经常做引体向上的好处

　引体向上是一种很简单的运动，这种运动大家也都知道，众所周知引体向上的动作，通过双手握住单杠，将全身的力量集中在胳膊上，用全身的力量撑起身体，这种运动方式可以看出人的身体力量极限有多大，引体向上可以训练臂力，也可以增加身体的力量，那么引体向上有什么好处呢？下面是我为大家整理的经常做引体向上的好处，仅供参考，大家一起来看看吧。

　经常做引体向上的好处：

　1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

　2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

　3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

　4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

　引体向上这种运动不要看很简单，可对许多体重超标的朋友们在锻炼引体向上的时候是非常困难的，尤其是要通过双手来支撑全身的力量，不仅可以练习手臂，还可以练习胸肌能够减去身体的脂肪提高身体的素质。

　一、对青少年来说会有助于增加身高、预防驼背、提高各种运动表现。

　韦德在高中时期，他的身高跟正常人无异但是他通过每天1小时的吊杠，硬生生拔高到193cm或许不是每个人都能得到成功但最起码证明了引体向上对于身高有促进作用。

　二、对成年人来说，有助于塑造背肌形状、减缓肌肉流失

　背阔肌是上半身最大肌肉群练好它，可以让后背呈倒三角同时，男人过了25岁会持续流失肌肉通过训练，可以减少肌肉流失，提高代谢。

　三、对于上班族开车一族，有助于调整腰椎颈椎，避免腰肌劳损

　上班族和开车族因为长期久坐或多或少腰椎都会出现问题并且伴随着腰背肌肉紧张等问题当你每天保持引体向上的练习可以完美的解决。

　引体向上看上去很简单的动作，练起来很难但好处这么多为什么不抓紧时间练习，很多小区都会有单杠设备方便大家在平时练习。

　引体向上的做法

　正手（ordinary grip）引体向上

　正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

　反手（underhand grip）引体向上

　反手引体向上是以手心向内的`抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。

　正反手（mixed grip）引体向上

　正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度，当采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。

　平行（parallel grip）引体向上（也叫侧握引体向上hammer grip）

　如果有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。

　负重引体向上

　不管是哪种姿势的引体向上，一口气可以做上15个，就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。

　胸式引体向上（sternum pull—up）

　普通的引体向上，只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼背阔肌。

　颈后引体向上（behind—the—neck pull—up）

　用后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼背上的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。

　毛巾引体向上（towel pull—up）

　在杠上裹条毛巾，对小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。

　单手引体向上（one—hand pull—up）

　用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部进行引体向上。

　单臂引体向上（one—arm pull—up）

　完全用一只手臂发力做引体向上。

　单指引体向上（one—finger pull—up）

　用手指悬挂身体做引体向上。开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，其次是食指。

引体向上是打造倒三角的王牌动作之一，引体向上主要是锻炼背阔肌，可以使背部增厚，从视觉上来说对于肩部边宽有帮助，要从围度上让肩部变宽，需要锻炼三角肌中束。宽距的引体向上能很好的锻炼背阔肌，打造倒三角身材，窄距引体向上也可以锻炼到背阔肌，但是肱二发力会带长发力，锻炼三角肌中束可以用侧平举这个动作。想要有很好的锻炼效果，建议在做引体向上时，不要含胸，尽可能的挺胸，头往后仰，减少手臂发力，摇晃幅度不要太大，不要借用惯性。在我看来，健身者所追求的完美身材，并不是局部的大，而是整体的协调性，以及肌肉线条的美观，背部背阔肌是大肌肉群，建议先把背部基础打好，再去雕刻小肌肉群，这样也会有很好的效果的。

肩部分为前束，中束，后束，练好了不管从那个角度看都会有立体的感觉。

好看的肩部，从前面看是外抛型的，就是这个地方让我们穿衣服显得更好看。也就是西装的设计里面，肩膀的位置会有一个转折点，就是为了穿西装的时候显得肩膀比较宽比较好看。

想要达到这种效果就需要多点练肩中束，比较常见的动作就是哑铃侧平举，杠铃提拉等，动作很多，看自己喜欢。下面这个动作就是练肩中束的，动作还行。

好看的肩部，从侧面看也是立体的，从侧面看能看到前束和后束。好看的肩，从后面看也能看到肩后束和中束。其实大家可能会留意到，我的后束与中束连接的位置有一个凹槽，这个需要我们做哑铃侧平举的时候稍微俯身一点点，就能锻炼到这个地方，也就不会凹下去这么多了。

