肩部肌肉紧张，哪些拉伸动作，缓解肩关节疼痛？

对于许多需要伏案工作的上班族或者学生党来说，经常保持同一个动作很有可能就会感受到肩部肌肉紧张，那么哪些简单的拉伸动作，可以缓解肩关节疼痛等不适症状？

动作一：轻柔按摩肩胛骨的部位。在疼痛感比较明显的时候，我们就需要轻轻地按摩肩胛骨的位置。如果有条件，可以选择一个不大狭小的空间静静站立，用手慢慢地按压感觉不舒服的地方。一般来说，四五分钟就可以得到缓解。除了这个动作，再尝试将双手慢慢地上下小幅度摆动来活动僵硬的关节，同时也可以放松紧张的肌肉。

动作二：模拟爬墙进行锻炼。爬墙锻炼顾名思义就是模拟爬墙的姿势来锻炼，只不过这个时候用手代替的我们的脚进行多次的练习。具体的操作办法就是将我们少有活动的手指轻轻地放在最近的墙壁上，再慢慢地将手指移动到最高点。最高点是由你的身高决定，最好的程度就是把手指移动到尽力之后也不能达到的高度。这个动作简单好操作，一般有空的时候就可以做一下，缓解疼痛的不适症状。

动作三：轻轻抚摸颈部刺激肩部肌肉。这个动作其实很简单，坐在位置上就可以完成。保持身体坐正，身体也不要倾斜，抬起我们的双手放于颈部后侧，并且双手轮流抚摸，一般做个30次左右，肩关节疼痛的症状就能得到一点缓解。颈部得到充分的锻炼的话，肩部的疼痛也会有所缓解。

肌肉出现酸痛的症状是非常正常的事情，例如跑完步后腿部的肌肉会酸痛，搬重物后手臂的肌肉也会出现酸痛的状况。而我们的肩膀也是会出现酸痛症状的，那么肩部肌肉酸痛怎么缓解？缓解肌肉酸痛的方法有哪些？

1、肩部肌肉酸痛怎么缓解

(1)按摩肩井穴

肩井穴在哪：低头颈部后方突出的骨头与肩膀末端连线的中点，正对着乳中就是肩井穴的位置。

按摩方法：用手指指腹按摩肩井穴或者是拿捏肩井穴，注意力度要轻柔适中，以舒适为主，不可过度用力反而损伤肌肉组织。

(2)抖动肩膀

方法：两个人配合，被按摩者取坐位，按摩者站在身侧握住被按摩者的手指并使按摩者的肩关节外展，在牵引的情况下做连续、小幅度、均匀、快速的上下抖动。抖动过程中可以适当加大抖动的幅度。

这样做能够帮助有效放松紧张的肩部肌肉，有效舒缓肩部肌肉的酸痛感。

(3)摇肩关节

方法：按摩者站在被按摩者的后方，用腹部固定被按摩者的身体然后一只手握住按摩者的同侧手肘，另一只手握住其手指，让肩关节能够沿不同方向摇动，并且能较大范围摇动。然后按照前下、前上、后上、后下等方向进行摇动。

这样做能够帮助扩大肩关节的活动范围，缓解肩膀肌肉酸痛感。特别是对于因为肩周炎引起的肩膀活动受阻、肌肉酸痛舒缓效果不错。

(4)提拉肩关节

方法：按摩人员双手握住患者的一侧手臂腕关节，然后逐渐向上拔伸，用以加大前屈和上举的角度。

这样做能够帮助改善肩膀功能，还能够帮助加快肩膀肌肉乳酸分解，缓解肩膀肌肉酸痛。

(5)体后拉手

方法：将两只手放在身后用一侧的手拉起另一侧的手使其内收并且逐渐向上提拉到自己觉得最大的限度，可以逐渐增加高度，避免过度反而损伤肩部肌肉。

这样做能够帮助缓解肩膀肌肉酸痛的同时还能够改善肩膀内旋外收的功能。

2、肩膀痛是什么病

(1)肩周炎

引起肩膀痛的原因很多，最常见的就是人们常说的五十肩、冻结肩，即肩周炎，50岁左右为高发年龄。其实广义的肩周炎包括了肌肉、肌腱、滑囊、关节囊等各部位的病变，并非单一疾病。目前肩周炎已经逐渐被具体疾病名称所替代了。

