硬拉可以练背吗
俏黄瓜
发布于 2017-05-020
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硬拉是健身房中常见的锻炼动作,有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等等,而进行锻炼很多人都是有锻炼目标的,像想要锻炼背部肌肉的就会想要知道硬拉可不可以练背,可以的话才会开始行动。
肌肉锻炼 背部肌肉 硬拉 健身 锻炼动作
1 硬拉可以练背吗
可以。
硬拉可以说是一个全身性的动作,几乎全身的肌肉都可以练到,练背自然也是可以的,其中屈腿硬拉对于背部肌肉锻炼效果更佳。
2 硬拉练背的正确做法
1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;
2、腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;
3、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
3 硬拉练背效果好吗
硬拉练背效果一般。
对于一般的训练者而言,硬拉更多是一个臀腿的训练动作,是由髋关节主导的动作,其主要发力点为腿后链(臀部,大腿后侧),对背部肌肉只是起到一定的刺激作用,锻炼效果是有限的,尤其是标准硬拉,运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样,只是一个杠铃抗在肩上,一个杠铃握在手里。
4 硬拉练背的注意事项
1、背部肌群,特别是下背部肌群在硬拉过程中的主要作用是保持稳定(保护脊椎)和力量传输,并不是产生力量,不适合有实际的发力过程。
2、拉起重物前,你需要深深吸气,在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压,稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息,也可以在动作顶点呼气、再吸气,也可以在放下重物时呼气。确保背部平直,肩部向后振。
3、虽然说硬拉练背效果并不是很好,但是也是能起到一定效果的,如果同时再配合像高位下拉、杠铃俯身划船等练背的动作,效果更佳。
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1、硬拉是锻炼下背部即竖脊肌和臀大肌。
2、曲腿硬拉是双脚呈八字型站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。
3、然后屈膝,缓慢下降还原;主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。
硬拉这个训练动作,相信只要有一定健身经验,或者对健身有一定接触的朋友,应该都不是陌生的。
或者说我们很多健身的人,都应该是非常熟悉训练这个训练动作的。因为硬拉这个训练动作,在健身训练中实在是太重要了。
毕竟在我们的健身三大项中,其中是有硬拉这个训练动作的。另外的两大项,则分别也是我们所熟悉的卧推和深蹲。
接下来,我们要说的一个问题,那就是关于硬拉的。硬拉到底是练腿的动作,还是练背的动作。
我们大多数人都会认为硬拉,是一个背部肌肉的训练动作。并且自己在进行背部肌肉的训练中,都会进行硬拉这个动作的训练。
但是,有的人就会感到奇怪了,自己在做硬拉的时候,背部肌肉没什么感觉,反而是自己的腿部肌肉发力感觉明显,并且明显感觉自己腿部肌肉比较酸。
那么,硬拉到底是一个背部肌肉的训练动作,还是一个腿部肌肉的训练动作呢?小编我就给大家分析一下。
我们要知道的是,健身三大项都是复合型的训练动作,所谓的复合型训练动作,它的意思就是,健身三大项都不是单独强化某一块肌肉的训练动作。
我们在做硬拉这个动作的时候,如果说自己的动作是较为正确的,那么自己身上是不可能只有一块肌肉在发力的。
我们在做硬拉的时候,最主要是自己背面的大部分肌肉再发力,其中也包括腿部肌肉的背面,如果我们在做硬拉的时候需要伸腿的话,那么自己的股四头肌也是会发力的。
所以说,我们在做硬拉的时候,自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激,并不能单纯的说硬拉是练背的,还是练腿的动作。
我们有的人会在进行背部肌肉训练的时候,去进行硬拉这个动作的训练。虽然说硬拉对于我们来说,并不是一个纯粹的背部肌肉训练动作。
但是我们在做硬拉的时候,自己的背部肌肉可以得到很好的刺激,并且在做完硬拉以后,自己的背部肌肉会处在一种激活的状态,也可以被称为泵感。
也就是说,如果我们在练背的过程中,进行硬拉训练,就可以很好的增加自己的背部肌肉训练效果。
当然也有的人喜欢自己练腿结束以后,再去进行硬拉训练,这也是一个很好的硬拉训练方法。
因为我们在练完腿以后,自己身上的很多块肌肉都被激活了,从而让我们在做硬拉的时候,会有一个更好的训练效果。
拥有全身健硕的肌肉,让自己的每块肌肉都充满质感,成为肌肉男,进行力量训练是健友们的首选,硬拉这个词对于他们来说,一点也不陌生,但在硬拉的训练过程中,常常有许多健友们抱怨,自己练完硬拉,背部有疼的感觉,这是怎么回事?下面我们从正误两种姿势进行讲解,为什么硬拉会造成你背疼。
错误姿势练习方法剖析
1、身体所占的位置和杠铃的位置错误
我们平时在练习杠铃硬拉训练中,自己身体离杠铃很远,使我们在拿起杠铃的时候,身体的重心前移,背部用劲就增大了,导致背部承受的压力增强,造成背部的损伤。
2、硬拉杠铃时身体姿势不正确造成的
我们大部分健友,再练习硬拉的过程中,习惯弯下背部举起杠铃,就像一个驼背的人练习硬拉,应该身体保持一条直线,当外力施加的时候,背部不是单一承受力量,而是全身肌肉在运动,避免造成背部肌肉拉伤,容易引起背疼。
3、抬起杠铃时注意肩部和臀部的位置
我们在抬起杠铃的时候,在双臂向下的时候,臀部高于肩部,整个重心在双臂、肩部和背部,随着杠铃的上移,背部所受的力量比较大,长此以来背部会受伤,引起背疼。
避免硬拉背疼的正确方法
1、我们在做硬拉的过程中,不要让脚趾离杠铃太远,只要让杠铃保持在脚跟之前就可以了,杠铃杆处在脚掌的中心位置最佳,不要太靠前靠近我们的脚尖,也不要太靠膝盖,在我们脚后跟情况下,通过小腿再传到大腿,挺胸收腹抬头,抬起杠铃。注意的是收紧臀部,用髋关节往前顶。
2、我们硬拉时肩胛骨要在杠铃的后面。下肢要稍稍向下,使臀部位置不能高于双肩,要顺着膝盖的外侧进行硬拉,这样拉起杠铃来才不会摇晃,让整个身体都要受力,然后按着原路下降杠铃,注意不要屈膝下放。
3、硬拉运动开始之前先要肌肉受力,在抬起杠铃,如果肌肉没有受到预应力。就很难促使背阔肌,你的后背角度就会发生变化,所以背疼的症状就会发生。
为了发展全身的肌肉,硬拉是个很好的训练动作,但是人的体质和身材比例存在着差异,我们在训练中,因人而异,我们在训练过程中,多从动作的细节出发,重视每个动作的细节练习,让自己的动作达到标准,减少身体受伤的几率,所以说掌握正确的训练方法,是非常必要的。希望健友们从细节抓起,进行力量练习,不久你就会拥有一身健康的肌肉!
5 硬拉练背重量多少合适
硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
6 硬拉练背可以和什么一起练
硬拉练背可以和其他背部训练一起练习,以达到更好的背部训练效果。
引体向上1双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。
2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
3重复以上动作。
坐姿下拉1坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。
2吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。
3重复以上动作。
俯身哑铃划船1双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。
2重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。
3重复以上动作。
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