硬拉锻炼腰部吗 锻炼腰部做哪一种硬拉

硬拉锻炼腰部吗 锻炼腰部做哪一种硬拉,第1张

1 硬拉锻炼腰部吗

硬拉可以锻炼腰部。

在硬拉之中,腿部和背部的力量是各占一半的,背部是硬拉最主要锻炼部位之一,在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分,因此,硬拉可以锻炼腰部。

2 锻炼腰部做哪一种硬拉

硬拉有很多形式,比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉,也就是传统的硬拉方式。

屈腿硬拉中,腿部和背部用力大概是各占一半的,但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中,腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌,是对腿部训练效果最好的。因此,如果是练腰,最好选择背部用力最多的方式,也就是屈腿硬拉,让下背部也就是腰部得到更好的锻炼。

3 硬拉练腰怎么做

锻炼腰部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下:

动作过程

1起始动作:双腿尽量靠近杠铃,双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然即=既损失训练效果,又容易受伤。

注意要点

1整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;

2重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。

4 硬拉练腰一次做多少

硬拉是力量训练,通过硬拉练腰,一般是分组进行,每组做8-12个,做3-5组,每组间休息1分钟,休息时间不能太长,以免影响训练效果。

脊柱中立。脊椎腰椎负责支撑身体直立,由于其结构比较长的原因,在进行俯身动作时杠杆效应也zui大。跟我们挑水一样,扁担越长越容易断,所以脊柱本身是无法承受很大重量的,所以要用核心肌肉来保护它。所以在硬拉的时候,腰背部要保持挺直,这样竖脊肌和臀部就比较好发力,如果弯腰驼背的话,腰椎就容易超伸受伤。

                                   

                                   

膝盖中立。跟深蹲一样,硬拉也需要下肢支撑承受重量,在这个过程中膝关节同样会承受压力。膝关节活动范围有限,在硬拉过程中无论是内扣还是外旋,都会导致膝盖受力变形,从而使膝关节位置迁移。膝关节支撑xing比较强,但是活动xing比较差,所以任何一些变形受力都会导致扭伤。在大重量深蹲或者硬拉时,更要注意膝关节中立,否则会有滑膜脱落的风险。

杠铃拉近身体。在硬拉时,尽量把杠铃拉近身体,而不是远离身体。让杠铃杆贴近小腿拉升,脚掌中部或者脚后跟发力,避免脚尖发力。如果杠铃远离身体会有什么情况呢?那就是腰背部承受的重量大于臀腿承受的重量。竖脊肌保持身体直立,但是强度并不会高到哪里去。更何况硬拉一般都是大重量,只有臀腿这种大肌肉才能扛得住,竖脊肌代偿过多就会受伤。

目录导读:

(本文2700字,12图,阅读预计需要16分钟)

传统硬拉专题文章:

传统/屈腿硬拉--准备(上)篇: 硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性

传统/屈腿硬拉--准备(中)篇: 运动装备、助力带的正确用法、225厘米、站姿、站距、杠铃与脚的相对位置

传统/屈腿硬拉--准备(下)篇: 屈髋方法、握距、3种握法分析、核心肌群及启动、杠铃起落方式及注意事项

传统/屈腿硬拉--错误(上)篇: 杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰

传统/屈腿硬拉--错误(下)篇: 错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣

传统硬拉错误篇写好了,本来想一篇全发了的,一不小心又写了快6000字这次分为上、下两篇发布,每篇在2500字左右,信息量依然不大,阅读起来难度也不会增加很多~

今天是(下)篇,第七~十三段

之前在《深蹲篇》就讲过,深蹲和硬拉训练,要远离镜子看着镜子,一不小心就抬头了

深蹲硬拉时抬头的6大危害 ,点击蓝字跳转阅读

这里简单讲一下,硬拉时抬头会干扰动作模式,导致拱腰,抬头会对颈椎造成很大压力,导致颈椎病

硬拉时抬头,会混乱空间参照物,它把双眼的位置参照点从一个近距离、易控制的点换成了一个距离很远、难以参照的点

硬拉时抬头还会增加运动风险,特别是在一些大重量硬拉时的抬头,会增加头晕的几率

将目光聚焦在距离自己前方地面约12~15米远的一点,放一个杠铃片或者其他物品,盯住了,保持颈椎的中立位

如果训练的位置离墙壁很近,那就在墙面上找一个位置较低的点作为你的聚焦点,使你的颈部能够处于正确的姿势

找到参照的点之后,注视这个点,并且养成习惯,直到你不再需要有意识地去注视它

如果没有正确颈部姿势经验,可以尝试下巴夹网球的姿势来体验

很多新手会低头看杠铃不要抬头,也不要深度过分低头,保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置

像图中所示,在传统硬拉的准备动作阶段,臀部过低,杠铃就没法和肩胛骨对齐,并且杠铃拉起来时的运动轨迹也不会是一条竖直线,而是一条弧线

同时,臀部过低,硬拉就变成了一个“把杠铃握在手中”的深蹲,大腿前侧肌肉会发力过多,违背了我们深蹲训练后链肌肉的初衷

在弯腰握住杠铃时,要学会正确地屈髋,而不是屈膝

握住杠铃后,要启动核心肌群,然后膝盖向前屈,臀部下落

膝盖前屈、臀部下落到小腿碰到杠铃为止,如果过度前屈,会把杠铃往前推,杠铃就无法和脚的中心对齐了

和上一条相反,臀部也不能过高,因为如果臀部过高,这个动作就变成了直腿硬拉,而不是传统的屈腿硬拉

直腿硬拉也是个非常不错的训练动作,但今天讲的是是传统的屈腿硬拉,所以按这个标准,臀部过高在这里是错误的

如果臀部过高,肩胛骨就不能和杠铃对其,就不能拉出一条直线

所以传统硬拉的准备动作时,要防止臀部过高或过低

这是新手经常犯的一个意识错误,以为硬拉就是拉起来就结束了,拉起来之后就“完成工作”了。就放松肌肉,快速地落下了杠铃

①降低训练效率

传统硬拉的准备姿势非常重要,花了大量的精力准备好了标准的姿势,如果第一次把杠铃拉起来之后,就快速下落,导致杠铃落到地面后出现了移动,不再和肩胛骨或中脚对其,那就需要再次调整准备动作了

为了避免做一次动作就需要调整一次姿势,我们在拉起杠铃后,要有控制地、慢慢地下落杠铃,使杠铃从同一个地方上升,在同一个地方下落

②扰乱动作发力模式

传统硬拉是一个将杠铃,在地上不动的情况下拉起的训练动作,杠铃一定要在地上不动的情况下被拉起,一定要从一个向心收缩开始

如果杠铃快速下落,就会与地面反弹,而很多人会利用这个“反弹”拉起杠铃

如果用反弹的方式训练传统硬拉,比如连续做5次,那么其实只做了1次完整的传统硬拉,其他的4次都是靠反弹拉起来的

如果你的目地是为了学习硬拉这个动作,那就不要下落得太快,也不要靠“反弹”来拉起

③制造噪音

特别是在没有垫子的地板上,不受控制地。快速地砸下很重的杠铃,会制造巨大的响声,会引发其他训练者的投诉

传统硬拉,是一个以髋关节伸展(伸髋)为主导的动作,而伸髋是普通人缺失的一环

传统硬拉,只需要先屈髋再伸髋,也就是先弯腰再挺腰,不需要像深蹲那样有大量的膝关节参与

但很多新手在杠铃下落时,往往会先屈膝,然后再屈髋,因为他们经常会忘记屈髋

如果想要学会硬拉,这是一个必须要改的习惯!

