一周只有两次去健身房的机会 想把胸，肩，背，腿 二三头都练到 应该怎么分配

每次不少于1小时能练全，注意不少于一个小时。

热身（省略，练哪就拉伸哪里的肌肉，实在不会就活动完关节做徒手俯卧撑、下蹲或者跳绳，慢点儿做，5秒左右一个，跳绳保持每分钟150个就好单脚双脚轮流）热身不能省略，不能马虎，不能自己糊弄自己。

第一次：腿部（硬拉等练后侧肌群）、背（引体向上加坐姿下拉）、二头肌（杠铃和哑铃）、三头肌（器械加哑铃）、斜方肌（杠铃）、小臂（杠铃和哑铃）

第二次：腿部（深蹲等练前侧肌群）、肩（先杠铃推举，然后哑铃分组把三角肌前中后都练到）、腹肌、胸肌（杠铃或者器械+哑铃）

注意：1、护腰（主要指后面，必须配备腰带，也没必要像举重运动员那么厚重的，但是必须硬的），腰承上启下，一旦伤了，所有腿部负重动作你就无法完成。仰卧起坐也要注意发力，腰别累到。

2、护肩，一定要拉伸，热身到位，肩部受伤几乎全部上肢负重锻炼就玩完儿。

3、护膝，热身到位不多说了，注意大负重别蹬直，别过度弯曲。

4、护腕，别看到沙袋就想怼两拳，沙袋越重你反弹伤害越严重，至少缠绷带或者带拳套再打。

5、所有动作一定要做标准了，每组（8～12个），记住，动作标准。哪怕负重减半，也要把动作做标准了，千万别逞一时之能，受一辈子的伤。

健身后脸型会变吗

健身后脸型会变吗？在日常生活中，很多人在闲暇之余都会去运动健身，健身的好处多多，不少人好奇健身之后自己的脸型会不会发生改变。接下来就由我带大家了解健身后脸型会变吗的相关内容。

健身后脸型会变吗1

会。

长期健身者运动量较大，只要是较为严肃的健身者，每周进行3至5次例行训练再正常不过，这是体脂率低的基本保证，因为健身者们为了获得好身材，总是在不断进阶训练方案，以适应更高目标的健身需求。在一轮又一轮的减脂和增肌之后，身材越来越好，脸部也会自然变得消瘦且线条分明。即便是天生脸圆的健身者，脸部也不会给人臃肿之感。

注意事项

力量训练。刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少，建议可先在1个训练日内将大肌群锻炼一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某块肌肉。

三大项训练：第一阶段有了一定训练基础后，可进行硬拉、卧推、深蹲三大项训练，这个阶段的训练，其目的同样是为了增加肌肉含量。三大项训练为多关

健身后脸型会变吗2

健身的好处

1、健身可以改善心情，很多人精神压力较大，健身可以刺激大脑产生多种化学物质，能够是你感到比锻炼之前要快乐轻松的多，锻炼之后，释放汗水，能够使身心更加轻松，而且经常锻炼可以增加自信心和自尊心，减少烦恼。

2、可以减肥，塑形，经常健身的人，他的身材是非常好的，而且很多人通过健身的方式减肥，还可以使身体更加健康，不会像节食那样对身体造成伤害，在运动的时候会消耗很多热量，能够是你保持体重，还可以使身材更加完美。

3、健身可以促进睡眠，当运动过后，身体是比较疲惫的，消耗了很多的能量，定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，让你一夜好梦，睡得踏实，如果近睡眠质量不好，经常失眠，可以通过健身的方式来缓解。

4、抗击慢性疾病，定期运动可以帮助你防止——或控制——高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白（HDL)或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白（LDL)或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一“组合拳出击”会让血液流动得更为顺利。还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现

5、让心脏和肺功能得到加强，运动会给你身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的锻炼会帮助身体内的整个心血管系统——心脏和血管的血液循环——更有效地运转。这会产生很大的作用？那当然了！当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，你就会有更多的能量去做你喜欢做的事情了。

在家健身的方法

1、俯卧撑

在家做俯卧撑时，把脚搁在吃饭的凳子上，身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽，当然你也可以稍微弄宽一点，做的时候切记腰不能下垂，要与肩膀平行。注意呼吸方法一定要掌握，向上时吸气，向下时吐气，做5组，每组10个，随着力量的提升，脚的高度也可以逐步的增加。

