拉丁舞教学中的形体训练

拉丁舞教学中的形体训练

　形体训练是舞蹈中的基础练习，它是通过对身体形态和动作进行一系列基本和专项的练习。下面我为大家搜索整理的拉丁舞教学中的形体训练，供大家参考学习，希望对您有所帮助。

　拉丁舞形体训练包括站立、头与肩的训练，胯、腿和舞姿的训练等。对于拉丁舞运动员来说，形体反映舞者的精神面貌，反映运动员的艺术造诣，是检验运动员美的意识的主要标志。

　一、形体训练的内容及功能

　拉丁舞形体训练包括站立、头与肩的训练，胯、腿和舞姿的训练，等等。

　(1)在拉丁舞中，站立姿态要做到:双脚并立，身体尽量伸直，头、肩、胯三点成一线，两眼平视，脖子拉直，下颚稍微内收，挺胸使两肩胛骨向后向内关闭，两肩下沉同时将身体的中段(胸腰部分)向上拨起，使身体的中段和两肩有股互相顶压的力;臀部稍向内收，小腹稍向上拉，感觉躯干是挺直的;两条大腿要稍内收，双膝要绷直，不可弯曲，大腿和小腿的肌肉要收紧，感觉是向反方向拉紧，身体始终保持向上的感觉。这样的姿态可以给人一种挺拔和美的感觉。

　(2)挺拔直立训练，可采用静立式训练，方法是采用双肩平正、下沉、提颈、顶头、双目平视、收腹、挺胸，练习时就像有一直线从头顶沿着脊柱向上拉起，在做练习时，也可靠墙站立。挺拔直立训练可以练习人的基本站姿，给人以美的感觉。

　(3)不同的头部动作对于整体的表现有所不同。第一，头部动作可以传达情意，例如，低头表示思索、歪头表示活泼、抬头表示期待，等等。第二，在舞蹈技术中也起着相当的作用。例如，旋转动作中的留头，可以给人一种转速加快的感觉。因此头部动作的形态直接影响技术动作的质量。

　(4)肩部的训练，在拉丁舞中要求肩部基本不动(特定动作除外)的情况下来做动作，但是肩关节的幅度和柔韧性是非常重要的。在拉丁舞中，肩部的动作与大臂动作联系在一起。因此肩关节的柔韧性和灵活性是非常重要的。如做纽约步时，常做的手上动作是将手臂向斜后上方打开，这就需要肩部有着很好的柔韧性才能让动作舒展。

　(5)胯部的训练是拉丁训练中非常重要的一环，胯部的动作也是拉丁舞动作的基础，首先要练习胯部的柔韧性和灵活性。拉丁舞以胯部的前后摆动为特色，但这和中国人舞蹈方式(胯部左右摆动)相违背，因此在做形体练习时经常会借助芭蕾的“爬地蛙式”训练和躺地压胯来做开胯练习，保证在舞蹈中胯部动作的正确性和整个形体的规范性。

　(6)形体训练中的另一重要组成部分是腿部练习，腿部主要是以锻炼腿的屈伸、控制能力和快速踢起能力等。例如，在牛仔舞中，在整个舞蹈中几乎脚跟不落地，则需要很强的脚踝的力量;在跳桑巴时的弹动和髋关节的动作，几乎是脚与地面的作用力而形成，在这里则要求运动员的腿部腰有一定的控制。

　(7)最后形体训练中的舞姿和控制是一种全身性的配合，它拥有很强的风格和代表性。作为优美的舞姿就必须有良好的控制力，一种全身性的协调配合，因此我们需要很好的发展身体各部位，做到协调配合。例如，我们在跳桑巴时，对于背部和髋部控制不好，则会导致在弹动时弓背伸脖，破坏整个身体形态。

