今天来给大家介绍的动作是硬拉。因为上次写的硬拉教程有的朋友反馈说:
传统拉和相扑拉每一个步骤的注意事项很明了,每一步也都配图了,通过大量的练习已经养成好的动作习惯了。
但是硬拉的重量却一直不增长,该怎么办?
那么今天小编就来给大家讲讲如何提升你的硬拉重量,如何帮助你增长更多的肌肉。
传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法,但这个姿势其实却是最难掌握的。
第一个就是站姿:小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候,我都会双脚比肩同宽,因为这样能让我更好的去发力
你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。
如果站距太宽,那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌,这样就可能导致你在动作过程中的晃动,有受伤的风险。
第二个就是:你的手一定要放松下垂,拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。
要知道,手正常下垂在膝盖外侧就行,它只是起一个支撑杠铃的作用,不能去发力。
第三个就是:你的脊柱要打直,在拉起杠铃的过程中背部不能弯曲。如果弯曲了你必定会受伤,小编的腰伤就是这个点造成的。(下图为错误示范)
如果大家无法做到正确的起步动作,那么你必须要通过大量的小重量练习去熟悉这个动作,去适应这个姿势。
身体的健康和安全才是最重要的。(下图为正确示范)
对于很多人来说,其实并不是因为柔韧度或者活动性让他们的背部弯曲。而是杠铃与小腿之间的距离。
如果杠铃距离你的小腿太远,那么在你启动的时候你肯定会有一个抬臀和向前摆肩的动作,
抬臀或者向前摆肩就会造成你接下来的弓背拉。而且如果问题严重的话,会让你在启动的时候重心前移向前栽倒。
大家都可以拿空杠试试这些错误动作,就能很好的理解并且找到正确动作的要领了。
你应该把杠铃往小腿靠,并且拉的时候提醒自己让背部挺直。
第四点其实知识一点技巧,不是动作要点。也是大神教会我的,分享给大家。
估计很多人也可能知道,就是锁握:手掌贴上杠铃之后让大拇指先握住杠铃,食指和剩余的四指握在大拇指上。
这样抓的会比较牢固,而且你也可以采用正反握的握姿让自己更好的发力。
很多人在冲极限的时候或者力竭的时候都采用这种握法来让自己再多做几个。
就是一只手正握,另一只手掌心向外握。就叫正反握,一般都是惯用手或者力气大的手反握。
但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候,必要这么做,因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。
还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后,就是一个标准的硬拉了。
而当你这样稳定训练一段时间后,你的腿部肌肉和背部肌肉也会随之增长。自然你就能拉起更大的重量。
硬拉锻炼的肌肉有背部肌群,臀大肌以及其它相关肌肉,腿部肌群。
1、背部肌群,
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
背部除了上述竖脊肌外,在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
2、臀大肌以及其它相关肌肉,
硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
3、腿部肌群,
和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动!事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
注意事项:
1、硬拉的时候,很多人选择的训练重量都是偏大的,所以训练中力线的一致尤为重要。从脚尖开始,脚尖自然向前,并不是直直朝前的,而是在自己舒适的角度内进行调节。
2、硬拉的时候要保持腰背的挺直,核心的稳定,如果做不到的话,可以选择腰带等护具,或者降低训练重量,改变训练动作等等。
划船、硬拉和山羊挺身这些动作可以锻炼到下背部。下面我分别给你介绍一下这些动作的特点和锻炼方法:
一、划船划船这个动作一直是训练背部的黄金动作。当你想要训练下背部的时候,则要适当地对这个动作做一下变形,通过俯身划船的方式重点训练你的下背。可以用杠铃划船和哑铃划船二个动作来锻炼,相对而言哑铃的可操作性会更强一些,做这个动作的时候用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃,将哑铃提拉到双肘与肩部同高的位置,稍稍停顿一会做收紧动作,再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原,还原到起点的时候不要彻底放松。
二、硬拉硬拉这个复合动作是健身人士必练动作,它几乎可以训练到身体后链的所有部位,也包括下背。做硬拉的时候一定要注意动作的标准,这个标准对根据每个人的身体结构不同会有一定的不同,但大致的方向要有,背部必须始终保持笔直,全程都要有控制的进行,感受动作对目标肌肉的刺激,避免受伤。一开始硬拉的时候可以试着做空杠,也可以做无负重的深蹲找发力的感觉,做髋关节铰链调整你硬拉的技术动作。
三、山羊挺身山羊挺身对下背的锻炼有很好的作用,先俯卧在罗马椅上,如果没有罗马椅找一个带有一定坡度的地方也可以。保持整个躯干悬垂,双腿自然伸直,把上半身想象成一个整体,集中意念把上半身抬起,并做极限收缩动作。随后有控制的缓慢地放下上半身,完成一次动作。这个动作可以很好地刺激到下背部的肌肉群。
最后,背部训练是一个整体,在训练背部的时候尽量多做复合动作,避免过多的孤立动作影响整体的协调,加油!
