络自律神经,让副交感神经兴奋,使身体处在放松的状态。只要身体一放松,肌肉就会跟着松弛下来,背部肌肉也会自然伸展。不只是有酸痛问题的人,平常在办公室持续不良姿势的上班族也该养成定时深呼吸的习惯。
4伸展操非常有疗效像扩胸一样把双肩往后拉:手肘尽可能向后延伸,两边肩膀像是要在背部会合一样用力伸展。手臂交叉远离肩甲骨:两手在胸前交叉,像是要离开肩甲骨一样,尽可能伸向远方。
5改善“姿态”长时间保持同一个坐姿,必定会导致腰酸背疼;但如果本身电脑放置的位置,桌椅的高低,以及“工作作息”有问题的话,无疑会让情况变得更糟。重新放置电脑显示器电脑显示器应该在视线正前方,尽量不要偏左或者偏右。而显示器放置的高度应该保持在与视线相平,或者稍高一些。
6选择一张好椅子换掉你的办公椅不要贪图舒服,而挑选太过柔软的椅子。椅背最好带有一定的弧度,在保持坐正的姿势时,腰背部能够自然贴合椅背。建议老式的木椅虽然欠缺卖相,却是最不容易让你腰背出问题的款式。
7按摩穴位如果在办公室里大动干戈地做动作,有点不雅观的话,自己按几下穴道也有助于改善颈部和腰背的疲劳。我们自己的手法,自然跟专业医生无法相比,但在指示位置上按到酸胀的感觉,就应该是找对了穴道,然后轻重适度地揉压50下即可。
注意事项
以上这些养生秘方,对调理肩膀酸痛都会有帮助。如果你也有肩膀酸痛的困扰,那就赶紧来试一试这些调理方案吧。当然,要想更好的防治肩膀酸痛,我们就要积极养护肩膀,最好勤加锻炼你的肩膀。
日常生活中,肩关节算得上是活动量最大的关节,不管是做家务还是正常的走路,不管是干农活还是做办公室,我们的肩关节都会随着身体而运动,所以它的运用最为频繁。然而不同的生活习惯和工作方式都会对肩关节造成损伤,比如长期久坐容易产生颈椎痛、肩周炎;坐姿不正还容易驼背;长期劳动力负荷过大也会让肩部造成肌肉坏死,久而久之就会变成一种困扰。
很多人觉得肩部锻炼比较难,也比较枯燥,认为只有大重量器械来刺激肩部才会有效果,其实我们的肩部是属于小肌肉群的,大重量既不能够有效的刺激这些肌肉,反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下,容易造成机体的损伤。今天跟大家分享12组日常可用,难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作,让你告别肩部困扰,变身健身一族。
NO1 哑铃侧平举
难度系数:★★☆☆☆
选择一对重量适合你肩膀的哑铃,双手分别握住他们,配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢,下蹲的同时双臂伸直与地面垂直,然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起,侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作,然后重复进行,20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
NO2 杠铃盘前平举
难度系数:★★☆☆☆
动作要领:自然站立,两手正握杠铃盘或 哑铃 垂于腿前,握距与肩同宽,把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度,然后慢慢放下还原重复,15-20个一组。
前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,使用杠铃片进行前平举会让你更稳固,杠铃片前平举是 健身 房中最常用的肩部训练动作之一!
