大家好,对于健身人群而言,其实硬拉动作能够训练到的地方还是很多的,因为硬拉主要锻炼我们的背部,手臂,腿部,其实这几点是关键的,但是还有更多的身体部位也能被锻炼到。
那今天我就来告诉大家,到底该怎么才能正确的,很好的去做硬拉。其实对于硬拉而言,我们要注意的第一个是硬拉动作的标不标准,第二是我们要怎么去巩固自己的几个支柱。
所以话不多说就请你们继续看下去吧!当我们在做硬拉的时候,要先让自己的背部肌群和三头肌放松。
然后尽可能的下蹲去找感觉,把自己的手臂往下伸直,这样我们就在硬拉之前成功的让自己的手伸直,并且可以很好的激活我们的背阔肌,让自己的背阔肌长时间处于法力状态,当然啦,这个时候我们硬拉的姿势也是最正确的。
那么我们还要注意一点那就是手臂要在胫骨外侧,什么意思呢?就是说如果我们肩宽胸大的话,那么就要尽可能的把手臂拉的更开一些,这样能够很好地项第我们硬拉锁定的难度。
当然这个说的有偏了,我在这里也只是稍微的提那么一下,这个方法大家也大可去尝试。
回到正确去做硬拉的问题上来,那么我们到底怎么做硬拉才是最省力的最好的呢?其实这里有个小窍门,就是我们在做硬拉的时候可以去用正反手握代替锁握,因为相对于正反握而言,锁握是最舒服的了。
另外,锁握也要根据我们大拇指皮肤的柔软程度来决定效果的,因为即使我们的握力很强,但是如果我们的手细皮嫩肉的啊,那也有可能脱杠,所以说锁握也取决于我们的手掌的大小。
其实有些人的手很小,一般都是女生,所以用锁握就很难去拉起一些像二十九毫米那样的杠铃,那么这个时候用正反握就能轻易做到了。
那么说了这两种握法,其实本意不是让大家舍弃哪一种,两种握法都可以,取决于各自爱好。
对了,说到锁握还有一点差点忘记说了,那就是我们在用锁握的时候,要把自己的大拇指尽量的绕住杠铃,起码要有一根手指包裹住自己的大拇指,当然理想状态的话是两根,如果我们的手很大的话,那么最好三根四根手指裹住自己的大拇指。
最后,上面说的这些就是可以帮助我们更好的去做硬拉的一些小方法了,希望大家还能多去试试,事实胜于雄辩。
1 硬拉基本动作
1起始动作:双腿尽量靠近杠铃,双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
2拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。
3用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然即既损失训练效果,又容易受伤。
注意:整个过程脚尖不能超过膝盖。
2 要领一:发力正确
硬拉主要发力点是在下肢,以臀大肌,腘绳肌群等主导发力,膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”,所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起,后腰压力倍增,造成了极高的受伤风险。
做法要求:动用臀部和大腿发力,重心放在脚后跟,挺直腰背。
注意点:1伸膝发力拉起重量;2杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
3 要领二:起始臀位合适
起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量,二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
做法要求:1杠铃杆处于双脚中心的上方;2肩带处于杠铃杆正上方;3胫骨抵住杠铃杆。
4 要领三:不能拱腰
拱腰进行硬拉,脊柱就会弯曲,此时发力会转移到脊柱,给脊柱非常大的压力,腰椎间盘会因此受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。
做法要求:1挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法,同时要收紧腹部,防止腰部拱起。2可以在后背上放一根长杆,做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。3注意发力位置。做硬拉其实不是拉,而是举,这要求我们要用臀部和大腿发力,像举重一样举起,而不是用腰部发力,将其拉起,腰部只是起到维持躯干稳定,保证力量传导的作用。
硬拉到底是练背还是练腿,这是一个困扰着不少训练者的问题。严格来说硬拉是一个全身性的动作,尤其是对于大腿后侧,竖脊肌,握力有很好的刺激,动作准确高效的话,对于大腿前侧,背阔肌乃至腹肌都能有着很不错的激活,所以要说的话它又是个练背的动作又是个练下肢的动作。那么在训练计划中该如何安排它才更合理。我个人呢更倾向于安排在下肢的训练当中,任何形式的硬拉都是这样,主要有以下的理由导致我不会把它安排在背部的训练,首先,虽然硬拉可以视为提升背部整体维度跟拉的能力的好动作,但是它更多的还是一个以下肢尤其是伸髋肌群为主导的动作,也就是说你的下肢在硬拉训练当中会得到很大的挑战,那么把硬拉从下肢训练当中分离出来安排到其它的训练日,就很有可能导致腿还没有恢复好就要硬拉,以及硬拉完对腿又有刺激影响下次的下肢训练这样的问题。相较而言不管是拉的能力还是背部的恢复都比下肢要快,因此把它放在下肢日的训练中更不需要担心发生背部在硬拉训练中受到刺激难以恢复影响下次背部训练的情况。还有一点就是硬拉很难,深蹲也很难,我不愿意面对一轮训练计划当中有两天都非常难的情况。所以宁愿安排在同一天,心理上更好接受另外硬拉并不是一个那么需要经常训练以及使用大重量的动作,所以不用担心深蹲完之后拉不了之前那么重这样的情况,更重要的还是技术上的掌握。
硬拉是一个非常不错的健身方式,但你知道硬拉锻炼的部位是哪里吗如何练习硬拉才是最正确的呢下面是我为大家收集整理的美容健体知识,一起来看看吧!
硬拉练哪里
硬拉是可以训练到全身的肌群,现在我们主要来介绍一下各个肌群的工作:
下肢肌群
硬拉动作中的发动机是下肢,严格来讲是髋部主导动作(臀大肌,N绳肌群),膝关节辅助(股四头肌)!
躯干肌群
包括我们的整个背肌(背阔肌,斜方肌,竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群,他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定,脊柱中立,来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!
手臂肌
前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!
硬拉怎么练
1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2、动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。
3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。
4、腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。
5、双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。
硬拉的好处
1、他们强化全身,从手掌到小腿。
2、他们强化身体后侧炼,让你的背部及臀部更健康。
3、他们建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。
4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。
5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。
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