　二、身体素质训练

　拉丁舞属于体育项目，舞者必须有运动员的身体素质。拉丁舞的技巧是建立在身体素质:力量、速度、柔韧、协调性、灵敏度和耐力的基础上。

　(1)力量素质

　爆发力是由于肌肉在瞬间一次性快速收缩所克服阻力的能力，如恰恰恰最主要的特色之一是追步，追步的技巧就是把第四拍分成两个半拍，将它与第一拍联系在一起则可以看成是QQS这样的节拍，在做动作时一定要将Q和S分隔清楚，两个Q要做的干净利落，这需要肌肉在瞬间的快速收缩所做的功，也就是说爆发力能帮助追步动作做的更加干净利落。

　速度力量是拉丁舞中的主要力量，在有限的时间内伴随音乐持续不断的控制肢体关节各肌肉。如牛仔舞舞步敏捷、跳跃，舞姿轻松、欢快。速度力量可使牛仔舞这种欢快的的舞蹈持续性的保持下降所产生的弹性，并贯穿于整个牛仔舞中，从而展现牛仔舞的轻松快捷的感觉。

　(2)速度素质

　选手的反应速度可采用三个步骤逐步实现:第一，在没有音乐伴奏的情况下，彼此之间按照事先安排好的节奏或节拍反复练习;第二，将音乐速度放慢进行练习，强化已建立的相互之间的感觉;第三，在标准音乐速度下进行练习。这样一个过程能够对选手的反应、应答速度的训练以及能力的培养有促进作用，帮助选手应对在比赛中出现的一些突发事件，例如在比赛中与其他选手发生碰撞或是前进路线遭到阻碍，无法进行事先已决定好的动作，这时就需要选手及时作出反应选择应对方式。

　提高选手动作速度及位移速度可采取以下方法进行训练:第一，选择或改进适合某已动作完成的技术;第二，提高完成动作时的身体储备;第三，预先加大难度练习。例如，在跳牛仔舞基本步时，为了突出其风格，常常会在第一步出脚时尽量把动作做得轻松自在，而把后面的动作做得紧凑迅速，动作速度和位移速度有利于选手把动作做得更加的迅速，并且干净利落。

　(3)耐力

　耐力素质是决定拉丁舞选手竞技能力高低的主要素质，而专项耐力是指选手在竞技比赛中，按特定强度、质量要求长时间进行专项运动的能力。

　提高选手一般耐力可采用长跑或结合拉丁舞对其身体素质的需要，选择适宜的动作进行训练并采用循环训练法进行训练。训练时结合时间、次数，对选手完成情况。选手专项耐力的提高，可模拟拉丁舞比赛的过程并在一定时间内进行5种舞成套动作的连接。特别注意每一种舞完成的时间，每种舞时间间隔不能过长，最好在30～40秒之间，使舞者更多完成动作的技术、适应不同练习环境。这样可使选手带着氧债完成下一种舞，能有效地提高选手的专项耐力。在一堂训练课中，当选手已适应了一个轮次的练习，还可以安排2个或3个轮次进行训练。当选手能适应多轮次的训练后也就适应了拉丁舞比赛时的需要。

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形体训练动作和好处分析

　形体的训练可以让人身姿优美，那么有哪些形体训练的动作呢形体训练有什么好处呢通过下面的阅读你会有所收获。

　形体训练基本动作：

　后下腰

　动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

　锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

　动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

　压腿

　动作步骤：右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。

　锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。

　动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。

　下蹲

　动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

　锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。

　动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。

　前点地舞姿

　动作步骤：站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

　锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。

　动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。

　吸腿拧腰

　动作步骤：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。

　锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。

　动作误区：背部松懈，右腿弯曲。

　形体训练的好处：

　1、改变肩部不良习惯正确端正肩膀

　练习芭蕾形体，要求头部保持垂直、眼看前方、躯干正直、双肩自然放松下垂，颈部保持上挺。这样的姿势有助于锻炼颈椎，减少肩颈部疾病。

　2、校正颈、胸、腰

　对于经常在办公室、电脑前工作的上班族，有助于增强背部肌肉力量，调整脊椎的姿势、角度，医治脊椎方面病痛，使身材更加挺拔。中年人练习，有助于减少背部脂肪，预防背部臃肿现象，增强背部肌肉力量。从而达到克服和改变人体颈、胸、腰习惯的`三个自然弯曲点。

