屈腿硬拉练到哪个部位
屈腿硬拉练到哪个部位,很多喜爱健身的人喜欢做硬拉,而硬拉又分为屈腿硬拉和直腿硬拉,而屈腿硬拉是很多人做硬拉时选择的健身方式,那么屈腿硬拉练到哪个部位呢?阅读本篇文章,来了解一下吧。
屈腿硬拉练到哪个部位11、锻炼背部肌肉
硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部,而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌,但是却需要在硬拉中维持身体的稳定,进行力量的传导,其发力却并不比腿部要小。因此,背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位,尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。
2、锻炼腿部肌肉
腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌,无论什么硬拉,拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时,需要依靠非常大的腿部力量,屈腿硬拉也不例外。因此,屈腿硬拉可以很好的锻炼到腿部肌肉。
3、锻炼臀部肌肉
臀部肌肉是除了背部和腿部以外,屈腿硬拉最主要的'锻炼部位。在屈腿硬拉中,臀部肌肉会作为协同肌帮助发力,并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移,更好的锻炼臀部。因此,屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。
4、锻炼手部肌肉
屈腿硬拉需要拉起杠铃,除了背部和腿部力量以外,还需要足够的握力将杠铃抓住,保证杠铃不会脱落。而这就需要手部肌肉达到一定的强壮程度。而硬拉对手部力量的要求,也反过来对手部肌肉进行了锻炼,从而增强握力。
5、锻炼手臂肌肉
在屈腿硬拉中,除了要足够的握力,还需要用手臂力量来将杠铃拉起,并慢慢放下。在此运动过程中,手臂肌肉会一直处于收缩状态,保持着发力。而因为需要配合手部抓握,前臂肌肉会得到最为明显的刺激。因此,屈腿硬拉对手臂肌肉也具有锻炼效果。
6、锻炼肩部和斜方肌
肩部三角肌和斜方肌在直腿硬拉训练中,虽然不是主要锻炼部位,但是也会参与到其中。因此,通过直腿硬拉训练了,同样也会锻炼到肩部和斜方肌,从而帮助训练者拥有一个强壮的斜方肌和壮硕的肩部。
屈腿硬拉练到哪个部位2屈腿硬拉的好处
1、让你变的精壮
在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最大的肌肉,在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时,你所要做的就是放开杠,这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外,对于较没有经验的操作者,尚未能掌握深蹲姿势时,可以进行六角杠硬拉,好处是将重量更为平均的在身体的质心。
2、跑的更快并跳的更高
硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作,他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出,以尽可能快的速度来进行硬拉,藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说,这是非常重要的。因为就以慢速度.有控制能力的方式来建构最大肌力,还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如,以1RM的30~40%来进行训练,研究显示,利用六角杠(Hex Bar)来进行硬拉时,可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。
3、强壮的下背及更好的腹部
比起传统训练腹部及下背的动作,适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如,在进行核心肌群活化的分析,比起其它动作(包括Back Extension及Lunge),硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作,像是在BOSU上进行桥式,并未有效的刺激背部肌肉,对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背,硬拉并不是最好的动作。实际上,对于背部的下部腰椎区域来说,比起硬拉,深蹲所带来的活化更大。
4、活动度更好并减少疼痛
可悲的事实是,哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势,他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作,已经被发现能改善下肢的动作模式。
“魔山”硬拉的重量是501公斤,新闻原文这样描述 “魔山试图在同一场比赛中打破埃迪·霍尔创造的举重世界纪录(500公斤/1102磅),但未能完成501公斤/1105磅的举重。”
这里有几个关键词“艾迪霍尔”,“举重”,“世界纪录”。
首先我们来看看艾迪霍尔是谁。
他是一名英国大力士,注意,是大力士!不是举重运动员!他在2016年的“世界硬拉大赛”中以500公斤的成绩夺冠!硬拉成绩500公斤,并不是举重。举重比赛里只有挺举和抓举,并没有硬拉这么一项比赛。
好的,这下就牵涉到个问题。硬拉,和举重之间到底是个什么关系呢?
