请问排球自抛自垫的技巧有哪些？你有什么好的建议？

排球是一项全身减肥运动。在跳跃和扣球时，或快速移动时，脂肪会分解和燃烧得更快，从而有效地减少身体各个部位的脂肪。排球运动可以刺激全身肌肉的协调和进步。击球时弹跳可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉。它不仅可以增强肌肉的协调性，还可以增强肌肉的耐力。

1、自垫要领。

①准备姿势：双脚与肩膀分开，一只脚微微向前，双手将球放在腹部前面。手型：双手交叉握紧，拇指合在一起，按下你的写手，并夹紧你的肘部而不放松。触碰屈肌内侧平面。用力顺序：双腿自下而上推伸，双臂放在腹部前方触球。

②摆动双臂触球：保持胸部和腹部张开，上身微微向右转动，右臂靠肩摆动(肘部在肩部细长)，在肩部、肘部和手腕形成鞭子摆动动作。

2、垫式排球的技术与要领。

①准备姿势：双脚与肩部分开，一只脚微微前倾，膝盖微微弯曲成深蹲，双脚微微抬起，双手放在身体一侧。手形：双手自然张开成半球形，置于额头上方10厘米处。触碰球：三(拇指)(食指、中指)、两(无名指)、一(小指)。用力顺序：推地，伸展手臂，打开触球的手。

②当球接近时，两个人根据连续动作的顺序，缓冲技术可概括为“世界插入、政府夹持、三臂抬起”。“插入”指的是“垫球”的类型，双臂插入球的下方。向下插入的程度应确保用手臂的前半部分击球是合适的。插入臂的世界应根据进球的弧度而改变。

3、⾃抛⾃扣球要领。

①准备姿势：左脚和右脚之间的距离差不多，持球位：胸腹前单提或双提。投掷技巧：单人或双人稳定投掷。摆动双臂触球：保持胸部和腹部张开，上半身向右微微转动，右臂在肩上摆动(肘部略在肩上)，在肩部、肘部和手腕上形成鞭子摆动动作。

1、正面双手垫轻球技术要领：运动员面对来球，成半蹲姿势站立，两手掌根靠紧，手指重叠互握，两拇指平行，手腕下压。两臂外翻形成一个平面。当球飞到腹前一臂距离时，两臂夹紧前伸，插到球下，向前上方蹬地抬臂迎击来球。

身体重心随击球动作前移，击球点保持在腹前。利用前臂腕关节以上10厘米左右的桡骨内侧平面击球的后下部。击球后迅速做好下一个动作的准备。

2、正面双手垫中等力量来球技术要领：准备姿势和手型与垫轻球技术相同。击球时运用蹬地跟腰、提肩压腕、向前抬臂动作，击球的后下部。击球后，做好下一个动作准备。

3、正面双手垫重球技术要领：采用半蹲或低蹲姿势，手臂置于腹前，手型和垫轻球技术相同。击球时采用含胸收腹动作，帮助手臂随球屈肘后撤，并适当放松缓冲来球力量，以手臂和手腕动作，控制垫球的方向和角度。当击球点稍高并靠近身体，仍可用前臂垫击，如击球点较低，并距身体较远时，手臂在后撤过程中，就要屈肘翘腕把球垫在手腕部位的虎口处。

扩展资料

正面双手垫球技巧注意事项

1、击球手型：除单手垫球和挡球外，一般有三种:

（1）双手抱拳互握，两拇指平行向前。

（2）叠掌式。两手掌根紧靠，手指重叠合掌互握，两拇指平行。

（3）互靠式。两手腕靠紧，两手自然放松。

无论采用哪种手型，都应该注意手腕下压，两臂外翻形成一个平面。另外，还有一种垫球技术为翘腕式垫球，此技术用于来球较低且较急时采用，即两手大拇指外侧互靠翘腕，垫球时用虎口处击球。

2、击球部位:触球时以前臂腕关节以上10厘米左右挠骨内侧平面为宜。该处与球的接触面积大而平，肌肉有弹性，可适度的缓冲来球力量，起球比较稳、准。如击球部位过高，两臂间隙大而不好控制球；如击球部位过低，球垫在腕部球不易垫稳。