　3、收腰减腹

　形体训练中，挺胸收腹的姿势使腹部肌肉经常保持紧绷状态，横隔膜上提、脂肪层变薄，肌肉更有弹性。收腹这个动作还能使人看上去更加挺拔。

　4、提升臀线

　臀部紧绷或者是提臀的动作，有助于锻炼肌肉弹性，将臀线上提，保持秀美线条。

　5、骨盆上提

　普通人的骨盆是向前倾斜的。长期练习芭蕾形体，从视觉上可以将骨盆上提，与大腿在同一垂直线上，从视觉上拉长腿部线条。

　6、大腿修长

　长期练习可以形成条状肌肉，增强优美的肌肉线条，使大腿看上去更加修长。

　7、小腿纤细

　使小腿更加纤细、修长，也更加有力。

　8、纠正姿态

　练习芭蕾形体，有助于锻炼肌肉弹性、减缓肌肉衰老、增加控制能力和身体协调性。在运动过程中养成最正确的身体姿势。

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很多人觉得自己形体不好，但是又不知道怎么去锻炼才好，下面就跟大家分享一些形体的训练办法。

站姿形体训练

压肩：

找一面墙，双脚打开与肩同宽，背部脊椎拉长平行于地面，臀部重心后移，背往下压，保持十分钟，这是十分钟有效的方法，拉长脊椎打开腋下淋巴组织同时改善驼背习惯，使上身舒展灵活。

转肩：

手拿毛巾或者是弹力带的两端，双手平行举过头顶向后转， 再从后经过头顶回到原位，重复50次。

颈部拉伸：

头部放松，用手抱头往前后左右各个方向拉伸，每个动作停留时间20秒，做到最大力度的拉伸感受脖颈部位肌肉拉扯的延长感。

前面的形体训练偏女生一点，男生的稍微简单一些，试着自己在家练习军姿，如果觉得自己的姿势不够标准的话，可以靠墙站，使自己的双肩背部臀部都贴到墙上就行，一般来说一次站到30至50分钟坚持半个月下来就会有成效了。

走姿训练

女士走路可以效仿模特的姿势：手肘内收，手臂自然前后摆动时，后摆度数偏小，前摆时虎口朝正前方或微微朝斜前方，显得更纤细优雅。走路时，用脚后跟先落地再过渡到脚尖这点很重要，垫脚走路、脚尖先着地容易出现小腿肌肉代偿，简言之就是粗，形体上就不那么好看了。

男士走路上身重心请保持稳定，跟随着腿部的运动，重心自然前移。不要脚还没出去，头先出去了。注意你的步位和步距步位：尽量保持双脚内侧(注意：是内侧，不是整个脚掌)大约在一条直线上，每一步跨出去，两脚中间大约是一个到一个半脚的距离，步子别太大或太小，自信是好体态的基础，所以走路时就不要老是左顾右盼、望天看地了，骄傲地抬着头，看着前方，自信地迈开步子吧。