那就不得不说一下“力量举”与“举重”。
力量举:力量举不同于一般举重的新的举重竞技项目,包括深蹲、卧推和硬拉。它本来是基本力量训练的重要手段,后来发展为独立的体育运动竞赛项目。这个项目开始盛行于英、美等国,逐步普及到其他国家。1972年正式成立国际力量举联合会,会址设在美国。至1980年,已有13个会员国。现任主席为德国人Detlev Albrings。每年举行一次力量举世界锦标赛。比赛顺序是先进行深蹲,然后卧推和硬拉。
大家可以看到力量举有三个项目,深蹲,硬拉,卧推。都是对绝对力量要求很高的,所以在力量举比赛里,一般都是欧美人的天下。组织也是五花八门,权威性高一点就属ipf了。
举重呢,就是大家常看到的举重比赛了。分挺举和抓举。
那么,魔山应该是打破了硬拉世界纪录了么?
萨维科斯在2014年硬拉524公斤,不过是轮胎,起始位更高。
什么是5×5训练法?
5×5训练法:5个复合动作,只做5组,每组5次,一周训练三次。
因为是复合动作,基本全身都可以练到,适合大部分人群,只要控制好增加和减少负荷。
常用动作:杠铃硬拉、深蹲、卧推、过头推举和划船,每周有两个不同的计划交替进行。
计划一:深蹲、卧推和划船。
计划二:深蹲、过头推举和硬拉。
除硬拉外,每一个动作做5组,每组5次。其中,硬拉只做1组5次(个人认为:如果自己的训练水平有提升可以加组数)
每周隔天一练,每周连三次,计划一和计划二交替进行。
举个例子:
(周一)计划一
杠铃深蹲 5×5
杠铃卧推 5×5
杠铃划船 5×5
(周三)计划二
杠铃深蹲 5×5
杠铃过头推举 5×5
杠铃硬拉 1×5
(周五)计划一
杠铃深蹲 5×5
杠铃卧推 5×5
杠铃划船 5×5
优点:
如果训练者觉得每一组做5次很轻松,那么在下次训练中就给这个动作加重量,重量加多少看个人情况,可以1公斤,2公斤递进的加。
5×5训练法非常简单,需要的器械也非常少,你只需要有杠铃、杠铃片还有深蹲架即可。
这个训练计划适合初级会员进行全身训练,对于高级增肌偶尔可以变化训练方式进行,但不适合长期增肌训练人群,因为就组数次数,局部肌肉的提升,还是强度低一些。
所以说“5x5”只是一种训练方法,还要根据个人情况和训练需要适当的变化和运用这个方法。
这个是根据每个人的不同状况而定的。
1、有的人身体素质比较好就可以适当的加大自己的运动量,因为本身他的身体素质就优与普通人,如果让他向别人那样练的话就很难练出效果来。但这种状况不普遍,所以科学的训练方法都是按照普通人的身体状况而制定的。
2、别的都是5个做5组是因为别的动作相对来说比较容易完成且不容易造成伤害,但硬拉就不同啦,硬拉对力量的需求更大,而且对动作的规范性也更严格,如果稍有不注意就很容易受伤,所以科学的训练方法都是别的是5个做5组而只有硬拉做一个。
硬拉是一项几乎可以锻炼全身的力量训练,是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动,训练的时候都应该有一个科学的量,那么硬拉一次做多少最好呢?