--正面双手垫球

排球运动的弹跳主要能够锻炼身体（）部位的肌肉。

A肩部肌肉

B腿部肌肉

C手臂肌肉

D臀部肌肉

正确答案：腿部肌肉；臀部肌肉

准备姿势与移动是排球基本技术之一，属于无球技术，是完成发球，垫球，传球，扣球和拦网等各项有球技术的前提和基础，并对各项有球技术的运用起串联和纽带作用。准备姿势和移动是相辅相成的，准备姿势主要是为了移动，而要快速移动，又必须做好准备姿势。

　　 一、 准备姿势

　　 为了便于完成各种技术动作而采取合理的身体姿势称为准备姿势。合理的准备姿势是指要使身体重心处于相对稳定的状态，又要便于移动和完成各种击球动作，为迅速起动，快速移动及击球创造最好的条件。为完成某项有球技术之前的准备姿势，称为专项技术准备姿势，例如拦网，发球，传球等都采用不同的准备姿势。

　　 按照身体重心的高低，准备姿势可分为半蹲准备姿势，稍蹲准备姿势和低蹲准备姿势三种。

　　 （一）半蹲准备姿势

　　 两脚左右开立稍比肩宽，一脚稍前，两脚尖稍内收，脚跟稍提起。膝关节保持一定的弯曲，膝关节的投影在脚尖前面，上体前倾，重心靠前。两臂放松自然弯曲，双手置于腹前。全身肌肉放松，两眼注视来球，两腿始终保持微动。

　　 （二）稍蹲准备姿势

　　 稍蹲准备姿势比半蹲准备姿势重心稍高，动作方法相同，一般用于扣球助跑前或对方正在组织进攻时，需快速起动的场合。

　　 （三）低蹲准备姿势

　　 低蹲准备姿势比半蹲准备姿势的身体重心更低，更靠前，两脚左右，前后的距离更宽一些，膝部弯曲程度更大一些；肩部投影过膝，膝部投影过脚尖，手置于胸腹之间。低蹲姿势主要用于防守和接拦回球等。

二、 移动

　　从起动到制动的过程称为移动。移动的目的主要是及时接近球，保持好人与球的位置关系，以便击球。迅速的移动可占据场上的有利位置，争取时间和空间。队员能否及时移动到位，直接影响着技战术的质量。移动是有起动、移动步法和制动三个环节所组成。

　　（一）起动

　　起动是移动发力的开始，它的快慢是移动的关键，起动的速度取决于正确的准备姿势，反应能力和腰腿部的速度力量。在排球比赛中，应根据场上的情况，采取不同的准备姿势，以利于随时改变移动方向和迅速移动。

　　（二）移动的基本步法

　　 1．并步与滑步

　　当来球距身体一步左右时可采用并步移动，如向前移动时，则后腿蹬地，前脚向来球方向跨出一步，后腿迅速跟上做好击球准备。当球在体侧稍远时，并步不能直接近球时，可快速连续并步，连续的并步即滑步。

　　 2．跑步

　　球离身体较远时需用跑步，采用跑步移动时，两臂要配合摆动，根据来球的方向，边跑边转身，并逐渐降低重心，保持好击球准备。

　　 3．交叉步

　　以向右交叉步为例。上体稍向右转，左脚从右叫前面向右交叉迈出一步，然后右脚在向右跨出一大步，同时身体转向来球方向，保持击球前的姿势。

　　 4．跨步和跨跳步

　　跨步比交叉步移动距离近，便于接1-2米低球。移动时步幅较大，身体重心较低，如向前移动，则后脚用力蹬地，前脚向前跨出一大步，膝部弯曲，上体前倾，身体重心移至前腿上，可以向前、向斜前或向侧方。

　　跨步过程中有跳跃腾空即为跨跳步。

　　 5．综合步

　　以上各种步法的综合运用。

　　（三）制动

　　制动是移动的结束，也是击球动作的开始。在快速移动后，为了保持稳定的击球姿势，必须经过制动，克服身体移动的惯性，以便于完成下一个击球动作。

　　影响制动快慢的因素有两个：一是支撑反作用力的大小。支撑反作用力越大，制动越快；二是支撑反作用力

人体基础动作要领

　人体基础动作要领，我们人类的身体是可以做很多各种各样的动作的，人体最基本的动作能力包括走、跑、跳跃、投掷、平衡、攀登、钻爬等，以下为大家分享人体基础动作要领。

人体基础动作要领1

　 第一个动作：推（Push）。

　这是一组动作的统称，包括俯卧撑、挺举和卧推。后两种是健身房里最常见的项目，因为可以调整重量，很适合健身达人们相互比拼。但对于我们普通人来说，俯卧撑是最容易上手的锻炼方式，不但可以提高推力，还可以锻炼人体的核心肌群。

