肩部肌肉训练有哪些

肩部肌肉训练有哪些

　肩部肌肉训练有哪些，生活中有很多的人会对自己的肩部进行一些训练，肩部的训练可以让我们的身形更加的好，穿衣服会更加的好看，下面我为大家解答肩部肌肉训练有哪些，一起看看吧。

肩部肌肉训练有哪些1

　 1、从过头推举开始

　训练开始时，你的精力充沛，此时以多关节打头阵的方法屡试不爽。多关节也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。

　选择正确的至关重要，选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

　 2、采用坐式和站式推举

　虽然无论你是站着还是坐着做推举练习，都是一样的，但是这两者之间仍有一个很重要的区别、站立时，你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的被称为站式肩部推举，相比于坐式推举，你可以以更大的重量练习或者做更多次数。

　坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群，因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。

　这两个都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种，这两个你都需要练习。

　 3、自重推举先于机械推举

　自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性，做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期，在你还未筋疲力尽前，先进行难度较大的训练，因此，先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后，当你太疲惫难以掌控平衡时，再做机械推举，这时你就能把重心放在推举上，而不是平衡上。

　 4、注意过颈推举

　当你训练三角肌时，以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举，这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时，肩部肌肉处于最薄弱的位置，若重量过重，你受伤的风险就会大大增加。

　重量较大时，还是做颈前为好。

　 5、直臂上拉、另一个多关节

　锻炼肩部的多关节可不止过头推举一个，直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆，这样上拉时，你的上臂就会直接朝向外侧，这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样，做直立划船时会有些耸肩，因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。

　 6、推举后进行孤立训练

　单关节不需要辅助肌肉，因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部，你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化，也就是说，它必须锁定在一个位置。

　做单关节时，选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习，你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。

　 7、前平举锻炼三角肌前部

　当你直臂持铃向上举起时，你主要锻炼的是三角肌前部。这个可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材，如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节也会训练到三角肌前部，因此，这个作为单关节练习，应当置于多关节之后。

　 8、侧平举锻炼三角肌中部

　侧平举这个单关节主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面，这也就是为什么它被称为“侧平举”。

　和前平举一样，侧平举也可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂，也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举，但是这给增添了很多局限性，通常来说，它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。

　做侧平举时，你的上臂部会向身体外侧伸出，这和颈后过头推举时一样。因此，这两个都主要锻炼三角肌中部。

　 9、俯身平举锻炼三角肌后部

　当你俯身，弯曲手臂，将哑铃拉向身体内侧时，你锻炼的是三角肌后部。这个和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习，都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处，就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个，站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂，将后三角肌练习转化为三头肌练习。

　 10、做单关节平举时手臂不要伸直

　整套中，手臂轻微弯曲，将肘部固定。一旦你开始开合肘部，三头肌也会跟着活动，这样会减少孤立的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时，很多人错误地将肘部打开到180度，然后再拉回90度。重量太重通常是罪魁祸首，但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时，有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。

　 11、确保三角肌各部位均衡发展

　肩部若有一部分锻炼不均衡，这部分就会变得十分显眼。一般来说，专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达，而肩部推举则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练，你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后，这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼，也会增加回旋肌受伤的风险。

　说到单关节练习，如果你有某个薄弱部位，你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡，你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后，长此以往，它就会成为薄弱部位。

　 12、重视回旋肌

　每个人都想要坚实的肩部，但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢？因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌，那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡，这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要，尤其是长期举铁人士。

　 13、小心肩部疼痛

　和死亡一样，肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的

　程度考虑尝试不同的器械。比如，做肩部推举时用哑铃代替杠铃，这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了，可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。

　 14、不要忽视耸肩

　很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习，因为在做完过头推举和侧平举后，上斜方肌已经十分疲惫。因此，对于大部分人来说，加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而，耸肩无法锻炼到斜方肌中下部，因此，这些部位最好在练背日里再加强锻炼。

　 15、适当改变肩部训练

　随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。这时候，同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了，调整重量，或是用相似的替换原来的练习。相似的可以从不同角度训练肌肉，促进肌肉增长。

　 16、关注分化训练

　如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群（胸肌)开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。

肩部肌肉训练有哪些2

　 1、杠铃翻转推举

　简单的说这是一个膝上高翻的，友情提示这是一个很残酷的，新手建议用空杠练习。

　身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个可以让你的整个身体得到充分的伸展。

　当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的。这个的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。

　 2、杠铃直立划船

　这个是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。

　 3、站姿哑铃侧平举

　这个我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合刺激到腹肌。

　 4、反向哑铃飞鸟

　这个依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个不需要使用大重量。

在进行肩部训练之前，我们要先进行热身。肩部是一个容易受伤的部位，我们要进行充分热身，才能提高训练效果，降低受伤风险。我们可以从W字、T字进行肩部的拉伸热身，然后再进行正式训练。

