仰卧起坐到底有什么危害呢？

谣言经久流传。

两个世纪前，法国神经物理学家Pierre Flourens从不同动物的脑组织上取得了一些脑组织切片，动物来源包括鸽子以及青蛙。他的研究结论里说，1824年的时候，人类大脑的功能只开发了10%。尽管很久之前这个观点就已经被证伪了，但它的影响却阴魂不散。人们实在不愿意放弃这个颇为神秘主义的神经生物学宝藏，同时，人们也十分沉醉于大脑功能开发、超级人类等玄幻观念的迷思之中。

大脑科学如此，身体也不能免俗。常去健身房的人都懂，健身房里经常有那种野路子大神，用作死的姿势去做某些动作。一方面你惊讶于他们的无知，另一方面你也会敬佩他们生命力的顽强。很常见的一个作死方法是为了装13做龟背硬拉的大叔们。拉着明显远超于自己能力范围重量的杠铃，背部都快弯成大虾了，这么练下去，毋庸置疑早晚受伤。

当然，还有跑步机上的那些个奇葩们。

接下来要聊的就是仰卧起坐了。它大概是历史上存活时长最久的健康谣言了，某种程度来说也并不是没有道理。锻炼对人类来说是一种相对新颖的概念。在我们短暂历史的大部分时间里，我们的祖先们每天生存就已经耗尽精力了。如今的健身，其实把运动的时间集中在每周、每天的特定时间里，这事儿其实在人类历史中只存在于最近几十年——以及，说实话，如果我们能更好地把运动融入到我们生活中去，健身、健身房说不定都存在不了多久。而仰卧起坐必然会伴随着错误、受伤，它本身就是一种错误。

但仰卧起坐没有被淘汰掉。理解起来也不难：做仰卧起坐真的很累，很痛苦。人们往往会把实际的痛苦与健身时的肌肉酸痛搞混。做上一百个仰卧起坐会让你觉得肚子真的有在被锻炼。但实际上，它极大地增加了你背部受伤的概率。

哈佛大学的健康专家们一直在努力推广一些安全损伤相对较小的核心运动，比如说平板支撑。健身的一个重点在于，它应该模拟日常的运动方式，在那基础上施加强度。平板支撑与仰卧起坐的区别也在于此。平板支撑时，你的身体维持着正常的体态：耳朵在肩膀之上，肩膀、臀部、大腿、膝盖维持在一条直线上，身体的许多肌肉都被激活，以维持运动姿态。

仰卧起坐则不然。它实际上是逼迫你自己强行加剧自己已有的不良体态。如果你整日开车或是坐在椅子上（或者更夸张，两者你都占了），你的臀屈肌将会紧张、萎缩。在做仰卧起坐的时候，人体的自然曲线会随着你下巴发前后往复而变得平扁紧张，而每天在你低头看着手机的时候身体也是同样糟糕的姿势。这样的举动结合在一起会使脊椎下部的肌肉变得相互拧巴，最终会影响脊椎弯曲。到了那一步，离受伤就不远了。

要想试试看的话，可以试试站姿的时候模拟出平板支撑的样子。这时候你就会发现，你的肩膀、核心、腿部都保持着自然的姿态。

现在站起来，模拟一下仰卧起坐的姿势，然后再问问自己，你什么时候需要做出这样的姿势来（肚子上被人打了一拳不算）。即使这么比，平板支撑的样子也省力得多。

实际上，美国海军也已经停止用仰卧起坐来锻炼士兵的体能了。以下内容摘自《海军时代》（the Navy Times）的文章：

作为一项体育锻炼项目，仰卧起坐早就过时了。实际上，如今看来，它还会是下背疼痛的原因。专家们称，要想锻炼核心力量，还有很多其它更有效率、更难作弊的锻炼方法。比如说平板支撑，通过将身体保持成一个弓形直线的姿势，既保持核心区肌肉紧绷，同时还免去了脚尖、小臂的发力。