　那些平时就喜欢平板支撑的人不妨在支撑自己的同时加上一些俯卧撑动作，这样既可以锻炼腹肌，还能锻炼胸大肌、肱三头肌和肩部肌肉，这些肌肉群对于一个人的重要性怎么强调都不过分。

　 第二个动作：拉（Pull）。

　这是和推正相反的动作，哪怕只是用来和“推”平衡也是相当重要的。拉可以锻炼肱二头肌，对于男人来说，拥有一对强壮的肱二头肌简直太重要了，个中原因不用解释了吧。

　锻炼肱二头肌需要一点简单的器械，比如哑铃或者拉力器，但最好的方式无疑是引体向上，这个动作不但锻炼了肱二头肌，还锻炼了背部肌肉，后者同样是极为重要的一组肌肉群，尤其对于常年在电脑前工作的办公室白领来说更是如此。

　如今很多小区里和街心公园里都设置了单杠，大家不妨出门去附近找找，一定能找得到。

　关于这个动作还有一个流传很广的误解，那就是女人做不了引体向上。事实上女人不但能做，而且更应该主动尝试去练习这个动作，因为背部肌肉对于女性保持良好的形体有着非常大的贡献。

　 第三个动作：抬腰（Hinge）。

　这个英文单词的原意是铰链，和抬腰的动作非常像。各位读者大概都听说过一个警告，从地上捡东西的时候一定要先下蹲再捡，而不要直接弯腰，否则容易伤腰椎。

　其实抬腰是祖先们经常做的一个动作，大家可以观察一下农民们在田里插秧时的样子，都是直接弯腰的，没人先下蹲，因为下蹲之后两腿就很难移动了。现代人不用种地，所以才会有那个警告。

　正因为如此，现代人应该有意识地加以练习，恢复人类的本能。专业健身房常备的壶铃就是专门用来练习抬腰动作的，中文叫做壶铃摆荡（Kettlebell Swing）。

　做这个动作时身体首先站直，两腿微分，双手握住壶铃举到和肩平，然后任其自然向下摆荡，同时弯腰，手握壶铃从双腿间穿过，然后再用力抬腰，恢复到起始位置。练习时膝盖可以略微弯曲，但绝不能变成下蹲姿势，否则就锻炼不到腰背部肌肉了。

　 第四个动作：蹲（Squat）。

　西方人经常笑话东方人到哪儿都喜欢蹲着，其实这是人体在没有凳子的情况下最自然的休息方式，而且对于增加髋关节和膝盖的柔韧性很有好处。

　一个身体健康的人应该能够长时间蹲着而感觉不到累，下回你在健身房练举重的间隙可以试试用蹲姿来休息，这样可以一边休息一边锻炼，一举两得。记住下蹲的时候双手一定要向前平举，这样可以帮助身体保持平衡。

　 第五个动作：搬（Carry）。

　这也是祖先们最常用的动作之一，但后来人类发明出各种辅助工具，这项功能严重退化了。

　其实这个动作不但能锻炼人的握力，还能培养正确的形体姿势，应该像平板支撑那样经常练习才对。具体锻炼方法很简单：身体站直，两手各握一个哑铃或者壶铃于身体两侧，坚持得越久越好。

　 第六个动作：步态（Gait）。

　步态这个词的'意思就是移动双脚的方法，包括走和跑这两个基本型。步态的重要性不用多说，无论是走还是跑都是祖先们赖以生存的必杀技。

　但是，多数人都喜欢的慢跑并不是一个锻炼步态的好方式，最有效的方法应该是短时间冲刺跑，或者经常走路。慢跑处于两者之间，锻炼效果反而不好。

人体基础动作要领2

　 1、直角式

　主要锻炼部位：阔背肌和斜方肌，大腿前侧肌肉。

　练习方法：

　 2、风吹树式

　主要锻炼部位：腹部、侧腰、手臂

　 练习方法：

　双脚分开比骨盆略宽，吸气延伸脊柱，同时抬左手向上举过头顶呼气左手臂带动身体向右侧弯，保持5~8组呼吸。吸气手臂带动上身回正呼气反侧练习。要点：双脚均匀用力，特别是到身体侧弯时；不要顶髋，始终保持髋部端正；不要以挤压侧腰为代价追求侧弯幅度。

