导读:风靡欧美的瘦身DVD教程,凭借简单、快速有效赢得了广大女性的追捧。注重 身体小块的附属肌肉,防止身体形成大块肌肉,保持女性纤细紧实身材。同时配合有氧舞蹈,进一步燃烧身体脂肪。
有节奏摇摆,站立式腹肌运动
站立式腹肌运动,通过身体骨盆有节奏的左右先后摇摆, 全体腹肌。训练过程中关键,保持上半身向上拉伸,肋骨在与桌子水平线上。
1身体站直,双脚大开,两手扶住胯部。保持脚部位置不动,骨盆左右交叉运动,向与骨盆突出的方向相反的肩部注入力量,加大运动幅度,有意识的锻炼骨盆及肋骨,反复进行20次练习。
2骨盆向斜后方&斜前方的运动。左右互换进行练习,腰骨尽量向外侧突出。上半身避免左右摇晃,尽量保持向上拉伸的感觉。双手放置于腰部处感受骨盆的活动,反复进行20次练习。
简单韵律,手臂擡伸运动
手臂擡伸运动,消除手臂松弛赘肉,让双臂紧实有弹性。同时 肩胛骨,消除肩部酸痛。
1身体站直,双腿打开,脚间距离略比肩宽。擡起双臂至肩部水平高度,一只手向身体一侧拉伸,另一方随之后拉,一上一下,一左一右,反复操作。可以幻想有人在身后拍你肩部,找到手臂运动的感觉。反复重复20次。
2手臂保持在肩部高度位置,左右手臂同时旋转,大拇指向下、上、后方方向画圆。有意识的锻炼肩胛骨,前后旋转。 平时缺乏锻炼的背部肌肉,缓解肩部僵硬。左右各进行20次练习。
交叉运动,大胆运动骨关节
交叉运动针对女性体质,培养纤细紧实身材,针对骨关节的运动,带动腿部肌肉,有意识的加速下半身瘦身。
1、横卧在地面上,身体下方手肘着地,同时上方的上方的手肘弯曲向上擡起。双膝弯曲,位于上方的膝盖向身体前方伸出着地。上擡手臂下落的同时,上方的腿部向后方大幅度的延伸,反复进行20次,左右互换练习。
2同样侧躺于地面上,下方的手肘触地支撑身体,保持平衡。上方的手放于腰处。双足交叉膝盖弯曲并延伸。膝盖弯曲时,脚跟尽量靠近臀部位置,反复进行20次练习,反方向同理。
连续 沉睡的腹肌练习
最简单的腹肌练习, 腹部深层肌肉,实现纤细美腰。
1仰躺于地面上,双腿并拢,双手枕于头后。慢慢吐气,双手扶住头部,双肩尽量向上擡起,胸部和颈部间形成一个空间。反复练习20次。
2保持肩部擡起的状态,同时单腿擡起,膝盖弯曲并向胸部拉近。然后还原至起初动作,再次擡起相同腿,向正上方伸直。俩个动作为一组,每只腿进行6次练习,反方向同理。
3仰躺于地面上,双腿打开。一只手放置于头部后方,反方向手臂向头部上方伸直。保持肩部向上擡起的同时,另一只手臂沿着腿部伸展,向斜方向运动腹肌,反复造作9次,反方向同理进行。
4右脚放置在左脚上方,双脚成交叉状,向下伸直。肩部向上擡起的同时,双膝弯曲擡起,向两手肘方向拉伸。双 叉方向互换练习各进行10次。
5由双腿打开姿势开始,上半身擡起向左侧进行扭转的同时,左腿向上方擡起,向右手肘方向拉伸靠拢。有意识的进行交叉练习,两侧各进行10次。
旋转跳跃,基本蹦跳运动
在肌肉锻炼后配合有氧运动,对身体进行整合,放松疲劳肌肉。
1 双手、双腿大张跳起,双臂下落的同时脚部闭合。这样持续的跳跃练习。
2 以单只腿为轴,反方向腿部膝盖上擡,然后向后1步慢慢下落,配合手臂优雅动作。
腿部上擡,骨关节大胆运动
通过腿部上擡,锻炼骨关节柔软性及全身平衡感。对于躯干及臀部都有很好的提拉效果。
1 随着身体的跳跃,大腿向前后横向不同方向进行上擡提拉运动,跳起的同时,膝盖弯曲,腿部尽量上擡。
