硬拉锻炼哪些肌肉?

硬拉锻炼哪些肌肉?,第1张

硬拉锻炼的肌肉背部肌群,臀大肌以及其它相关肌肉,腿部肌群。

1、背部肌群,

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

背部除了上述竖脊肌外,在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

2、臀大肌以及其它相关肌肉,

硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

3、腿部肌群,

和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动!事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

注意事项:

1、硬拉的时候,很多人选择的训练重量都是偏大的,所以训练中力线的一致尤为重要。从脚尖开始,脚尖自然向前,并不是直直朝前的,而是在自己舒适的角度内进行调节。

2、硬拉的时候要保持腰背的挺直,核心的稳定,如果做不到的话,可以选择腰带等护具,或者降低训练重量,改变训练动作等等。

什么是硬拉?

硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

为什么要硬拉?

1 硬拉不会占用很长时间

对于减脂人群来说,一般花在跑步上的时间至少在30分钟,有些甚至会耗上1个小时,而进行一次有效的硬拉训练,可能只需要10分钟。

2 硬拉对关节的影响小

长时间跑或者不正确的跑姿,都会让膝盖有损伤的风险。硬拉,如果动作标准,强度适中,一般不会出现膝盖痛的问题,甚至还有助于增强膝关节的稳定性。

3 硬拉可以刺激更多肌肉

确实,跑步是一项很好的全身运动,能锻炼心肺,还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉,则会刺激到核心及身体后链的肌群,刺激的肌肉越多,意味着热量消耗越多,全身塑形的同时,还有助于燃脂。

4 硬拉会获得更好的身材

如果只是通过长时间的跑步瘦身, 可能是那种精瘦、平坦的身材,而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。

标准地完成硬拉,还能够更容易且更多调用臀部肌群,避免大腿前侧肌群发达,达到「翘臀不粗腿」的目的。

5 硬拉会练出强有力的腹部

硬拉是一个复合动作,它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群,很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌,却很少看他们专门练腹,基本是通过深蹲、硬拉等复合动作,间接的锻炼核心肌群。

6 硬拉可以防止日常身体劳损

很多老年人,甚至不少青壮年, 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候,要么容易闪了腰,要么就是腰间盘突出等等问题。

硬拉正是源于生活中搬重物的模拟,能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性,长期训练,上了年纪也能腰不酸背不痛,搬个生活用品不在话下。

7 硬拉能够改善体态

日常生活中,大多数人坐办公室、玩手机,都已经习惯含胸驼背,导致了“前紧后松”的状态,圆肩等体态问题层出不穷。

硬拉可以加强身体后链的力量,让身体重新找回平衡,改善体态。

8 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适

怀孕期间,女性会因胎儿的长大,身体前侧承受一个逐渐增长的重量,此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛,严重者还可能导致骨盆前倾,生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧,因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。

标准硬拉长什么样?

1双脚与髋同宽,站到杠铃前方,脚尖与膝盖方向一致。

2双手沿小腿两侧握住杠铃,握距太宽或太窄都会造成力量分散。

3侧面观察,杠铃位于肩膀后方,肩胛骨应在杠铃正上方。

4双手握紧,将脊柱调整到躯干中立位,躯干与地面呈45度,感受肌肉的张力。

5把杠铃拉向自己的身体,杠铃离开地面时,双脚踩实的同时,胸部向上提起、臀部向前收紧。

6充分伸展膝盖、臀部,肩部展开并保持稳定,再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。

新手小白, 要如何快速Get标准硬拉呢?

我们就从徒手硬拉开始吧!

小白如何学会徒手硬拉?

学会徒手硬拉,首先,需要学习一个最基本的动作,就是“髋关节铰链”。

说白了就是,只依靠髋关节的运动实现俯身和起身,上身保持中立的一个过程。

如何正确地完成髋关节铰链?

第1步:屈髋向后(屁股后坐),上半身顺势前倾俯身,不要拱背也不要反弓,脊柱保持中立。膝盖不要前移,小腿垂直于地面,躯干几乎与地面平行,感受到臀部、大腿后侧被拉伸,充满张力。

第2步:稳定躯干(不产生动作),注意力集中在臀部和大腿后侧,把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩,伸髋向前推,臀部夹紧锁定(站直回到起始站姿)。

这个动作既可作为日常小训练, 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活,每次3组,每组12-20次。

如果你已经很好地掌握了徒手硬拉, 就可以给训练加点料啦!可以加小哑铃。

或者弹力带。

然后,通过增加组数、减少组间歇,提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉, 提高单侧稳定性及力量。