俯身哑铃侧平举这个动作之前看大佬程亦山的视频里面有讲过，我们几个教练为了这个动作还围在一起学习呢。不过这需要一定的基础才能看得懂大佬们的锻炼。而不是光看视频就做个样子，目标肌群没啥感觉。

徒手俯卧撑可以很好练到肩，肩宽不一定要有圆球一样的厚实肩部肌肉，小重量的高频率刺激照样可以提升宽度，只是看起来没那么饱满而已。我的水平是20分钟200个花式俯卧撑，和以前比肩部已经很宽了。

最全引体向上的知识

　你知道关于最全引体向上的知识有哪些吗？其实对于这个问题，很多人都是不太清楚，都是只知道一些而已，那么大家一定要了解清楚才可以，下面我为大家分享关于最全引体向上的知识。

最全引体向上的知识1

　 引体向上训练要点

　首先，从先大而全的角度来说，引体向上主要锻炼的肌肉是背阔肌和大圆肌。整体的动作要点是，双手抓握住以后， 挺胸，身体(腰腹、臀部、双腿始终绷紧)上下的过程尽可能垂直运动，下落时不要完全下到底，保持肩部背部始终发力，要注意拉起时呼气，下落时吸气。

　其次，我们具体来看不同的引体方式，对我们肌肉的刺激有什么不一样。

　 经典引体向上动作

　跟大家分享几种经典的引体向上方式对我们肌肉的不同刺激效果。

　 标准引体向上

　双手正握(大拇指相对)，两手之间间距比肩略宽，握距舒服自然就好。

　锻炼侧重部位：背阔肌的中上部，所以，这是使背部增厚非常好的锻炼方法，适合背部相对较单薄的小伙伴。

　动作要点：上拉时一定要主动挺胸向上走，去找用胸部贴杠的感觉，而不是把自己拉起来。

　 宽距离引体向上

　和标准引体向上一样的握法，只不过，两手之间的间距要刻意拉大到动作最高点、小臂与大臂的角度大于 90° 的状态。

　锻炼侧重部位：背阔肌的中上部，但在最高点如果有能力刻意将肩胛骨互相靠拢，那么菱形肌和斜方肌的中下部也能得到很好的锻炼。

　动作要点：上拉时也是要一定要主动挺胸向上走，去找用胸部贴杠的感觉，而不是把自己拉起来。

　 反握引体向上

　两个大拇指冲外的握法，两手之间的距离与肩同宽或更窄一些，这对于大部分人都要比正握简单，因为反握引体大部分更偏重于我们的手臂，而我们对于手臂的使用是非常熟练的。

　锻炼侧重部位：肱二头肌和肱三头肌的长头。

　 变式引体向上动作

　引体向上这个动作非常经典，也有很多变形衍生动作，上面的训练是三种常见的做法，但对于一些能力超群的小伙伴，也可以尝试一下变形，比如：

　 顶峰收缩引体向上

　对于很多经常锻炼的人，顶峰收缩这个词都不陌生，顶峰收缩就是在你发力最紧张的位置进行保持，保持时间从 1~10s 不等，从而更好的刺激目标肌肉。

　那放在引体向上中的效果是什么呢同样的道理，在最顶峰保持 1~2 秒，帮助能快速募集更多的肌肉参与运动，在徒手状态下通过节奏的变化来提高训练强度，实现更好的增肌效果。

　 引体向上基础

　上面这些，很多小伙伴可能会觉得太难了，给大家介绍两个退阶办法——利用引体向上机或坐姿高位下拉仪器。

　 引体向上机

　这两个器械的动作发力方式以及在发展肌肉方面都起到和引体向上相同的'效果，并且更加简单，如果引体向上暂时还有些困难的小伙伴，就用他们来替代训练吧。

最全引体向上的知识2

　 引体向上可以天天做吗

　如果只是单纯的想锻炼身体，可以每天都做引体向上。但如果是锻炼肌肉的话，最好是两三天做一次，因为每次锻炼引体向上等于在破坏肌肉，而适当地休息可以促进肌肉的恢复，而肌肉恢复的时间需要48个小时，因此练肌肉的话最好是隔一两天再锻炼一次。

　 引体向上每天做多少个

　如果只是锻炼身体的话，可以每天做几个引体向上。如果是训练肌肉的话，初次练习引体向上的人每天可以先做10个，分两次进行，适应了之后每次可以做4组，每组做10个，而且在做引体向上的时候，最好保证每组的个数一样，长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。

　 每周做几次引体向上合适

　锻炼身体可以每天都做引体向上，锻炼肌肉的话，每周做的次数不宜太多，次数太多不利于肌肉的生长，同时人体还会感到疲劳，而且超负荷的锻炼会伤害到肌肉和韧带，因此一个星期做2-3次引体向上就足够了。

