羽毛球体能和力量训练方法

　羽毛球体能和力量训练方法

　一、身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度。

　随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

　二、专项性力量练习的内容和方法

　1、上肢专项力量练习

　(1)羽毛球掷远、掷垒球练习;

　(2)绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习;

　(3)挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力;

　(4)转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

　2、躯干专项力量

　(1)屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习;

　(2)仰卧起坐、左右体侧起坐;

　(3)俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰;

　(4 ) 负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转;

　(5)传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

　3、下肢专项力量练习

　(1)负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快;

　(2)负重半蹲提踵;

　(3)负重跨步走;

　(4)负重半蹲跳;

　(5)跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇;

　(6)原地纵跳、单足跳、蛙跳;

　(7 ) 跳台阶练习。

　三、发展速度素质的练习

　1、反应速度的练习

　(1)听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动;

　(2)听哨音变速跑，快速冲跑10—15米;

　(3)听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米;

　(4)听口令快速转身跑，反复几次;

　(5)听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

　2、动作速度练习

　(1)按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5s、3s、5s、3s、5s小跑步、高抬腿跑;

　(2)高频率跑楼梯台阶;

　(3)快速立卧撑;

　(4)高频率跨越障碍物(羽毛球)——10个羽毛球一字排开，两球间距离1、2—1、5米。

　(5)20s一米十字跳;

　(6)单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

　3、移动速度练习

　(1)各种距离(30米\50米、60米、100米、200米)的快速跑;

　(2)10—15米往返折回跑(要求快速转身);

　(3)越过障碍的`速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物(球筒);

　(4)前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

　(5)四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向;

　(6)接力跑。

　四、发展耐力素质的训练

　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

　1、以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85%—90%工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

　(1)中距离跑400米、800米;

　(2)中长距离跑一1500米、3000米、5000米;

　(3)定时跑一6分钟跑，12分钟跑;

　(4)越野跑——距离可根据具体情况而定;

　2、间歇性专项步法练习

　采用30秒—1分30秒/组，8—16组，快速，组间休息2分—3分;3分—30分/组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

　3、多球练习

　采用单项和综合技术一20+40+60个球/大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

　五、发展柔韧素质的练习

　1、柔韧体操;

　2、各种拉长韧带的练习;

　3、各部关节的转动，屈、伸练习。

　六、发展速度耐力素质的练习

　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。

拒绝复制，如果方法和态度好，可以增到40向上甚至可以突破15的垂直起跳，其实北京大学一教授出版的一书谈练轻功的，谈过，具体忘了，就说要坚持根据能力跳高改变高度，10年后可以抱一个人从平地跳到2楼。

您 好，简单说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

您需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（15-20公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，如下面所述：

您可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位16组动作，每组8-12个，这16组通常是3-4个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

哑铃健身详解：

窄握推选

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角学肌前束和肱三头肌。

B起头位置：俯卧在长凳上

，两脚平踏在地上，以维持身体均衡。两手握住横杠中心，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑

在两肩上方。

C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触动到胸脯。之后向上推起至起头位置，

反复操练。

D训练要点：宽握卧推主如果锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角学肌和大圆肌等。

B起头位置：身体仰卧，两手掌反面

后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其他部门悬在空中。

C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体只管即便下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，之后吸气，使劲伸两臂撑起身体还原。反复做。

D训练要点：臂屈伸时中速平顺，身体要直，两肘要向内夹臂。举高脚的高度或者负重可提高训练困难程度，加大负荷非常刺激。 仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和违阔肌。

B．起头位置：仰卧在长凳上，使

头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄

，两手持铃放在头后地上，使下违部稍挺起。

C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至

胸脯上方。之后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再使劲上拉

齿及。反复做。

D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比力一下，这样

对于训练会收到较大的成效。 坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。

B．起头位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右首持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃着落越低越好。之后，以右臂肱三头肌的紧缩力，

持铃向上举起还原。反复做。左、右首瓜代做时，要完成一样回数。

D．训练要点：持铃向头

后对于角线落下要比直接向后方落下的训练成效要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。

B起头位置：天然站立在凳的一端，上体前屈至违部与地面平

行，左手以手心支撑在凳上，右首持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与违部平行，前臂下垂 。

C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下勾当。

D:训练要点：接纳“伶仃训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底紧缩，连结静止并默数一、二、3，之后再放下还原。 俯卧挺身

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B起头位置：俯卧垫上或者鞍顿时，上体前屈

，两足固定，两手捧头或者担负杠铃。

C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，之后再以腰违

肌肉的力量，挺身还原，还原后再天然呼吸。反复操练。 D训练要点：在动作过程当中，腰违

部必需始末挺直，不准松腰含胸弓违；上体前屈时，只管即便慢些，切实避免俄然迅速屈体，防止腰

违部肌肉拉伤。 哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上违肌群，特别是违阔肌和上臂肱二头肌。

B起头位置：一腿下跪跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，和上体 前屈至违部与地面平行。

C动作过程:持铃切近腿侧向上齿及至肩前或者更高些，提铃上拉时

，集中用违阔肌肉的紧缩使劲。之后循原路慢漫放下还原。反复做。一手练完，再换另一只

手。

D:训练要点：当哑铃齿及至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，

这样会更有帮助于违部肌群的彻底紧缩。 俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌

B起头位置：坐或者俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂天然地屈肘，以手心或者肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰违部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌只管即便收紧，并连结静止3秒钟。之后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。 站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B起头位置：竖立或者坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂使劲收紧，稍停2-3秒，之后呼气，持铃迟缓放下还原至体侧，反复操练。

