不去健身房，有哪些在家完成也能有好效果的健身方式 ？

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。

1健身绝不仅是练肌肉。

现在不少健身的人，甚至包括健身教练（许多人自称健身教练，在我眼里只是“健身设备使用向导与服务者”），在谈及健身训练动作与安排，都是围绕肌肉去说的。

比如，今天安排练胸。

比如，某某动作能更好的刺激肌肉后束。

这是多么狭隘的认知啊！

将健身等同与泛健美，将健身的目的窄化为“练出肌肉”。

的确有一部分人群健身的目的就是为了练肌肉。

如果某人明确了“我就是要练出大大大的肌肉”，那无可厚非。

但根据我的观察，大部分普通人（比如95%以上的女性）的健身诉求并非奔着练肌肉而去，他们要的就是出出汗、瘦一些、健康一些、形态好看一些。但最后往往被健身教练、老练家子、健身网络媒体给带去练肌肉了。

健身是个非常大的概念，举铁、瑜伽、跑步、太极拳、广场舞等等，都可以是健身，练肌肉或泛健美只是健身里很小的一块而已。

防抬杠说明：

（1）健身不仅是练肌肉，但我并未指出肌肉不重要，也不是建议都不去练肌肉。

（2）从综合效果来说，泛健美练法效率不高，即使只为形体而去，也不是最高。当然，健美爱好者不认同这一点，那么不强求 ，求同存异。

2健身的最大成本是时间

健身过程需要时间。

学习健身需要时间。

往返健身的路上需要时间。

健身训练后额外的休息、准备需要时间。

其实健身上投入多少，除了你的主观意愿与动机，还主要看你有没有多余的时间。

别以为学生、年轻单身就有大把时间，别忘记还有（时间）机会成本，也就是用于健身的时间是可以做其他事情带来其他收益可能性的。

所以，掂量一下自己有多少时间成本可供支配，不要好高骛远。

3利用碎片时间训练

现代人难以有大把时间。

如果坚信健身就是需要1小时固定时间，那结果往往是练不成。

其实3分钟、10分钟的碎片时间用来健身非常合适。

3分钟可以跳绳200多次；可以做20个俯卧撑加20个深蹲。

10分钟可以跑15公里左右；可以消耗150大卡热量。

古人学习就有马上枕上厕上的三上碎片时间利用只说，现代碎片化生活下更该高效利用碎片时间。

当然，抽出1小时训练效果很可能更好，但你抽得出吗？

防杠说明：

碎片时间进行运动，一般强度不会太高，热身、动态拉伸并非必须。

而且，运动科学研究并未发现热身是必不可缺的运动前的步骤。

比较好的方法是从静态转到动态的过程中不要太急太快，逐步增加强度。

4 No pain no gain是一句蠢话

我们现在都说可持续发展，安全稳定有序逐步的发展。

no pain no gain文化是啥？

就是死磕，练到吐，练到第二天拉屎蹲下去都站不起来。

健身的过程是人体受到一定压力或损耗，机体感知后进行补强，在一定时间的休整后变得更强。

适度的压力与痛苦是需要的，但过度的痛苦。那是身体在发出警告甚至求救信号。

大幅度超越身体负载能力的训练，无论是抗阻还是跑步，带来的是整体低效率成长、高受伤概率、过度疲劳而状态底下甚至生病。

聪明人应该A little pain，one step forward。

5杠铃作用被夸大了

相信大家常见网络上的某些论点：

“无（杠铃）深蹲不翘臀”

“杠铃三大项是发展力量的最优途径”

“健身不练腿，迟早要阳痿”