　 做引体向上的最佳时间

　人体做引体向上的最佳时间是下午的4-6点，因为这个时间段肌肉的机能处于最佳状态，可以使肌肉的负荷能力和运动能力得到提高，又可以兴奋运动中枢。如果由于工作或学习的关系，这个时候没有空闲，也可以选择在晚上练习引体向上，但睡前和深夜最好不要锻炼，否则会影响睡眠质量。

　 引体向上的注意事项

　1、在做引体向上之前最好先活动一下筋骨，以免在运动的过程中拉伤肌肉。

　2、老年人最好不要做引体向上。因为他们全身的血管、韧带和肌腱的韧性明显变差，而且骨骼也比较脆弱，做这项运动的时候容易使韧带和肌腱受到伤害。

　3、还有一些患有心脏疾病、高血压的人也不太适宜做引体向上。

引体向上是比较难的一个运动项目，很多人都做不来，其实觉得难的原因有三个，背部力量不足、体重过重、训练后未休息够都是有可能的原因。

引体向上为什么这么难

背部力量不足

引体向上最主要是靠我们的背部力量和手臂力量。尤其是正手引体向上对背部肌肉力量要求更大。而我们平时无论是日常还是健身都缺乏对背部的锻炼，力量不足，因此就会容易导致引体向上做不上去，这也是引体向上感觉太难的最主要最普遍原因。

体重过重

引体向上时依靠力量将拉起身体和控制下降的运动，对抗的阻力就是我们自身的体重，如果体重过重，阻力就会很大，那么就手臂和背部的力量往往就无法带动身体起来，难以完成引体向上动作。

训练后未休息够

前一天做了引体向上训练，那么肌肉就会因为锻炼出现轻微的肌肉纤维撕裂，如果第二天没有休息而是继续进行训练，肌肉就会因为没有足够的休息恢复，导致力量不足，而难以做好。

引体向上会引起岔气吗

非常少。

岔气是因为膈肌痉挛引起的。膈肌是参与呼吸运动的肌肉，如果压力过大，就会疲劳并且痉挛。引体向上等力量训练并不像有氧运动那样长时间持续给膈肌压力，所以一般很少会有引起岔气的情况。一般引起岔气的运动多是跑步等有氧运动。

引体向上怎么练最有效

引体向上最有效的方法是提升自身的力量、改正姿势后，可以从垂直悬挂、身体划船、屈手悬挂等进行练习。

1、提升力量

如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数!设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。

2、改正姿势

即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。

3、垂直悬挂

找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

4、身体划船

找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。

5、屈手悬挂

提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

6、下降练习

起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。

引体向上有减肥效果

对于体重不多的人来说，但可以通过引体向上运动来达到减肥的效果，引体向上可以锻炼身体的双臂和肩部的皮带强度，消耗热量，燃烧脂肪。但是减肥的方法是保持你的体重，并记录你的减肥计划。

　引体向上是一项体育锻炼项目，是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。下面是我为你带来的做引体向上的好处及正确做法 ，欢迎阅读。

　 引体向上的好处

　一、对青少年来说会有助于增加身高、预防驼背、提高各种运动表现。

　韦德在高中时期，他的身高跟正常人无异但是他通过每天1小时的吊杠，硬生生拔高到193cm或许不是每个人都能得到成功但最起码证明了引体向上对于身高有促进作用。

　二、对成年人来说，有助于塑造背肌形状、减缓肌肉流失

　背阔肌是上半身最大肌肉群练好它，可以让后背呈倒三角同时，男人过了25岁会持续流失肌肉通过训练，可以减少肌肉流失，提高代谢。

　三、对于上班族开车一族，有助于调整腰椎颈椎，避免腰肌劳损

　上班族和开车族因为长期久坐或多或少腰椎都会出现问题并且伴随着腰背肌肉紧张等问题当你每天保持引体向上的练习可以完美的解决。

　引体向上看上去很简单的动作，练起来很难但好处这么多为什么不抓紧时间练习，很多小区都会有单杠设备方便大家在平时练习。

　 引体向上的做法

　正手(ordinary grip)引体向上

　正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿，此

　种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

　反手(underhand grip)引体向上

　反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。

　正反手(mixed grip)引体向上

　正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度，当采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。

　平行(parallel grip)引体向上(也叫侧握引体向上hammer grip)

　如果有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。

　负重引体向上

　不管是哪种姿势的引体向上，一口气可以做上15个，就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。

　胸式引体向上(sternum pull-up)

　普通的引体向上，只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼背阔肌。

　颈后引体向上(behind-the-neck pull-up)