1
硬拉一次做多少
硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
2
硬拉每周做几次
硬拉每周最一两次即可。
硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。
3
硬拉重量多少合适
硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
4
硬拉怎么做
1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
5
硬拉后吃什么好
如果女性硬拉只是为了锻炼身体,那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量,那么可以采用参照以下的吃法:
硬拉后马上吃蛋白粉
运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高,那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂,以帮助身体合成蛋白质,促进肌肉增长。相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等,蛋白粉可以非常快速的被消化吸收,因此非常适合硬拉后食用。
硬拉后正餐多吃蛋白质
硬拉后的正餐中,应该多食用蛋白质物质,以帮助身体合成蛋白质,修复训练中受损的肌肉,达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有:牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。
所谓5X5,就是每个动作做5组,每组5次(不是5RM)。这个训练方法中只包含5个练习:深蹲,硬拉,卧推,推举,俯身划船。都是用杠铃,因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。
这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作,会导致身体发展不平衡,比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。
5X5锻炼法包含两个锻炼组:
组A:深蹲,卧推,划船(锻炼的时候也按这个顺序)
组B:深蹲,推举,硬拉(锻炼的时候也按这个顺序)
一周练三次,休息4天,隔天一练,AB换着练。
5×5首先就是重量训练了 一般用极限的80%左右重量做5×5训练,因为重量较大,身体需要更长时间去恢复,不然你没法保证完成训练量并且保证训练质量。做硬拉和其他运动一样,一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大,一般3天左右进行一次训练,一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉,过一段时间再增加次数,硬拉每组做一个是采用极大的重量提升自己的一种力量水平训练。
硬拉是提高手臂和腰臀力量的一个训练动作。
每周三次,只做1组5次。然后在每一次训练日之间都会有一天休息。
如果你能够在每一组做5次,那么在下次训练中就给这个动作加重量,通常是25kg,或者5磅。你的目标就是在尽可能长的时间里在每个动作上持续加重量。
5×5训练法能增肌吗?
5×5训练法非常简单,需要的器械也非常少,你只需要有杠铃、杠铃片即可。
训练频率
每块肌肉每周训练三次,比分化训练的受试者,也就是每块肌肉每周训练一次,增肌更快。
现有的大多数研究都表明,为了最大化增肌,主要肌群每周至少要训练两次。
训练量
随着科学研究的积累,我们现在知道了以往的一组至力竭并不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增长的速度和训练的组数有一个“剂量反应关系”,也就是说,你做的组数越多,你肌肉增长的速度就越快(至少在某个点之前是这样)。
强度
有的人说5×5训练法是力量举计划,增肌效果不好,如果想要增肌,需要做更高的次数。
然而,大重量低次数其实也是非常好的增肌方式。
局限的动作
大多数的5×5训练计划都包含了很多复合动作,比如深蹲、硬拉和卧推等。
诚然,这些动作确实能够刺激到很多肌肉,而且在时间的性价比上也是非常高的,然而,最大化的肌肉发展是需要使用不同的动作,而不仅仅是一种,这样才能确保所有的肌纤维都充分刺激到。
研究比较了膝关节主导动作(腿弯举)和髋关节主导动作(直腿硬拉)对大腿后侧肌肉的刺激区别。与直腿硬拉相比,腿弯举对于大腿后侧下方的内侧和外侧激活程度更高。
在这两个动作中,腘绳肌上端的激活是相似的。然而有趣的是,腘绳肌下端的激活,无论是内侧还是外侧,在腿弯举中都更高。而且腘绳肌下端的激活程度差异非常明显,下端外侧活性大约高170%,下端内侧活性大约高65%。
在开始5×5训练计划之前,很多人采用的是传统的健美式分化训练,周一练胸,周二练背这种,而且极其不注意疲劳的管理,每次在训练中都练到深度力竭,各种超级组、递减组用起来,直到把自己练趴。更不用说在这些人中几乎没有多少人会去记录自己的训练计划,因此问题就是他们不知道自己到底进步没有,只知道一味地怼。
但是,当他们了解5×5之后,他们就开始记录了自己的训练计划,每一次都尽量去加重量,这才是本质所在。他们之所以在用5×5之后取得了进步,是因为认真记录了自己的训练,做到了渐进超负荷,管理好了训练疲劳,就这么简单。
那么如果你采用其他的计划,也认真记录自己的计划,以某种形式来做到渐进超负荷,你同样会进步,甚至还可能会比5×5更快。
总结
如果你是一名初学者,想要变得强壮、增加肌肉并且学习基础的动作,那么5×5是一个非常好的计划,可以作为开始。它做起来相对简单,对于其他方面的要求不高,而且你每周只需要训练三次。
硬拉是三大王牌动作之一,是一项几乎可以锻炼全身的力量训练,是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动,训练的时候都应该有一个科学的量,那么硬拉一次做多少最好呢?