先屈膝再屈髋,那么杠铃在下落时的轨迹就不是一条直线,而且一条经过膝关节前方的弧线

所以在硬拉时,一定要记住先屈髋,再屈膝,一定要用臀部和臀部周围的肌肉来拉起和放下杠铃

①原因及表现

像上图,伸膝时,却没同步伸髋,腿都快伸直了,肩却没有向上的位移

在提起杠铃过膝之前,背部与地面夹角不变,绝不能出现腿都快伸直了,肩关节却没有向上的位移

②危害

这样一来髋部伸肌的工作量就更大了,因为它们必须转动一个更大的角度完成伸髋动作

此时你的背部肌肉处于最差的力学姿势中,你的背部几乎平行于地面,它们不得不在转动—个更大角度的同时还要处于更长时间的等长收缩的状态中

③解决措施

解决这个问题的关键不在于腘绳肌是否足够强壮,而在于以正确的次序、在正确的时机正确地移动骨骼

正确解决这个问题的唯一方式就是把重量从杠铃杆上移除,并保证你能以正确的动作完成硬拉

实际上这种情况只会在使用小重量的时候发生,因为大重量更多的是在竖直的垂直线上运动

如果在拉起大重量时,先伸髋再伸膝,就会把杠铃杆向后拉,撞到胫骨上,而杠铃杆上的血迹会告诉你这样做是错的

当重量很大的时候,杠铃杆无论如何都不可能前移绕过膝盖的,因为不可能将一个这么大的重量向前拉离平衡位置

膝内扣的问题,在深蹲和硬拉训练中经常被反复提起

深蹲中的膝内扣,最全攻略

膝内扣不是一个稳定的姿态,如果在膝关节不稳定的状态下加上重量,就可能导致各种膝关节受伤,比如前交叉韧带损伤

①髋外旋肌肉过弱

髋外旋肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等

如果髋外旋肌肉群过弱,而髋内旋肌肉群(大腿内侧肌肉)过强,在做任何屈膝动作时,髋关节就会自动地内收并内旋,导致膝盖内扣

②踝关节柔韧性不够

如果脚踝柔韧性不够,由于小腿肌肉过紧,下蹲时膝盖就无法向前屈,而脚就会向内塌,从而导致膝盖内扣

③动作模式的控制

最后一个原因,也是最重要的原因--很多人根本就不知道如何正确地硬拉

很多人的关节柔韧性可能足够、臀部肌肉也够强,但他们不熟悉,也不了解硬拉的正确动作模式,所以他们的大脑控制不了这个动作

把拉伸内收肌和激活臀大肌加入热身中,解除关节限制,让身体提前适应硬拉的动作模式,都可以立刻改善这个问题

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硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉。

屈腿硬拉动作要领:

1双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

直腿硬拉动作要领:

1两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

2直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

我给你分开作解释吧:

硬拉:分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,主要用于锻炼下背部即竖脊肌,这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领:双手握杠,手掌心朝向一前一后。腰部挺直,双腿与肩同宽,膝盖和脚呈外八字状,拉起杠铃,保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。

深蹲:双手握住杠铃,放在肩上(缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用)下蹲过程中,头要始终平视前方,目的是保持身体平衡,双脚开立,比肩略宽脚尖朝前,下蹲过程股四头肌始终发力,蹲到最深处,感觉臀大肌和股二头肌吃力,站起后做一次顶峰收缩。

卧推:仰卧在卧推凳,举起杠铃,杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离,慢慢放下,时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作,但同时具有一定的风险,如果锻炼超出极限,有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。

引体:

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

目录导读:

(本文2222字,18图,阅读预计需要15分钟)

本来想一篇全发了的,一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验,思虑再三,还是决定分为上、中、下三篇发布,每篇在2000字左右,信息量不大,阅读起来也会轻松一些~

今天是(中)篇,第五~八段

拉起杠铃的力量要从地面开始,然后一直传输到杠铃,才能使杠铃移动

地面环境选择,肯定是硬地板比沙地要好,这里主要讲鞋子的区别

不建议用深蹲鞋 ,如果你在硬拉时鞋底很高,就会提高拉起杠铃的距离

不建议用运动鞋 ,运动鞋的鞋底太软了,它会让你在硬拉的时候损害能量传导,一部分力量会流失,导致使用的重量下降

不建议用跑步鞋 ,软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服,但对于硬拉来说,不仅一点帮助都没有,还可能增加受伤的机率,因为双脚踩着不稳

建议使用 薄薄的平底鞋,比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜,甚至赤脚都比跑步鞋好

如果你只是个硬拉爱好者,那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择

防滑粉对于硬拉来说很有帮助

在硬拉的时候,手掌一定会出汗,如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃,所以防滑粉不仅可以预防这一点,还可以增加握力

硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的,尽可能让杠铃杆靠近身体

这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨,可能还会给你留下淤青和血痕,所以在硬拉时建议大家穿长袜,紧身裤或者长裤