　用后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼背上的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。

　毛巾引体向上(towel pull-up)

　在杠上裹条毛巾，对小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。

　单手引体向上(one-hand pull-up)

　用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部进行引体向上。

　单臂引体向上(one-arm pull-up)

　完全用一只手臂发力做引体向上。

　单指引体向上(one-finger pull-up)

　用手指悬挂身体做引体向上。开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，其次是食指。

引体向上的正握和反握锻炼效果有什么区别？分别需要注意哪些方面呢？

以前我写过一篇关于引体向上的文章，里面详细介绍了正握与反握的区别你可以参考看一下其中还涉及到双力臂这个动作。

1正握引体向上的动作要点

通常我们接触到的有关引体向上的动作，大部分人应该都是正握开始的，它可以说是练习背部肌肉的主要动作之一，当你握距较宽的时候，对于背阔肌刺激是很明显的。

用一句话来形容这个动作要点就是：双手宽于肩部握住单杠，然后身体保持稳定不晃动，将整个身体向上拉起，握距越宽，对背阔肌的刺激越大，如果你握距窄于肩膀，那你手臂肌肉将会极大的参与动作发力，整个动作过程中，让双臂和手肘向身体的两侧打开，这样可以最大化刺激背部肌肉，并减少手臂肌肉的参与。

2反握引体向上的动作要点

采用反握的形式，而且通常这个反握的握距较窄来进行动作，做反握引体向上的要点记住，动作行程一定要足，通常比正握引体向上要拉的高一些。双手与肩同宽反握杠铃，将胸骨朝向横杆拉起，最好让胸部碰到横杆，然后尽可能地拉高。

下放身体时，要让手臂充分的伸直，让背部肌肉得到充分的伸展，反握会让你肱二头肌的参与增加，相对进行起来比正握更容易些， 一开始你可以先从反握练起。

3双力臂的动作要点

双力臂是以引体向上为基础，是将整个身体拉至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态，这个动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。

这个动作可以说是引体向上形式的终极动作，属于全身爆发性动作，它不像普通的引体向上可以孤立刺激不同的背部肌肉，双力臂参与的肌肉更多也更难，对你的核心和握力要求较高。尤其是最后翻腕是难点。

我们分解一下动作去看：

双手握住单杠，双腿抬举至胸部，可以摇摆借力完成这一部分。

然后用与胸部同样高的杠铃，双臂伸直，身体呈后仰姿态，双臂将身体向前拽，将胸部至于杠铃上方。

最后把两者结合起来，连接在一起，使用单杠，将手臂伸直，身体撑于杠铃上方，这一步像双杠臂屈伸，只不过是用单杠完成。

注意：一般进行双力臂，至少基础的引体向上你要能过关，可以完成15次以上的引体向上。

最后一步撑起身体，翻腕是难点，做之前确保你腕关节有足够的灵活性，外身体整个重心是呈“C”字型的，多加体会练习。

引体向上正握与反握各动作之间的区别

1轨迹不同

正握引体向上几乎是直上直下的，反握引体向上则是沿着弧线的轨迹上升，双力臂则是沿着比较明显的弧线上拉到横杆。

2肌肉刺激不同

正握引体向上更多的刺激斜方肌和背阔肌；但因为动作本身的形式，手臂内收的角度很小，动作的行程没有反握引体向上大，反握引体向上虽然也刺激斜方肌和背阔肌，但手臂相对身体更贴紧，它尤其是背阔肌的顶峰收缩部分更好。

双力臂严格来说没有特定的针对背部某一个肌肉训练，它更多的属于全身性的训练动作，而且是利用惯性和爆发力，速度较快地进行，对你身体的协调性，握力和手臂要求更高，甚至对你的心肺能力也有一定要求。

到底怎么选？

当然最后的目标肯定是完成双力臂，当然你的目标可能是完全增肌，进行双力臂这个动作没有太大的必要，但我想说的是：提高你整体引体向上的能力，提高背部、肩部的柔韧性和整体的力量素质，双力臂不失为一个好的训练动作。

如果你是想单纯地增加背部肌肉，那正握和反握引体向上搭配交替使用就好，相互弥补，让你背部训练更为丰富。

1 宽距引体向上和窄距引体向上的区别 1、距离区别

宽距引体向上握杆时双手距离比肩稍宽，甚至更宽；窄距引体向上双手握距窄于肩宽乃至双手并拢，其余动作相同。

2、锻炼侧重部位区别

宽握距引体向上对中上背刺激相对更大，窄握距引体向上对背阔肌下部和肱二头肌刺激更大。，所以擅长宽距引体向上说明背部肌群力量更发达，而擅长窄距说明手臂肌群力量更强。

3、难度区别

窄握引体向上时候，手臂基本与地面垂直，运动方向和发力方向相同；而宽握引体向上时，身体向上，但发力是向两边分散的，相对来说，宽握更难一些，对于初学者，应付考试的，更适合选择窄握；有一定基础、侧重于背阔肌的更适合宽握，但一开始锻炼引体向上，把握不好自己能力的，建议先多尝试，再找到适合自己的握距为宜。