2、仰卧起坐

身体平躺，双脚并直，手交叉放在胸口，通过腰腹力让自己的身体起来，但要注意屁股不能离开地面，胸于膝盖相碰后身体慢慢后躺，速度不要太快，做5组，每组15个，感受腹部肌肉的收缩。

3、俯身划船健身

这个动作的主要目的就是锻炼背部，同时减少背部脂肪以及修饰背部线条，在家中选一个比较宽的地方站好，在手中那两瓶未打开的矿泉水，膝盖节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水向上提拉，肩部内收，每次三组，每组12个为一个标准，后期可以自行增加强度。

4、扶墙半蹲健腿

这个动作主要锻炼我们的腿部，需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中建议拿点东西，但也可以不用拿，蹲下起来的同时腿部也可以得到锻炼，还可以减少腿部脂肪，使我们的腿部变得更加好看，每次3到4组，每组12个。

5、水桶侧平举

两个一样大的水桶，首先装少量的水，不宜太多，双手抓住水桶把手，站直，通过肩膀与手臂的力量把水桶从侧面向上提起，手臂夹角尽量保持在120度左右，切记不要全部升直，将水桶提到肩膀齐平后，慢慢把水桶向下，放在原来位置，速度不宜过快。每次4-5组，每组10个。

健身常识

1、健身前的预备动作是必不可少的。可以压压腿，跑跑步，像初中体育老师教的一样活动活动关节，让身体有一个接受负荷运动的准备，特别是那些大重量的运动更应如此，否则会大大增加运动伤害的可能。

2、我们开始的运动要以小负荷为主，在适应的情况下慢慢增加重量。一组标准的动作标准是我们的身体稳定，重心不偏移。

3、运动过程中补水是必须的，我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点，做到少喝多饮。

4、我们要合理搭配对身体各部位的锻炼，从大肌群到小肌群，从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

5、对于健身的朋友来说，饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是，增肌的话就要补充较多的能量，减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗，达到减脂的目的。

6、对于健身时间来说，我们一般认为的是下午两点到晚上十一点这段时间比较好，在饭后一小时后健身。

不随意运动(involuntary movement) 亦称不自主运动，指病人不能随意控制的无目的的异常动作。

一、检查方法及内容

不自主运动的检查主要依靠视诊。应着重注意其部位、时间、幅度及节律、运动形式是均匀一致还是变化多端等。并直接观察或询问随意运动、情绪紧张、姿势、睡眠、转移注意力、安静休息、疲劳等对不自主运动的影响，进而确定其不自主运动的类型。

二、常见类型

不自主运动的表现类型见有肌束颤动、震颤、手足搐搦、手足徐动症、舞蹈样运动、摸空症、扭转痉挛、肌阵挛等。

1、肌束颤动(fasciculation)

指病人身体某处肌肉出现细小快速的或蠕动样的颤动。可用叩诊槌轻度叩打肌肉诱发。它是下运动神经元损害的重要体征，常作为神经原性肌萎缩与肌原性肌萎缩的鉴别依据。可见于下运动神经元变性所致的继发肌萎缩，如肌萎缩性侧束硬化症、进行性脊肌萎缩症，进行性延髓麻痹等。亦可见于其它各种下运动神经元疾患，如脊髓空洞症、脊髓灰质炎、髓内或髓外肿瘤。

2、震颤(tremor)

一种不自主而有节律、交替的细小抖动。根据震颤与随意运动的关系分为：

(1)静止性震颤指病人在清醒安静状态下,身体某部分有一系列不随意的较有规律的抖动，睡眠时震颤消失。静止性震颤时手可呈搓丸样震颤动作，此种震颤可与其它类型的震颤合并出现。典型的静止性震颤见于帕金森病及综合征，肝豆状核变性、特发性震颤等。

(2)动作性震颤可为姿势性震颤或意向性震颤，前者病人在保持某个姿势时出现震颤，静止时则消失;后者在动作时出现，在动作终末，愈近目的物时愈明显。见于小脑疾患、扑翼样震颤及酒精、汞、烟酸等药物中毒。亦可见于慢性肝病、早期肝昏迷。

(3)老年性震颤常表现为点头或摇头动作，一般不伴有肌张力的改变。与震颤麻痹相似，但多见于老年动脉硬化患者。另外，手指的细微震颤，常见于甲状腺功能亢进。