　 3、桥式

　主要锻炼部位：背部、臀部、腹部、大腿前侧后侧和小腿后侧。

　 练习方法：

　双脚分开与肩同宽，屈膝，脚掌踩地，双手放在身体下方，掌心朝下。吸气抬臀部向上，保持2组呼吸。再次呼气落下。要点：桥式的过程中，头颈不要转动；胸腔打开；有能力的话，也可以加一组呼吸把脚尖踮起来。

　 4、双莲花坐

　 练习方法：

　坐在垫子上，尾骨压地，腰背自然曲双膝、髋外展，双小腿交叉，双脚脚掌分别放于双大腿前侧根部要点：初学者暂时盘不了双莲花，可以先盘单莲花，再反侧练习。不要强迫自己强拉硬掰。

　 5、英雄坐

　 主要锻炼部分：拉伸大腿前侧。灵活膝关节和脚踝。

　 练习方法：

　跪在垫子上双膝并拢，双脚掌向两侧打开，用手向外拨开小腿肌肉，臀部坐到双脚中间要点：中脚掌的位置不是很准确，我们在做英雄坐的时候，尽量让脚背压地，脚掌心对天花板，5个脚趾向5个方向延展

　如果可能的话，尽量让小脚趾也落地；脚后跟，脚趾在小腿的延长线上；初学者坐不下去或者感觉膝盖压力过大，可以在臀部下方垫砖

人体基础动作要领3

　 1 上肢推动作

　推是上肢活动的主要动作形式，是上肢各环节伸肌克服阻力，以及各关节由 屈曲状态变为伸展状态的动作过程。例如，推铅球、举重、推杠铃、俯卧撑、跳马推手以及篮球胸前传球等动作，都属于推的动作形式。

　在人体运动活动中，推的动作形式表现为单手推和双手推两种：

　（1） 体育运动中最常见的单手推动作形式是推铅球和单手投篮，前者的运动目的是远度，后者的运动目的是准确性。

　由于推铅球对速度有要求，因而在完成推动作时，腿和躯干均需联动参与完成其动作以便将铅球推得更远；篮球投篮考虑的是准确性，身体和腿的运动参与相对较协调，以保证上肢肌肉完成推动作时用力方向的准确性。

　（2） 双手推在体育运动中常见的动作形式是俯卧撑、上举杠铃、跳马推手、篮球传球和排球二传等。在双手推中，主要运动的是肩关节屈、肘关节伸、腕关节屈和指屈。

　推动作一般由下肢和躯干开始发力，推的动作根据所需完成的任务在活动程度、用力方式等方面有所区别。如同样是篮球胸前传球，长传球时，首先是下肢、躯干肌肉发力，然后是肩带肌肉发力，肩、肘、腕关节运动幅度较大，上肢几乎完全伸直；

　而短传球时，下肢和躯干肌肉用力较小，肩肘关节运动幅度较小，主要靠快速“抖腕”完成。

　 2 上肢拉动作

　拉是上肢屈肌克服阻力，以及各关节由伸展转变为屈曲状态的动作过程。在人体运动中动作形式表现为将器械拉近人体或人体拉近握点。例如攀岩、引体向上、撑竿跳高引体、游泳划水、划船和爬绳等动作

　某些运动技术中，往往包含了上肢的拉与推相结合的运动形式，如撑竿跳高中的引体动作，以及随后支撑倒立推杆动作，举重的提铃与上挺动作也是如此。

　 3 上肢鞭打动作

　鞭打动作是指人体上肢开放运动链中各环节由近端至远端依次发力和制动，即像鞭子一样活动的动作过程。

　在人体运动中，鞭打动作形式主要目的是使末端环节（手或手持的器械）产生较大的速度或动量，如排球的大力跳发球及、大力扣球、掷标枪、羽毛球扣杀等动作。图4为排球发球中鞭打动作的示意图。

　在完成鞭打动作时，上肢首先向鞭打动作的相反反向挥动，并处于相对屈曲状态，然后上肢运动链的近端环节首先加速（转动）

　带动上肢各环节依次加速和转动，形成类似于鞭打的动作形式，并使末端环节产生较大的运动速度或动量。上肢的鞭打动作往往由躯干开始用力，依次至腕关节活动结束。

　需要强调的是在完成鞭打动作时，身体的另外一些部分的支撑和固定很重要，只有这样，才能提高鞭打动作角动量传递的效率。

　例如，在掷标枪的最后用力动作中，依次是下肢和躯干的用力、肩关节的用力、肘关节的用力和腕关节的用力，下肢的左侧支撑（右手掷标枪）和上肢用力时躯干的适度紧张是完成鞭打动作的重要条件。