2 同样跳起动作,腿部向后上擡,膝盖弯曲,双臂向上打开。
优雅芭蕾动作,身体整合归位
进行全身的肌肉 ,通过芭蕾动作进行身体归位整合,放松神经,让身体平静下来。
脚尖向外,脚跟向里侧,双腿前后交叉站立。双手臂手肘与手腕柔软的举过头顶。保持这样的动作然后跳跃。着地双腿打开,双臂向水平方向伸直,腰部下落,脚尖向外侧。然后再次跳跃,双腿交叉,双臂向下落。连续造作,注意保持擡头挺胸,扩张胸部,拉伸颈部线条。
单手杠铃的正确锻炼方法 :
第一,选择合适的重量。
选择单手杠铃时,需要考虑你能够掌握的重量。通常来说,选择一个重量,在进行8-12个重复的训练时,能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松,就需要增加重量,如果感觉过于困难,则需要适当减轻重量。
第二,在使用单手杠铃进行锻炼时,需要站直、双脚平衡,保持身体平衡并稳定。
双手握住杠铃,将杠铃抬起并固定在肩部前位置,并使杠铃与身体垂直。然后,将其中一只手放在身体侧面,手掌向内。这样,肩部、胸部和手臂就可以顺畅地协调运动,完成一个运动周期。
第三,重复训练。
完成一次单手杠铃锻炼后,你需要保持良好的姿势,再次提高杠铃,进行多个重复训练。在锻炼时,重复训练的次数不应太多,以避免过度疲劳和灼烧的感觉。
第四,不要忘记呼吸。
在使用单手杠铃进行锻炼时,保持正常的呼吸非常重要。在上举杠铃的同时,吸气,然后在下降杠铃的同时,吐气。这样有助于维持身体的平衡,提供更多氧气和营养物质供应肌肉,提升锻炼效果。
第五,要做好伸展和恢复。
单手杠铃锻炼结束后,需要进行一些伸展和放松动作,以恢复肌肉弹性和灵活性。例如,可以进行肩部旋转、胸部拉伸、手臂悬垂等动作,缓解肌肉酸痛和疲劳感。同时,肌肉需要充足时间来恢复和生长,在几天的时间内要将之前的运动进行恢复。
总之,单手杠铃是一种非常好的锻炼器械,可以很好地帮助我们锻炼肌肉,提高力量和耐力。然而,如果使用不当,则可能会造成肌肉拉伤等伤害。因此,建议在使用单手杠铃进行训练时一定要注意方法和技巧,并适当控制重量和重复次数。
我在网上收藏了一套,天天做效果还不错,分享给你:1、拉伸腰部。平躺,弯曲膝盖,双手紧抱膝盖并往肩部运动,头部不可离地,这样就能拉伸腰部。重复此动作。2、伸展背部。用手和膝盖撑地,将左臂和右腿同时水平伸直,保持这个姿势5~10秒钟,然后将手和脚收回。身体保持不动,然后换另一侧再做。3、锻炼肩部肌肉。跪立,膝盖着地,低头,收下颌,直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举,然后小臂弯曲于头后,胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动,让肌肉保持几秒钟状态。当然除了做这些健身操外,后背疼痛的厉害的时候我会吃两粒英太青双氯芬酸钠缓释胶囊,同时在后背疼痛部位涂抹点英太青双氯芬酸钠凝胶,止痛效果挺好的。
怎样运动减肥快速有氧健身操减肥一直是人们非常关心的话题,现在减肥的方法有很多,运动减肥是最受欢迎的瘦身方式。运动能够提高人的新陈代谢,而且快速瘦身。怎样运动减肥下面就来看看我推荐的方法吧。1热身运动做浴后减肥操,最基本的就是不要忘记做热身运动。你可以原地踏步5分钟,给身体一个充分的预热时间。然后在简单的做一些扭扭头,耸耸肩,转动肘关节的运动。这样的热身活动,很简单吧,带给你的不仅仅是燃脂,同时还有可以防止做以下运动的时候出现肌肉拉伤。
