六角杠铃硬拉和其他硬拉方式相比长期训练效果有什么区别?

六角杠铃硬拉和其他硬拉方式相比长期训练效果有什么区别?,第1张

人们常常会因为硬拉、深蹲、高翻等训练后下背部未及时恢复而拖累整体训练计划,甚至埋下伤病的隐患,这样的情况在高级训练者(训练重量大、强度高、总量大)、crossfit死忠、特定项目的运动员(如美式橄榄球,其体能及专项训练中的许多动作已经让下背易于疲劳)中较为常见。使用六角杠铃进行蹲拉,就能使训练者承受更高强度与总量的训练,有助于提升水平或运动表现。有一定力量水平的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂,此时减脂的效果与训练总量(简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量)密切相关。要想训练量大,那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好,但如果减脂过程中堆积训练总量,下背肌群会难以耐受,这就又轮到六角杠林登场了。比如一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者,下背往往难以承受100公斤,10次10组的深蹲训练,但只要肌耐力与体能不太差,基本能完成150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。

于我而言,我觉得适合我的居家健身器材是哑铃。

因为本人手臂赘肉较多,所以这方面的器械比较多,做的运动也是多种多样,在我家里各种磅数的哑铃可以说的上应有尽有,我还专门买了个柜子专门用来装哑铃,收藏哑铃这件事足足让我老公喊了我半年的"败家媳妇"。

先来说说哑铃,我为什么这么钟爱于他。

一、方便容易

哑铃运动方便容易,不受场地的限制。在哪直接挥舞起来,毫无拘束。

二、进行减脂(虽然大部分人用来都是增肌,但无奈姐姐我成天胡吃海喝,肌肉远远不见~)

我们可通过哑铃帮助自己进行减肥降脂。没错,你没有听错,让我们多多进行哑铃运动,这对于我们的整个身体都是具有锻炼作用的,我们的脂肪会因此而得到分解,我们的身体也会因此而变得更具苗条。

所以,对于我们这种心中有梦,唯独嘴上不行的人而言,还是多指望减脂吧。

三、提高肌肉质量

我们可通过哑铃提升肌肉的质量,因为很多人虽然有了比较高的肌肉含量,但是却没有配套的肌肉质量。

实际上,肌肉的质量也是比较重要的,可以帮助我们有效提升肌肉的力量指数,以及肌肉和神经的协调能力,以及身体对于肌肉的支配的能力。经常进行哑铃运动,还可通过局部针对性的运动帮助我们提升肌肉的质量。

这个我老公比较深有感触,不知道为啥男人健身和女人健身效果完全不同,他练起来就能够在1-2月出现肌肉的迹象。没天理。

四、提高基础代谢率

我们可通过哑铃帮助我们提升基础代谢率。因为哑铃可以帮助我们提升肌肉的含量,而基础代谢率越高的人就会越健康,而且还不容易发胖,所以我们在平常可以经常性进行哑铃运动。

五、提高体力

我们可通过哑铃帮助自己提升体力,经常进行固定频率的哑铃运动,就可以对于我们的身体耐力有所提升和帮助。记住,千万别惹练过哑铃的女生,因为吵架的时候,她的力气很大!自从练了哑铃之后,我就发现我的手臂强而有力,有时候家里没有纯净水了,自己扛上楼。

那么光有哑铃也不够啊,还需要配合我们的运动。这里我推荐做帕梅拉的和瑞贝卡的哑铃训练,都是国外比较知名的运动博主。

帕梅拉,大家肯定很了解了,一个十分有能力的运动博主,据说帕梅拉在福布斯排行榜也是占有一席之地的,可想而知,全世界的人都在和这姐一起运动。瑞贝卡可能有的人不太熟悉,大家可以到小破站去搜索,我个人觉得瑞贝卡的运动都比较稳定,而且节奏能够很好跟。

以上呢就是哑铃给我带来的感受。随着近几年各种健身器材的出现,我也网络了很多的新品种,比如腹肌轮。

这个我是真弄不了,可能是因为腹部肌肉不够足,有一次做了差点磕掉大牙。吓死宝宝了。之后再也不敢玩了。但是,大家可以自己去试试,作用蛮大的,记得张丰毅随身都带着一个腹肌轮。据说做了好多年了,他的腹肌真的让人佩服。

之前呢,还买过一个跑步机,说实话,前十天还在用,但是越往后越懒,就在那开始吃灰了。

家里还有一个健身球,是当时跟练郑多燕的有氧操买的,这个也是不错的,非常能够锻炼人的柔韧性。而且健身球在锻炼时比较安全,不容易出现损伤,健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

