1硬拉可以练到背部,但并不是一个主要练背的项目,他主要锻炼的部位是腿部。对背部会有刺激,但总的来说我们并不会用硬拉去练背。
2硬拉的准备姿势要求你脊柱中立,意思就是你的背部得绷直不能弯曲。臀部的高度不要太高。双腿站的距离略比肩宽宽一些。
3硬拉实际上是“提“而不是“拉",你脑中里想象的是用你的大腿去提起这个重量,手只是起固定作用。
4提起过程中,大腿的发力模式和腿举差不多,将地面想成重物,我们用腿去推地面。
5提起过程中,脖子不要后缩,以免对脖子造成过大的压力。
6大重量时,下放时无需用下背控制下放速度。
1 硬拉对身体有害吗
正确的硬拉对身体无害,但是错误的硬拉却非常容易伤害身体。
硬拉常被人们认为是“背部杀手”,对背部伤害很大。其实硬拉导致腰部受伤,都是错误训练导致的。任何运动使用了错误的训练方式和训练动作,都可能会伤害身体,硬拉也只是其中之一。只是硬拉对抗的重量较大,动作难度较高,因此受伤的风险也较大而已。
2 错误动作导致受伤 错误做法
很多人做硬拉时都弯着腰弓背进行。弓背进行是硬拉的大忌!是最伤害腰部也最常犯的错误!弓背做硬拉时会给腰部很大的压力,使腰部肌肉需要动用很大的力量,很容易拉伤腰部肌肉。此外此时会导致脊柱弯曲,力量会有大部分转移到脊柱上,从而使脊柱上的腰椎承受很大压力,腰椎间盘被挤压,造成腰椎间盘突出。
正确做法1挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法,同时要收紧腹部,防止腰部拱起。
2可以在后背上放一根长杆,做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。
3 错误发力导致受伤 错误做法
很多人认为硬拉时练背的动作,所以在硬拉时会用背部发力将杠铃拉起。这是十分错误的!
硬拉虽然可以锻炼背部,但是主要靠的是大腿腘绳肌和臀部臀大肌做发动机,而背部肌肉主要起的是维护身体稳定,进行力量传导的作用。
正确做法做法要求:动用臀部和大腿发力,重心放在脚后跟,挺直腰背。
注意点:1伸膝发力拉起重量;2杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
4 过高强度导致受伤 错误做法
很多人做硬拉一味追求大重量,认为重量越大越能刺激肌肉。这个做法会让身体遭受超过其承受能力的压力,导致身体受伤。并且重量越大,动作要求越严格,稍微不慎,就非常容易受伤且受伤严重。硬拉训练要循序渐进,不能操之过急,从自己所能承受的强度做起,逐渐增加难度。
正确做法硬拉重量选择为:该重量下所能连续做的最高次数为6-12次。此重量下可以最好的锻炼肌肉体积,并能起到较好的锻炼肌肉力量的效果。
当然可以,硬拉这是个高危动作 受伤的人不计其数 我也是其中一个 腰伤了 现在半残 真心告诫大家 硬拉这个动作要循序渐进,量力而行,如果不想练可以放弃,看你健体是出于什么出发点?下面我给你分析一下看到你这个问题,我有一点想回答的冲动
首先我们把硬拉细分为以下三种(很重要)
1、力量举传统硬拉:偏向功能性,力量举三大项之一
2、健美式直腿硬拉:重点发达腘绳肌群(股二头肌)
3、健美式屈腿硬拉:重点发达背部肌群(背阔肌)
训练目的不同选择不同:
A——如果你是力量举运动员,传统硬拉非练不可,直腿硬拉和屈腿硬拉可练可不练;
B——如果是健美训练发达肌肉,传统硬拉可以不练,但直腿硬拉和屈腿硬拉必需练;
C——如果是健身,传统硬拉不必练,直腿和屈腿硬拉时练时不练。
三种动作都是各有特点和规范:
a----传统硬拉是力量举的竞技比赛项目,也是某些 体育 项目的力量训练科目,动作也有多种变化,采用适合自己的动作从地面拉起杠铃再触地。能提高抗压力、爆发力和激素水平,对核心力量、多肌群协同发力都会得到提高,但是在练习中往往会冲击极限重量,这就导致受伤几率增大,很多人都是长期不断的冲击极限中或拉伤或劳损,而缩短了自己的运动寿命,作为健美运动员可将这作为训练周期内的调节训练内容,偶尔可以尝试冲极限重量。一般健身者可以不用练,如果想尝试,就用轻重量开始掌握正确动作,直到能熟练完成自重重量即可。
b----直腿硬拉是健美训练中发达腘绳肌群(重点股二头肌)的动作
c----屈腿硬拉是健美训练中发达背部肌群(重点背阔肌)的动作
b和c都是针对目标肌群,偏向孤立性的动作,对动作细节要求和神经控制都非常讲究,对次数和重量的要求不像传统硬拉少而重(1-5RM)并且每次杠铃都要落地,而健美运动要求多次数中等重量(8-12RM)中间杠铃不落地,对于健美训练者来说这两个动作是必须要练的,一般健身者掌握好动作降低训练强度即可,同样也可以增强核心力量。
如果你只是健身,那延长你的运动寿命是你训练中首先要考虑的问题,基于这个前提我上文的内容也应该可以给你答案了!