2弯曲膝盖运动首先先将两腿伸直,右手臂下垂,弯曲右腿腿到左手掌能握到右脚后跟为止,保持10妙招的时间,放下右腿腿。同样,在互换双脚和双手,同样重复做上十次就可以了。这个动作锻炼的是你的大腿和手臂同时还有腹部的赘肉。
3手臂推拿运动首先上身保持一个良好的坐姿,然后伸直左手臂,与水平呈45度,两个双掌自然下垂。用右手弯曲轻轻从手掌处往上,慢慢地向上揉捏,直至你的肩部,这个动作最好重复做上三分钟的时间。做完之后,同样的原理在进行互换。这个动作缓解的是肩部的疲劳同时还有瘦手臂的效果。
4颈部推拿运动首先做这个动作的时候,最好穿一个吊带。先坐直整个上半身,然后从耳后根颈部上方开始轻轻推拿,手法应该是螺旋状交错。最佳的运动强度应该是看我们的身体承受力,注意在做的过程中上半身保持竖立状态,然后在闭上眼睛,左右交替,反复按摩上五分钟。
注意事项
耸肩能锻炼哪些肌肉
耸肩能锻炼哪些肌肉,在日常生活中耸肩运动能不仅够让颈部的肌肉得到放松,而且还可以达到保护肩关节作用,如果经常做耸肩运动能锻炼哪些肌肉呢?不妨看看下面的文章内容是怎么说的吧!
耸肩能锻炼哪些肌肉1、单臂耸肩锻炼斜方肌
尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。
单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。
2、史密斯机耸肩训练斜方肌下部
无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。
3、几个上下耸肩动作改善脑供血
3、1、上下耸肩运动
两足分开而立,约与肩宽,两肩尽量上提,稍停片刻,肩头突然下落。做8遍。
3、2、背后举臂运动
两臂交叉并伸直于后,随即用力上举,状似用肩胛骨上推头的根部,保持两三秒钟后,两臂猛地落下,像要撞到腰上(实际也可撞上)。做2~3遍。
3、3、叉手转肩运动
十指交叉于胸前,掌心朝下,尽量左右转肩。头必须跟着向后转,注意保持开始时的姿势,转动幅度要等于或大于90度。左右交替,做5~10遍。
3、4、前后曲肩运动
先使两肩尽量向后弯曲,状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲,如同两肩会在胸前闭合似的,并使两只手背靠在一起,做5~10遍。
3、5、前后转肩运动
曲肘呈直角,旋转肩部,先由前向后,再从后向前,旋转遍数不拘。锻炼以上几个小动作的目的在于充分使肩部活动开,从而改善脑部供血。最好每天做一次,大概需要6~10分钟。
耸肩的好处
多做耸肩运动,能够改善脑供血,对肩关节的保护也非常有好处,经常耸耸肩能够放松颈部肌肉,不要老是让颈椎处于弯曲状态。每天进行一些小动作锻炼,可以缓解肩部的不适,肩关节牵拉,如肩关节外旋,贴着身体,两只手使劲往后拉。
或两只手交叉举起来,最大范围向上举,直至完全举起来,简单的耸肩的锻炼在于充分使肩部活动开,从而改善脑部供血,因此每天都应该抽空出来锻炼锻炼,或是在上班的时候,感觉累了也可以按照以上所说的挑某些比较适合的来锻炼,这样不仅可以缓解疲劳,还能提神,从而提高你的工作效率。此外,早晚耸肩有助预防中风。
缓解颈椎压力的耸肩操
1、直立耸肩