其实用什么健身器械,都是辅助性的,重点是你一定要坚持健身,因为无论你有什么先进的器械都抵不过你的懒惰。所以,不要让健身器械遮蔽了你真实的运动哦。加油。

目录导读:

(本文2100字,10图,阅读预计需要11分钟)

本来想一篇全发了的,一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验,思虑再三,还是决定分为上、中、下三篇发布,每篇在2000字左右,信息量不大,阅读起来也会轻松一些~

今天是(上)篇,第一~四段

昨天一共介绍了20种硬拉,可以说硬拉分很多种类,可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉

常见的硬拉,可分为传统式和相扑式,也可以分为直腿硬拉和屈腿硬拉,当然,还有一种叫做罗马尼亚式硬拉

本文只讨论最经典、最原始的杠铃硬拉,也就是“传统硬拉”(也经常被称为“屈腿硬拉” )

所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提只要学会了传统硬拉,其它的硬拉方式自然就会理解,因为它们的动作原理都基本相同,都是以“弯腰”,或更正确地来说,是以“屈髋”为主

经常有人私信问硬拉到底是练哪里的,也有人咨询说,怎么自己练的时候有感觉的部位,和学到的部位内容不一样

其实可以看上图,可以发现,硬拉募集到了斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌

所以,硬拉并不需要那么黑白地区分开到底是练背的,还是练腿的,因为最重要的是,将它安排到训练当中,并且好好练习

如果非要纠结个目标肌群,可以跳转到前天的文章 《 初识硬拉》 中的第三段查阅

相比较纠结硬拉的目标肌群,推荐首先考虑一下杠铃的运动轨迹

我们都知道,如果想要从一个点到另一个点,一条直线才是最快、最有效的方法

那这个原理对于杠铃训练来说也是如此:一条最快、最有效率的杠铃轨迹,就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹

无论是深蹲也好,硬拉也好,卧推也好,最有效的杠铃轨迹始终是一条直线,而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的,也就是说,最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线

如果在深蹲的时候,杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的,我们就得消耗更多的力气去完成那一次数,导致每一组可以使用的次数和重量降低

不过在实际训练当中,由于每个人身体结构、力量等的不同,杠铃轨迹不可能是一条完美的直线,但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好

人体有四种筋膜表线:前表线、后表线、侧表线,螺旋纹

四种筋膜表线是同时存在的,但并不是同样重要的,最重要的是后表线

后表线起始位置是脖子后侧,穿越你的整个后背,屁股和大腿后侧,一直到脚底板,这个也就是我们今天要讲的“后链”

①下背部

在深蹲中,后表线十分重要,需要控制腰椎不弓背

②骨盆

后表线是穿越大腿后侧的,也就是腘绳肌位置,控制骨盆不旋转

在硬拉的过程中,后链可以保持脊柱稳定和发力、骨盆不旋转、脊柱不弯曲

“准备”指的是在拉起杆铃之前需要做到的事情

硬拉并不是“拉起一条放在地上的杠铃那么简单”,在拉起杠铃之前,我们需要“进入”一个准备硬拉的姿态,而这个姿态需要遵守一定的步骤来完成

所以这个“准备”包括身体的准备、场地的准备、装备工具的准备

此处的“心”,是肌肉的中心,而非心脏

在肌肉不断被拉长的过程中,就说明两端正在离开这个中心,所以叫做 离心收缩

当肌肉被缩短的过程中,说明两端正在往中心靠拢,所以叫做 向心收缩

即,向心收缩指肌肉在受阻力情况下长度缩短,离心收缩指肌肉在受阻力情况下被拉伸或拉长,向心收缩通常举起重量,离心收缩通常下落重量

拿二头弯举来说,当我们在举起哑铃的时候,是一个向心收缩,因为肌肉长度缩短了。当我们下落哑铃的时候,这是一个离心收缩,因为肌肉,在受阻力的情况下,被拉长了

牵张反射指的是一块肌肉由于被拉长到底了的收缩反应,牵张反射发生在下落和举起之间

通过“先离心-后向心”,在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量,这些能量在离心收缩达到极点时,可以产生更大的力量

拿深蹲来说:当我们在下蹲的时候,其实臀大肌、股四头肌、腘绳肌正在离心收缩,而由于这些肌肉的长度不能再被拉长了,它们只能收缩

研究表明,如果一块肌肉在收缩之前被拉伸到底(离心),那么这块肌肉可以更强烈地收缩(向心)

