硬拉在健身到了一定境界以后是必不可少的训练,但是每次都要扛着大重量的杠铃很不方便,一个人的时候也不安全。下面我给大家讲讲硬拉可以用哑铃吗?硬拉可以用什么代替?
硬拉可以用哑铃吗
硬拉是锻炼全身肌肉的。使髋部肌肉周围的肌肉,腰肌和斜方肌更发达。也可锻炼臀肌和股四头肌。和平板推举和深蹲一样。动作在举重训练时常用!
一般都是用杠铃去做到后期都是很重的重量所以哑铃不是很方便太轻!
做硬拉一定要把背部挺直下去的时候不能弯腰以免受伤!大重量的硬拉一周1次就够了不宜多做!
硬拉可以用什么代替
毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!
但是,再好的动作时间长了一会觉得无趣,但不练它们还有什么更好的选择嘛好像又没有什么动作能够替代他们的作用!
其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作,来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。
不使用卧推,而使用…
“站姿滑轮推胸”
站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推,训练效果转化到运动表现上会来的更好,即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中,最近什么时候你曾背躺着,然后将物体推离胸口呢换个另一个情境,有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上,不要让滑轮置身在身体之后。
不使用硬拉,而使用…
架上硬拉
将杠铃的高度提高放在举重架上,功能性跟传统的硬拉相同,但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量,并将身体所造成的压力减到最低。
早安式屈体
它跟硬拉所使用到的肌群一样,但不必使用这么高的重量。
硬拉训练感受
硬拉开始,一开始就一个杆,教练说不累哈,给加点,然后就硬拉40千克,又跑步一个多小时,好狠。
之前看过很多健身贴,觉得硬拉很厉害,各种男神女神硬拉拽酷屌。自己查资料,说硬拉可以锻炼到很多肌肉群,性价比很高的动作!(有些动作性价比就很低,比方说平板支撑,痛苦得要死,然并卵,因为就是一个静止动作,消耗量太有限。)自己就很天真的想试试,结果就是,我不动杠不动,我动杠还是不动!哈哈哈~太弱了!
硬拉之臀腿恢复性训练,由于工作调动,半年没进健身房了,刚恢复训练一个月,今天先把动作做标准,以后慢慢开始加重量。
硬拉总担心伤到腰,不敢上大重量,怂就一个字啊!不过高位下拉已经可以一边25KG的片了,加一起也有100斤呢,这个重量师父都说我杠杠的。
无法直接判断卧推30kg对应的硬拉重量。不过,在常见的力量训练中,卧推和硬拉之间存在一定的关联性,但具体关联程度还需要考虑个人训练水平、肌肉力量等因素。
一般来说,在健身初期,肌肉力量相对较弱,卧推和硬拉的能力提升速度也相对较慢。例如,在初次健身房中,卧推重量达到30kg,硬拉的重量可能只有60kg左右。
然而,随着健身时间的推移,肌肉力量会逐渐增强,卧推和硬拉的重量也可能会逐渐增加。例如,在一个月健身后,卧推重量达到45kg,硬拉的重量可能为70kg左右。到了三个月健身后,卧推重量达到55kg,硬拉的重量可能为90kg左右。半年后,卧推重量达到70kg,硬拉的重量可能为110kg左右。
但是需要注意的是,每个人的身体情况和锻炼效果都不同,卧推和硬拉之间的关联性也会有所不同。因此,无法直接判断卧推30kg对应的硬拉重量。此外,在进行力量训练时,建议要根据自己的实际情况和能力逐步增加重量和难度,避免过度训练和受伤。
男性硬拉水平对照表如下:
第1梯队:20KG(空杆)。
第2梯队:30KG。
第3梯队:50KG。
第4梯队:60KG。
第5梯队:100KG。
第6梯队:140KG。
第7梯队:180KG。
第8梯队:200KG。
第9梯队:250KG。
第10梯队:300KG。
提高硬拉重量的方法:
1、极限重量训练法
练习硬拉自己的极限重量,尽可能连续地做2-4个,同时保持技术的规范。每8-12周为一个训练周期,一周期后测试一次肌肉一次举起的最大重量是多少,当肌肉一次举起的最大重量提高了,再加重。
2、不全幅度硬拉法
垫高杠铃,从膝盖靠下一点的高度开始硬拉,这样在拉到最顶端的时候,可以达到超负荷的训练效果,使你能适应更大的重量。同时,也可以完成更多的次数,建议以5-10个为一组。
在器械训练中,有三项杠铃动作是绕不开的,分别是:杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。
其中,选择杠铃卧推和杠铃深蹲的人群较多,到了杠铃硬拉时却很少。
因此在健身房里,只要能做硬拉动作的,本身已经算不错了,能够拉起100KG的重量,在健身房可以算是中级水平,甚至超过了很多人。
题主是否想询问“单手硬拉100kg,双手能拉200kg吗”?能。硬拉单臂和双臂差距大,而单手硬拉和双手硬拉差100公斤,能够完成单手硬拉140公斤重量的个体,那么使用双手硬拉大概在200公斤,这个水平在健身房里,属于中等水平,由此得知双手是能拉200kg的,属于中等偏上的水平,是能的。
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