上身正直,把肩使劲往上耸,争取去碰耳朵,吸气,屏住,默数10下,然后呼气放松,双肩自然落下,重复15次。可使颈、肩部肌肉放松,缓解疲劳酸痛。
2、双肩绕环
上身正直,两臂下垂,让双肩后展,以肩关节为中心做绕环动作。双肩用力向后转动10次左右,稍停,再向前转动10次左右。有松弛肌肉、缓解紧张、消除疲劳的作用。
3、拉伸颈部
低头——抬头,两侧扭头,抻拉颈部肌肉,四个方向每个方向持续30秒。
控制动作的速度与节奏。动作一定要做得正确规范,每天早晚做3—5组,要坚持天天做才能收到疗效。你也可以双手各拿一瓶饮料,加强锻炼效果。
练习耸肩对颈椎好吗练习耸肩对颈椎是比较不错的,能够让颈部肌肉变得更加柔韧,而且还可以让肌肉的力量变得更强,对于普通人群来说做耸肩动作能够让颈部功能变得更好,想要练习耸肩的人就可以做直立耸肩动作,保持上身挺直,肩膀部位用力的向上耸,最好能够碰到耳朵部位,然后再吸气,屏住呼吸,大概十秒钟时间再慢慢的呼气,放松两个肩膀,自然的向下需要重复这个动作15次,能够让肩部肌肉以及颈部肌肉得到放松,可以让疲劳酸痛的感觉得到缓解。
还可以做双肩绕环动作,保持上身挺直,两个手臂进行下垂,两个肩膀向后扩展,以肩关节为中心进行环绕动作,肩膀需要用力的向后进行转动,大概转十次左右,然后再稍微停留一下,再向前转动十次左右,能够达到放松肌肉,缓解疲劳以及紧张的感觉。
还可以做拉伸颈部动作,先低头再抬头,然后再向两侧进行扭头,这样颈部的肌肉就可以被拉伸到,每天应该早上晚上各做三组到五组,每天坚持做可以达到的锻炼颈椎作用就非常明显,也可以每一个手上拿一个饮料瓶进行身体锻炼。
耸肩运动对身体的好处
经常做耸肩运动能够让大脑的供血量得到改善,可以达到保护肩关节作用,经常耸肩就可以让颈部的肌肉得到放松,不要总是让颈部处在弯曲的状态,每天进行一些动作的'锻炼,肩部的不舒服感觉就能得到很好的缓解,牵拉肩关节外旋肩关节都可以起到很好的锻炼作用,经常练习耸肩可以起到提神醒脑以及缓解疲劳作用,耸肩动作非常简单,又可以让肩部很好的活动开来,在上班的时候如果觉得身体比较累,那么就可以做耸肩动作,能够让工作效率提升,还可以预防中风疾病出现,经常练习耸肩还可以起到锻炼斜方肌作用,在做一些运动的时候,斜方肌可能没有办法被很好的锻炼到,这个时候做双肩运动就非常好,可以两个手各握一个哑铃或者各握一个把手,左右斜方肌交替进行锻炼,这样锻炼的效果也会更加明显。
耸肩的锻炼
1、两脚分开,与肩同宽,然后两肩尽可能向上提,达到极限时停留片刻,肩头突然下落,如此反复10次;
2、背后举臂运动,两臂交叉并伸直放在背后,然后用力举上,似用肩胛骨上推头的根部,保持姿势几秒,两臂猛地落下,如此反复5遍;
3、叉手前伸运动屈肘,十指交叉于胸前,两手迅猛前伸,迅速向前低头夹在伸直的两小臂之间,如此反复10次;
4、叉手转肩运动,十指交叉于胸前,掌心朝下,尽量左右转肩,头也要跟着向后转,转动幅度要等于或大于90度,左右交替各做5次;
5、前后转肩运动曲肘呈直角,旋转肩部,先由前向后,再从后向前,如此反复10次。
1.提重物疗法
躯体前屈,分腿站立,未患病的一侧手扶桌子的一端、弯腰约90度,使肩关节周围肌腱放松,然后做内外、前后、绕臂摆动练习,幅度可逐渐加大,直至手指出现发胀或麻木为止。然后直腰稍做休息放松,再做持重物如哑铃、沙袋(1~2公斤)下垂摆动,做同样时间的前后、内外、环绕摆动(30~50次),以不产生疼痛为宜。也可在俯卧位下进行,即将患肩垂于床外,然后做放松摆动或提重物摆动练习。