腰带对硬拉也很有帮助,他能让你支撑腹壁的张力,同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好

大部分人把腰带戴的太低,建议把腰带带在肋骨下,在你拉起的过程中过程中,就在你呼吸时腹部鼓出的位置

腰带松紧程度看个人喜好,但是不建议太紧,因为这样你会无法顺畅地呼吸,但过松就无法起到支撑的效果,所以建议调到离最紧的程度差一格左右

老手们在大重量时使用助力带可以理解,但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带,很多时候,并不是“需要”用,而是使用护具时看起来很酷

其实对于新手来说,运动装备方面,除了运动鞋和衣裤以外,其它都是次要的

如果在任何时候都使用助力带,那就永远训练不到前臂和握力,如果想提升整体的体能或力量,握力是很关键的,也是很多“拉”类动作常见的“短板”

如果已经买了助力带,因为怕受伤或大拇指疼,不想用正反手或锁握,那可以用助力带做训练组,不过,不要在热身时使用助力带

当然,如果你不用助力带,也不想用正反手或锁握,建议用防滑粉,防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃,更容易完成硬拉

这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片,是学习硬拉必备的工具,硬拉训练可以用到很多的器材,但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉

在练习硬拉时,杠铃离地面的距离一定要有225厘米

225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径

也就是说,想要学会硬拉,不能拿空杠摆在地上学习,必须要从一定的地面距离开始学习

本文接下来后面的内容,都是以这个距离而定的,如果杠铃与地面的距离少于225厘米,后面所有的准备工作都将无效

如果一直拿空杠练习,永远都学不会正确的传统硬拉

①传统杠铃

对于已经训练了一段时间,有了一定的力量基础的训练者来说,如果可以拉起60公斤,那可以直接从60公斤开始练习(杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片)

②举重橡胶片

如果还不能拉起60公斤的话,可以用举重橡胶片

举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片,它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径(45厘米,也就是225厘米的半径)

③深蹲架钢管高度

大部分健身房并没有举重橡胶片,可以在多功能深蹲架里练习硬拉,用钢管提前设置好距离

④垫高设置

所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片,或者用踏板之类的设置,制造225厘米的条件

今天要讲的是传统硬拉,而传统硬拉的双脚距离较窄,对于大部分人来说在20~30厘米之间,也就是原地纵跳的宽距

硬拉是一个从向心收缩开始的动作,要从一开始就发出最大力量,所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距,那就是原地纵跳的宽距

只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量,而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似

保持正确站距前提下,脚尖稍微朝外一点

脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与,也可以减少大腿和腹部的触碰

同样的,膝盖与脚尖方向一致,是老生常谈的了

红圈图

左图和中间的图是正确的位置,杠铃占整只脚掌的一半,右侧的图是错误的位置,杠铃占前脚掌的一半

从上往下看的时候,杠铃应该占整个脚掌的一半,不是前脚掌的一半,而是整个脚掌的一半

为什么要脚掌的一半?因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线

一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹

很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃,增加划伤小腿的危险(这也是前文为什么建议穿长袜)

不过这是完全正常的,想要拉出垂直的杠铃轨迹,就得把小腿放置得这么近

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一 「拉紧身体」的作用

许多人在握住杠铃之后,就会想着握住杠铃直接站起来。但这样着急地站起来会导致一些不好的情况出现:躯干未绷紧从而弯腰。

不妨做一个简单的比喻:我们的身体就像一根橡皮筋,当没有绷紧时,手一发力,杠铃没有移动,而是仅仅是橡皮筋本身有变化——橡皮筋变紧了。等橡皮筋变紧之后,手再发力,杠铃才跟随着出现活动。

所以,为了避免浪费力气,也避免出现弯腰的情况,我们需要先通过拉紧杠铃,来拉紧我们自己的身体。

那么,如果我们在硬拉前,没有先拉这么一下,会出现什么结果?往往会出现弯腰的情况。如果把身体比作橡皮筋,我们的身体就会趋向于通过弯腰来把自己拉紧。这时候就容易受伤了。

二 如何拉紧自己的身体?