4、正反手区别

宽距引体向上一般都是采用正手的握法，即握杆时两手拇指相对；窄距引体向上一般都是采用反手的握法，即握杆时两手拇指各朝一边。

2 宽握引体向上要多宽

宽距引体向上的握距大概在与肩宽的12到15倍之间。

宽握引体向上不能太宽，一是因为握距过宽的话，单纯靠背阔肌收缩，做下拉动作是非常困难的，难以完成标准的引体向上；二是握距宽了其大圆肌发力过多，锻炼过度的话，不仅降低背阔肌的锻炼效果，而且过度发达的大圆肌，会导致腋下那里凸起一块，影响背部的整体视觉，看起来身形不协调不大好看，建议宽握引体向上在肩宽位置的12到15倍之间为好，平时如练得多的话，最好是采用与肩同宽的窄握（反握更好），上身倾斜，用胸部去触杠锻炼肩背部更有效。

3 十个宽距引体向上什么水平

中等偏上的水平。

宽距引体比普通的引体向上更难，因为参与的多为肩部肌肉，而肩部属于小肌群，耐疲劳度有限，所以很多人做宽距引体向上个数较少，是非常正常的现象，另外握距越宽，对肩部要求越高，如想增加次数，需多练习肩部力量，增强斜方肌发力。

4 练背先练宽还是厚

根据自身情况针对练习为好。

1、刚开始健身训练，并没有什么弱点比较突出，只想让整个背部看起来更宽更厚更壮，那就先练硬拉、引体向上、杠铃划船，然后再练单臂哑铃划船、坐姿划船、高位下拉。

2、如果背部肌肉很厚，但是不够宽，整体不够大，就要针对练上背部，可以先练引体向上和高位下拉这两个动作，然后练完了之后，再去做硬拉和杠铃划船。

3、如果背部肌肉核心不够强，那就需要加强中背部位置的锻炼，建议多练习澳式平行引体、直臂下拉。

引体向上和引体向上的其他变化可以显著增加背部肌肉的宽度和厚度。正手和反手的区别取决于锻炼肌肉的选择。如果想让背阔肌快速增长力量和肌肉，说到引体向上，所有肌肉朋友都会很熟悉，但引体向上也可以分为正手和反手。作为锻炼背部最好的动作之一，正手和反手的刺激效果真的不一样，就像分析引体向上和正手反手的区别，以及各自的优势一样。

我们常说正手引体向上是指我们在握拍时，手掌朝外；反手引体向上是手掌向内。首先，这些都不重要。这两个动作非常有价值。这两个动作是自尊训练中最经典的两个动作。第二点是这两个动作需要强大的背部和核心力量，第三点是这两个动作会提高我们身体各个部位的感知能力。

1握杆距离不同。引体向上和正手反手的区别

最显著的区别在于握杆距离。做正手引体向上时，掌心向前。反手击球时，手掌朝向身体。正手引体向上通常握拍距离大于肩宽，而反手一般比肩宽窄。

2施力方式不同

反手引体向上一般靠手臂:肱二头肌，肱肌，背部:大圆肌，背阔肌。而且对肱二头肌的刺激更厉害，用肱二头肌拉起拉下身体。而正手引体向上一般依靠手臂:肱二头肌、肱肌、肱桡肌，背部:大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌(下部)。而且背部和肩部更关键，对技能要求更高。

3，安全

既然都是自重练习，反手和正手引体向上都比其他动作安全。首先，如果你有肩袖肌肉问题，应该减少甚至暂时搁置宽握拍正手引体向上。做正手引体向上时，肩关节处于容易受伤的位置，会对肩袖肌肉施加很大的压力。另外，避免在脖子后面做正手和反手引体向上。这些练习可能是你能想到的最大的肩关节损伤之一。他们把肩膀放在一个尴尬的位置，把颈椎置于危险之中。最后，你握得宽不代表你的背阔肌更宽。握得越宽，行程越短，肩膀受伤的可能性越大。你使用的握杆距离只比你的肩膀稍宽。

你可以在自己的训练中尝试改变手肘的位置，因为我们需要自己去体验，自己的收获才是最关键的。