硬拉的辅助练习有什么

硬拉的辅助练习有如下：

辅助动作一

做罗马尼亚硬拉（就是大腿和小腿呈170度左右的硬拉，其他动作不变），这种硬拉训练大腿后侧非常明显，重量会比硬拉轻很多，这种动作可以说比硬拉要稍微低级一些，因为他腿部和髋部不需要折叠很多。只需要微微弯曲，上半身头和躯干保持直立，向前俯身即可。

辅助动作二

划船也是训练背部的一个非常黄金的动作，划船的起始姿势也和硬拉的起始基本差不多，但是划船的重量会小很多，而且划船可以在起始姿势上模拟硬拉，因为划船的重量小，很多人就可以真正的去控制它，而不是被重量所控制。

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

辅助动作三

空杆硬拉或者小重量硬拉

在这种情况下，完全的模拟大重量硬拉的姿势，在小重量的时候把动作控制好，反复多次（20次以上），一开始大多数人可能会控制的比较好，到最后几次，就算是空杆或者轻重量，肌肉不能保持动作，耐力不强，动作一样会变形。

在许多健身者眼里罗马尼亚硬拉都不算是一个优异动作，长久以来罗马尼亚硬拉都被冠上了一个标签，那就是永恒不变的辅助动作。但实际上会这么认为的，一般都是对罗马尼亚硬拉不怎么了解的，其实在这个训练中也有你许多不清楚的知识。

想要先了解罗马尼亚硬拉，就必须先知道为何会觉得罗马尼亚硬拉只是个辅助动作。要说原因，其实也不过两点。第一点就是名称的问题，因为罗马尼亚在硬拉两个字之前，所以有很多健身者在听到这个名字之后就把这个动作归类为一种变体，即使自己还没做过这个动作，不过在心理上就会把这个动作归类于辅助动作。

第二点就是重量的问题，罗马尼亚硬拉不同于其他硬拉可以做大重量，但大部分健身者的心里想的都是只有能做大重量的硬拉才能算是主要动作。但其实这两种想法是大错特错的，罗马尼亚硬拉绝对值得自己去关注，且罗马尼亚硬拉对腘绳肌和臀大肌都有很好的训练功效。

除了以上两种误解原因外，人们对罗马尼亚硬拉还有一个小误解，那就是觉得罗马尼亚硬拉和直腿硬拉是相同的动作。但实际上二者只是在做的时候差不多而已，但要说起差别那也是有的。做直腿硬拉的时候背部合地面要呈平行，且腿部微微弯曲就足够了。但对于罗马尼亚硬拉而言就不是如此，在做罗马尼亚硬拉的时候背部自然往下即可，但腿部要比直腿硬拉弯的更下去一点。

那么罗马尼亚硬拉到底应该怎么做呢？很简单只需要准备杠铃，然后手举起杠铃腿站直，接着把杠铃微微放下，但不是真的放下，只是做一下这个姿势，在杠铃快要碰到地面的时候再把杠铃拿起来，拿的不要太高只需要当自己的腿部完全竖直即可。

不过在做罗马尼亚硬拉的时候有部分新手也会犯这几个常见的错误。第一个错误就是脊柱没有保持中立，有些健身者在做的时候会因为种种原因，从而导致脊柱有不自然的生理现象，这些生理现象通常表现为弓背或反弓。如果一开始做就不标准那之后再做这个动作是很难改回来的，并且动作不标准就会导致臀大肌无法跟前面的力做对抗，从而就会导致腰部代偿过多，做完之后很可能会腰痛。

第二个小错误就是不做完全程，对于一些比较急于求成的新手来说这是经常发生的事，所谓不做完全程就是当杠铃才刚碰到膝盖的时候就把杠铃举起来，要知道这样做是会让效果大打折扣的。第三个小错误就是穿举重鞋，要知道如果自己不是专业举重员是不需要准备这些。

1、两脚与肩同宽自然站立，脚尖朝前，保持重心在脚后跟上，抬头挺胸、背部挺直，以略大于肩宽的握距抓住杠铃置于身前、双臂自然下垂，如果握力不足，可以使用正反握或者握力带；

2、保持背部挺直绷紧，切记不要弓背，膝关节微屈，膝盖不要前移的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；

3、腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置。

马尼亚硬拉是一种健身运动，这种运动比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，这是因为罗马尼亚硬拉底部位置屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！可以更好的锻炼身体的臀部和腿后侧。

1、训练肌肉不同：

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。硬拉是提高腰部力量最有效的动作。

2、姿势不同;

深蹲：膝关节与髋关节都有大幅度屈伸——下坐与下蹲姿势。

硬拉：髋关节有大幅度屈伸，膝关节屈伸幅度小于髋关节屈伸幅度——俯身姿势。

扩展资料：

深蹲的注意事项：

1、量力而行：

深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、正确的动作：

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

3、合理的动作节奏：

深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

4、练深蹲时保护与帮助非常重要：

主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

-深蹲

-硬拉

硬拉一般20kg～30kg算是入门。

硬拉用多重的哑铃来练，要根据自身实际情况而定，不能太重也不能太轻，太重容易受伤，太轻又没有效果，一般的话多在20kg～30kg左右，可根据实际情况调整。

硬拉是必须练的项目，可以作为热身，间隙组训练，单项训练，为什么是必练项目，硬拉参与的肌肉包括全身大部分：手臂，背部，后侧链，腿部还有核心力量的训练，一般人可以根据自己体重来制定目标计划，70kg成年人硬拉在100kg左右，比较好可：以一拉到140kg。

哑铃硬拉的标准动作：

1、哑铃罗马尼亚硬拉，哑铃罗马尼亚硬拉是一种针对臀大肌、腘绳肌和竖脊肌的训练动作。通过双手握住哑铃，逐渐下放，再起身回位，可以感受到大腿后侧、臀部以及下背部都有受力。动作要求身体保持稳定，背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身。

使哑铃沿着双腿向下移动，同时俯身至动作最大幅度，顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉。动作结束后，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，注意全程保持背部挺直，起身时背部不要反弓。

2、哑铃贴近身体，哑铃硬拉的标准动作是哑铃贴近身体。动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。