深蹲和硬拉作为健身界的宠儿一直是健身者们的热门话题。相比于深蹲,可能硬拉因本身的动作难度使得人们总将其作为第二选择。事实上,不论是对身体肌肉的刺激还是增肌减脂效果,硬拉都更胜一筹。
深蹲更多的是针对大腿前侧及臀部的训练,而硬拉如果做得到位,可以刺激到范围更广的肌肉群,大腿后侧的腘绳肌,臀部,下背部竖脊肌,胳膊,小腿都能得到训练。
如果你有一些健身经验,或者听过一些健身教练的指导,那么肯定有人跟你说过,硬拉这样的综合性训练才是燃脂的最佳选择。很多健身小白由于对健身器材的不熟悉以及对健身本身的不了解,去了健身房一般是逮着哪个器械就练哪个的,自由重量训练区本就难度较大,硬拉更是容易被忽视了。
的确,想要做到姿势标准的硬拉不是一蹴而就的。很多训练硬拉的小伙伴不是塌腰就是拱背,或者臀部与腿部也不正确。很多女性由于健身零基础,本身的身体素质较差,腹部核心力量不足,背部肌肉没有运动刺激过,自然在硬拉训练时找不到发力点,导致训练时洋相百出。
对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松,增加身体柔韧性,从而确保在硬拉时更好的找准发力点,保证姿势的正确。
小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法,再系统的描述硬拉的正确姿势。
1 搭臀桥
臀桥可以对大腿后侧和臀部的肌肉进行有效激活,臀桥时,保证膝盖,臀部与肩在一条直线上。
2 YTW放松背部
对于健身小白来说,背部是很难刺激到的肌肉。在硬拉之前,小伙伴可选择使用YTW的方式放松背部,身体俯卧于垫子上,腹部紧贴垫子,双臂打开呈Y或T或w的形状感受背部肌肉的拉伸,感觉微弱的小伙伴可使用哑铃负重。
3 做一些针对腹部与大腿前侧的拉伸
做几组卷腹刺激腹部肌肉群;双腿呈弓字步打开,拉伸一下大腿根部;双腿并拢,单腿交替向后抬起,脚贴臀部,感受大腿前侧拉伸。
在身体的各部肌肉得到拉伸后开始硬拉训练。
硬拉要求:
双腿自然分开,双膝微曲
腰背挺直,胸部张开
腹部核心收紧,臀部向上
杠铃起落都紧贴腿部
硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分,本文介绍的主要是屈腿硬拉,直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。
在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准,一旦塌腰或者拱背,运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作,待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。
此外,硬拉只是众多健身动作中较为经典的一个,健身的小伙伴在力量训练完结后,可选择跑步机或椭圆机有氧慢走5分钟然后拉伸放松,想要燃脂的小伙伴,有氧很关键,但像硬拉这样的复合性训练动作可以多做,减脂效果会更好。
在我们的健身训练中,背部肌肉的强化训练,对于我们绝大多数人来说,都是非常重要的训练之一,因为我们得要知道的是,如果我们能够把自己的背部肌肉给练好的话,不仅能够我们的身材变得更加的挺拔,让自己的背部肌肉变得更加的厚实和宽大,而且还能够让我们的体态在一定程度上,去得到较好的改善。
而在我们背部肌肉的强化训练中,有这样一个训练动作对于我们来说,是非常重要的,是我们在练背的过程中,几乎必做的一个动作。
这个动作就是我们的杠铃硬拉,对杠铃硬拉这个动作,小编我想说的是,我们在练背的过程中,最好第一个去做这个动作,至于其中的原因,一般有这样2个。
那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样2个原因,希望能够在一定程度上,去有效的帮助到大家,去更好的了解硬拉这个训练动作。
一,可以练到我们背部的大多数肌肉
我们得要知道的是,在进行健身训练的过程中,一般要在自己精力最为旺盛的时候,去进行一个重要的训练动作。
而杠铃硬拉这个动作,对于我们的背部肌肉训练来说,就是一个非常重要的训练动作,因为我们在做杠铃硬拉的时候,自己背部的大多数肌肉都会受到一个较好的刺激。
也就是说,杠铃硬拉可以很好的去练到自己的背部上的大多数肌肉,比如我们下背部的竖脊肌和背阔肌以及斜方肌等等。
并且,我们还得要知道的是,我们在做杠铃硬拉的过程中,可以很好的去激活自己的背部肌肉,特别是我们的背阔肌。
当我们做完杠铃硬拉这个动作以后,再去做其他的练背动作时,能够在一定程度上,给我们的背部肌肉更好的肌肉刺激,从而让我们有更好的练背效果。
二,有效的增强自己的肌肉力量
关于杠铃硬拉这个动作,我们得要知道的是,这是一个可以使用较大训练重量的训练动作,当我们身体中的肌肉,去受到了较大训练重量的刺激以后,就可以在一定程度上,去较为有效的增强自己的肌肉力量。
也就是说,如果我们想要去增强自己身体的肌肉力量,想要让自己的力气变得更大的话,那么杠铃硬拉几乎就是一个,我们在练背中必做的动作了,并且最好在第一个去做是比较好的。
最后,小编我想说的是,在我们做杠铃硬拉的过程中,最好是以训练重量递增去进行训练动作的,这样可以在一定程度上,让我们有更好的硬拉训练效果。
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