盗墓笔记里的小满哥是谁

小满哥是狗五爷养的一条大狗。

小满哥的品种是黑贝犬，体积比较大只，而且武力值接近满点，是狗五爷训练的狗中数一数二的，在战斗的时候就像一头黑豹，很是威风，当时吴老狗训练它，主要目的就是为了让它对付古潼京的一种怪物，黑飞子。

在原著小说中，黑飞子是汪家人改造出来的，属于黑毛蛇体内的变异种，他们的作用是一直被汪家人用来执行监视人物，如果黑飞子在跟踪的时候暴露，那么它们就会试图杀光所有看见过他们的人。

但是小满哥就不一样了，黑飞子身上有一种非常特殊的气味，小满哥就是靠它灵敏的嗅觉辨别出来的，吴老狗训练技术一流，他的狗，只听从吴家人的命令，所以其他八门都比较害怕这群“疯狗”。

扩展资料

《盗墓笔记》是2014年欢瑞世纪影视传媒股份有限公司出品的一部网络季播剧，改编自南派三叔所著的同名小说，由郑保瑞和罗永昌联合导演，李易峰、杨洋、唐嫣、刘天佐、张智尧、魏巍等主演。

该剧主要围绕主人公吴邪一行人前往七星鲁王宫对抗敌对势力保护国家宝物这一故事展开，剧集采用季播剧形式，单季投资6000万，第一季拍摄12集。该剧于2015年6月12日首播，爱奇艺每周五20:00更新一集，爱奇艺会员7月3日可观看全集。

该剧目前总播放量已超过2881亿，创下网剧播放量记录。

剧情简介

出身“老九门”世家的吴邪（李易峰饰），因身为考古学家的父母在某次保护国家文物行动时被国外盗墓团伙杀害，吴家为保护吴邪安全将他送去德国读书，因而吴邪对“考古”事业有着与生俱来的兴趣，在一次护宝过程中他偶然获得一张记载着古墓秘密的战国帛书。

为赶在不明势力之前解开帛书秘密，保护古墓中文物不受侵害，按照帛书的指引吴邪跟随三叔吴三省（张智尧饰）、潘子（魏巍饰）以及神秘小哥张起灵（杨洋饰）来到鲁殇王墓探究七星鲁王宫的秘密。 在古墓中，吴邪结识了前来探秘的王胖子（刘天佐饰）并救下身份不明的阿宁（唐嫣饰），经过一系列惊险刺激匪夷所思的事件之后，众人又发现了更多未解的谜团。吴邪等人在和不明势力斗智斗勇的同时又踏上了新的探秘之旅。

李易峰 饰 吴邪——出生于“老九门”世家，早早被家族送去德国留学，但天生对考古事业有着与生俱来的的兴趣。酷爱探险。吴家的现任当家，人称“小三爷”。

唐嫣 饰 阿宁——精明干练、集美貌与智慧于一身的女探险者，隶属于盗走吴邪爷爷吴老狗战国帛书的传教士裘德考开设的公司。做事果断决绝，令人叹服。

杨洋 饰 张起灵——神秘的盗墓人，张家最后一任族长，拥有祖传麒麟血，肩部有麒麟纹身，缩骨功强大。有着神秘的过去，为人沉默，冷静，可靠，专业失踪户。

参考资料：

盗墓笔记-

春暖花开，眼看衣服都越穿越少了，胸大的艳货们跃跃欲试，巴不得早点脱下那厚重的衣装，显摆显摆她们那傲人的大胸。

我一直秉持锻炼有益健康有益身体曲线的观点。对着几个大胖子的闺蜜，如今更甚，现在的口头禅是，春天不减肥，夏天徒伤悲…

我偏偏有那么几个损友，长着大胸，嘴巴还厉害不饶人，如今在气急败坏之余，时不时也损我一下，瞧瞧，你那飞机场，赶紧买厚点的Bro或者买大点的衣服遮遮…

我……

不过，忠言逆耳，没有伤害，哪有进步？

到了健身房，我要求私教在夏天到来之前给我练习胸肌，教练哭笑不得。问了原委，说，告诉她们，胸大了不起？你还有马甲线呢！再增加骨骼肌和坚持塑形练习，巩固一下，到了夏天，你可以傲视群雄……至于胸，不需要多大，适当锻炼，该有的都会有，真正的美是匀称，关键身体各项比例要好。反正你已经及格了，不用穿大衣服特意遮丑，相反，你穿合身的就好。