手势训练

手势的训练分为上中下三区的运用。上区，就是手势在肩以上，表示积极向上，一般用在号召鼓动、赞美、表扬的时候。下区，就是手势在腰以下，表示消极的、不好的，一般用在批评指责的时候。中区，就是手势在肩与腰之间，表示一般的描述表达。一般演讲过程中，大部分手势都在中区。场面大手势大，场面小手势小。当会场大、人数多的时候，我们的手势做得要大气，要做出来让听众都能看见。当会场小、人数少的时候，我们的手势做得要小一些，做太大了，反而会让听众感觉有点张牙舞爪，和现场不协调。在这里还要分年龄，在对年龄大的人演讲时，手势要尽量小一些;相反在对年龄小的人演讲，手势要尽量大一些。另外还有男女之分，对于男士，手势可以大气一些，对于女士，手势可以做小一些。肩发力表示力量，肘发力表示亲切。手势应该停留足够长的时间。手势一做出去，马上就收回来，则会使听众对你立刻失去信赖感。如歌星在现场唱歌时，他的手势会指着一群人好长时间才放下来，然后再去调动另外一群人的情绪。

也可以多观察一些优秀的主持人的讲话时所做的手势学习起来，让自己讲话时手势展示得更好。

现在有许多的中老年人甚至年轻人都患有颈椎病，随着年龄的增长，颈椎及其椎间盘的生理功能逐渐减退，运动疗法对于轻、中度颈椎病的患者及颈椎手术恢复期的康复显得十分重要，而且对预防颈椎病复发也有着极其重要的意义。预防颈椎病复发可以做哪些头部运动？

1头部左右转动运动

 (1)原理：此项运动是以颈椎的纵轴作水平扭转以加大颈椎的转动，加强椎体的灵活性，减轻神经压迫症状，促进颈部血液循环，缓解颈部肌肉紧张 。如果头在左右水平方向转动受限，可多做此项练习。

(2)动作要求：头从正中开始，慢慢向右转，稍停一会 儿 ，然后慢慢往左转，稍停一会儿。头部转动时，两肩和腰不能转动，尽量做到转动头部至最大程度。左右共做20～30次。

 2头部上下运动

(1)原理：此项运动是增加颈椎 向前 后弯曲度的运动。经常练习能加大各椎体间的间隙和拉长颈椎前后僵硬的肌肉。多做此练习对 治疗 颈椎病所引起的手臂麻木，或因“ 落枕 ”引起的肩部不适有良效。

(2)动作要求：头慢慢后仰向上看，然后慢慢低头向下看，都稍停一会儿。尽量做到最大程度，上下共做20～30次。

3头侧屈运动

(1)原理：此项运动是活动颈椎侧面的肌肉和增加颈椎向侧摆动的能力。如果颈椎有 疲劳 感或肩部肌肉紧张，多做练习能起到缓解作用。

(2)动作要求：缓慢做头部侧屈动作，并稍停一会儿，左右共做20次。

随着时间的推移，曾经得过颈椎病的人，或有过颈椎伤的人特别容易复发颈椎病，劳损和外伤等原因加速了这种退行性变的过程。中老年人、长期从事伏案工作或有颈部损伤史者更为多见。所以，颈椎病复发的预防尤为重要。每天坚持做这简单的动作就能很好的预防颈椎病的复发了！

人体六大基本运动动作

　人体六大基本运动动作，现如今几乎可以说是全民养生的时代,越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持进行各类运动，下面具体来看看人体六大基本运动动作。

人体六大基本运动动作1

　 1 上肢推动作

　推是上肢活动的主要动作形式，是上肢各环节伸肌克服阻力，以及各关节由 屈曲状态变为伸展状态的动作过程。例如，推铅球、举重、推杠铃、俯卧撑、跳马推手以及篮球胸前传球等动作，都属于推的动作形式。

　在人体运动活动中，推的动作形式表现为单手推和双手推两种：

　（1） 体育运动中最常见的单手推动作形式是推铅球和单手投篮，前者的运动目的是远度，后者的运动目的是准确性。由于推铅球对速度有要求，因而在完成推动作时，腿和躯干均需联动参与完成其动作以便将铅球推得更远；篮球投篮考虑的是准确性，身体和腿的运动参与相对较协调，以保证上肢肌肉完成推动作时用力方向的准确性。