1硬拉一次做多少
硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
2硬拉每周做几次
初学者,硬拉每周最一两次即可。
硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。
3硬拉重量多少合适
硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:
1)最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2)最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
4):硬拉怎么做
1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3):下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
5):硬拉后吃什么好
如果女性硬拉只是为了锻炼身体,那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量,那么可以采用参照以下的吃法:
硬拉后马上吃蛋白粉
,运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高,那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂,以帮助身体合成蛋白质,促进肌肉增长。
相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等,蛋白粉可以非常快速的被消化吸收,因此非常适合硬拉后食用。
硬拉后正餐多吃蛋白质,硬拉后的正餐中,应该多食用蛋白质物质,以帮助身体合成蛋白质,修复训练中受损的肌肉,达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有:牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。
增肌阶段少吃多餐?
硬拉后的用餐应该少吃多餐。如果每餐吃的过多,吃的食物量虽然增多,但是其吸收利用率却不能有效的增高。
因此,我们可以每餐吃的少一些,此时肠胃可以高效的吸收营养和能量。而后一天多吃两餐,保证每日用餐总量也会提高。
。
所谓的5✖️5训练,就是5组,次数5个!基本上用于力量举的训练,或者是健美训练!对于平时健身来说其实并不适合!
对于训练动作:基本上就是三大复合型黄金动作,深蹲,卧推,硬拉!
重量的选择:有的人用自己的最大重量,有的人用最大重量的80%,都没错,根据自身情况而定!
硬拉对身体关节要求很高,你的足膝踝关节都需要足够的灵活,还有你的屈髋能力!对于动作的标准性要求也很高,很多人硬拉因为姿势的不对导致腰疼,更严重的腰损伤,都是得不偿失的!
建议还是寻寻渐进!希望能够帮助到你!
浅谈一下观点
1 55是很好的 神经募集训练模式 神经决定了绝对力量和爆发力的80%
2 绝对力量是一切的基础。 美国运动员的标准是 深蹲 2倍 硬拉 25倍。 握推15倍 自重。 当然不同项目有区别。 例如短距离游泳就要求引体负重最少60KG 3个
3 力形兼备 是肯定的。 我有幸给几个健美运动员做翻译。 握推基本都是200+的水平
但是 如果一位只强调力量 你练肌肥大的时间就会减少。 这是一个选择问题,因为恢复时间,营养供给是有限的,博尔特跑马拉松肯定不是世界冠军。
4 业余爱好者不要模仿职业运动员的计划,职业投入的时间和金钱不是可以想象的
硬拉对身体负荷较大,所以大重量正式组可以只做一组,前面可以做2-3组轻重量的热身,而且硬拉和低杠深蹲用到的肌肉基本一样,主要都是后链肌群,55深蹲一周练三次的
同时55就是个模版,是个适合任何人群的一般性计划,不是针对某个人的特定计划,之所以一组硬拉就是怕你神经太过疲劳,因为做这个计划的什么人都有,它得兼顾男女老幼,对大多数来说,一组就够了。其实如果你做了几周,感觉上不是很疲劳,也可以改成2组甚至3组……
很高兴回答这个问题,硬拉也是我经常锻炼的项目,我很爱做这个动作。
所谓的5×5训练是指在做一个动作的时候,这个动作极限的次数可以做5次力竭,后休息几十秒之后再做一组,连续做5组。底一个5是指5RM,是指重量,做5次就没劲儿了的重量。第2个5是指做的组数,做5组。
他们说的杠铃只能做一次,并不是5rm的重量,而是指1rm的重量。1Rm就是只能拉动一次的极限重量,做完这一次之后,就没办法做第2次了。
为什么他们说硬拉只能拉呢?看下面:
三大力量训练动作,包括深蹲卧推硬拉。
其中硬拉是参与肌肉最多的动作,也是能做动最重重量的动作。
很好的发展全身整体力量的动作。
既然是发展全身整体的力量就需要最重的重量。
就是他们建议只做一次,也就是1rm的原因。
硬拉有很多种,有宽距硬拉、窄距硬拉、直腿硬拉、屈膝硬拉。