教练说了那么多，我只听懂了一句，马甲线比大胸好看，然后我算是及格了……，只是增肌塑形还需要坚持锻炼…

噢，有个概念明确一下。所谓马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线，因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。一般女生练马甲线，男生练人鱼线。

好吧，针对目前的锻炼，我归纳一下，充实理论，联系实际，以备常用。也给有需要的人共同分享。首先是几个常识。

当很多人聊减肥、腹肌、马甲线、人鱼线的时候，谈到力量训练，有男生会说：我想锻炼，只是为了腹肌，但怕肌肉练大了难看。

这提到很多妹子都在意的话题：肌肉。有女生会说：想减肥又怕运动，跑步也不敢跑太快，怕小腿长肌肉了不好看。

我当时就囧了，肌肉这么好练吗？引用黄小彪的一首歌：“没那么简单”。

首先，普通的肉不是肌肉。“爱情不是你想买想买就能买”，同理，肌肉不是你想有，想有就能突然有的。

我认识的健身达人，为了几块像样的肌肉，每天各种训练不提，还得消耗鸡蛋若干个，历经各种痛苦才把肌肉练出来。你以为每天跑个三五千米，就能把小腿跑出大块肌肉？这究竟是爱美过头还是不想运动的借口？

再者，女人适当长点骨骼肌没坏处。

说到许多女孩害怕肌肉的问题，体大出身的教练笑了好一阵。他说：没有肌肉的人身材怎么会是美丽的？没有肌肉身体怎么能够有形有款？没有肌肉走路姿势怎么会是轻盈优雅的？真是太无知了。

女生用脚尖走着路，全身的重量都在几个脚趾上，却仍然那么轻松优美。这就是因为她们的腿很有力量，教练说。你认为她们的身材不美吗？你认为如果双腿细得像麻秆好看吗？确实，修长而略微鼓起的小腿曲线非常好看，那不是一种弱不禁风的病态美，而是一种健康的美。这才是理想的人体，我想。

调查了二十个男生，十八个认为，饿出来的妹子给人一种皮肤松松垮垮的感觉，的确不如运动型的妹子有弹性。最重要的是健康，宁可要一个活力四射，有点肌肉的妹子，也不要弱不禁风的软妹子。

一个男生认为，看个人审美吧，觉得皮肤软软的也很好啊…

一个男生认为，女生们偷懒何必揭穿，实在懒的带她们运动啪啪啪就是了…这个答案对于男生太喜闻乐见，特么，你咋不上天呢？

我认为，即使你没有花容月貌，即使说话软软的，那身体也要活力四射，才能很棒很棒的啊。

传统观念是：我在减肥，我应该少吃。这不算全错，毕竟人们常说，减肥的成功需要70%靠饮食、30%靠运动，所以摄取量减少的说法也没有错，但身体一天所需的营养和热量，是不会管你是不是正在减肥，需要那么多就是那么多，如果摄入不够，增肌是天方夜谭。

每个人的基础代谢率不同，只一味的少吃，不足提供身体所需营养和热量，但日常消耗还是那么多，为保证身体机能的运转，就需把脂肪储存起来，同时降低身体的基础代谢。长期下来你的基础代谢会下降，能吃的东西也就减少了。