　（2） 双手推在体育运动中常见的动作形式是俯卧撑、上举杠铃、跳马推手、篮球传球和排球二传等。在双手推中，主要运动的是肩关节屈、肘关节伸、腕关节屈和指屈。

　

　推动作一般由下肢和躯干开始发力，推的动作根据所需完成的任务在活动程度、用力方式等方面有所区别。如同样是篮球胸前传球，长传球时，首先是下肢、躯干肌肉发力，然后是肩带肌肉发力，肩、肘、腕关节运动幅度较大，上肢几乎完全伸直；而短传球时，下肢和躯干肌肉用力较小，肩肘关节运动幅度较小，主要靠快速“抖腕”完成。

　 2 上肢拉动作

　拉是上肢屈肌克服阻力，以及各关节由伸展转变为屈曲状态的动作过程。在人体运动中动作形式表现为将器械拉近人体或人体拉近握点。例如攀岩、引体向上、撑竿跳高引体、游泳划水、划船和爬绳等动作（图3）。

　某些运动技术中，往往包含了上肢的'拉与推相结合的运动形式，如撑竿跳高中的引体动作，以及随后支撑倒立推杆动作，举重的提铃与上挺动作也是如此。

　 3 上肢鞭打动作

　鞭打动作是指人体上肢开放运动链中各环节由近端至远端依次发力和制动，即像鞭子一样活动的动作过程。

　在人体运动中，鞭打动作形式主要目的是使末端环节（手或手持的器械）产生较大的速度或动量，如排球的大力跳发球及、大力扣球、掷标枪、羽毛球扣杀等动作。图4为排球发球中鞭打动作的示意图。

　在完成鞭打动作时，上肢首先向鞭打动作的相反反向挥动，并处于相对屈曲状态，然后上肢运动链的近端环节首先加速（转动），带动上肢各环节依次加速和转动，形成类似于鞭打的动作形式，并使末端环节产生较大的运动速度或动量。上肢的鞭打动作往往由躯干开始用力，依次至腕关节活动结束。

　需要强调的是在完成鞭打动作时，身体的另外一些部分的支撑和固定很重要，只有这样，才能提高鞭打动作角动量传递的效率。例如，在掷标枪的最后用力动作中，依次是下肢和躯干的用力、肩关节的用力、肘关节的用力和腕关节的用力，下肢的左侧支撑（右手掷标枪）和上肢用力时躯干的适度紧张是完成鞭打动作的重要条件。

人体六大基本运动动作2

　 人体运动分为几大素质

　 身体素质包括五方面：

　速度素质，是人体在单位时间内移动的距离或对外界刺激反应快慢的一种能力；

　力量素质，是身体某些肌肉收缩时产生的力量；

　耐力素质，是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力；

　灵敏素质，是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力；

　柔韧素质，指人体活动时各关节肌肉和韧带的弹性和伸展度。

　 特点：

　 力量素质

　从力量素质看，中国不同年龄阶段成年、老年人的下肢、上肢力量和力量耐力发展都有自身特点。下肢力量（20－39岁）表现为随年龄的增长而呈持续下降，下降幅度男性稍大于女性；南方优于北方；城市非体力劳动者优于城市体力劳动者优于农民。

　上肢力量表现为：35岁前成年人的握力继续呈现增长趋势，此后随年龄增长，握力逐渐下降。女性的上肢力量持续发展时间长于男性，且增长率大于男性。衰退曲线则呈现了同步性特点，但下降率则低于男性。

　北方人握力优于南方；城市非体力劳动者城市体力劳动者农民；力量耐力的发展特点是随年龄增长，男、女呈下降趋势。南方优于北方。力量耐力发展的工作种类特点是不同工种在不同年龄段表现出了不同的特点，但最终趋势是城市非体力劳动者优于城市体力劳动者优于农民。