　 下肢的基本运动动作

　相对上肢，下肢主要完成支撑、移动身体的功能。下肢的基本运动动作形式是由下肢环节共同参与完成的。下肢基本运动动作可归纳为缓冲、蹬伸和鞭打3种。

　 1 下肢缓冲动作

　缓冲动作是人体在与外界物体接触时，下肢各关节伸肌（踝关节屈肌）做离心收缩，完成退让工作的动作过程。例如，体操运动中的落地缓冲动作

　缓冲动作可以减小外界物体对人体的冲力作用，当人体在空中完成动作落地时，冲击力甚至可以达到人体体重的十余倍，缓冲动作和人体足弓和骨盆的拱形结构可以大大减缓冲击力，避免人体的损伤。

　如人体从空中落地时动作通过前脚掌过渡到全脚掌，屈踝（背屈）、屈膝、屈髋，以减小地面对人体的冲击力，防止下肢和腰椎损伤，减小对人体内脏和脑等重要器官的震荡。

　在某些运动技术中，下肢的缓冲动作主要是减小人体与运动物体间的作用力，以利于人体对物体的控制。如足球中的停球动作，通过脚的主动迎球、后撤，以减小足与球间的相互作用，从而使球停在脚下。

　在上肢运动技术中也有类似的缓冲动作技术。如篮球的双手接球，通过双手迎球、接球后肩关节和肘关节屈，以减小双手与篮球间的作用力，便于双手控制篮球。

　运动技术中还有一些特别的缓冲动作，如跳远、跳高起跳前的踏跳动作，其动作结构与缓冲动作一样。这些动作的主要目的不仅是为减小对人体的冲力作用，而且也是为后继蹬伸动作的完成提供空间、时间。

　同时使伸肌适度拉长，储存一定的弹性势能，为伸肌的收缩提供更强的刺激，增强肌肉收缩时的做功效率。

　 2 下肢蹬伸动作

　蹬伸动作是下肢的主要动作之一，是下肢各关节伸肌（踝关节屈肌）做向心收缩，完成下肢各关节伸展，同时对地面产生作用力的动作过程。

　如运动员跳远、跳高踏跳的蹬伸阶段，下肢依次伸髋、伸膝和屈踝（背伸），在伸展各关节的同时不断增加对地面的作用力，从而使地面对人体的作用力不断增加，使人体腾空跳起。

　蹬伸动作应根据不同运动技术的总目标需要，选择适宜的蹬离角度。蹬离角度是支撑腿离开地面瞬间人体重心至支撑点的连线与地面间的夹角。蹬离角度越小，蹬伸获得的水平分力就越大，而垂直分力就越小。

　另外，蹬伸用力方向与重心的关系是决定人体进入空中整体转动与否的主要因素。蹬伸时力的方向通过重心，人体不旋转；反之，则产生向前或向后的转动。

　 3 下肢鞭打动作

　下肢的鞭打动作，如自由泳的打水动作、大力踢球动作和体操摆动的振浪动作等。

　下肢鞭打动作的运动形式类似于上肢，是下肢开放运动链从近端向远端的依次发力和制动。在运动技术中下肢鞭打动作往往也是由躯干开始用力，依次至踝关节活动结束。

排球是基本全身都发力的运动。锻炼最多的肌肉肯定腰部肌肉是锻炼到最多,其次是手臂的肱二、三头肌，最后是肩部肌肉。

练习排球的方法：

练排球一是要练身体的灵活性，包括手型、脚步、弹跳。二是练好排球5大技术，包括传、垫、扣、发、拦网。最好是找个会打排球的人学习，会事半功倍的。

对与初学者来说，应首先学习准备姿势和移动，熟练掌握各种移动步法。然后学习传球、垫球技术，再学习发球技术，学习了传、垫、发球技术后，就可以进行简单的比赛。在此基础上学习扣球、拦网技术，便可组织简单的攻击和防守战术。