拉紧自己的身体,有三个需要注意的细节,分别是:拉紧手、挺直背、踩地面绷紧腿。这样就能够完成从足底到骨盆、到脊柱、到手臂都是绷紧状态,去年我在知乎上做的硬拉讲座里,提到了如何完成这样的动作技巧。现在稍作修改,分享给各位。这篇文章的原文链接里有讲座购买地址,基本上大部分的细节我的公众号上都有免费公开过,讲座就算是个合集整理,如果你一直有认真看本公众号的文章并花时间实践的话,买不买都可以。

第一个细节是将手臂向后朝背部方向移动,并向外旋转,想象着把杠铃掰弯,这样可以收紧我们的背阔肌。

(上图肘关节略微向内,下图肘关节略微向内,通过这样向外旋转的力,会使上肢产生扭矩,形成张力,让我们的上肢更加稳定。而且当我们的手臂握住杠铃向外旋转时,上臂会处于一个更加靠近躯干的状态,背阔肌的紧张程度也会随之提高。)

第二个细节是在握杠之后,不着急把杠铃拉动,而是要想着先拉住杠铃,想象这是一个很沉的杠铃,然后你要把它拉弯。然后再把它拉起来。这个过程中,你需要挺胸,以防止胸椎弯曲。

因为杠铃本身会发生形变,如果你的硬拉训练配重高于150kg,普通的奥林匹克竞技杠铃一般会出现肉眼可见的形变,会使得杠铃在拉起前出现零点几毫米的形变,而杠铃和杠铃片之间也有大概1毫米的空隙,如果你并未完成「拉紧杠铃」这个动作,而是直接握着杠铃站起来,那么在启动的过程中,就会有一小段(1-2毫米)的力量是处于丧失状态的,你的身体和杠铃并未成为一个整体。

如果你不理解上述这段话,你在做硬拉的时候,不妨去听一听声音,就明白了。你认真听听是否杠铃在拉起来前会和杠铃片之间有清脆的撞击声,这个撞击声就说明了,杠铃和杠铃片之间存有空隙。

你需要把杠铃拉紧。这个拉紧过程,主要是由「挺直背」来完成的。

很多人在握杠之后,看上去是处在一个标准的硬拉状态下的,但是他只是看上去是处于标准硬拉状态下,而自己的身体没有绷紧。

(配图:左图未拉紧自己的身体,右图拉紧了自己的身体)

在这个「拉紧杠铃」的动作过程中,你身体的表现是,你的整个背部(不仅仅是背阔肌)从原来放松的状态变成了紧张的状态,腰椎胸椎从原来不完全在中立位的状态下回归了中立位。

第三个细节是你的臀位可能会有略微的降低,膝关节可能会有略微的屈曲,参见上图也可以发现,右图的臀位会略低于左图的臀位。

理论上而言,如果杠铃的重量低于你的体重,那么在做完「预拉」之后,你还没发力,杠铃已经离地了。

忠告:如果你从来没有练过硬拉,那么这篇文章即使你能看懂,对你也毫无帮助,因为你需要通过练习,才能真正掌握这个技术。训练的技术,知道不算真的懂,必须练到自己身上才算懂了。

我认为这是硬拉中最不好掌握的一个动作技术,只要能够掌握这个动作技术,就算入门了。

三 把呼吸加入你的预拉之中!

传统硬拉/相扑硬拉的呼吸都非常得特殊,往往需要大量练习才能掌握。

在练习硬拉时,我会建议在「拉紧身体」这个动作开始的同时吸气,在「拉紧身体」这个动作结束的同时憋住气。

简单来说,当我们握住杠铃后,吸气、伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这四个步骤都是同时开始、同时结束的。

伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这三个步骤结束的同时,吸气也立马结束,或者反言之,吸气结束的同时,伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这三个步骤也应当立马结束。

呼吸的时候采用腹式呼吸进气,瓦式呼吸「憋住气」的方式进行。详见:《呼吸,是健身的第一课》《三种训练呼吸技巧,帮助你事半功倍》这两篇文章。

如果你拉的杠铃不算特别重,只有你极限重量的30%,那么你在「拉紧身体」的时候,杠铃就足以离地了(请注意:这个离地过程是不自觉产生的)。

我来分享我的经验,你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID:soychen01

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