硬拉参与的肌肉有那些,除了腰 和大腿 我怎么感觉斜方肌也有点酸疼啊?还有深蹲 硬拉 卧推 为什么

硬拉参与的肌肉有那些,除了腰 和大腿 我怎么感觉斜方肌也有点酸疼啊?还有深蹲 硬拉 卧推 为什么,第1张

硬拉主要是锻炼腰部、臀部和腿部的力量动作,但是实际进行硬拉过程中,身体中的绝大多数肌肉都会参与,如核心肌肉起到稳定身体的作用,小臂肌肉起到抓紧杠铃的作用,而进行大重量硬拉时整个背部肌肉都会有参与的,一般大重量硬拉后的第二天回出现斜方肌酸痛的情况(斜方肌要稳定肩胛骨,防止肩下沉和含胸),这是正常的反应,但是中等重量和小重量硬拉是一般不会出现这种情况。

力量举三大项,卧推、深蹲、硬拉,这三项可以几乎锻炼身体全部肌肉,是衡量一个人力量的标准。

5 硬拉为什么会肌肉酸痛

硬拉之所以会肌肉酸痛,一是肌肉纤维轻微破损导致充血发炎,二是乳酸堆积刺激神经末梢。第一种属于延迟性肌肉酸痛,第二种属于急性肌肉酸痛。

延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛一般在运动后第二天出现,是最强烈的肌肉酸痛,在24-72小时尤其感觉明显。导致延迟性肌肉酸痛的原因是训练导致肌肉纤维轻微破损,从而充血发炎。不过这属于正常现象,因为肌肉就是要先破损,再修复,才能增大增强。

急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛是无氧代谢产生乳酸,堆积在肌肉处刺激神经末梢引起的。它会在运动后马上出现,但是也会很快消失。

  硬拉即是将重物由地面拉起,直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此,进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

  价值

  

 

 

 

 

   硬拉的技术很简单,但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉,硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量,带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加,你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

  正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力,使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

  做法

  硬拉的细节并不复杂,但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心,注意做好准备工作。如果你总是做不好,那就只想着使背部保持平直!

  步骤1:起始动作

  对于硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后,你就没有机会再做出调整了。要点如下:

  双脚

  走近铃杆,站在杠铃正中,双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上,因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部,以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前,你就要浪费能量向内侧拉动重物。

  

 

 

 

 

   双手和双臂

  俯身,采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂,但要靠近身体。手臂伸直,而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲,你需要调整站姿。

  背部

  双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移。如果你的柔韧性一般,应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好,要注意避免背部过度伸展。

  髋部

  要使髋部处于正确位置,你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低,你就会做出蹲起动作,或者先抬高髋部,然后再抬高背部,对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高,你就会做出双腿不动的硬拉。

  

 

 

 

 

   (正确动作)

  

 

 

 

 

   (髋部过低)

  肩部

  肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆,有利于用力。

  胸部和头部

  挺胸,以便使背部保持平直。双眼平视,不要看地面,也不要看天花板。

  还有一种完成起始动作的方法是,下蹲,手臂在体侧下垂,这样,当你握住铃杆时,背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻,我不介意采用这种方法;如果重量很大,我还是喜欢先握住铃杆,再调整背部位置。

  步骤2:锁定姿势,吸气

  拉起重物前,你需要深深吸气,在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压,稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息,也可以在动作顶点呼气、再吸气,也可以在放下重物时呼气。确保背部平直,肩部向后振。

  步骤3:将重物由地面拉起

  

 

 

 

 

   拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心置于脚跟,想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样。

  人们常犯的一个错误是,在杠铃离地瞬间抬高躯干,这会将大部分压力置于下背部。因此,你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点,方法之一是,在前半程,只靠伸直双腿来使重物上移,使背部角度保持不变,直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度,它可能大于或小于45度,这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小,你都要使其保持不变,直至铃杆高于膝部,然后再抬高躯干,同时背部保持平直。

  拉起重物时,手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人,往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是,根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部,手臂的作用只是固定重物。

  步骤4:继续向上拉起,在顶点锁定

  

 

 

 

 

   拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展。

  当双腿完全伸直,双膝锁定之后——换句话说,你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展,即向后倾斜,这样会对下背部施加不必要的压力。

  步骤5:放下杠铃

  使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

  在理想状态下,你只需要逆向完成拉起动作。也就是说,背部保持平直,使杠铃垂直下落。为了做到这一点,你要等到铃杆低于膝部之后,再使双膝弯曲。

  有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息,有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张,直至杠铃落地。

  步骤6:下一次动作

  硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面,而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上,你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

  如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住铃杆,重复拉起重物前的那些准备工作。

硬拉训练到的肌群

下肢肌群!

硬拉动作中的发动机是下肢,严格来讲是髋部主导动作(臀大肌,腘绳肌群),膝关节辅助(股四头肌)!

躯干肌群

包括我们的整个背肌(背阔肌,斜方肌,竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群,他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定,脊柱中立,来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

手臂肌群,前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中,因此对于提升运动能力,加强肌肉质量,力量,以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物,避免受伤,让你的生活变得更好!

最后提示:

硬拉是一个自己与杠还有杠片就能够进行的训练,也因为牵涉的肌群很多,所以能够举起的重量也非常的重,但是它也具有相当的危险性,若姿势不正确将会对下背造成很大的压力,轻则肌肉受伤重则会伤到脊椎。建议寻找专业的教练来帮助你学习硬拉!

