和深蹲一样,小编在刚开始健身时,也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候,我就开始系统的训练硬拉了。
而且,硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来,我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。
硬拉分为两种:一种是相扑式硬拉;一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作:第一就是鞋子,必须具备三个要点:抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。
所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高,会让你硬拉做功距离变长,鞋底太软,会让你失去有效的力量转换。
腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力,以保证你在硬拉时候的身体中立性。
还有一个小技巧:因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好(原因下文会给大家解释),所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。
首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异,所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次,选用你最好发力的站距;你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽,你需要拉起的距离就会变长。
最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直;肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。
你可以试着吸一大口气,让你的腹腔绷紧,不但能够保护脊柱,更能够增加发力效率。在拉起之前,要绷紧你的背部。不然的话,会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。
而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点,就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。
比传统拉不同的是,相扑拉中双脚的外八幅度很重要,如果双脚脚尖向前平行,那么你会蹲不下去。
而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点,和传统拉相差无几。
所以这些要求就需要我们去大量的练习,方便自己找到一个最适合自己,最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。
执行细节。传统拉在完全发力拉起前,要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后,臀部向前发力。
这样能够帮助轨道的垂直性,并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。
完成动作后,不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃,但也不要下放的太慢。
许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢,这就会造成下背部的压力过大(和身体力矩有关)。你只需要把臀部向后送出,沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。
以上就是全部的注意事项,那么至于原因,来给大家讲讲,顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作,毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。
这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均,造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远,下背部承受的压力越大(身体力矩越大)。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力,让动作更安全有效。(下图为错误示范)
另外一个常见的错误:就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动,造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力,让你的身体过早的用背部去拉起重量。(下图为错误示范)
还有一点就是不能屁股蹲的太低,否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误;重者造成向前栽倒的严重后果。
以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习,你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节,在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉,这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持,喜欢的朋友可以关注一下。
上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了,硬拉有什么好处,此处不再复述。贴一个去年九月份写的文章,重新整理了一遍。我这里更多的是关于如果不会硬拉,我们怎么一步一步的掌握这个无冕之王的动作。分割线都说不深蹲,无翘臀。我不知道这话是怎么流行起来的。但从训练角度来说,硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说,应该是不硬拉,无翘臀才对。但是,(这里应该要加重语气!)我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的!我们去健身房健身的时候,可以观察一下人群都在做什么运动,你会发现,女同胞们基本上把操房占领了,男同胞们则把力量区占领了。然后你再去观察下做力量训练的人群,练胸的,练手臂的,练肩的,练腹的。这些人又占了大多数。只有极少数会有去做深蹲的。我不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练,虽然说要完成正确,标准的硬拉很不容易,它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同,都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作,这很考验我们的神经控制能力与本体感受。好了,我就不继续吐槽了,你只需要知道:硬拉可以让你的臀部更翘,力量更大,身材更好。更多的关于硬拉能带来什么好处,就不继续费口水了,有想要了解的,可以私信我或者翻上面的答案。接下来,上干货,让我们怎么去更好的完成硬拉这个动作。
标准的硬拉,应符合以下六项标准。(这是我对硬拉的标准,如有不同看法或有什么错漏,欢迎指正。)
身体的稳定:(整个背部挺直,展胸收腹,核心绷紧。头部自然放松,肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面,臀部翘起。)
动作的路线:(从下往上,把杠铃从地面拉起来)
动作的幅度:(向上至躯干直立,头,肩,髋,膝,踝与地面垂直,特别要注意不要出现骨盆前倾,腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面)
动作的角度:(在动作开始的时候,身体是往前倾的,接近与地面平行,髋关节屈曲,形成髋角,膝关节同时弯曲,但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。)
动作的节奏:(以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下,以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起,1代表停留1秒,4代表下放的过程要慢,数4秒刚好接触地面。)
呼吸的配合:(向上拉呼气,向下放吸气)
发现自己有什么问题,通过动作评估—肌肉松解—肌肉激活—动作整合再去一步一步解决这些问题。先看第1点,腰背部没有挺直,这一点是最常见的,也是硬拉训练中最应该避免的。这和_绳肌(大腿后侧)没有足够的柔韧性,髋关节没有有足够的灵活,腹部没有足够的力量,背部深层的肌肉没有激活,还和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些,那就好办了。(这里普及一个非常有用的,关于拉伸的分级,大家看一下:第一级拉伸感很轻微,几乎没有感觉。第二级拉伸感很轻松,有一点拉伸感。第三级拉伸感很强烈,很舒适的拉伸感。第四级拉伸感中带有疼痛,稍微有点不适。第五级是比较强烈的疼痛,几乎无法忍受。第六级是特别剧烈的疼痛,完全无法忍受。我们拉伸最多到第四级,一般停留在第三级就可以,然后保持15_30秒。)
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