只要选对了合适的方法，我们在多种锻炼中都可以练到核心肌群。核心肌群的孤立训练实际上并没有复合训练的效率高，实际上，在多种全身运动中，腹肌都会牵扯其中。比如说，做平板支撑的时候，如果手腕、肩膀有些许不适，那完全可以变成小臂支撑的平板支撑。此外，复合运动，比如说卧推、硬拉等等，都需要腹肌的协同发力。

随着健身科学的不断完善、相关知识的不断补充，我们需要摒弃那些过去陈旧观念中错误的内容，同时完善新的内容。从这个角度来说，每个人都可以从他们的健身计划中拿掉仰卧起坐。实际上，最有利于健身效果的健身计划，往往每隔一段时间就应更换一下。

希望人们对仰卧起坐的迷信能够尽快消失。在健身的世界中，健身达人总会时不时地提供给各位的酷炫、新鲜的健身方法，但是这些方法未必有用、未必科学。健康的体态需要我们关注长远的健身方式，而不应是急功近利。最重要的是，我们得抛弃以往的成见，选择真正科学的健身方法。

健身术语大盘点

复合&孤立

Tips

复合动作：多关节动作，如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作，复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。

孤立动作：单关节动作，只有目标肌肉在发力，如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋，互为补充。无论是新手或是老手，都要把动作不断精进，练到游刃有余，才能事半功倍。

强度

Tips

单次训练中，所使用的训练负荷接近你的最大极限的程度。HIIT， 使你心率飙升的训练， 叫高强度。一组只能做3次，也叫高强度。

训练强度和你使用的重量区间，神经募集程度和间歇休息时间息息相关。用更大的重量，每组做到充分力竭，且休息时间也不充分，对于神经系统的压力是巨大的，一味地追求训练强度，反而会适得其反。

容量

Tips

容量，又叫做训练量。

举例：小明同学今天去深蹲80kg10x4组，一周后深蹲85kg8x4组，前者的训练量是3200kg，后者的训练量是2720kg，很明显，前者训练总量更高。线性训练量越高，意味着你的进步更快，但也更难从一次训练中恢复。

训练量=重量x组数x次数

训练量和强度成反比，容量越高，强度越低，强度越高，容量越低。对于初级健身爱好者来说，比较合理的策略是选择低训练强度，高训练量或者中等的训练强度和训练量，充分刺激肌肉生长同时又不会造成身体过大的负担。

向心&离心

Tips

向心收缩，肌肉积极地抗阻表现为肌纤维缩短。离心收缩，肌肉被动地抗阻，同时伴随肌纤维拉长。向心收缩，可以促进肌肉力量和肌肉爆发力。离心收缩，可以促进肌肉体积增长，增加肌肉耐力。一个比较常见的动作节奏是：快速向心，慢速离心，完成一次动作的时间在4-6秒左右。如果你增肌效果很一般，可以试着改变一下向心离心的动作速度。

泵感

Tips 

肌肉膨胀了，充血了，爆炸了!练肩练到酸胀灼烧，练腿充血爆炸的同学请举个手。增肌的两个关键要素，其一就是代谢压力。酸胀充血，泵感超强意味着你将肌肉充分练到了力竭。泵感不是必要的，但如果一直没有泵感，你就要反省一下是不是你没休息好或者动作模式做的有问题。

粘滞点

Tips

负重训练中向心发力到某一阶段出现停滞。当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。粘带点，可以帮助你找到弱势肌群，并对其进行强化训练。突破粘滞点，除了改变训练方法，你还可以找一个训练伙伴，帮助你突破粘滞点，或者找教练带你突破瓶颈。