D训练要点：

对于握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不患上借助上体晃动的惯性力 坐姿哑铃瓜代弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌

B起头位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

C 动作过程:把一手持铃弯起至肩前之后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手瓜代做弯举。

D:训练要点：有些健美第一位喜欢在起头时掌心向下，弯起时，使手腕儿向外转至肩前。放下时再转回还原，她们认为这样练更有用 哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角学肌和肱三头肌。

B起头位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手心向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向双侧伸开，两臂慢慢弯屈，哑铃铅直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。之后向上推起至开设位置，反复坐。

D训练要点：不要把违和臀部拱起或者闭气，这样会使肌肉掉去节制，是危险的。 双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主如果胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角学肌。

B、起头位置：双杆间距最佳宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直合拢放松呈

下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂屈曲减低到最低位置时，头部应向前引，

两肘外展，使胸大肌充实拉长伸展。随即吸气，以胸大肌俄然紧缩力撑两臂，使身体上涨直至两

臂纯粹伸直；当上臂超过杆程度位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“垂头含胸”的姿式。两臂伸直时，

胸大肌处于彻底收紧状况。反复操练。

D、训练要点：动作要迟缓进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、昂首、

收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重操练。 上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角学肌前束和肱三头肌。

B起头位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸脯上方（靠近肩胛骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上鞭策作，上推时呼气。

D训练要点：操练过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始末处于严重状况。肱三头肌作为非主要

的增补力量。 平卧哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：胸大肌和三角学肌。

B起头位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对于，推起至两臂伸直，支撑在胸脯上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向双侧落下，手肘稍为弯屈，哑铃落下至感到胸脯双侧肌肉有充实

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部程度线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向双侧落下时，两臂如呈伸直状况，胸脯肌肉便很难获患上拉伸和肌肉紧缩的

感觉。 上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角学肌。

B起头位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对于，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向双侧落下，手肘稍为弯屈，哑铃落下至感到胸脯双侧肌肉有充实

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向双侧落下时，两臂如呈伸直状况，胸脯肌肉便很难获患上拉伸和肌肉紧缩的

感觉。 坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角学肌群

B、起头位置：坐在胡蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上体竖立，两前臂放在前臂阻力器

的护垫上，前臂与地面连结铅直，上臂与地面平行。

C、动作过程：吸气，两臂同时使劲向中心夹胸，使两个相分散的阻力器尽有可能触到一路，稍停2-3

秒，之后呼气，迟缓还原。

D、训练要点：注重动作完成要圆滑、自在，防止俄然性猛夹动作。 俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角学肌后束和上违肌群。

B．起头位置：两脚分隔站立同肩宽，两手心心

相相对于而立哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下违部没有拉紧感。

C．动作过程：

两手持铃向双侧举起，直至上臂与违部平行（或者略为超过），稍停，之后放下哑铃还原。重

复做。

D．训练要点：如果在持铃向双侧举起时，使肘和腕部稍为弯屈，你会感到能使三角学肌

群获到更好的紧缩。在整个动作过程当中，思惟要集中在紧缩的肌肉群上。 侧平举

A．重点锻炼部位：三角学肌外侧中束部位。

B．起头位置：天然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向双侧举起，直至举起至与头部齐

高位置。之后，慢慢地循原路落下回原位，再反复做。D．训练要点：在持铃齿及和放下过程

中，使肘和腕部始末稍为弯屈，对于三角学肌的紧缩更为有用。当哑铃向双侧齿及时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直至齿及至最高位置。哑铃落下时，手腕儿再转回。 前平举

用哑铃或者杠铃

A．重点锻炼部位：上胸脯和三角学肌前束。

B．起头位置，天然站立，两手各持亚铃或者持杠铃

下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或者杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。之后，慢慢放下还原，反复做。

D．训练要点：如果接纳哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这类要领是零丁集中锻炼三角学肌前束。

祝您健康愉快，塑型成功O(∩_∩)O哈哈~

分组做 一组至少8个以上 组数越多越好 间隔休息30秒-40秒 不求数量 只求质量。 不过练手掌俯卧不如练手指俯卧提高的快 练拳俯卧不如打沙袋来的实际 如果你练俯卧为了锻炼耐力 那不如去跑步。我每天200个二指俯卧 比以前用手掌练的时候力量增加了一倍以上 还有爆发力 但是无论练什么 结束后一小时之内必须吃10个以上的鸡蛋白 否则那都是垃圾增长。 常人没练过手指的建议先用五指或三指，折断了医药费自己掏。

1个月提高20～30公分，目标可不低，给你一个每日训练计划，你可以根据自己的情况（场地，器材，时间）来安排。

1多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。

2蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。

3跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。

4负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。

5跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。

6肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力。

　　三级蛙跳是在立定原地起跳後沿直线连续进行的三次蛙跳。它要求运动员有较强的爆发力、良好的弹跳力和协调性，以及强有力的腿部力量。三级蛙跳的成绩取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力及三跳比例有关。由于第一跳获得的水平速度在三跳过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损耗而又能获得合理的垂直速度，是三级蛙跳技术要解决的重要问题。

　　三级蛙跳技术：

　　　　一、第一跳、第二跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少水平速度的损耗。以便第三跳

　　二、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。

　　三、鞋是用跳远、三级跳远专用的跳鞋，体育专卖店有售（穿专用鞋可减少对腿和脚的伤害）。

　　四、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；

　　如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。

　　1、 爆发力训练：

　　训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

　　2、弹跳力训练：

　　发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：

　　1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

　　2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

　　3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。