排球的基本技术要领：

1发球

软式排球比赛中规定只允许下手发球，即发球时击球点不能与肩平等或超过肩关节的高度，下手发球主要有正面下手球和侧面下手发球两种。以正面下手发球为例：左手持球于腹前，将球轻轻抛起在体前右侧，高约20厘米，在抛球的同时右臂伸直以肩为轴向后摆动，借右腿蹬地力量，身体重心随着右手向前摆击球而移至前脚上，用掌根或手的虎口部位击球后下部。因软式排球较软，挥臂速度应快些。

2垫球

正面双手垫球是软排的常用技术之一，即双手在腹前垫击来球的一种垫球方法。软式排球比硬排飞行速度慢，而且球在长距离飞行后会出现突然下沉，所以垫球判断时，应比硬排的落点距离适当向前，垫球时身体重心前移，双臂尽量正对来球方向，击球的用力方法和大小应根据来球的力量、弧度的不同而有所变化。因软式排球的球体软，垫击球时手臂上抬力量稍大，以增加反弹力。

软式排球比赛中，单手垫球运用次数多。单手垫球动作快，垫击范围大，当来球较远，来不及或不便用双手垫球时，均可采用。单手垫球可采用各种步法接近球，可采用手的虎口、半握拳、掌根、手臂及前臂内侧等部位去击球。

3挡球

挡球主要有双手挡球和单手挡球两种。在软式排球比赛中来球较高，不便垫击时，可采用此方法。挡球时手臂屈肘上举，手腕后仰，用手掌外侧或掌根挡击球的后下部，击球瞬间手腕要紧张，用力适度，如球较高时，还可以跳起挡球。

4传球

软式排球的传球对初学者来讲难度不大，只要将两手自然张开成半球形置于额前，当手触球时手指手腕保持适度紧张，不要手指手腕的缓冲即可将球软柔地传出。另外，还可以适当用单手传球，单手传球时肘部弯曲上举，手腕后仰，掌心向上，五指适当蜷拢，形成一个小的半球形手型，用伸付动作及手指手腕力量一“点”即可，单手传球时手指手腕的紧张程度应大一些。

5扣球

软式排球的扣球与硬排有一定区别，击球时更应注意用力的把握，控制好力量是关键。击球时，手指张开并保持紧张，以全手掌包满球，击球的后中上部并主动用力屈腕向前推压。如运用吊球时，手指要适当加力。

6拦网

软式排球拦网时应注意两手或两臂之间的距离要适当缩小，不要让球从中挤出来。拦网击球时，两臂要尽力伸直，前臂靠近球，主动用提肩屈腕用力捂球。

7脚击球

软式排球比赛中，采用脚击球的机会较多。一般当来球离身体较远时手无法触及时采用。用脚面以适当的力量和角度触及球，使球弹起一定的高度。

软式排球比赛中常用技术：

常用技术：下手发球、双手垫球、单手垫球、双手传球、单手传球、双手挡球、单手挡、扣球、拦网、脚击球等。

在打排球的时候，首先是利用全身的上臂肌肉发力，这样能瞬时间让球获得最大速度，此时将腰腹部收紧，利用带动的力量通过手臂进行发力，在起跳的时候协调全身将力量集中在手掌内，此时要保持手关节处于平衡状态。

排球扣球的发力顺序

在打排球的时候，而扣球的发力也是击球的关键所在，在扣球的时候主要是利用全身的结合起来协调完成动作的，这样获得的速度也会更大，而腹部的力量是利用肘关节收缩传向手指，在起跳的时候以此增加手掌的力量。

若是以胸部为发力点的时候，主要是将人的重心稍微的前移，与同侧的手腕和肘关节、肩关节等多个部位在同一条直线上进行最大的发力，其发力的力量仅次于采用腹部的扣球力量，但速度会相对来说快很多。

如果以肩部为核心发力点的话，此时的重心要与肩关节重合，通过在起跳的时候将大臂带动小臂，再结合肩部的力量传于手掌上，利用手腕的力量再进行发力，而此时双臂要张开，肘关节要稍微的弯曲为宜。

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身

动作要领EXCUTION

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。

在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。

呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。

向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。

用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。

当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。

当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。

什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。

同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。

怎么做：做3～4组，每组10～25次。

主要涉及的肌肉

V字挺身至少动用了6块肌肉

肌肉 位置 动作

腹部肌群

腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）

腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

(位于腹外斜肌深层)

耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿

股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿

髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿

大腿上部的深层肌肉

在体育运动中的应用

髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。如何跳的高:

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。