运动健身之臀桥

臀桥是针对臀部的动作。

以前曾经把训练动作分为基础动作、安全动作和针对动作，该动作算是训练中的针对动作。

在该动作中，除了髋关节，其他关节没有明显的运动，所以呢，它是一个针对动作。针对动作的意思就是说：除了你想要训练的部位，不会对其他部位产生影响，这就是做臀桥不会粗腿的缘故。

但是，已经有脊椎问题的朋友，请遵医嘱，毕竟每人情况不同。

再来详细地说说动作，如上图：

仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点儿；

臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”；

顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿，感受臀部的收紧；

臀部发力缓缓下放，做离心收缩。

训练的要点：

臀部单独发力，其他地方不要发力或借力；

把髋关节即刻伸直，不必强求背部弯曲，下背部不要太紧张。

如果是自重训练（不是HIIT哟），那么一组做10～20个，每次3组就可以了。最好是双腿3组，单腿3组，一周2次，安排在臀部或下肢训练的日子。

如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线。

如果你能轻松做到30个以上，你就该进阶了，你可以将杠铃或小杠铃片放置在小腹上，这样会对臀部产生负荷。也可以做一些变形，时常改变角度（上身放在健身凳上或脚放在健身凳上），多方位、全角度刺激臀部发展。

不要。

这个动作一般不会对腰椎有伤害的，关键是在用杠铃做臀桥动作时候动作一定要标准，还有就是要选择适合自己重量的杠铃太重的话有可能让自己受伤的。

臀桥也是运动健身姿势，常常锻练在一定水平可以加速人体的血液循环系统，提升基础代谢工作能力。

可以让身材更挺拔。

臀肌堪称运动的“中流砥柱”，如果没有活跃而强大的臀部，盆腔肠道将无法稳定。这意味着盆腔上下肌肉（包括核心肌肉群）无法发挥理想的作用，迫使身体作出必要的补偿———弓腰驼背。

臀桥锻炼有助于增强臀肌，保持骨盆和脊椎正位，站起身时会显得个头更高。 无论男人女人，坚挺结实的臀部无疑会更加性感。

常见臀桥训练错误：

错误一：伸髋不足

很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧），这会让训练效果大打折扣。

需要让髋关节在动作顶端完全伸展，把屁股夹紧，让身体从侧面看成一条直线。

错误二：脚跟站位太靠前

这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导致运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益。应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面。

错误三：用腰顶而不是用臀

而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压导致下背痛。

轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险。

--桥式锻炼

臀桥的标准动作可以分为：基础臀桥、单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、铃片臀桥、杠铃臀桥等。

1、基础臀桥：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、单腿臀桥：身体悉枝清平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于搭带垫面，另一条腿伸直悬空并吸气。

3、仰卧翘腿臀桥：仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿屈腿于左膝上。

4、铃片臀桥：即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹，保持身体平衡。

5、杠铃臀桥：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢睁前握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

臀桥动作的注意事项

1、注意颈部姿势：在进行臀桥运动时，是应该把颈部放松还是保持紧张呢？最好的建议是用双手托起头部，并在颈部放松，实现对整个身体的支撑。

2、保持背部保持平坦：为了确保臀桥运动的最佳效果，你应该尽可能让背部保持平坦状态。如果你的膝盖和臀部之间有过多的曲率，这将导致你的动作过分短小，无法有效地刺激臀部的肌肉群。

3、确保脚的位置与膝盖呈90度：在进行臀桥运动时，不要使脚和膝盖太靠近臀部。建议让膝盖弯曲成一个90度的角度，这将帮助你更好地感受臀部的肌肉群。

4、注意呼吸：当然，呼吸对所有运动都非常重要。在进行臀桥动作时，吸气应该在下降时进行，而呼气则应在向上推举臀部时进行。

5、适量增加负荷：在掌握了臀桥基本动作的操作技巧后，可以慢慢适量增加臀桥的负荷，如增大重量或尝试单脚臀桥等，以增强臀部肌肉群的力量和耐力。