大家好,对于健身人群而言,其实硬拉动作能够训练到的地方还是很多的,因为硬拉主要锻炼我们的背部,手臂,腿部,其实这几点是关键的,但是还有更多的身体部位也能被锻炼到。

那今天我就来告诉大家,到底该怎么才能正确的,很好的去做硬拉。其实对于硬拉而言,我们要注意的第一个是硬拉动作的标不标准,第二是我们要怎么去巩固自己的几个支柱。

所以话不多说就请你们继续看下去吧!当我们在做硬拉的时候,要先让自己的背部肌群和三头肌放松。

然后尽可能的下蹲去找感觉,把自己的手臂往下伸直,这样我们就在硬拉之前成功的让自己的手伸直,并且可以很好的激活我们的背阔肌,让自己的背阔肌长时间处于法力状态,当然啦,这个时候我们硬拉的姿势也是最正确的。

那么我们还要注意一点那就是手臂要在胫骨外侧,什么意思呢?就是说如果我们肩宽胸大的话,那么就要尽可能的把手臂拉的更开一些,这样能够很好地项第我们硬拉锁定的难度。

当然这个说的有偏了,我在这里也只是稍微的提那么一下,这个方法大家也大可去尝试。

回到正确去做硬拉的问题上来,那么我们到底怎么做硬拉才是最省力的最好的呢?其实这里有个小窍门,就是我们在做硬拉的时候可以去用正反手握代替锁握,因为相对于正反握而言,锁握是最舒服的了。

另外,锁握也要根据我们大拇指皮肤的柔软程度来决定效果的,因为即使我们的握力很强,但是如果我们的手细皮嫩肉的啊,那也有可能脱杠,所以说锁握也取决于我们的手掌的大小。

其实有些人的手很小,一般都是女生,所以用锁握就很难去拉起一些像二十九毫米那样的杠铃,那么这个时候用正反握就能轻易做到了。

那么说了这两种握法,其实本意不是让大家舍弃哪一种,两种握法都可以,取决于各自爱好。

 

对了,说到锁握还有一点差点忘记说了,那就是我们在用锁握的时候,要把自己的大拇指尽量的绕住杠铃,起码要有一根手指包裹住自己的大拇指,当然理想状态的话是两根,如果我们的手很大的话,那么最好三根四根手指裹住自己的大拇指。

最后,上面说的这些就是可以帮助我们更好的去做硬拉的一些小方法了,希望大家还能多去试试,事实胜于雄辩。

1 背部肌群

背部是杠铃硬拉最主要的两个锻炼部位之一,在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。在整个硬拉训练中,背部肌肉始终都在起到发力控制的作用。经过一定时间的硬拉训练,背部肌肉可以得到很明显的增强,尤其是下背部竖脊肌。当然,对于背阔肌和其他上背部的肌肉,硬拉也有着很好的训练效果。

2 腿部肌群

腿部肌群是杠铃硬拉另一重要锻炼部位。在硬拉训练中,腿部和背部的发力到底哪部位较多,至今仍有不少争议,而有很多人也会将硬拉视为腿部训练而安排在练腿日。

硬拉和深蹲一样,在动作过程中几乎锻炼到了整个腿部肌肉。尤其是在拉起离地时,需要依靠非常大的腿部力量,而直腿硬拉,更是能够充分刺激到大腿部位的腘绳肌。

在硬拉过程中,事实上腿部才是主要的发动机,而背部则是控制和维持身体躯干的稳定。

3 臀大肌以及其它相关肌肉

杠铃硬拉在很多动作上是和深蹲相似的。同样作为一个髋关节动作,硬拉在训练时会充分的动用到臀部肌肉,从而起到非常不错的臀部训练效果。在拉到过程以及在最低点时,臀大肌都会充分发挥作用,保持最大程度的紧张收缩发力。

除了臀大肌外,髋部周围和臀部周围的其他肌肉也会在硬拉中得到锻炼。

4 手臂肌肉

硬拉拉起杠铃,自然要依靠手臂。整个手臂肌肉在硬拉之中,也能得到非常好的锻炼。

在整个拉起过程中,手臂肌肉一直处于收缩状态,保持发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃,肌肉刺激更加明显。

1、深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是,硬拉训练一向令人头痛,而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是,硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

2、这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲,而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上,屈膝下蹲,直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起,直到腿部和腰部伸直。

3、硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲,而不是俯身弓腰,哈克深蹲自然做到了这一点,因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起,而不是杠铃和身体之间有一段距离,这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直,而不要弓起,哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后,硬拉要求尽量借用腿力,以减轻腰部负担,哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

4、硬拉世界纪录保持者andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲,也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉,Andy指出,在非赛季,用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练,更加安全,也更加有效。

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