健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。
那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。
其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。
消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。
第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!
每个男人都梦想着练出雄壮胸肌，绽放自己的力量魅力。胸肌是男人最性感的一个部位，练出胸肌的男人永远是最有魅力，今天就给大家讲讲练胸肌最关键的一点，如果这一点做不好，那么练胸肌永远只是你的一个梦，要练安全的练好胸肌，首先最重要的一点就是强化手臂力量，如果手臂力量提升不上来，你想练出真正雄壮的胸肌，那几乎是不可能的，首先手臂没有力量你都无法保证自己的训练安全。
所以手臂力量对于训练是非常重要的，有很多人健身者经常以为在进行胸肌卧推训练时，胸肌才是主要的发力点，其实你错了，在卧推训练时胸肌恰恰不是主要发力点，主要的发力点是手臂三头肌和肩部，胸肌只是底层的力量支持，但不是主动发力部位，主动发力部位是手臂和肩，所以健身者要想练好胸肌，就必须要注意手臂的力量训练，
如果手臂的基础不够，不仅会影响你的训练，而且还会加重你的反弹发力，有很多健身者以为在胸肌训练时，利用反弹发力可以帮助自己推更大的重量，我想告诉你的是，反弹发力虽然可以让你推的重量更大，但是对于增肌和整体的胸肌训练，绝对没有任何好处，当然如果你跟打赌，说你可以卧推多少多少重量，那么这种情况你可以利用反弹发力来完成自己的装X感，但是在平常的训练时绝对不要这样训练。
如果平常训练你也这样利用反弹力量加重重量训练，那么你离受伤也就不远了，现在有很多健身者在训练胸肌时误以为。
只要使用大重量就可达到增肌的效果，所以经常盲目的使用自己无法安全控制的大重量训练，在训练时过多的借力和使用反弹力量，最后导致训练意外受伤和关节磨损严重，不得不告别健身的舞台，
所以大家虽然都喜欢胸肌，都希望在异性面前绽放自己的型男力量魅力，但是任何锻炼都要科学系统，任何训练小细节都要注意，不能盲目的训练，盲目的训练最终的结果就是魅力的胸肌还没练出来，先把自己练伤了，所以在训练时胸肌我们首要的任务就是强化手臂力量，上面说了在胸肌的很多训练动作主要发力部位并不是胸肌而是手臂，那么我们就要强化手臂力量。
下面为大家整理一组非常完美的手臂力量训练动作，提升了手臂力量，你练胸肌时就会如虎添翼，提升整体的训练质量。
这次为大家整理的是一组手臂肱二头肌+肱三头肌的联合训练动作，要想练胸肌手臂三头肌是非常重要的，每一个训练者都要注意，手臂的训练会对你后续的各种训练都会起到重要的作用，前期千万别忽略手臂力量的训练，在训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1 训练肱二头肌，这个动作里利用哑铃单侧交替的方式训练，在训练时要使用超级递减组训练，也就是第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量，这种递减方式的训练主要为了增强肌肉的耐力训练，第一组使用大重量强化属于力量训练，作为刚开始训练的朋友，可能第一组做完已经感觉力量不够了，所以这个时候递减重量就是为了增强肌肉耐力。每组每一边做10次为一组。
动作2 训练肱三头肌，刚才的二头肌训练消耗了大量的二头肌力量，所以我们这个时候需要换一个刺激部位，让二头肌稍微缓解一下，这个动作是哑铃颈后屈伸动作，也同样是重量递减方式训练，这次的训练不仅仅是强化力量，同样也是强化耐力，耐力对于以后的各种训练也是非常重要的，不过递减的方式与上个动作的方式略有不同，这个动作是使用超级组递减组也就是每组都要使用大重量训练10次不休息直接递减到中等重量训练10次为一组，然后休息2分钟后做下一组，同样的方式训练。
动作3训练肱二头肌，已经得到休息的肱二头肌力量已经恢复的差不多了，我在做一个加强动作，在此让它力歇，这个动作也是利用递减组训练，这个动作比较简单，所以在训练时也是超级组递减组，递减的方式与动作2一样。
动作4 训练肱三头肌，这个也是颈后屈伸动作，与动作2不同是，这个动作使用的是EZ杆训练，在训练时也是使用重量逐渐递减的方式训练，先大重量训练10次然后不休息递减到中等重量做10次为一组，一共做三组。
动作5 训练肱二头肌 ，这个动作与动作1的交替弯举不同，这次的动作是利用锤式弯举，锤式弯举的强度要比动作1的强度大很多，这个动作对于二头肌的强化更有劲，在训练时也是使用递减重量的方式训练，先大重量每边都做10次然后不休息直接递减动作再每边都做10次为一组。
动作6 训练肱三头肌，这个动作是利用固定器械下压训练，如果没有固定器械可以使用双杠代替，训练每组做10次，你可以使用大重量递减的方式训练，也可以使用恒定中等重量训练。
动作7 训练肱二头肌，索绳弯举，这个动作在训练使用的递减方式与动作1相同，第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量。
动作8训练肱三头肌，绳索下压，这次的所以训练动作都是使用重量递减的方式训练，这个动作的递减方式也是也是第一组大重量，第二组和第三组分别中等重量和小重量。如果你想增强耐力，那么重量递减的方式是一个不错的选择。
这种情况叫做延迟性肌肉酸痛。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。
多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，
其原因为：
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。
3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。
应怎样防止？
1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
5、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂，如支链氨基酸、谷氨酰胺可以减轻症状，促进恢复。
说是乳酸堆积的认识是不对的，从生物代谢角度来说，乳酸堆积造成的影响是在运动时或者运动后即刻发生并达到高峰
如有不清楚，请以“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”为关键词查阅相关资料。
不疼了的原因是因为你可能去除了相关产生DOMS的因素。
如：肌肉损伤得到修复；物质代谢平衡，废物排出；神经得到恢复
另外，目前研究认为肌肉结构损伤是产生DOMS的主要原因，特别是力量训练中的离心形式（离心收缩是指肌肉收缩产生拉力的同时肌肉纤维被拉长的形式，如落地缓冲过程，下肢股四头肌是用力收缩的，但是表现上是肌肉纤维被拉长）的力量训练内容，这些更易产生DOMS的情况。
因此，建议如果出现较为强烈的DOMS反应，请减少离心力量练习比例。
前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）