个人见解仅供参考!
以下分别是a b c,三个动作
我健身20年,几乎没练过硬拉。
要回答这个问题就要先明确你练健体的目的!
第一、如果以 健康 为主要目的,则完全不必要练,因为硬拉对于腰椎有一定的风险,为了 健康 不值得冒这样的风险。
再说,硬拉主要是训练臀部肌肉,有很多替代动作同样可以训练,有夹腿倒蹬等固定器械的动作,也许效果稍差,但还是能练到。
第二、如果刻意追求肌肉的形状,那你就练吧,争取能参赛拿奖,祝福你。
这是我的建议,希望能帮到你!
以前也练过,但不系统,乱练,也就基本上一年练上几个月就不练了,这一年里从外面回来了,又开练了,这回是做了计划,每周四练,1胸+肱三头肌 2背+肱二头肌 3肩三角肌4腿部腹部,因为也五十岁了,就多学多着,尤其是硬拉,听看一个光是空杆练了十万次的牟丛后,就学习硬拉了,以前腰疼的,现在基本上可以拉起80kg(体重65Kg)腰也好了,能练还是要练的,综合来说,都练练吧。
我不知道评论区为什么会有很多人说外行话,都说健体了,肯定是要比赛啊。
传统式硬拉对于竖脊肌背阔肌,臀大肌腘绳肌都有很大帮助(对于圣诞树的塑造也有帮助),不过一个人不练大重量复合动作,他的肌质肥大肯定是有限的(区别于肌浆肥大,这里不细说)。
所以说,得练,深蹲硬拉都要练。
下边是我去年体重72kg时期硬拉195kg的弱鸡背,如果我不练硬拉,我的下背不会这么饱满。
为什么要放弃呢?健体和硬拉这个动作又不冲突!
要知道的是对于三大项动作之一的硬拉, 既能增力,也能增肌,对于你整体肌肉的募集来说非常好,真正能有代替这个动作的貌似还真没有。
硬拉针对的是你后侧链肌肉:背,臀,腘绳肌,虽然健体穿沙滩裤对于臀腿肌肉的展示可能弱一些,但是硬拉对你背部肌肉发展很好,尤其是腰腹核心, 细腰肩宽 这些也是健体的评判标准。
看到评论区说硬拉的风险很高,其实只要你执行动作到位,不作死,不强求过于大的重量一般是没有问题的,风险的高低在于你掌握的熟练程度。
还是建议你练硬拉,既是不上很大的重量,练习硬拉给你带来的好处也很多,对于 不同肌群的协调力,爆发力,增肌减脂 都是有帮助的。
对你神经支配肌肉的能动能力也有训练,还可以调高你后侧链肌肉的柔韧性!
健体与硬拉并不冲突,不建议放弃,以上就是针对你问题的解答,希望可以帮助到你!小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!欢迎关注!
我个人觉得硬拉还是要练强度控制就好,毕竟硬拉是三大项训练。
综合发展不好吗?动作模式学到位,重量合适就好,又不是力量举,每次要破纪录吗?