什么是硬拉?

硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

为什么要硬拉?

1 硬拉不会占用很长时间

对于减脂人群来说,一般花在跑步上的时间至少在30分钟,有些甚至会耗上1个小时,而进行一次有效的硬拉训练,可能只需要10分钟。

2 硬拉对关节的影响小

长时间跑或者不正确的跑姿,都会让膝盖有损伤的风险。硬拉,如果动作标准,强度适中,一般不会出现膝盖痛的问题,甚至还有助于增强膝关节的稳定性。

3 硬拉可以刺激更多肌肉

确实,跑步是一项很好的全身运动,能锻炼心肺,还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉,则会刺激到核心及身体后链的肌群,刺激的肌肉越多,意味着热量消耗越多,全身塑形的同时,还有助于燃脂。

4 硬拉会获得更好的身材

如果只是通过长时间的跑步瘦身, 可能是那种精瘦、平坦的身材,而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。

标准地完成硬拉,还能够更容易且更多调用臀部肌群,避免大腿前侧肌群发达,达到「翘臀不粗腿」的目的。

5 硬拉会练出强有力的腹部

硬拉是一个复合动作,它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群,很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌,却很少看他们专门练腹,基本是通过深蹲、硬拉等复合动作,间接的锻炼核心肌群。

6 硬拉可以防止日常身体劳损

很多老年人,甚至不少青壮年, 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候,要么容易闪了腰,要么就是腰间盘突出等等问题。

硬拉正是源于生活中搬重物的模拟,能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性,长期训练,上了年纪也能腰不酸背不痛,搬个生活用品不在话下。

7 硬拉能够改善体态

日常生活中,大多数人坐办公室、玩手机,都已经习惯含胸驼背,导致了“前紧后松”的状态,圆肩等体态问题层出不穷。

硬拉可以加强身体后链的力量,让身体重新找回平衡,改善体态。

8 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适

怀孕期间,女性会因胎儿的长大,身体前侧承受一个逐渐增长的重量,此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛,严重者还可能导致骨盆前倾,生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧,因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。

标准硬拉长什么样?

1双脚与髋同宽,站到杠铃前方,脚尖与膝盖方向一致。

2双手沿小腿两侧握住杠铃,握距太宽或太窄都会造成力量分散。

3侧面观察,杠铃位于肩膀后方,肩胛骨应在杠铃正上方。

4双手握紧,将脊柱调整到躯干中立位,躯干与地面呈45度,感受肌肉的张力。

5把杠铃拉向自己的身体,杠铃离开地面时,双脚踩实的同时,胸部向上提起、臀部向前收紧。

6充分伸展膝盖、臀部,肩部展开并保持稳定,再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。

新手小白, 要如何快速Get标准硬拉呢?

我们就从徒手硬拉开始吧!

小白如何学会徒手硬拉?

学会徒手硬拉,首先,需要学习一个最基本的动作,就是“髋关节铰链”。

说白了就是,只依靠髋关节的运动实现俯身和起身,上身保持中立的一个过程。

如何正确地完成髋关节铰链?

第1步:屈髋向后(屁股后坐),上半身顺势前倾俯身,不要拱背也不要反弓,脊柱保持中立。膝盖不要前移,小腿垂直于地面,躯干几乎与地面平行,感受到臀部、大腿后侧被拉伸,充满张力。

第2步:稳定躯干(不产生动作),注意力集中在臀部和大腿后侧,把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩,伸髋向前推,臀部夹紧锁定(站直回到起始站姿)。

这个动作既可作为日常小训练, 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活,每次3组,每组12-20次。

如果你已经很好地掌握了徒手硬拉, 就可以给训练加点料啦!可以加小哑铃。

或者弹力带。

然后,通过增加组数、减少组间歇,提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉, 提高单侧稳定性及力量。

硬拉作为训练中的王者动作之一,对整体力量的提升非常有帮助,下背、臀部,股二、股四为主要锻炼的肌群:

准备阶段:

1、调整站距:双脚站距应比立定跳远的站距稍窄,杠铃处于足中或贴于小腿前侧,足部和膝盖方向正直向前(可稍微向外但角度不宜太大);

2、调整握距:俯身双手正握(大重量可考虑正反)杠铃滚花部分,握距以手肘刚好能完全伸直,不被双脚抵弯为宜。通过用力绷紧三头肌(参考钢线下拉的感觉),旋转肘部,来夹紧咯吱窝和背阔肌,令上背肌肉收紧,寻找掰弯杠的感觉;

3、调整臀位:抓好杠铃后适当伸直腿部抬高髋关节,同时吸气把空气吸进肚子里,蹦紧腹部,憋气!同时屁股慢慢向下向后移动降低臀位,直到有一刻感觉下背完全挺直,后侧紧绷感达到最大程度;

要点:双手伸直!掰弯杠铃!收紧后侧!瓦氏呼吸!

2

拉起阶段:

1、脚板用力蹬地把杠铃拉起,注意,在这个过程之前后侧要保持收紧,不能先抬臀后蹬腿,避免腰伤!要有用大腿蹬起杠铃的意识!

2、杠铃上升过程中伸膝挺髋,直到锁定,锁定状态下,膝关节伸直,后侧收紧(想象被人爆菊花的感觉,收紧臀部和股二),挺胸沉肩。

硬拉动作下肢肌肉是核心力量固定的。硬拉的动作要领如下:

1、整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动。

2、重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。

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