NO3 哑铃组合举
难度系数:★★★☆☆
动作要领:自然站立,两手正握杠铃或 哑铃 垂于腿前,握距与肩同宽,把杠铃(或哑铃)分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组。15-20个一组。
组合举动作还是相对比较累的,特别是前面如果已经做了几组动作之后再做这个动作会让你感觉倍感吃力,但组合举对于锻炼肩部的各个肌肉模块都比较好,属于全方位肩部动作之一。
NO4 飞鸟转体拉
难度系数:★★☆☆☆
动作要领:双脚站立与肩同宽,增加难度可以站在半圆球上,两手握紧U型环,双臂前平伸,将飞鸟或弹力绳通过肩部力量带动侧向转体,转体过程确保肩部用力跨部以下不做跟随动作,单边15-20个一组后换另一边。
侧向转体对于肩部的平衡发力锻炼很有帮助,同时还可以锻炼腰部及平衡能力。
NO5 绳索飞鸟斜拉
难度系数:★★★☆☆
动作要领:双脚站立与肩同宽,单手握紧U型环,将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举,过程中尽量保持身体平衡,不要借助腰部发力,单边15个换另一边。
绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节,是打开肩关节比较有效的运动之一。
NO6 双臂背后引体
难度系数:★★★☆☆
动作要领:可以借助TRX进行双脚悬挂,配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣,双手撑开比肩略宽,依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作,15个为一组。
双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等,结合其他动作更能将动作效率更大化。
NO7 单杠背后引体
难度系数:★★★★☆
动作要领:双手撑开比肩略宽,双腿可以并拢或微开,通过肩部发力完成引体动作。
单杠背后引体属于双臂背后引体的加强版,对于背阔肌的刺激效果更好,可以协同锻炼到 三角肌 、冈下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二头肌 等,动作具有一定的危险性,不用刻意模仿。
NO8 半倒立俯卧撑
难度系数:★★★★☆
动作要领:双手撑开比肩略宽,双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上,调节位置使身体尽可能成垂直状,开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲,15-20个为一组。
倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力,倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量,如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。
NO9 倒立静止
难度系数:★★★★☆
需要借助同伴的协助,由对方双手扶持会比靠墙倒立更能协调平衡能力,倒立会减少脊椎骨之间的压力,背部疼痛当然会缓解,坚持每组40秒-1分钟为最佳。
NO10 单手交替俯卧撑
难度系数:★★★★★
单手俯卧撑,对力量、耐力、平衡力都有着比较高的要求,同时对于锻炼肱二头、肌长头、肱三头、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不错的效果,过程中 采取标准的俯卧撑姿势:两脚分开,收起一只手背后, 和标准俯卧撑一样,三秒放——零停顿——一秒升,但在一开始,放的多慢,放的多低,对力量的考验非常大。
NO11 鲤鱼打挺无手版
难度系数:★★★★☆
动作要领: 身体自然平躺,双手放于身体两侧或抱于胸前,尽全力抬起双腿,直至臀部抬空,此时腰部和肩背部是全身力量的支撑点,迅速摆下双腿,双腿着地位置尽量接近臀部所在位置,这一点非常重要,在双脚向下摆的过程中用肩头做支撑,向上挺起胯腰,在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直,这样,鲤鱼打挺就成功了。
无手借力的鲤鱼打挺在完成动作的一瞬间对于肩部的刺激非常大,一般标准的鲤鱼打挺完成3-5个次日肩部便会有明显的酸痛感,肌肉的刺激效果非常明显,连续做还会对腰腹、颈椎等有较好的锻炼效果。
NO12 升级版站立健腹轮
难度系数:★★★★★
动作要领:站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤,推出和回收时,身体各部位肌肉并非同时均衡发力,而是有主有次,有的负责推(拉)动,有的负责支撑。推出过程中,双臂肌肉瞬间发力启动,然后负责支撑,接着是腹部肌肉发力,向前推出;当双臂与身体夹角超过90度时,肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头,双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。
短暂滞留时,各部位肌肉同时发力,双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸,腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂,瞬间完成。
回收时,双臂肌肉瞬间启动,腹部、腰部肌肉迅速接力上起,肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉,仅作支撑,腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉,直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主,腹腰不动肩背不动,腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时,肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。
不难看出,站姿健腹轮也是一项难度系数较大,但属于综合锻炼效果较好的一个动作,对于全身几乎都有不错的刺激,对于肩关节的拉伸效果也非常好,但过程中务必要量力而行循序渐进!
当然除以上动作之外,还有更多可以有效锻炼肩部的动作,比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前平举、杠铃推举、拉力器等,大家可以根据自身的身体情况合理选择行之有效的动作,让运动无处不在!