当然可以,硬拉只是练背的一个多关节复合动作可以用其他多个动作代替,我伤过腰,现在就不深蹲硬拉,三大项只做卧推
建议硬拉要量力而行,不然真的会伤到腰,不能轻视啊
个人觉得,硬拉是黄金动作,建议不要放弃。
自己的体重应该是很正常的。2倍自己的体重就很不错了。
硬拉的注意事项太多了。不过腰部的核心稳定当然是最重要的了。不要弯腰这个算首位了
我的建议就是多练。不着急上重量。。重量前期上的太快了。练一次加10斤20斤的。所以重量上去了。人很容易伤。没事老看那么健身达人都是练个5年10年的。他们也不傻 干什么用那么长时间还是外国人。体质还好。吃的好。还是安全第一。
硬拉这个动作相信只要是健身的人都不会感到陌生,因为无论你是一个增肌爱好者还是一个减脂人群,硬拉这个动作你都应该做过才对。
硬拉这个动作好处很多,对于减脂人群来说,这个动作可以帮助我们保持身体中的肌肉含量,在减脂的时候身体基础代谢不会降低。
而对于增肌人群来说,硬拉可以增强身体综合力量,可以帮助我们全身的增肌,是几个力量训练的基础项目之一。硬拉的时候,我们身上所有肌肉都会发力,但是也会因为这个原因导致这个动作的技术难度比较大。
很多人在硬拉的时候动作都存在问题,而且很多时候虽然不会受伤,但是会让硬拉的人没有办法发挥出自己应该有的硬拉实力,比如有一个人,可以硬拉一百五十公斤,但是因为发力技术不对,只能拉起一百三十公斤。
硬拉的时候,发力技巧是很重要的,所以我们在进行硬拉的时候需要注意这个地方,使用下面两个技巧增加硬拉的时候发挥的力量。
第一点,硬拉的时候把杠铃贴近身体,重心保持稳定。很多人在进行硬拉的时候都把杠铃放在离身体比较远的地方,在硬拉的时候杠铃又会向身体靠拢。
我们正确的做法是,把杠铃贴着身体放置,让杠铃放在自己的脚背上,贴着自己的小腿。在进行硬拉的时候,最好不要穿着短裤,因为我们在进行硬拉的时候杠铃是顺着我们的腿向上的,很容易蹭到腿。
向上拉的时候,杠铃始终贴着我们的腿,这样我们才能更好的保持自己的身体重心,让杠铃不会随意晃动,我们的重心始终在双脚之间的位置。
当然,很多人在进行杠铃的时候,发力点不对,只依靠腰部肌肉的力量进行硬拉而忽视了腿部肌肉的力量,这就导致杠铃可能会离身体比较远,但是这样硬拉的真正水平就显示不出来了。
第二点,发力点。我们在进行硬拉的时候发力点不仅仅是腰部肌肉,我们在进行硬拉的时候,身体参与发力的肌肉是很多的,其中腰部肌肉只是一部分。
我们硬拉的时候,主要发力的大肌肉群就有腿部臀部和背部,而腰部肌肉只是背部肌肉中参与比较多的一部分而已。
所以我们在硬拉的时候,绝对不是只锻炼腰部肌肉,而是我们全身的肌肉,所以发力的时候我们也就应该借用全身的肌肉力量。
在进行硬拉的时候,我们要按照第一点把动作做好,然后腿部和腰部肌肉同时发力作用在杠铃上,这样我们才能更好的拉起更大的重量。
在硬拉的时候身体俯身不要太大,很多人在进行硬拉的时候,俯身角度甚至接近九十度,而腿部肌肉弯曲很少,这样就把硬拉做得接近直腿硬拉,这就是锻炼大腿后侧的动作了。
1 硬拉重量与体重比多少合适
硬拉重量与体重比可以检验一个人的身体力量强弱,但是进行硬拉训练的重量并不是按照体重来决定,而是决定于个人的运动水平。两个同样体重的人,身体力量较弱和身体力量较强者,用以训练的硬拉重量肯定不一样。
2 硬拉重量多少合适
做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。所以可以有两种做法:
1想要增长肌肉体积,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次,那么就选择这个重量。
2想要增长绝对肌力和体力,重量标准是:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次,那么就选择这个重量。
3 硬拉重量选择的原理
在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次,那么该重量就是“5RM”,一般来说,1-4RM主要增长绝对肌力和体力,6-12RM主要增长肌肉围度。
4 硬拉重量与体重比多少才合格
训练中虽然不以体重决定硬拉重量,但是硬拉重量与体重比却表现了一个人的身体力量强弱,下图是从初未训练-初级-中级-高级-精英五个阶段相对应的硬拉重量和体重关系。
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