其实，这些都是片面固话的思维产物。

杠铃只是一个健身工具，有它的好处，诸如方便调重，能做各类动作，方便抓握等等。

但对于我国的一般健身者（基本就是小白），又存在技术动作学习成本高，受伤概率不低，需要配套的设备或场地等缺点。

其实，减脂、塑造体型，可以使用自重、其他设备（壶铃、重量球、乃至书包）训练，你的身体只感知外界的压力负载，它才不管是不是杠铃呢。

疫情期间，不少“练家子”哀叹没有健身房没有杠铃没法练，我也感叹他们作为智人使用道具提升效率，但却又被道具所困。

6把训练融入生活

做拖地等家务速度加快，让心率提升到110跳，算不算健身？

外出通勤骑车代替公交或开车，算不算健身？

带孩子出去玩扔飞碟、跑跑跳跳，算不算健身？

辅导孩子完成作业的1个小时里抽空完成100个俯卧撑加100个弓步算不算健身？

去超市购物，拎着15公斤的食物步行12公里回家算不算健身？

训练融入生活，有心就行。

7重视有氧、心肺能力

我见过许多力量、身型都练的颇为不错的人（男性居多）。

但他们一跑就喘，路走多了就累。

平时不练耐力或有氧的原因是“怕掉肌肉”。

肌肉成了身体与生活的负担，可叹。

从健康、长寿与日常活力的角度来看，心血管健康非常重要。

而心血管的健康，最有效的获得方式就是进行各类心肺耐力（有氧耐力）类训练。

一个跑不下3公里的壮汉其实只是花架子而已。

防抬杠说明：抗阻训练对心肺有一定促进，但效率不高且程度有限。身体素质应均衡发展，我也并没有说力量、爆发力不重要。

8跑步几乎就是最佳运动，是人的本能

互联网常见对跑步的偏见：容易受伤、会掉肌肉、减脂效率低下。

秉持这些偏见的人，要么是不跑的，要么是人云亦云，其中不乏某些看起来练得肌肉块大的健身红人。

人进化为具有直立及两足走跑能力的动物，跑（在地面快速移动自身）是本能。

除了少数体重巨大、本身有较大伤病的人，95%的人可以一定程度的跑步（根据自身能力安排强度与量）；即使久坐不跑的人，逐步开始跑步，很快就能提升这一能力。

一个不太能跑的人（与同龄人相比），那么他就是有较大的缺失，无论他是一个手无缚鸡之力的宅男还是一个能深蹲350公斤的壮汉。

防抬杠说明：有些运动员可能因职业需要，专项厉害，但不能跑（相扑、大级别举重或力量举），我不否定他们的专项能力，但不能持续跑3-5公里这一项就是说明他们体能不全面，丧失部分基本运动功能性，也不够健康。一个卧推2倍体重或硬拉300公斤的人群，也可能是个力量大的不健康人士。

9健身优先练运动能力

包括力量、耐力（心肺与肌肉，有氧与无氧）、速度、柔韧、协调等。

综合身体能力提升了，再去追求细分的诉求（体重控制、局部塑形、专项运动能力等），事半功倍。

你应该考虑今天的训练（这一次的训练）可以提高你身体的哪些能力，而不是想着今天练腹肌、明天练二头肌这样的思路。

10小马过河

训练体系、计划、动作适不适合某人，就像小马过河这个故事——“河深不深，是得看对象的”。

弄清楚自己是小马、老牛、还是松鼠，选择适合自己的健身方式、强度、模式、总量。

松鼠硬过老牛觉得很浅的河，结果就是葬身鱼腹。

11生活大于健身

这一条主要给对健身处于“热恋期”的新手和硬核不练会死爱好者看的。

健身作为爱好喜好，挺好一件事，但练得太多，太费时间精力，可能会失去生活中的部分其他美好。

有不在家协助妻子带8个月孩子跑去健身房举铁的；

有一周练20小时，几乎完全无社交（除了健身房里的）；

有把健身训练排在最重要的位置，在生活工作之前的。

虽然都是成年人，选择是自己的，但我还是奉劝一句“生活中的色彩多姿多彩，健身是不错的风景，但也没必要看太多”。

12毅力是虚幻的，有趣才永恒

许多健身内容都在讨论什么是最有效的训练动作，什么是最高效的减脂方法。

即使讨论出来，但如果无趣甚至太苦太累，那还是镜花水月。

人的毅力是很不可靠的东西，毅力在各领域的“加点”可能差距巨大——我屡见985硕博学霸在健身的坚持上远不如初中毕业的健身教练。

与其咬着牙坚持所谓“最有效”的运动健身项目，不如找一个可能没那么有效，但有意思的去参与。

大概就这么多了，其实也不是什么深奥的道理，许多在生活、工作中都通用，希望能帮到你。

拳击拳击可能是一般人最具感性认识的格斗形式。它起源于英式格斗，英国作为世界上最早进入资本主义文明社会的国家，希望能用一种相对文明的方式体现格斗的精神。踢击作为攻击力最大的招法，理所当然地被禁止了。摔法、反关节技术也相继被取消，只有最基本，并且也是杀伤力最小的拳法被保留下来。具有讽刺意味的是，由于拳击被认为是最“文明”的格斗形式，它开展得最为普及，还顺利地进入了奥运会，相对发展水平最高。今天，即使是这项最安全的格斗形式，仍然有可能给参加者带来严重伤害。职业拳王很多都具有强大的力量，唯此才能在顶级职业拳坛立足。那些著名的重拳手都无一例外地重视力量训练，乔治福尔曼深蹲494公斤，硬拉312公斤，卧推148公斤。迈克泰森深蹲487公斤，硬拉305公斤，卧推137公斤。伦诺克斯刘易斯深蹲483公斤，硬拉311公斤，卧推116公斤。乔路易斯深蹲474公斤，硬拉298公斤，卧推113公斤。腰腿力量对于重拳最为关键，因此深蹲是职业拳手的重要训练项目。应该说，在训练项目众多的情况下，能在这些力量专项训练上取得这样的成绩，是非常不容易的。 柔道柔道是第二个进入奥运会的格斗项目。柔道由柔术发展而来，有投技、寝技、挡身技三类技术。其中挡身技主要包括一些踢打动作，也是出于安全的考虑，被从奥林匹克柔道中剔除出来。柔道看似与摔跤相近，实则有根本区别。前者是经过删减的格斗项目，而后者则是典型的角力项目。由于柔道静力性动作多，对力量的要求比拳击更高。史上的一些柔道名家都以力量著称。如山下泰裕卧推184公斤，深蹲667公斤。杜耶卧推194公斤，深蹲652公斤。与柔道同根的格雷西柔术，在曾经忽视摔法及反关节技术的自由搏击界，一度曾刮起“柔术旋风”。 跆拳道　　跆拳道是第三个进入奥运会的格斗项目。前两个进入奥运会的格斗项目都不约而同地回避了腿法这个杀伤力最大的技术，但缺少了这种最重要的技术，格斗世界无疑是极不完整的。怎样既能反映腿法技术，又能保证参赛者的安全呢？跆拳道吸取了击剑的思想，用一种点到为止的方法，解决了这个问题。这使跆拳道练习者的数量呈爆炸式增长，但也受到了格斗界人士最多的批评。对他们来说，跆拳道是典型的“花拳绣腿”，将本是重击利器的腿法变成纯粹表现技巧的表演，简直是“对格斗精神的亵渎”。由于出发点就是限制力量，跆拳道并不重视力量训练。美国的跆拳道之父李俊九，深蹲只有130公斤。