我们的三角肌分为前中后三束，肩部训练的时候，我们要全方位进行刺激训练，激活肩部肌群，感受目标肌群的受力，才能帮你雕刻好看的倒三角身材。

今天分享这几个肩部训练动作，2-3天训练一次，帮你练出球形肩膀。

第一个动作：坐姿杠铃肩推

为什么要从这个动作开始呢？这个动作是众多肩部训练动作中，增肌效果最强的动作。

而我们在每次训练的一开始时，是身体力量最为充足的时候。在你的身体力量最足的时候，做一个练肩增肌效果最强的动作，我们一定要放在第一个动作进行训练。

第二个动作：哑铃侧平举

为什么进行哑铃侧平举这个动作呢？这个动作对于你的中束刺激是十分到位的，还能帮助我们练成每个男孩子梦寐以求的倒三角形身材。

如果你能够把你的肩宽延伸到极致，这样你在视觉效果上，也能给人一种你有很强大的倒三角的感觉，看起来腰部也会显细。

当你第一次来到健身房练侧平举的时候，你可能只能进行很轻的重量，但是不要放弃，随着时间的推移你就能上更大的重量了。

哑铃侧平举的时候，我们可以进行递减训练。在你做递减组的时候，侧平举的最后一组无重量侧平举，才是压倒你的三角肌中束的最后一根稻草。

第三、四个动作：哑铃俯身的侧平举以及杠铃前平举

为了进一步雕刻肩部的线条，接下来要做的是超级组训练。肩部后束的肌肉很小，我们做哑铃俯身的侧平举的时候，只需要通过轻重量激活它就可以了。

肩部后束训练的理念，跟中束训练有着异曲同工之妙，希望通过开始的轻重量练习，让你的大脑能够在身体这么多的肌肉之中，记住肩部三角肌这几块小肌肉的发力感觉，这个才是你训练的时候，应该去注意的东西。

接下来是立即进入杠铃的前平举训练。有很多人会觉得前束的训练不那么重要，因为平时无论是推胸或者其他东西都会练到前束。

小hi认为，你只需要练肩的时候做一个动作激活前束就好了，这样你就能在练肩的全程都感受到三角肌的充血感。这4个练肩动作，能够你全方位地雕刻三角肌前中后束，让你练出球形肩膀。

今天小编来给你们介绍一下肩部方面的练习动作。练肩的动作通常练到我们的三角肌后束，三角肌分为前束中束后束。

无论我们平时在做哑铃或者杠铃的肩推或者是前平举甚至是直立划船的时候，更多的是练到三角肌的前束和三角肌的中束，更多的人三角肌的后束的训练就被互忽略了。

一个身体有训练痕迹的人一看他发现他的肩少一块，就是感觉后面少一块就证明它忽视了后束的发展。我们以后在练肩的过程当中要尽量去顾及它，它虽然在身体上是一块很小的肌肉但是它对你整体肩部的饱满程度有非常重要的影响。

一般我们训练肩部的时候 会先去练我们三角肌的后束让它提前预热和充血，这样在做其他肩推的时候也会带到它，这样才能有很好的发展。

更多的人有训练肩部后束习惯的人，都会先选择肩推飞鸟然后最后才去练后束，但是这可能导致最后练后束的时候你可能就没有力量了。

那么我们在训练中，无论是弹力带也好还是哑铃也好 会先去把肩部的后束预热再去训练，让它达到一个预疲劳，然后再去练习其他的动作，从而达到很好的发展。 我们的三角肌的后束比较小，所以它的重量也比较小。

如果你上来就拿很大的重量去做的话你可能一直在用后背发力，那么你的三角肌后束就找不到发力的感觉。

我们在做这个动作的时候或者说你并不太能够找到三角肌后束发力感觉的时候，你最好先拿一个重量比较轻的重量，甚至徒手都可以，只要动作正确做上20次25次你的目标肌肉的感受力就会非常非常的明显。

首先我们坐在我们的训练凳上，保持我们身体的稳定，如果说你身体的稳定性特别好的话用站姿也是很好的。保证身体前倾，把自己的力线放到三角肌的后束上面。然后做飞鸟的时候手臂保持正常的生理弯曲，不要打直，这样对关节骨骼训练效果都不好。

尤其做飞鸟这样的动作的时候，力臂很长导致重量就不会做的太大，所以我们更应该把注意力放到目标肌肉上 。首先俯身，肩胛骨保持相对稳定，同时注意力放到肩的后束，让你的三角肌后束去发力然后去把重量拉起来。

有些人做飞鸟做起来向下放的时候忽略了离心的收缩，这是很浪费的，我们常说一次动作两次训练，就是除了向心的收缩，离心的这个过程也是非常重要的，所以顶峰收缩挤压一下目标肌肉，用肌肉去控制它下放。

我们要记住不放到底是为了不让三角肌后束松弛，然后保证在整个训练过程中三角肌后束有持续的张力。学会了这些可千万不要忽略后束的训练哦，让你的肩饱满起来，你也能做到。谢谢阅读欢迎转发点赞。

　　好处：拥有健康完美的身形。

　　肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌（包绕肩关节的肌肉）、斜方肌（提、降肩胛骨的肌肉）。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展；本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美；肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。

　　肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌（包绕肩关节的肌肉）、斜方肌（提、降肩胛骨的肌肉）。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱，让人感觉“肩负不了重担”。因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。

　　塑型方法：

　　1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转（大拇指由外向内转），直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。

　　2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

　　推荐运动：

　　有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。

　　当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展；本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美；肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

　　要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。

　　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。