　速度、灵敏素质从速度和灵敏素质看，中国成、老年人速度与灵敏素质的发展特点是随年龄的增长，男、女均呈下降趋势，下降趋势男性表现为先慢后快，女性则相反。男、女同年龄段的量值特点是，男性优于女性。中国成年人的速度与灵敏素质各年龄段总体趋势是南方优于北方。

　各年龄段男、女速度和灵敏素质的工种特点总体表现为：城市非体力劳动者好于城市体力劳动者，城市体力劳动者又好于农民。从平衡能力的变化趋势看，中国男、女各年龄段成年、老年人随年龄增长平衡能力均呈持续性的下降趋势。

　男女同年龄段的平衡能力的量值特点是，男性优于女性，且差异在35－39岁及以后的各年龄段均有显著性。中国成、老人的平衡能力具有明显的南北差异，南方优于北方。

　中国不同工作种类成年人的平衡能力各年龄段男、女均表现为：城市非体力劳动者城市体力劳动者农民。中国各年龄段乡村男、女老年人的平衡能力优于城市老年人。

　 柔韧素质

　从柔韧素质看，中国成年、老年人各年龄段柔韧素质的变化特点是：20－24岁时男、女坐位体前屈均在11－12厘米之间，随年龄增长，坐位体前屈男、女均持续性下降；但女性下降幅度低于男性。

　中国成年、老人的柔韧素质各年龄段成年、老年人北方优于南方，且差异均具有显著性。各年龄段柔韧素质的工种特点是农民最好。

人体六大基本运动动作3

　 头部运动

　动作要领：双手叉腰，两脚与肩同宽，保持身体正直，颈部前、后、左、右做下压运动，各下压两次。

　注意：下压时切勿用力过猛。

　 肩部运动

　动作要领：双腿自然分开，腹部收紧挺胸，下颚微收，五指打开，用中指点到肩部最高的位置，向前最大幅度环绕。

　注意：速度越慢，效果越好。

　 立位体前屈

　动作要领：双腿分开与肩同宽，绷直，弯腰在脚尖前侧用手触碰地面。

　注意：将腹部靠近大腿，不要弓背。

　 弓步压腿

　动作要领：双手交叉背在身后（可叉腰或扶膝），双腿一前一后岔开为前弓步，前脚膝盖弯曲，重心下压，做完回到第一步，交换前后脚位置，重复以上动作。

　注意：保持身体平衡，步幅要大。

　 摇摆压腿

　动作要领：右腿向右侧跨出，双手扶两膝，身体保持正直，重心下压，而后向另一方向下压，循环该动作。

　注意：跨步时步幅要大，身体切勿后仰，两腿下压次数均匀。

　 碎步跑

　动作要领：双腿弯曲，背部挺直，双脚距离与肩同宽，双手于身体两侧小幅度挥臂，脚尖发力，快速垫步。

　注意：挥臂及垫步动作越小、速度越快，效果越好。

　 腹部拉伸

　动作要领：平卧至地面，背手或将双手放置于头部，腹部发力，抬头后仰。

　注意：腰部有伤切勿尝试，无法独立完成时可让辅助员进行辅助。

　方法：每个动作20秒，中间休息10秒。

这个不同地区可能会有些不同。我们这里是：头部运动、肩部运动、扩胸运动、前压腿、侧芽腿、手腕脚踝关节运动、拉伸运动以及拉伸大腿运动

头部运动就是顺时针或逆时针转动头；肩部运动则把手四个指尖抵在肩关节，然后手臂上下转圈；扩胸运动不好说，就是一二三四时手臂弯曲，由前向后推，然后二二三四双手伸直由前往后推；前压腿和侧压也不好说……手腕脚踝关节就是转动手腕和脚踝，拉伸就是弯腰尽力把手碰脚，拉伸大腿就是手向后伸，把脚向上抬，要注意站稳哦，一般拉到臀部就可以了的。

至于有几拍……体育运动口号不都是“一二三四，二二三四，三二三四，四二三四停。”这样的吗？？？