泰拳　　泰拳脱胎于暹罗武术，其根源是中国南派格斗。泰拳号称“五百年无敌”，时至今日仍是杀伤力最大的普及型格斗。泰拳号称“八条腿运动”，其拳法并不突出，但拥有凶狠的膝法、肘法，以及异常刚猛的腿法。泰拳的标志技术---横扫踢，曾使众多的拳手葬身于铁腿之下，被踢断胳膊、踢断腿的不胜枚举。泰拳的致命弱点，是拳手对摔法及反关节技术缺乏了解。泰拳的力量训练思路比较独特，强调耐力训练，要求每一击都集中全身力量，对训练重量倒不太关心。当然，这种思路称不上正确，只能认为是一种趣向。泰拳名手亚批勒深蹲233公斤，对于轻中量级选手，已属不错。在泰式技术占据主流地位的自由搏击界，拳手们用正统的力量训练方法，获得了力量更强的腿法。如彼得阿恩兹深蹲507公斤，体重165公斤的“巨无霸”塞普深蹲达到682公斤。

散手　　散手是中国武术的普及形式。为了安全起见，传统武术绝大多数增强功力的训练方法，散手都没有采用。目前散手有“踢、打、膝、摔”四项招法。散手腿法受到的批评最多，由于指导思想首先关注的是安全问题，腿法力量受到了最大的限制。这一点渗透到散手比赛规则、战术思想和训练的方方面面，尽管从来没有过明文禁止腿法重击，但不可否认，散手腿法在杀伤力方面和传统武术有天壤之别。摔法是散手的杀手锏，在以拳脚为主的普及型格斗界，散手摔法让很多门派的拳手感到不适应。散手目前仍不太重视力量训练，力量训练的方法还不太科学，因此散手缺少重击选手。2000年散打王柳海龙，深蹲175公斤，卧推100公斤。

空手道　　空手道是日本的主流格斗项目，以凶猛的前踢和变化多端的手刀而著称。空手道最早发明了“寸前即止”的比赛方式，大大增强了比赛的安全性，但拳手的攻击力度也受到了极大的限制。大山倍达曾在美国刮起“一击必杀”的“空手道旋风”，他创立的极真会也一度被称为拥有世界上最强大的腿功。但是，空手道在与泰拳长达几十年的车轮大战中，最终结果是一败涂地，很多空手道拳手被泰式扫踢击昏甚至被踢断胳膊，而在表演中经常断砖碎石的空手道前踢却表现不佳，直接导致了日本式泰拳---踢拳道的诞生。但是，日本的格斗文化有着深厚的基础，近年来风靡全球的K---1大赛，集中了全世界的主流格斗高手，堪称格斗界的节日。空手道采用的是主流的力量训练方法，大山倍达深蹲611公斤，卧推148公斤，“极真神腿”的就是这样练成的。

截拳道　　截拳道是著名的格斗、影视明星李小龙

人体运动系统的动力

人体运动系统的动力，人体就像是一台机器，需要能量才能让这部机器发动运作，而人体所需要的燃料就是我们所吃下的食物，下面一起来了解人体运动系统的动力，希望对你有帮助。

人体运动系统的动力1

人体运动时需要大量能量。

为了维持生命，身体器官会不断地运作，所以人体一天24小时都在消耗能量，不过，激烈运动时所需的能量当然较静态活动时高出许多，甚至达200倍左右，因此运动时身体必须快速因应才能提供足够的能量。

人体在运动时，是经由肌肉收缩所达成，而肌肉收缩所需要的能量，来自于储藏在肌肉里的ATP分解为ADP（二磷酸腺苷）时所产生。但是存在于肌肉细胞中的ATP却非常有限，大约在2~3秒就会被耗尽，为了让运动能继续进行，身体会经由其他代谢路径来不断提供ATP给细胞使用，这些路径包括：

(1)经由磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的分解来重新合成；

(2)将糖类经由“糖解作用 (glycolysis)”产生；

(3)将糖类、脂肪与蛋白质经由氧化作用代谢形成。

运动时的三种能量系统

1、ATP-PC系统：爆发性/大功率/极短时间

ATP-PC系统或磷化物系统是人体制造ATP最快速的方式，当肌肉细胞内的ATP被分解，同时间原本储存在肌肉细胞内的磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）会借由肌酸激酶（Creatine Kinase）的催化分解为肌酸及磷酸，同时也会释放出能量，而这过程产生的能量则可以帮助ADP重新合成为ATP。不过，因为储存在肌肉中的ATP或PC的数量不多，故此系统所产生的ATP主要是提供于运动初始时或是10秒内完成高强度运动的能量来源，例如：短跑冲刺、挥棒击球、挥拳等等。