这也就是长期减肥人群的烦恼，吃多容易变胖，然后陷入死循环：忍不住多吃了→变肥胖了→为了身材少吃减肥→又吃多了又胖了→再少吃减肥…

最后实在忍不住了，算了，不减了，就胖着吧。长期下去还给身体和肾脏胃部等造成了极大的负担。

其实，只要肌肉比例越高，燃烧卡路里的速度就越快。但肌肉真的不是那么好长的，需要透过力量训练，只跑步、骑健身车这类有氧的话，肌肉不会受到刺激成长。肌肉的生长要经过破坏→修复→恢复→生长→再破坏，所以要长出肌肉，还是要有一定的力量训练。

只要有足够的肌肉，就不用再饿肚子减肥了。所以最好的方法就是不让基础代谢下降，而是让基础代谢提升(就是可以吃得更多但不发胖)，但是基础代谢要提升也不简单的，只有足够的肌肉量才可以帮助你达到这一点，这需要各种训练。

对于增肌计划，很多人问为什么增肌和减脂要分两个阶段进行。根据教练多年的经历，两个计划同时进行时间跨度太大，难以同时两全，而且需要花费较多的时间与精力去安排饮食与训练计划。如果你不是一个职业选手，那么你很有可能没有办法做到与计划同步。因此其观点是将增肌与减脂作为两个独立的阶段来进行。标准体重的女生增肌即可。

不少人喜欢钻研减肥小偏方，这不如了解食物和运动的卡路里以及营养成分。

因为常看到有人节食吃饼干，顿时觉得天雷滚滚。你不知道100g饼干的卡路里就有足足有四五百大卡吗？四五百大卡是什么概念？形象点说，以10km/h的速度慢跑整整一个小时，消耗的卡路里也就三百到四百大卡而已。这一袋饼干吃下去，你去操场跑十圈都消耗不完。

更糟糕的是，饼干糕点之类含油量通常都很足，还都是不健康的饱和脂肪，这些东西吃下去，脂肪转化率简直不要太高。还不如好生吃碗米饭配两蔬菜，卡路里差不多，但营养更好，还不用饿肚子。

所以，减脂和塑形首先要健康饮食，均衡最重要，如果不是特别胖不需要特意节食。特别是蛋白质是增加肌肉的必须品，这也是好多锻炼的人买蛋白质粉或者多吃鸡蛋的原因，但其实更提倡循序渐进，科学饮食。

增肌是每个喜好健身的人所热衷并追求的。首先，为了增肌，须摄入大量的热量和蛋白质，这是最普通的常识，所以在增肌过程中会增加些体脂也是在所难免的。但只要合理掌握运用科学方法，脂肪的增长还是可以被控制的。所谓增肌“三分练，七分吃”，这两个因素都是不容忽视的。

人体摄入的总热量要大于所消耗的总热量。

热量要充足，首先你要找出你身体每天所需的总热量，然后再从那基础上增加5%-20%的热量。你可随着你的体重循序渐进地增加热量摄入。你会发现热量很多，所以一天三餐是不现实的。所以想增肌的人把总热量分配到5-6顿。工作繁忙或吃不下很多东西的人，可用蛋白粉饮料配合水果作为加餐，让身体肌肉蛋白质中的氮呈正平衡状态，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中。每日5-6顿也就能稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复。

充足的蛋白质。

肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到16—2克/kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长，在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

另外，有人天生瘦弱，吃的多也不易长肉。通常新陈代谢率超高，往往热量摄取不足。建议这类人吃的更多一点，或可以吃脂肪多一点的蛋白质食物，如鸡腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鸭肉，猪肉等。

充足的碳水化合物。

在增肌阶段的时候仅仅只吃复合碳水化合物或低升糖碳水化合物可说是不明确的选择。因为复合碳水化合物如糙米，红薯，麦片等会让你的肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。增肌期间，我们可多吃简单或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，馒头面食等，这样也能让你轻易满足你所需的热量，肚子也不会过饱难受。

这个世界上没有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果你能做到每天吃5顿，每顿间隔2-25小时，3个月下来不胖再对自己下定义也不迟。这个方法真是极好的。