(2)肩部肌肉痉挛

肩部肌肉痉挛可能引起肩关节疼痛。如果在日常生活工作中，长期伏案工作、频繁提举重物等，那么肩膀的肌肉就会长期保持紧张状态，得不到休息，只好通过疼痛来反应了。

(3)颈椎病

颈椎病也可能导致肩膀痛。这是因为颈椎旁有颈神经，当颈椎出现问题，如出现颈椎骨质增生时，颈神经就可能受到压迫，而感觉是通过神经传导的，这时候，肩膀就可能出现疼痛。

(4)心脏病

肩膀痛最荒谬也最危险的原因竟可能是心脏病。这是因为支配心脏和肩膀部位的感觉神经，在将感觉传向大脑的时候，用的是一条神经通道。大脑难以分清感觉到底是哪里传来的，于是在心脏有病变的时候，可能会让大脑误以为这个疼痛来自于肩膀，这样的乌龙在人体并不罕见。

(5)肩膀痛怎么办

自我康复治疗

如果是肩周炎和肩部肌肉痉挛的话，可以进行自我康复治疗。这类人发病通常是因为长期劳损所致，所以要经常对颈、肩、腰部进行锻炼，如进行旋转扭动，甩手、画圈运动。

甩手运动：站稳身体，双手于身侧伸直向前后方甩动，幅度由小变大，每次30个，一天做3次。

画圈运动：象征性地面对一面墙，单手伸直，左右手轮换在墙壁上画圈，每次30个，一天做3次。

医生指导治疗

如果是患有颈椎病、心脏病或其他全身疾病以及外伤引起的肩膀痛，那么就需要就需要在医生指导下进行药物或者手术治疗。

3、吹空调肩膀疼怎么办

(1)为什么会引起

西医看：血管肌肉热胀冷缩惹的痛

从现代医学的角度来看，夏季炎热，患者在室外活动后体表温度较高，皮下血管扩张，此时进入空调房间骤然降温，皮肤排汗功能失调，出汗减少，导致应通过汗液排出的体内代谢物滞留体内。

而且，疼痛或病变区域可能存在或多或少的血液循环不良。一旦受凉，皮肤血管急剧收缩，局部血液循环、神经系统等功能受到影响，也容易导致代谢物滞留体内，进而诱发腰部疼痛，腰部肌肉肿胀和僵硬。

不仅血管，肌肉也会热胀冷缩。一受冷，肌肉就紧张收缩，引起疼痛。平常哪怕不受寒，肌肉长时间处于紧张收缩状态也会引起疼痛。疼痛反过来又会引起肌肉紧张收缩，进而加重疼痛。如此恶性循环。

中医看：寒性收引、经络不通，不通则痛

而从中医的角度来看，这跟寒有关。中医认为天人合一，人与大自然是相应的。一年四季，寒热温凉有序，每个人的身体状态也会随着气候的变化而变化。

夏天是阳气生发的时候。人体的阳气往上往外，是发散的。结果一吹空调，寒气一来，我们人体的阳气就发散不了，违背了自然规律。中医上称为腠理闭塞，就是皮毛汗孔闭塞。所以我们到了空调房里面，也不出汗了。

(2)如何治疗减轻

轻者，哪里痛敷哪里

中医的治疗也简单直接。颈肩腰腿痛若是寒所导致的，就温阳、散寒、通经、止痛。最直接最简单易行的方法就是热敷，哪里痛敷哪里。不需要特别讲究穴位。

方法：比如脖子痛，可以用温度为80~90摄氏度热水袋裹上两层毛巾，枕于颈部热敷。

注意：需要注意的是，热敷以后肯定会舒服一些，但有些患者反复发作，不敷以后就又痛了，那是因为寒邪太重、病位太深、症状太重的缘故。这种情况建议咨询专业的医生进行治疗会好的更快。

(3)日常捏捏脖子

日常在家里，自己还可以按摩一下，缓解疼痛。

一般因为空调诱发的疼痛主要在两个地方，一个是颈椎，二是腰部。

方法：颈椎的话，可以自己用手指拨动脖子两边的肌肉，就是传说中的斜方肌上束，注意是横向拨动。

而腰部，可以拍打、按揉，哪里痛就拍、按哪里，连带周围也可以拍一拍、按一按、揉一揉。

需要提醒的是，这些按摩手法只是很简单的辅助治疗。

(4)坐位肩颈刮痧

首先

用刮痧介质，例如刮痧油均匀的涂抹在颈部，然后用刮痧板的平面放在皮肤上摩擦，一直到产生热感，被刮痧的人一定要保持放松的状态。

其次

先从颈部正中刮痧开始，用水牛角的刮痧板，从颈部上的风府穴向下刮至大椎下的陶道穴;从哑门两侧的天柱向下刮至风门穴。刮痧板应以45度角平面向下均匀一致，从轻手法逐渐加力到中度手法。整个刮痧过程中刮痧板都要有一种渗透到皮肤内部的力，每一条刮痧带刮拭15-30次。