2、乳酸系统：中等功率/短时间

乳酸系统（Lactic Acid System）是肌肉细胞中ATP与PC将耗尽且运动需持续进行时会启动的能量系统，简单来说是将葡萄糖或肝糖经由糖解作用分解为丙酮酸（Pyruvic Acid）或乳酸（Lactic Acid），此作用同时会产生ATP供应身体所需。

不过，糖解作用是一个极为繁复的流程，肌肉中的糖类经由多阶段的分解成为丙酮酸来产生肌肉所需的能量，而且会先消耗ATP，再获得更多ATP。另外，在糖解作用中会产生一对氢原子，由细胞中的菸硷醯胺腺嘌呤二核苷酸（Nicotinamide adenine dinucleotide, NAD，辅酶的一种）来接收，还原成为NADH。当运动强度提升，需要快速且大量产生ATP供肌肉使用时，糖解作用必须加速进行，大量氢原子被产出，若细胞内的NAD不足时，还原态的NADH会借由乳酸脱氢酶（Lactate dehydrogenase, LDH）的催化，将一对氢原子转给丙酮酸而形成NAD，得到氢原子的丙酮酸因而还原成为乳酸，因此这个过程被称为乳酸系统。

由于乳酸系统与ATP-PC系统过程中都不需氧气的参与，因此两者又合称为无氧系统。另外，存在于体内的上述物质都有限，乳酸系统大约30秒就会完全耗尽。

3、有氧系统：低功率/长时间

有氧系统（Aerobic System）是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解，并经过一连串的代谢作用之后，产生能量来帮助ATP的合成，因为过程中有氧参与故名。在糖解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸，进入至细胞粒线体中的“柠檬酸循环 Citric Acid Cycle”（又名三羧酸循环 Tricarboxylic Cycle 或克氏环 Kerbs Cycle ）来产生ATP，因为过程复杂，因此需要花费较长时间。

从事的运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此也会有较为充裕的时间进行ATP的再合成，只要能充分地供给氧气，并摄取足够的糖类、蛋白质与脂肪，就能长时间持续地供应身体运动所需能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活跃。

虽然人体以上述三种系统产生能量供应肌肉使用，不过三种系统并非绝对分割的状态，也就是说，在进行任何一种运动，有可能是以其中一种系统为主，但身体中其他两种系统可能同时也会进行少量的产出。

人体运动系统的动力2

1、体育运动对人体三大系统的影响之对心血管系统适当的运动是心脏健康的必由之路,有规律的运动锻炼,可以减慢静怠时和锻炼时的心率,这就大大减少了心脏的工作时间,增加了心脏功能,保持了冠状动脉血流畅通,可更好的供给心肌所需要的营养,可使心脏病的危险率减少。

2、体育运动对人体三大系统的影响之呼吸系统经常参加体育锻炼,特别是做一些伸展扩胸运动,可以使呼吸肌力量加强,胸廓扩大,有利于肺组织的生长发育和肺的扩张,是肺活量增加,经常性的深呼吸运动,也可以促使肺活量的增长,大量实验表明,经常参加体育锻炼的人,肺活量植高于一般人。

3、体育运动对人体三大系统的影响之消化系统适宜的体育运动对促进消化系统的发展有良好的影响。反之,会带来不良影响。经常从事体育运动,可增加人体能量物质的消耗。反射性地提高了胃肠道的消化和吸收机能。体育运动时,由于膈肌的大幅度升降活动,对胃肠起按摩作用,也能增强胃的消化功能。

4、体育运动对健康的好处有哪些体育锻炼是运用各种体育手段,结合自然力(日光、空气、水)和卫生措施,以发展身体,增进健康,增强体质,娱乐身心为目的的身体活动过程。它是群众性体育活动的主要形式。对促进人体生长发育,培养健美体态,提高机体工作能力,消除疲劳,调节情感,防治疾病,益寿延年乃至提高和改善整个民族体质,都有重要作用。

其特点是群众面广,各种年龄、性别、不同职业和健康状况的人,都可根据个人情况进行适宜的锻炼。形式与内容灵活多样,可独自锻炼,也可集体进行。锻炼的内容极其丰富,可分为:健身运动、健美运动、娱乐性体育、格斗性体育、医疗与矫正体育等5类。

锻炼方法多种多样,除教学和训练中常用的练习法(包括重复法、变换法、综合法、循环法和竞赛法)外,人们还在长期锻炼实践中,形成不拘一格的各种健身法(包括早操、工间操、生产操、库珀12分钟测验等)。