换句话说,离心收缩,如果正确使用,可以帮助举起更大重量,假设去掉深蹲中的离心收缩,比如一个训练者正常可以深蹲100kg,但如果让他先空杠蹲到底,然后再加上100kg的重量,那他肯定蹲不起来

就像刚刚讲的,去掉深蹲中的离心收缩和牵张反射,传统硬拉,没有离心收缩的前提,它是一个直接从向心收缩开始的动作

也就是说,传统硬拉是从一个训练动作最难部分开始的动作,在一开始就需要发出全部的力量

所以传统硬拉的准备措施非常重要,因为如果想要在一开始就发出全部的力量,身体的姿态一定要对

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硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

 硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果,锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉,硬拉做好了,对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对,可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作,掌握动作要领才能有效果。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1

  屈腿硬拉

 使用器械:杠铃、曲柄或直柄杠铃

 锻炼部位:主要锻炼后腰竖脊肌。

  1、 动作要领:

 双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;

 腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;

 拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

  2、注意:

 动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

 腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

 开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

  直腿硬拉

 使用器械:杠铃、哑铃

 锻炼部位:主要锻炼大腿股二头肌。

  1、动作要领

 两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

 直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

  2、注意:

 两腿始终直立,膝部勿弯曲。

 为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

 要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2

  罗马尼亚硬拉

 使用器械:杠铃

 锻炼部位:臀、腿部腘绳肌、背部

  1、动作要领:

 抓紧杠铃,握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来,小心地向后退一步。

 保持膝关节微微弯曲,收紧臀部,保持背部平直,从你把重量集中到膝盖以下的位置,都要并且尽量让杠铃离身体近一点,这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。

 不要使用爆发力快速拉起杠铃,当你把杠铃拉起的同时,伸展臀部的肌肉,回到初始位置。

  2、注意:

 在完成每次动作期间,注意在发力的时候呼气,在每次动作完成时大口吸气,直到完成了你所需要的次数。

 在动作的全程,都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远,下背腰椎受到的压力就会更大。

 收紧腹肌,稳定你的躯干。向肚脐方向发力,并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

 不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

 动作的要点是“臀部优先”策略,意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

 尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变,这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

  相扑硬拉

 使用器械:杠铃

 锻炼部位:臀部、腿部

  1、动作要领:

 采用宽站位。双腿分开约90度。站位,下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

 肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中,肩胛骨正对铃杆;下蹲直至大腿接近与地面平行。

 深深吸气,使各部分肌肉保持紧张,拉起重物,髋部前移,开始拉起重物,双脚用力蹬地,然后使髋部前移。

 双脚继续蹬地,直到双腿完全伸直,直至你到达锁定位置。

 放下重物时应该和提拉时一样认真,因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程,安全地放下重物。背部保持平直,铃杆靠近身体。

  2、注意:

 在整个提拉过程中,手臂应该保持伸直。

 提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

 感觉自己所做的是蹬地,而不是用手拉起重物。

 尽量使铃杆靠近身体,使它笔直向上移动。

 确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

 你在提拉时还要想着使双膝向外推,以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。

硬拉主要分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉。

1、传统硬拉

双脚站距较窄(≤肩宽),握杆双手位于膝关节外侧,蠢稿有明显的的伸髋动作(臀部的前推),传统硬拉作为最为经典的硬拉姿态。

2、相扑硬拉

双脚站距较宽(>肩宽),握杆双手带桐孝位于膝关节内侧。相比传统硬拉,相扑硬拉起始位置上肢更加直立。

3、罗马尼亚硬拉

杠铃杆落至膝关节以下便发力拉起,罗马尼亚硬拉有着更小的屈膝角度。在它的硬拉过程,更加弱化了大腿前侧股四头肌的参与,而把重点放在了腿后侧的腘绳肌,臀部的拉伸和张力的收回。

硬拉注意事项

1,正确的站姿和手势。在传统硬拉中,站姿应该保持宽松,双脚与肩同宽,脚趾向前,身体重心位于脚跟上。手势应该宽于肩,手掌朝下,手臂伸直。

2,正确的杠铃位置。杠铃应该位于脚跟正中央,靠近脚趾的位置,这样可以最大限度地减少腰部的负担。

3,正确的下蹲姿势。下蹲时应该保持轮袜背部挺直,臀部微微向后,膝盖在脚尖之上,这样可以最大限度地减少膝盖的压力。

4,正确的起立动作。起立时应该用力挺直腰背,同时用力收缩臀部和大腿肌肉,这样可以最大限度地发挥训练效果。

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