动作节奏

Tips

动作节奏，是在完成一组动作时的速度的快慢。比如二头弯举动作，你用三种不同的节奏：

1秒钟向心，1秒钟离心

1秒钟向心，3秒钟离心

2秒钟向心，5秒钟离心

此时第三种节奏对你的肱二头肌刺激是最大的。准确的说，肌肉并不能感知重量，它感受到的是所承受的张力。不同的动作节奏，肌肉的张力和承受负荷的时间是不一样的。操控节奏=更好的训练成果

1、用山羊挺身做硬拉热身

任何正式训练，热身动作都非常重要，并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。

还有一个好处就是，帮助你体会目标肌肉的发力，让动作接融程度更高。

平时锻炼很少的人，本身就不容易体会肌肉发力，面对复合动作更是如此。

所以在开始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立动作进行热身，提前体会臀部发力。

2、从半程硬拉开始

多数女孩子可以直接练全程硬拉，但是对于男生的话，我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。

因为男生的柔韧性，尤其是髋关节的活动范围不是很大。

如果说直接从全程硬拉开始的话，那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。

3、大腿根部绑弹力圈

用弹力带绑在腿上玩，忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。

可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。

1、用山羊挺身做硬拉热身

任何正式训练，热身动作都非常重要，并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。

还有一个好处就是，帮助你体会目标肌肉的发力，让动作接融程度更高。

平时锻炼很少的人，本身就不容易体会肌肉发力，面对复合动作更是如此。

所以在开始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立动作进行热身，提前体会臀部发力。

2、从半程硬拉开始

多数女孩子可以直接练全程硬拉，但是对于男生的话，我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。

因为男生的柔韧性，尤其是髋关节的活动范围不是很大。

如果说直接从全程硬拉开始的话，那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。

3、大腿根部绑弹力圈

用弹力带绑在腿上玩，忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。

可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。

龟背蛇腰是形容一个人身材特征的词语，形容一个人的身型健硕，胸膛宽阔，腰部收缩，臀部向外，腰象蛇般柔软，背部则鼓出。这种身材特征通常被认为是一种健美的体型，是许多人健身目标之一。

龟背蛇腰的身材特征

一个拥有龟背蛇腰身材特征的人，通常具有标准身高和强壮结实的体魄。他们的胸膛宽阔，肩部骨骼结实，背部肌肉发达，下半身则更显柔软和美感。腰部弧线美，臀部丰满，身材曲线优美，让人一见倾心。

如何练成龟背蛇腰身材特征

要练成龟背蛇腰身材，仅仅靠锻炼腰部是不够的。肩部、背部和腹部的锻炼也是必不可少的。常见的健身器械如卷腹器、仰卧起坐器等都可以有效锻炼腹部，而俯卧撑、引体向上等则可锻炼背部和肩部。“卧推”是锻炼胸部肌肉的重要方法。练习器械悬垂可以有效锻炼手臂的肱三头肌，踢腿、深蹲、硬拉等则是练习下肢肌肉的重要方法。

龟背蛇腰的美感与意义

拥有龟背蛇腰的身材特征通常被女性视为迷人，是健身房中许多男士的终极目标。此外，这种身材特征也蕴含着健康、自信、活力等积极的意义。长期坚持健身锻炼，练成龟背蛇腰身材，不仅让你在外表上更有魅力、更加自信，更能从内心深处散发出健康、向上的气质。

龟背蛇腰的保持方法

要保持龟背蛇腰的身材特征，必须坚持锻炼和生活养生。坚持每周三到四次的有氧运动和适当的力量训练是维持体型最好的方法。在饮食方面，应常吃高蛋白、低脂最好含有足够蔬菜和水果的健康饮食，同时饮食要适量，不能过量。除此之外，定期进行体检也是必要的，及时发现和解决身体问题，保持身体健康。

结语

龟背蛇腰可以让你拥有健康、自信、魅力的外表和内心。通过坚持锻炼和养生，你也可以练成这样的身材特征。不过，为了身体健康，请在练习之前请先咨询专业人士，并根据自身身体条件进行科学合理的锻炼。