合理饮食，然后就是力量训练。再强大的腹肌也抵不过覆盖在她上面厚厚的脂肪，所以有氧运动是必须的。

力量训练不但会消耗大量的热量，也在训练中提高代谢率，且在训练完之后，你的消耗不会停止，还会持续维持半天左右，也就是说力量训练有双重的燃脂效果。

注意饮食加上规律的力量训练，就会渐渐消耗掉你的脂肪(即肥肉)。同时肌肉量上升，又能吃得更多而不发胖，总之，不需要用饿肚子的方式就能瘦下来(或维持身材)，我实在找不到有什么理由不做这件事了。

力量训练可帮你加强背部肌的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持良好的体态，更加健康自信。

同时，力量训练可助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。平衡训练是我短板，具体练习后再详诉。

力量训练是为了消耗更多热量，下面列出了几项常见的运动所消耗的热量。

如上表所示，力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢

卷腹。卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。尤其是对想练腹肌又缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

扭转卷腹，类似仰卧起坐。躺在瑜伽垫上，腿卷曲，手抱头，像做仰卧起坐一样，但是是扭转卷腹。

V字两头起，仰卧，躺在瑜伽垫上，两腿并拢，两手上举，手向头部伸直，然后用腰部力量起身，把除臀部以外的身体部位都抬起，呈V字状。这个很好的练习小腹肌肉。锻炼时注意是利用腹肌收缩，头颈部固定，用力时吸气，起身时呼气，最高点保持一秒，如此连续进行。

空中蹬车，躺在瑜伽垫上，手抱头，双腿抬起做蹬车状，抬起一条腿另一只手的手臂要挨到这条腿，如此反复，这是练腹肌最有效的方法之一。

仰卧举腿，如图躺在瑜伽垫上，把双腿举起，双手打开，把腿伸直往上抬，这个方法是减腹最有效也是最好的方法。

侧臂桥，用手肘和腿支撑身体，其余部分抬起，并努力把臀部抬离地面。

俯卧两头起，俯卧在瑜伽垫上，双手双脚打开，用腹部的力量把四肢抬起。

以上动作每组16个，每次三组，组间可穿插进行或者适当休息10秒再进行下一组。

平板支撑（plank），是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。

深蹲及负重深蹲。深蹲绝对是训练之王，收益最大的训练动作之一，深蹲所训练的大肌群，能帮你消耗身体更多的热量，对于有减脂需求的人来说也是非常好的效果。

一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌群。 而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。

健身圈流行一句话：男的练深蹲，女的受不了；女的练深蹲，男的受不了；男女练深蹲，床受不了。 深蹲除了锻炼肌肉，还能促进多种激素分泌，生长激素，性激素等，无论对于两性生活，还是对于肌肉增长，都有非常好的帮助。

但同时深蹲又是一个难度较高的训练动作，在练习时新手最好对照镜子，纠正自己的动作，不要盲目就上重量，先把徒手动作练好了，再考虑增加重量，负重时，要注意身边有人保护。做人做事，安全第一。 深蹲有十种。

杠铃我的教练让我练习的是，颈后杠铃深蹲，和颈前旋转杠铃练习，都是在健身房器械上练习，练习时有“托杠”保护，因为刚开始练习，又是女生，所以杠铃左右合计12斤。

颈前旋转杠铃练习。站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举至下巴停顿一秒，还原以后向右做一次。每组16个，每次三组，组间可穿插进行或者适当休息10秒再进行下一组。

颈后杠铃深蹲，锻炼大腿股四头肌经典动作，也锻炼腰背肌肉群。深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，领背挺直，下蹲要到位，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

朋友没去健身房，也没用哑铃，每次跑完回来做一百个深蹲，也有效果的。

很多人会担心练深蹲会导致腿粗，腿部肌肉不好看？那是因为训练后缺乏了有效的拉伸，拉伸是很多人在训练中忽略的部分，拉伸除了可以缓解肌肉酸痛之外，还能有效对肌肉进行塑形。