我是经常做办公室对着电脑的,肩膀也会经常酸痛,我来说说我的按摩方法吧,希望能帮到你。首先是简单的按摩方法:借助按摩器(手动的)
先放松肩部,背靠椅子上,头部稍微侧向左边,我习惯从右边按摩起,我使用的是第二个按摩器,从脖子上往下,一直滚到肩膀,来回按摩几次,肩膀就松开了;然后换另一边继续滚动按摩。
第二种是用手指按摩:这是最方便直接,也是比较累的一种按摩方法。跟上边一样,先把肩部放松,左手手掌覆盖在脖子部位,从脖子往肩部的方向捏下来。要捏到筋的部位哦,就是手臂抬起时,肩部明显感到神经肌肉动的地方,手指朝背后,拇指朝内,用适度的力量捏,一般来回捏5分钟左右,肩部就会轻松很多;然后交替换一边肩部进行按摩。
肩部按摩完后别忘了轻轻转一下脖子,拍拍脖子后面的中枢,放松一下颈椎。
第二种是用手指按摩:这是最方便直接,也是比较累的一种按摩方法。跟上边一样,先把肩部放松,左手手掌覆盖在脖子部位,从脖子往肩部的方向捏下来。要捏到筋的部位哦,就是手臂抬起时,肩部明显感到神经肌肉动的地方,手指朝背后,拇指朝内,用适度的力量捏,一般来回捏5分钟左右,肩部就会轻松很多;然后交替换一边肩部进行按摩肩部按摩完后别忘了轻轻转一下脖子,拍拍脖子后面的中枢,放松一下颈椎。
圆肩驼背猥琐颈?练这几个体式,只要14天,让你也能拥有"天鹅颈"!
对于好身材大家是怎么定义的?首先肯定要瘦和高,然后要身姿挺拔,该凸的地方凸,该翘的地方翘,整体要协调。大长腿,翘臀,平坦的小腹,这些不用说都是标配了。
大家在关注这些比较明显的地方时候是否遗漏了其他,比如虽然有大长腿,但是圆肩驼背,脖颈长了一个"富贵包"那么就算腿再长,想来也没有人会认为你是好身材的。
如何才能消除这个圆肩驼背的恶行,肯定困扰许多人。今天就为大家介绍一套瑜伽体式,圆肩驼背猥琐颈都不要紧,练习这几个体式只要14天,让你也能拥有"天鹅颈"!一起get起来把!
1骑马式侧弓步变体
肩部是整个身体中,最难调动的部位,想要开肩改善圆肩这个问题,就必须让肩部变得柔软一些,才方便开肩,而很多人群的肩部,多数没有特地锻炼,比较僵硬,无法打开,进而出现肩周炎等问题,而肩周炎也会影响脊柱,进而影响盆骨,让盆骨前倾,所以今天就介绍骑马式侧弓步变体,能同时调动腿部、盆骨、肩部、手臂的体式,帮助改善体态问题。
练习方法:
A 山式站立开始,左腿往左侧跨步,腿部伸直,右腿屈膝,髋、胯部下压,活跃盆骨。
B 启动挺直的背部,身体左侧屈,左手扶在左小腿上,右手向上伸展,拉伸右侧腰部、肩部。看向左手指尖。
C 维持30秒,慢慢起身,回到山式休息5秒,换右腿跨步伸直,左腿屈膝练习。同样坚持30秒。
2侧板式变体
侧板式原本锻炼手臂的体式,增加了侧边式的腿部变体时候,可以锻炼盆骨、腿部,也是一个调动全身肌肉肌腱的体式。通过侧板式变体的练习,可以让肩部打开,改善圆肩的问题。而拉伸的腿部,可以让腿部塑形,减少脂肪的堆积。是初学者也能够很容易就做到的体式。
练习方法:
A 从俯卧开始,两手着地,支撑身体,手臂伸直,腿部伸直,做平板支撑式。
B 启动身体向右侧打开,左脚掌外侧支撑地面,左手支撑身体,右手向上伸展。
C 右腿屈膝,小腿向身后伸展,右手放下拉住右脚掌,拉伸右腿前侧肌肉,维持体式30秒。
D 慢慢收回动作回到平板支撑式,休息5秒,再次启动身体左侧打开,右腿右手支撑身体,左脚左手向身后拉伸,维持30秒。
以上两个体式帮助你改善圆肩驼背的不良体态,让你身体恢复气质最佳的状态。
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