体育运动对身体的意义人在进行运动时,由于体内能量消耗的增加,代谢产物增强,即收缩的力量加大,次数增加,血液循环量增加,从而保证体内较高的新陈代谢水平的需要。

活动时,心脏功能的变化就成为心脏功能改善的因素,长期坚持科学锻炼,能使心脏结构机能上得到改善、提高。一般人的心容积为700毫升左右,而运动员为1000毫升以上,这在生理上称为工作性肥大。心脏呈工作性肥大,就使心脏的收缩有力,每次搏动的心血输出量增加。一般人每分钟心跳(心率)约为70次左右,运动员约为60次左右,优秀长跑运动员约为40次左右。体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原储存。

体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的影响下,胰高血糖素分泌表现对运动的适应,既是在同样强度的运动情况下,胰高血糖素分泌量减少,其意义是推迟肝糖原的排空,从而推迟衰竭的到来,增加人体持续运动的时间。做什么样的运动对身体最好有氧运动:也称有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,机体以耗氧的氧化供能为主。

也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。它的特点是运动强度较小,持续时间较长,能增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,消耗体内脂肪,是健身运动的基本方法。

涵盖快走、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等较舒缓的运动方式。无氧运动:在运动过程中,由于运动剧烈,运动中所需要的氧不能满足机体的需要,这时机体会通过无氧酵解的方式来应对能量供应的不足,因此会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳,甚至造成肌肉、关节酸痛。

它的特点是运动强度大,持续时间短,属于剧烈的竞技运动,不常用作健身保健运动。涵盖赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等较激烈的运动方式。

人体运动系统的动力3

一个高大威猛的肌肉男会十分受女孩子的喜欢，这样的男人会给女孩子很多的安全感，尤其是身上结实的肌肉给人强壮有力的感觉。不过练就一身结实有力的肌肉，胸部和背部的肌肉是绝对不能少的，成为倒三角的完美身材，运动系统肌肉中的背部肌肉锻炼是缺一不可的：

要想练成虎背，首先系统的了解下背部的肌肉组成是非常必要的。

本篇将系统的介绍背部肌肉的组成部分、每部分肌肉所对应的1-2个锻炼动作、和锻炼中所注意的事项，您可以根据自己的实际情况进行调整，或着重强化薄弱部分，或注重背部宽度，或注重背部肌肉的厚度，制定出符合自己的背部肌肉训练计划。

背部肌肉锻炼方法

为了方便记忆，我们把背部肌肉分为1、上侧和外侧（背阔肌）、2、下侧（背阔肌）、3、中背部肌肉、4、下背部肌肉四个部分，每个部分都有针对性的训练动作，并根据需要说明是锻炼其肌肉宽度或厚度。

背部肌肉宽度与厚度训练基本原则：

1、运动轨迹与背部垂直的动作一般是增加背部肌肉厚度，如划船动作。

2、运动轨迹与背部平行的动作一般是增加背部肌肉宽度，如引体向上。

背部肌肉锻炼方法

根据动作握距的不同基本原则：

1、宽握距一般侧重于背部肌肉上部和外侧，所以宽距引体向上对增加背部宽度有显著效果。

2、窄握距主要针对背部肌肉下部和内侧，所以窄握距引体向上主要针对背部肌肉下部。

具体动作：

背部肌肉锻炼方法——俯身杠铃划船

1、上侧和外侧（背阔肌）

训练上侧和外侧背部肌肉对增加背部宽度效果明显，故宜采用宽握距动作，如宽握距引体向上，俯身杠铃划船（宽握距）。

2、下侧（指背阔肌下侧）

直臂下拉动作

窄握引体向上更多刺激下侧（背阔肌），或直臂下拉动作。

3、中背部肌肉

中背部肌肉也可以叫背部肌肉内侧，需要窄握距或中等握距的划船动作，主要是增加背部肌肉厚度。

4、下背部肌肉（指背部肌肉下侧）

背屈伸

背部肌肉锻炼方法——背屈伸

直腿硬拉

下背部肌肉训练动作主要有窄握引体向上、背屈伸、直腿硬拉。了解了背部肌肉的组成部分，以及对应的训练动作，我们要如何制定背部肌肉训练计划呢？通常来说，一次训练只针对一个大肌群进行训练，这样才能达到有效的刺激。一般每个部位选一个动作，选择4-5个动作，每个动作3组，每组8-12次的力竭。当然，你也可以有针对性进行调整，比如加强薄弱部位或侧重背部肌肉厚度等。

四点注意事项：

一、初期训练要尽量降低负荷，来找到背部肌肉的受力与发力感觉，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果。

二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。

三、对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练效果。

四、多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。

以上就是有关运动系统肌肉背部肌肉的锻炼方法，肌肉锻炼是一项需要时间和耐心的。在运动过程中注意使用适当的锻炼方式，不要过度锻炼而造成肌肉拉伤的问题，在锻炼之后在饮食方面注意补充蛋白质，以巩固已经锻炼好的肌肉。

在健身房中大家可能会碰到两种名词第一种就是:有氧运动,第二种就是:无氧运动下面我就进行充分的名词解释和说明

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼也就是说在运动过程中人体吸入的氧气与需求相等达到生理上的平衡状态简单来说是指任何富韵律性的运动其 运动时间较长(约15分钟或以上)运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)是不是[有氧运动"衡量的标准是心率心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动因为此时血液可以供给心肌足够的氧气, 因此它的特点是强度低有节奏持续时间较长要求每次锻炼的时间不少于1小时每周坚持3到5次这种锻炼呀氧气能充分酵解体内的糖分还可消耗体内脂肪增强和改善心肺功能预防骨质疏松调节心理和精神状态是健身的主要运动方式所以说您要是体重超标要想通过运动来达到减肥的目的建议您选择有氧运动象慢跑骑自行车呀什么的这些运动呀不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的而且还简单易行