你能挤出15分钟吗？15分钟的运动也比你一动不动要好，更何况15分钟HIIT的话可能能抵上你平时慢慢运动半小时。

方法有点不同，减肥的话：使用重量轻的唖铃、每组训练次数比较多(20次以上),目的是以消耗最多热量为主,刺激深层肌肉比较少,同时间多做带氧运动，这样的效果比较好。

增肌的话：使用重量稍重的哑铃、每组次数训练(12次左右)，目的以刺激深层肌肉为主，带氧运动不宜过量。

这个问题的答案取决于你的锻炼目的。如果目的是增强肌肉力量和围度，那么先进行有氧热身，之后全身心投入到肌肉抗阻力训练中去。

如果目的是增加心肺耐力、促进心血管健康，那么应在跑步等有氧运动之后再做力量练习。如果你的目的是减脂，那么不要纠结于有氧练习和力量训练的先后顺序，消耗的总热量才是关键。

一般力量训练之后48 72小时，会出现延迟性肌肉酸痛，这是一个非常正常的现象。若是没有，可能是训练重量的选择并不适应自身的训练水平，也有可能没有遵循力量训练的基本原则：每组可完成1 3次的抗阻力训练并达到力竭，完成3 5组，组间休息2 3分钟（待身体完全恢复后进行下一组）。

能，不过要适量。其实恢复期适度运动反而有助于身体排出肌肉中羁留的乳酸（造成你肌肉酸疼的主要原因），关键是适量。

健身的休息时间非常重要,但太长则会令你的锻炼白费。一般组与组之间的休息时间应该有一分钟左右秒。一个动作一般重复3到5组，一整组的动作完结束后,你可以休息1到2分钟。

运动频率，通常以(几次／周)来表达。在初期开始锻炼的1到2个月时间，每周你应该是锻炼3天,并休息4天，还肌肉有时间生长。

到身体开始慢慢适应的状况,之后你就可以加强训练,每周锻炼4天休息3天。一年后,你体质和体型的改变,一定有让你意想不到的收获。

坚持锻炼一个月应该可以初见效果，三个月，可以拥有马甲线，有了适量肌肉，不用去撩，男神亦会关注你。天气暖和了，都动起来把。

1生肖羊

属羊的人十分有时间精力，她们是一个开朗且好动的人，因此在工作上一直都在不断往前发展趋势，并且她们非常的勤奋且勇于努力，她们比同年龄要更快的贴近取得成功，由于它们经常能寻找更强的方式 ，参考别人的成功案例，能让她们少走很多弯道。就犹如是站立在巨人的肩膀上站得高看得远，用更快的形式去解决困难，也可以给本身的发展趋势带去无尽的很有可能，还可以事倍功半。

2生肖马

属马的人一直都非常的性格开朗，她们是一个与生俱来的狂放不羁，做事情一直十分的条理清晰，不容易是因为一些小问题突然冒出而切断了自个的节奏感。她们一直以来全是办事尤其高效率的人，在工作上也从毫不含糊痛快的个性化，让她们交给了很多好朋友，可以让它们在事业上比一般人要更快的发展，而且能早一步获得信息资讯，迅速的去操控主动权，展示出较大的优点。在步入新的未来发展行业以后，她们可以迅速的去累积一些人脉关系工作经验和一些对自已十分有用的资源，多种渠道的去发展趋势事业，能让她们防患于未然，还可以步步高升。

3生肖猪

属猪的人会非常的开朗，她们喜爱帮助别人，在他人的身上她们可以见到自身进步的将来，因此它们经常可以从低开始做起，在最困难的阶段，也可以参考她们的一些成功案例，促使自身的事业有翻盘的机遇，并且很多年来她们有着很好的演讲口才，擅于沟通交流，与很多人都可以保持稳定的联络，这就是她们最高的优点，可以在错误中汇总经验教训，而且了解自已在未来发展中处在优点。并且她们与生俱来判断力灵敏，一直能迅速的发觉一些有用的信息内容，比一般人要迅速取得成功。