最后

再从双侧的风池穴刮至肩井穴，风池穴和肩井穴采用点压、按揉法。颈部一律采用轻手法刮痧，刮15-30次。

(5)拍手臂，止肩颈痛

手太阳小肠经是人体十二正经之一，其主干自小指缘发出，沿尺侧经过手掌、手臂后内侧循行到肩关节后，绕过肩胛，转向前至锁骨上窝，深入体腔，下行到小肠。此外，还有分支进入眼、耳。该经穴位主治五官病症以及腹泻、腹胀、肩颈疼痛。久坐的人，沿手臂至肩部拍打小肠经，可以缓解肩背酸痛、僵硬。日常保健中，后溪穴和养老穴较为重要。

(6)预防的最好方法

尤其是长时间坐在电脑前工作的白领，在空调房工作的时候，不能长时间保持一个姿势固定不动。最多40分钟到1个小时就要站起来活动一下关节，如颈椎、腰椎、肩关节等。这就是最简单又有效的预防方法。

一，尽可能的少用空调。

二，使用空调时温度设置的高一些，如26度或以上。

三，使用空调时，不要让空调吹出来的冷风直接吹到人的身体上。

四，保证一定量的运动，增强身体素质。

胳膊肌肉酸痛一般多是肩周炎引起的，对于肩周炎平时多注意保持良好的生活习惯，防止肩部胳膊受凉，防止过度劳累，站或坐姿势要正确，同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或肩部活动，可以解除肩部肌肉疲劳，饮食均衡，工作中注意劳逸结合，姿势正确。治聊上可陪和。苗。父。肩。周。贴。膏，笑果不好剩的tui，通过治疗和锻炼，可以缩短病程，缓解疼痛，保存更多的肩关节功能。肌肉锻炼上，继发性冻结肩患者的锻炼强度、时间、范围也和肩周炎都不同。确诊为肩周炎的患者，建议在不是很痛的情况下，做一些被动锻炼，但不能做俯卧撑、跳绳等主动锻炼的运动。疼痛是人体对外来刺激的一种保护，尽量在无痛的时候做，稍微有一点点疼痛也可以做。肩关节痛时，不妨先休息几天，看看是动的时候舒服还是不动时舒服，如果不动舒服，就坚持少动为原则。”

出现肩周炎的情况，还需要多运动，多坚持运动，运动可以：

1、打球

约人去打球是一个很好的锻炼方法。可以选择乒乓球或者羽毛球都是能够很好的增强体质的方法。不过要选择适合自己强度的对手。如果对方技术太好，可能会打击自己的自信心。

2、慢跑

体质差不适合做剧烈的运动，但是可以选择每天早晚去慢跑，相对来说，慢跑消耗的能量要少得多，因此，每天坚持慢跑，经过一段时间对你的体质会有很大的改善的。

3、太极

可做一些柔缓的运动，如在公园、广尝庭院、湖畔、河边、山坡等空气清新之处散步、打太极拳、做操等，并持之以恒。

5 肩部肌肉痉挛

长期伏案工作、频繁提举重物都有可能会使肩膀的肌肉处于长期保持紧张状态，发生肩部肌肉痉挛而产生疼痛。

6 其他

还有很多疾病都会导致肩膀痛，比如肩峰撞击综合征、肩关节不稳、肩峰下滑膜炎、颈椎病、胆囊炎、冠心病、肺癌转移、骨折等等。

肩膀痛原因有很多，未能确定原因的肩痛一定要去正规医院就诊。

1、肩部慢性劳损导致肩部的肌肉、筋膜、滑囊炎症，进而出现肩部的酸痛；2、肩周炎，肩关节活动受限，多发生于50岁左右的女性；3、颈椎病压迫神经也可以引起肩膀酸痛，所以有肩膀酸痛的患者应考虑是否有颈椎病；4、肩部骨质病变，比如肩部的骨头感染、结核、肿瘤等。

肩膀肌肉酸痛的原因很多，最常见的是颈椎病，颈椎病的临床表现之一就是肩膀肌肉酸痛、颈部不适，上肢疼痛、麻木，四肢无力，如果需要确诊，要到医院进行颈椎x线片或者磁共振的检查，明确诊断；还有一种常见的原因就是肩周炎，又叫黏连性关节囊炎，这是一种好发于中年人士的疾病，它的临床表现也就是肩膀肌肉酸痛，肩关节上举外旋功能严重受限，甚至有的时候疼痛严重患者夜晚无法入睡。