无氧运动是指肌肉在[缺氧"的状态下高速剧烈的运动无氧运动大部分是负荷强度高瞬间性强的运动所以很难持续长时间而且疲劳消除的时间也慢无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低由于速度过快及爆发力过猛人体内的糖分来不及经过氧气分解而不得不依靠[无氧供能"这种运动会在体内产生过多的乳酸导致肌肉疲劳不能持久运动后感到肌肉酸痛呼吸急促要是想让自己的身体更强壮一些可以到健身房去参加无氧运动不过在锻炼的时候最好听从教练的指导选择一个适合自己的训练计划

[常见的有氧运动]

常见的有氧运动项目有:步行慢跑滑冰游泳骑自行车打太极拳跳健身舞做韵律操等等有氧运动特点是强度低有节奏不中断和持续时间长同举重赛跑跳高跳远投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较有氧运动是一种恒常运动是持续5分钟以上还有余力的运动

[常见的无氧运动]

常见的无氧运动项目有:如赛跑举重投掷跳高跳远拔河肌力训练［器械］等

[有氧运动的好处]

有氧运动的目的在于增强心肺耐力在运动时由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气心脏的收缩次数便增加而且每次压送出的血液量也较平常为多同时氧气的需求量亦增加呼吸次数比正常为多肺部的收张程度也较大所以当运动持续肌肉长时间收缩心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉以及运走肌肉中的废物而这持续性的需求可提高心肺的耐力当心肺耐力增加了身体就可从事更长时间或更高强度的运动而且较不易疲劳

汽油的燃烧离不开氧气所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动同样人类在运动中也要燃烧燃料人类的[燃料"是糖类蛋白质和脂肪人类的这些[燃料"都储存在人体的细胞中当你运动时就会消耗这些[燃料"以获得动力

与发动机燃烧汽油一样人类在燃烧[燃料"(即氧化)的时候也需要氧气助燃人们在运动时大口大口地呼吸使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中然后随着动脉血流向全身的组织细胞中这是一个漫长的过程

低强度长时间的运动基本上都是有氧运动比如走步慢跑长距离慢速游泳骑自行车跳舞等有氧运动能够有效地锻炼心肺等器官能改善心血管和肺的功能

人在利用氧气的过程中有一个相当大的时间差这个时间差就决定了剧烈的短时间的运动成为了无氧运动而当你运动的时间足够长时氧气已经溶入到细跑中身体内的葡萄糖得到了充分的[燃烧"从而转化为新的能量这样的运动就是有氧运动

有氧运动需要大量呼吸空气对心肺是很好的锻炼可以增强肺活量和心脏功能

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量提高机体抵抗力抗衰老增强大脑皮层的工作效率和心肺功能增加脂肪消耗防止动脉硬化降低心脑血管疾病的发病率减肥者如果在合理安排食物的同时结合有氧运动不仅减肥能成功并且减肥后的体重也会得到巩固有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的另外有氧运动还具备恢复体能的功效

Ⅱ型糖尿病患者肥胖症患者以及脂肪肝患者一定要做有氧运动患有心律不齐心脑动脉血管硬化的人以及年龄大的人也都应该做有氧运动如果是为了强壮肌肉健美体形预防椎间盘突出症颈椎病以及骨质疏松骨质软化的人 应当做无氧运动

[有氧运动和无氧运动]

人体运动是需要能量的如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)就是有氧运动,但若能量来自无氧酵解就是无氧运动有氧代谢时充分氧化1克分子葡萄糖能产生38个ATP(能量单位)的能量,而在无氧酵解时1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳可以通过呼吸很容易被排出体外对人体无害然而在酵解时产生大量丙酮酸乳酸等中间代谢产物不能通过呼吸排除这些酸性产物堆积在细胞和血液中就成了[疲劳毒素"会让人感到疲乏无力肌肉酸痛还会出现呼吸心跳加快和心律失常严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担所以无氧运动后人总会疲惫不堪肌肉疼痛要持续几天才能消失

人体预存的ATP能量只能维持15秒跑完一百米后就全部用完跑二百米时后面的一百米必须由血糖在无氧状态下迅速合成新的热能物质ATP来提供能量其副产品是乳酸跑二百米或四百米一百米游泳网球和足球等运动是利用血糖无氧分解所提供的能量故运动后肌肉里累积大量乳酸乳酸是运动后引起肌肉痛的物质这类运动所需的血糖由淀粉提供故也烧不到脂肪这不是有氧运动对减肥无益

血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量只能维持四十秒跑完四百米后就全部用完跑八百米时后面的四百米必须由血糖血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下合成新的热能物质ATP来提供能量而血糖由淀粉分解后供应血脂肪酸由脂肪分解后供应血氨基酸由蛋白质分解后供应这整个过程需要氧气也就是靠氧气燃烧淀粉脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP供应后段运动所需的热量这后段的运动就是有氧运动