4生肖龙

属龙的人一直都非常的有方法，尤其是在事业上她们不依赖于所有人，却可以依靠自身的勤奋白手起家创业，尤其是在职人员场上很多年至今，所科学研究出的一些方式 ，迅速就可以让她们取得成功的机遇，再加上她们一直都非常的自信心，不容易是因为一些发生的情况而改变现在的总体目标，因此可靠性也是尤其关键的，由于这可以保证她们日常生活的稳定发展趋势，也有事业的长久方案。好好地的去运行自身身旁的人脉资源，多扩展一些人际关系，都是会对她们事业的发展前途，有不错的推动功效。

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

扩展资料：

注意事项

1、很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

参考资料：

：健身

初学者健身步骤

　初学者健身步骤，其实很多人在闲暇之际都会去健身运动，适当的健身不仅可以让我们的身体更加健康，而且还能强壮自己的身体，那么下面就为大家分享初学者健身步骤。

初学者健身步骤1

　首先，你要了解你的健身目标是什么，是减肥、增加肌肉，还是强壮身体。通过这种方式，我们将不再被健身所迷惑，并且为自己制定健身计划。每个人适合不同的训练强度。要根据自己的实际情况选择适合自己的运动项目，不要盲目地比较和模仿。

　第二步，你要知道怎样安排健身训练，比如健身时间、内容、次数等。正常情况下，健身时间一般控制在1-2小时左右，初学者一小时的训练即可。每星期进行3-5次的健康锻炼，保持体格的变化。

　科学性健身步骤是：热身抗阻训练、有氧锻炼、放松、拉伸。适合任何健身用途。肌者应注重力量训练，减肥者应注意有氧运动，侧重点不同。有氧运动包括快步走、广场舞、慢跑、骑车、打球、游泳、跳绳、爬山、攀岩、开合跳等等。哑铃、杠铃等负重训练是力量训练的主要内容。蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑、箭步蹲等动作都有很好的效果。

　第三个步骤是学会吃饭。唯有饮食与锻炼相结合，你的健身效果才会加倍。健康餐食的原则是远离各种口味过多加工，以轻加工为主。别忘了吃正餐或者肉类。均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪，保持多样化饮食，选择适当的配料，保持低油低盐的烹调方法，补充优质蛋白，让身体更有效率地工作。

　第四步是锻炼身体，不要劳累过度。过多的锻炼是不可取的，睡眠不足也会影响健身效果。当你经常熬夜工作时，身体就会透支身体，导致生长激素分泌紊乱，但是还会影响肌肉修复和脂肪分解的速度。只需维持正常的日常安排，就可以有效地修复身体功能，而第二天则会更加有效率。

　 增肌过程中要注意哪些

　 1、慢慢提高自己的负重重量

　最初进行抗阻训练时，主要是要学习动作规范，不要盲目追求大重量。只要掌握动作规范，再进行负重训练，就能减少受伤的几率。要增加肌肉尺寸，应选用8-15RM重量，即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纤维，培养肌肉线条饱满。

　 2、合成运动比单独的运动更重要

　做抗阻训练，要学习如何选择动作。一般地，合成动作优于单独的动作。在单点运动中，肌肉群相对单一，复合运动一次可驱动两组或多组肌群，从而提高肌肉增强效率。而卷腹、仰卧抬腿、俯卧撑、引体向上、划船等都是一种复合型的运动，卷腹、仰卧抬腿、弯举等都是孤立动作。