其实不同种类的硬拉,适合不同的重量。比如屈膝硬拉,就可以使用大重量来训练。
但是直腿用了硬拉,如果用erm的方法来训练很容易受伤,腰部很容易受伤。
人体的肌肉分为两种,一种是白色的会计纤维,特点是力量大耐力弱。
一种是红色的慢极纤维特点是力量弱,但是耐力强。
对于健身来说,这两种只有我们都需要。要有耐力,又要有力量和爆发力。
所以我们在做训练的时候,既需要1rm的训练,也需要2rm的训练,也需要12rm甚至15rm的训练。
运动计划是可以换着来的,是种给肌肉一个新鲜的感觉。不一定非要5×5。
对咱们这普通健身者来说,8~15rm的重量和次数只有充血感是最强的。
充血感越强,锻炼的效果增肌效果越好。
我健身10年的经验来看。做10×5或者15×5,其实也是可以很好的建立基础力量的。
大重量的训练短期看对于提升力量效果非常快。
但是对于关节也是有一定的磨损和压力的。
其实健身年限超过5年,10年的很多肌肉练得非常大的,都是一身的伤病。
其实一开始就有一个比较适中的一个重量,把动作做标准是非常好的,可以更好的延长健身的生涯。
比如硬拉这个动作是健身房受伤人数最多的动作之一。
定到一定程度就会越来越追求大重量。
这个时候如果足背区的力量不足,或者是腘绳肌的柔韧不够,或者是腰部肌肉紧张或者是身体弓腰,都有可能造成关节或者椎间盘的损伤。
总结:
15×5的训练是非常好的,增加力量的好方法,建议前三年在训练的时候,5×5训练主要使用在固定器械上,这样很安全,不会受伤。
健身三年后有一定的基础力量,对肌肉的控制力也很好了,我也非常规范了,身体的稳定性和灵活性全部建立了,就可以在自由力量上面用这种训练了。
2那个硬拉1rm的训练,收获大于风险,不建议这么练。万一把腰练坏了,后半生的幸福就毁了,得不偿失。并咱们不是要练成大力士,走职业大力士这种路线。咱们普通健身者来说硬拉5×5也是很不错的。
健身中,我们会给肌肉进行分类,
最直接的就是:大肌群、小肌群。
比如胸肌、背部肌群就属于大肌群,
而二头、三头就属于小肌群。
大肌群建议一周锻炼1-2次,小肌肉群一周锻炼2-3次。
胸肌是一个相对简单的肌群,而背部、腿部是相对复杂的肌群(由多块肌肉组成),所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌,但是背、腿不可能靠一个动作练好;
1、就小肌群而言
二头肌、三头肌是对抗肌群,决定训练效果的是其伸缩的幅度(比如当大臂在肩胛骨之后时,二头肌长头完全拉长,刺激剧烈,但如果你只是高速的甩二头肌,不好意思,你那没有任何作用)。
比如下图,这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的,不好意思,你不是在健身,只是在搞笑。
2、就大肌群而言
大肌群拥有更大的肌肉量,所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维,这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。
胸肌是一个相对简单的肌群,而背部、腿部是相对复杂的肌群(由多块肌肉组成),所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌,但是背、腿不可能靠一个动作练好;
新手健身阶段
有一些大神,会建议新手阶段“打基础”,只做三大项(深蹲、卧推、硬拉),从训练的进阶来说,这是没有问题的,毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉,同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。
深蹲、卧推、硬拉,就是三大基础动作,也就对应了三大肌群的最典型训练方式。
卧推
注意点
1如果你是新手,请在有人辅助的情况下训练,或者使用保守的重量。
2在卧推过程中不要让杠铃前后移动,要保持在一条垂直线上。
3不要让杠铃砸向你的胸部,再利用反弹推起,在任何时候你都应该完全控制重量。
深蹲
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。
深蹲是伸髂、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
硬拉
对硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物后,你就没有机会再做出调整了,要点如下。
如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起;如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住杠铃,重复拉起重物前的那些准备工作。
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