注意:应在无痛范围内活动,因为疼痛可反射性地引起或加重肌痉挛,从而影响功能恢复。每次活动以不引起疼痛加重为宜。反之则提示活动过度或出现了新的损伤,宜随时调整运动量。
2.手指爬墙疗法
患者用手摸面前的墙,从低到高,用食指和中指交替慢慢向上爬,爬到自己能够耐受的高度,做一个记号,下一次争取爬得更高。每天这样训练2-3次,每次15-20分钟,越爬越高,对肩周炎的恢复有很大的帮助。要注意爬墙练习时身体不要侧弯。
3.拉毛巾疗法
拿条长毛巾,两只手各拽一头,分别放在身后,一手在上,一手在下,跟搓澡似地拽它。刚开始活动时,患者可能会受到一些限制,但不要着急,动作慢慢地由小到大,感觉也越来越好。每天坚持做几次,肩周炎的状况就会逐渐改善。
4.对墙画圈疗法
患者面向墙壁,伸直手臂,对墙象征性地做画圆圈的动作。经常重复这个动作,对肩周炎的恢复将会有很大帮助。
肩部组合运动的逐字稿
为什么我们要训练肩部呢?因为肩部和我们的健康有着密切不可分开的关系,现在有很多人都有肩周炎,颈椎病,富贵包,高低肩,耸肩,肩部酸痛等等
什么样的肩部是最美的呢?一字肩,没有扣肩驼背,香肩美背,蝴蝶背最美的
我们想要快速的提升气质,就要提升我们关键的三角区,就是我们的颈肩胸,肩开了,肩沉了,颈部提胸也挺了,一个人自然而然看起来有气质,所以接下来我们一起来训练我们的肩部组合运动
动作一,双脚并拢,双手直臂,立掌勾腕,手指勾回,指耳垂。四指并拢,直臂,压腕落下,落在身体旁侧,轻提重落,提肩落肩胛,左肩四次,右肩四次,双肩八次。
动作二,旋肩五步法,第一步手指尖放在裤缝的两侧,第一步叫做轻提,第二部叫做后展,第三步叫做夹紧,第四步在夹紧的基础上,叫做上下沉。第五步回正。提、后、夹、沉回重点在夹沉,三四留2/3的时间。轻提,后夹,夹紧,下沉,回正,重点在夹和沉。1到8拍给夹和沉2/3的时间,一提、二后、三四夹住、五六下沉、七八回正。
准备我们一起做五圈就好,
一、注意节奏的分割。
二、注意手指尖紧贴裤缝上。
三、注意不要挤压颈部颈纹,一条颈纹显老十岁 。
四、注意一个呼吸一个圈。
好,大家做得很好,但是一定要注意手肘不做刻意的弯曲。
动作三,双脚分开与肩宽,十指交叉在身前,爆发力向后展肩,前提,收紧中断,中断分别为腹部,背臀腿收紧稳住,爆发力向后展肩至耳后,567走,动作不要太快,不靠惯性,靠惯性离受伤不远了。靠爆发力和控制力,2拍起2拍落。
动作四:小手臂指向前,右臂向上,左臂向下。要点三崩直:肘腕指绷直,开于耳后,向上延展,穿越房顶,插至云霄,左手向下,三绷直,往下延展,仿佛穿进土壤。交替伸展,画立圆,再回正,再交替伸展,记住用爆发力同时画立圆。
现在我为大家梳理动作:
动作一、轻提重落,单四双八,
二、旋肩五步法,提后夹沉回,做20个
三、十指交叉往后展肩做八个八拍
四、交替展臂做八个八拍
接下来我们一起做一次(带练习)
好,我们再一起回顾一下,肩部动作主体动作有四个。
练习肩部有哪些收获呢?可以改善肩周炎,防止高低肩,缓解富贵包。可以帮助我们瘦肩,改善驼背,并且可以快速提升气质,纤薄美背,让一个人看上去有精气神。那么,持续练习就能够让我们成为拥有,香肩美背的女子!
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