　 3、增加卡路里摄取并保持健康的饮食

　除制订科学的训练计划外，还要注重营养补充。健美能增加身体所需的卡路里，而肌肉增长则需要更多的热量。所以，肌肉增强者每天的热量摄入比平时多10%-15%，让肌肉增长强壮。更多的卡路里摄取并不意味着你可以吃和喝。运动过程中，我们应坚持健康饮食，补充足够的蛋白质，避免过量食用油脂及碳水化合物，以免脂肪堆积。

　 4、劳逸结合

　肌力训练时要注重劳逸结合。目的肌组织不能每天锻炼。在每一次训练之后，我们都要休息2-3天才能进入下一轮。每天锻炼的时间也应该控制在2小时之内。损伤过重。到了晚上，我们需要休息，不熬夜，一睡8个多小时。深能帮助肌肉的修复和提高肌肉的能力。

　 健身的动作

　 1、杠铃卧推

　这类练习动作主要针对想要锻炼的胸肌较粗、较粗的肌肉，尽管这一过程能迅速刺激胸肌、肩膀肌肉和三头肌。锻炼时，我们要适当地保护好身体。腰要稍微弯曲，胸前要挺直些，这样可以更好锻炼胸肌。

　 2、臂屈伸

　对很多举重运动员来说，他们每一次都要定期地进行上体双杠臂屈伸练习，这样就能让上体肌肉更加强壮。正常的双杠臂屈伸运动能使胸部肌肉、三角肌、三头肌得到锻炼，动作功能也比较强。

　 3、肩部推举

　对于上体肌肉来说，肩肌似乎是最容易被忽略的。肩肌对于塑造身材、丰满肌肉和增强力量很重要。许多动作也可以运用到肩肌。假如我们这一部位的肌肉特别脆弱，就会影响其他的正常表现。肩推法是一种最基本最有效的肩膀动作。

初学者健身步骤2

　1、准备，碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

　2、伸展，运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　3、力量练习，初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

　4、整理运动，以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　5、洗浴更衣，训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　6、营养餐，一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的`碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

初学者健身步骤3

　 给健身 "初学者" 的5个警示！

　 1、重量误区：

　盲目追求大重量负荷，造成动作变形或训练动作不完整，不仅容易造成肌肉、肌腱 及 韧带受伤，未能有效地刺激作用肌肉，训练成效大打折扣，只为了满足自身的虚荣心

　建议：宁轻勿假！任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术！在增加强度的时候循序渐进！把动作做到位，各个肌肉关节各司其职，千万不要为了举起重量而无所不用其极！

　 2、错误模仿：

　都知道卧推是练胸肌的，但是并不是每个人都理解，并做好这个动作！不了解对方的训练目的，仿照他人动作和训练方法，难以体会动作要领，训练时也容易动作变形 (如：深蹲/硬拉 弯腰驼背)，学习前先充分了解这项动作的训练效果，原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作

　建议：去了解一些运动知识，认识肌肉的解刨和功能，了解各个动作涉及的关节运动，肌肉工作的形式，掌握正确的发力方式，力学角度等等！

　 3、顾此失彼，恶性循环！

　很多人眼里只关注肌肉块头，力量水平，却忽视了其他元素，基础的有氧耐力是高强度训练的基础，柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度，让你拥有更完整的动作，让你有效的避免运动伤害！万丈高楼平地起，要有多高的大楼，就要有多深的根基！

　很多人只爱练胸，二头，三角肌前侧，腹直肌这些面子肌肉，却忽略了腿部（人体发动机）背部，后肩，腹部深层肌肉，造成肌力不平衡，体态歪斜，外强中干！

　 4、吃不好

　锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果，不管你的目标是什么，只有正确重视饮食，并改善饮食习惯才会获得成效！记住，是食物构建你的身体！

　 5、恢复不足：

　多练就是好吗？身体休息不够，急着在疲劳状态下训练，不仅专注力不足，疲劳的肌肉容易拉伤，甚至造成肌腱发炎，训练时疼痛无力、力有未逮，作用肌肉刺激度降低，训练品质下滑，因此充足的休息与恢复时间很重要，循序渐进-切勿急功躁进。