跑八百米或一千五百米二百和四百米游泳拳击等运动都需要开始利用氧气燃烧淀粉脂肪和蛋白质故此类运动的后段都是有氧运动作为有氧运动心率一般在130次/分为最佳运动的前段大约五分钟先烧淀粉运动持续越久会烧掉越多的脂肪只要持续半小时至一小时所消耗热量的五成就由燃烧脂肪来供应如不节食即使一小时的有氧运动只能烧掉食物里的淀粉和脂肪烧不到人体内积存的脂肪对减肥仍然无益,节食后一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油

[怎样掌握有氧运动的要领和尺度 ]

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动活动关节韧带抻拉四肢腰背肌肉然后从低强度运动开始逐渐进入适当强度的运动状态热身一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境体温慢慢升高心率提高呼吸匀速变快血液循环也更迅速这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉为你的运动做好准备热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗热身的时间5-10分钟就可以了天冷时热身时间要长并多穿些衣服

有很多人为了节省时间不热身就直接进入高强度的有氧训练如果这样的话由于心血管系统和肺部还都没有进入状态体温也比较低肌肉的柔韧性不好就很容易造成损伤另外热身之后再运动感觉也会好一些运动时间也可以更长换句话说不热身就运动你更容易疲劳

●接近而不超过[靶心率"一般来说靶心率为170-年龄的数值如果你60岁靶心率就是170-60=110(次/分)你在运动时可随时数一下脉搏心率控制在110次/分以下运动强度就是合适的当然这是指健康的运动者体弱多病者不在此列如果运动时的心率只有70-80次/分离靶心率相差甚远就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标包括轻度呼吸急促感到有点心跳周身微热面色微红津津小汗这表明运动适量,如果有明显的心慌气短心口发热头晕大汗疲惫不堪表明运动超限如果你的运动始终保持在[面不改色心不跳"的程度心率距[靶心率"相差太远那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的还需要再加点量

●后发症状即运动过后的不适感觉也是衡量运动量是否适宜的尺度一般人在运动之后可有周身轻度不适疲倦肌肉酸痛等感觉休息后很快会消失这是正常现象如果症状明显感觉疲惫不堪肌肉疼痛而且一两天不能消失这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多这是无氧运动的后果你下次运动可就要减量了

●放松与热身有同样的作用在运动中血液循环加快血液的量也增加了特别是四肢部分如果马上停止运动血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担严重时会影响到大脑供血甚至出现眩晕和头昏所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松也就是逐步减小运动强度慢慢地恢复到安静状态

[有氧运动一周需要几次]

关于运动的频率美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2-5次如果你以前没有运动习惯就要从少量开始每周两次然后慢慢增加到三次四次初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨想要尽快达到效果就一下子每天锻炼每次锻炼的强度也很大这样做往往会训练过度短时间内就会出现疲劳失眠浑身过度酸痛等症状于是就又会停止下来其实我们应该认识到的是健身是个长期的习惯想有健美的体魄一生都应该坚持健身最佳体型和健康状况得要几个月甚至几年的坚持才可以做到循序渐进才是最佳方案

循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡,持续时间应逐渐加长,运动次数由少增多以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增不要急于求成年老体弱者或有慢性疾患的人更要掌握运动的尺度最好在运动前去看医生全面查体由医生根据个人情况开出具体的有氧运动处方再依方进行锻炼 此外运动产生的疲劳是否能在第二天消除也是衡量是不是有氧运动的一个标准:如果疲劳在第二天不能消除则说明运动过量了已超出有氧运动的范围

[有氧运动的理想减肥速度]

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)而一公斤的脂肪是3500千卡如果每天慢跑30分钟在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤

当然这只是理论上的推算实际上运动后多少都会多吃一点儿专家建议的减肥速度是一星期半公斤这样减下来的体重不易反弹

[有氧运动的八大误区]

●误区一:有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好

事实:有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法许多人出于以下两点理由错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效⑦ 有氧运动首先消耗的是脂肪而力量训练消耗的是储存在体内的糖:②在设定的心率范围之内45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量练练停停的力量训练需要每组之间休息消耗的热量要少得多 道理是这样的:有氧锻炼能达到消耗热量的目的但却不能长时间地提高新陈代谢率力量练习虽不能长时间提高心率但它却增加了肌肉总量从而使新陈代谢率得到提高使人在休息时也能消耗更多的热量这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因

●误区二:有氧运动越多越好

事实:一件好事做过了可能会变成坏事导致相反结果有氧运动也是如此虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪而且还包括肌肉［研究发现两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸--对肌肉生长非常重要的一种氨基酸通常情况下正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解

●误区三:低强度的有氧运动消耗更多脂肪

事实:不正确减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量

运动生理学家发现运动量达到最大心率的60%时身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多但如果运动强度再大一些即最大心率的75%以上时身体就会直接将脂肪糖蛋白质全部作为能量来源也就是说你练得越苦消耗的热量也越多但是对初练者来说应遵循循序渐进的原则逐渐增加运动量才能有效地提高心肺功能有可能适应较大强度的运动量

●误区四:先做有氧锻炼然后进行力量练习才能变苗条

事实:为了消耗更多的热量在有氧活动中就要一定的强度理想的方式是达到最大心率的70%以上而力量练习的目的是增加肌肉理想的重量以用正确姿势每组重复6-12次为佳

最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习然后做有氧活动如果你把有氧活动放在前由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量那么你的体重可能不但不减轻反而会增加反过来如果你先进行力量练习你很快就能达到你所需要的状态做好有氧运动的准备

●误区五:多做20分钟的有氧练习把多吃的甜食或其他美味消耗掉

事实:如果你为了消耗掉多吃的甜食偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好但如果成了习惯结果只能有害无利假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口你实际上已把自己置于过度训练的境地中了那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来

当机体不能适应训练时要达到增肌及减脂的目的是很困难的因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌这种激素附着在肌肉上使肌肉不能合成所以经常在一餐中过量食用的人应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度或者减少下一餐的热量摄入

●误区六:进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平同时还能保持肌肉

事实:体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉骨头等)的比率减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉的确改善令人沮丧的体型不外乎两种方法即减掉尽可能多的脂肪发展尽可能多的肌肉

选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的但当他们从事过量的有氧练习将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时绝对不足以保持肌肉总量如果肌肉总量减少了休息状态的新陈代谢率降低体脂比率将随之上升要改变脂肪与肌肉比率应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量力量练习之后进行中到高强度的有氧锻炼

●误区七:去健身房进行有氧锻炼前吃一顿健康餐增加点能量

事实:锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼如果你的目标是减脂最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐,如果你想在有氧锻炼前15到2小时时进餐应减少进餐量如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼不要摄入碳水化合物原因是这样的:有氧练习10-20分钟后身体开始消耗脂肪 (主要)而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量显然如果你摄入的是高碳水化台物那么血液中的葡萄糖水平也会很高葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间

●误区八:低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪还有利心脏健康

事实:美国心脏协会指出每周3-4次每次至少30分钟以最大心率的50-75%锻炼的有氧运动对心脏最有利它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用并显著减少相关疾病的危险美国心脏协会建议初练者的运动心率以最大心率的50%为宜几周后强度逐渐增加到最大心率的75%总之训练强度越大你的体型保持得越好因为心脏与其他部位一样也是一块肌肉它同样需要大强度的练习!

有氧健身操主要分为两类:高冲击和低冲

有氧健身操主要分为两类:高冲击和低冲击

一高冲击健身操

高冲击健身操是传统式的健身操经常做单脚或双脚的跳跃能量消耗大心肺锻炼效果也佳但是对一些平时很少运动和过胖的人士及在初学阶段者可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了此外过多的跳跃使下肢与地面过度撞击容易造成下肢关节和脊椎受伤但是新西兰的莱美lesmills的高冲有氧却把健身的安全性降低到了与低冲有氧还要低的效果所以这就是由运动安全掀起的莱美有氧热潮!

二低冲击健身操

低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的所谓低冲击主要是删去双脚同时离地的跳跃动作取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作如低踢大踏步左右旋转前后弓步动作等等即使有踏跳踢腿动作连续也不会超过 4次由于减少了下肢大肌肉群的活动上肢活动的编排应相应增加 甚至加强躯干肌肉的活动从而弥补运动量的不足

低冲击健身操因可减少运动者的受伤机会所以已取代高冲击健身操虽然低冲击动作较缓和但由于持续运动15至30分钟因此 能保持运动的强度(最大心率的60%-80%)

有氧运动与有氧健身操的区别

英文[AEROBICS"意为[有氧"或[有氧参与的"其实有氧运动除了主要由氧气参与供能外它还要求全身主要肌群参与运动连续持续较长时间(一般大于12分钟)并且是有韵律的运动有氧运动能锻炼心肺使心血管系统能更有效快速地把氧传输到身体的每一部位通过经常的有氧运动锻炼人的心脏会更健康发达每搏输出量就更大些身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动他(她)的运动恢复也快

有氧操(有氧健身操)就是具有[有氧运动"特点的健身操即在音乐的伴奏下能够锻炼全身的健身运动它也必须是运动连续时间至少12分钟以上但是广播操工间操不是有氧操(有氧健身操)它们只能算健身操广播操工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大

深蹲对尿路感染的人有好处？好处不是太大，

首先尿路感染是可以运动的，建议大家可以多做一些有氧运动，比如慢跑，瑜伽，太极，打羽毛球等都是非常不错的运动。另外多做体育运动既可以提高自身的免疫力，还可以将体内的酸性物质排出体外，对于人体来说是非常好的。

尿路感染还要多休息，保证充足的睡眠以提高抵抗力。尿路感染饮食忌食韭菜、葱、蒜、胡椒、生姜等刺激性食物，忌食温热性食物如羊肉、狗肉、兔肉以及油腻的食物，以免炎症加剧。患者还要多喝水以增加尿量，既可以冲洗尿道，又能将药的代谢产物排出体外降低药的毒性。

尿路感染饮食注意事项还有忌烟酒的刺激，应吃清淡富含水分的食物，新鲜的蔬菜水果，因其含有丰富的维生素C和胡萝卜素，有利于控制炎症，帮助泌尿道上皮细胞的修复。