有哪些徒手训练动作，可以替代杠铃硬拉？

在条件上限制了杠铃哑铃，又限制了小道具，还要达到硬拉效果，这不可能了。硬拉，从动作模式来说是典型的“lift”动作，抬起物体，自重无法模仿这个动作。其实弹力带练硬拉还算凑合，偏偏你又说没感觉。从肌肉发力的角度，徒手动作倒是能够练到硬拉相关的肌群，能一定程度增强硬拉的能力，但这属于辅助训练的范畴了，又不算。徒手硬拉要拉出感觉，可以到旧钢材市场买铁饼自己找车床加工，我是买了四个铁饼圆的，一根圆钢，四截厚壁管，总共六十多公斤，加上车床加工费总共二百多块钱，用着还是可以的，等自己以后力量大了再往上加铃片。既然条件有限，那就不要用健身房的训练思路安排自己的训练，你的目标是对肌肉的充分训练，不是对一个动作的掌握。可以进行个人的徒手自重训练，在不用设备的前提下完成全身肌肉的训练，换一个思路，胸肌用俯卧撑，背部用引体向上，臀腿用深蹲。这些动作有很多变式和增加强度的办法，多研究研究。别再用健身房训练的思路考虑健身的问题了，不然以后会一直碰到这种解决不了的问题。锻炼腘绳肌和背部肌肉群，和硬拉锻炼的部分非常重叠。如果还觉得强度不够，可以试试单条腿做，腿的负荷可以提高不少。目前我做3×40个深蹲非常轻松，有时连汗都不会出。但直桥3×40个，第二天大腿后侧还是会酸。

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

 　　(正确动作)

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

由于硬拉是全身性的复合动作，所以在硬拉训练过程中，调动了全身多个关节，多关节运动就要调动关节周围的肌肉协同、合作去完成一个动作，协调能力差、经常做单关节运动的人，开始做硬拉时往往会顾到背、顾不到腿，顾到腿了又顾不到手臂等，这都说明了协调能力差，肌肉的协同能力不好，所以要常练硬拉等多关节复合运动，硬拉能很好地锻炼协调性和肌肉的协同能力，让身体全面发展。

年关将近，你除了会被七大姨八大姑催着脱单，结婚，生小孩。年底的各种应酬会立马让你“大腹便便”，这才是你当下最应该注意的事。

如果你不想让坚持了一年的健身生涯瞬间崩塌。春节期间的身材管理工作就应该做好。相信有过健身经验的你很清楚，健身是一件持之以恒的事情，一旦开始了，就没有终点。

不论你健身的初衷是减脂还是增肌，小编都负责任的告诉你，减脂期间控制饮食是关键，坚持运动更重要。对于增肌的童鞋们，肌肉掉起来容易，长上去难。

很多健身经验丰富，自身块头也比较大的健身者都清楚。如果有半个月没去健身房，在维持正常饮食的情况下，肌肉掉的厉害。

过年期间，很多人由于正好处于休息阶段，对自己放松了要求。部分人因为家里不是健身房，健身器械不完善，因为维持健身也相对困难。其实徒手锻炼的动作有很多，只有你家里有一个稍微空旷的场地，你都可以将健身事业持续下去。

有哪些简易的徒手锻炼动作适合过年期间在家锻炼呢？其实针对身体的各个部位都有徒手动作。

1 腿部训练动作

深蹲和硬拉是腿部综合训练动作，大部分人看到的硬拉是借用杠铃的，其实硬拉也可以徒手做，与深蹲一样可以锻炼到腿部肌肉。

这两个动作在锻炼时注意保护好腰部，很多人的腰部属于身体的软肋，核心力量不足以及锻炼过程中不能把握好动作的标准姿势，都会引发腰部受伤的状况。

所以动作进行时，注意核心收紧，不要塌腰。此外就是部分人由于腿部肌力不足导致双腿站不稳，选择一个合适的运动鞋，保证脚掌着地。臀部作为动作的先行者是首先发力部位。

2 腹部训练动作

腹部的锻炼基本上都是徒手训练。腹部的训练样式花样百出。针对上腹部的卷腹，下腹部的仰卧抬腿，刺激腹部深层肌肉的平板支撑，还有腹部两侧的侧卷腹等等。不同的动作在锻炼过程中起到不同的作用。

腹部的训练只需一张垫子就可搞定，或者在休闲看电视的时候都可以躺在沙发上做空中蹬车。

腹部训练过程中需要注意的一点就是竖脊肌的保护。下背部是腹肌训练过程中最有可能受伤的部位。期间只要注意保证后背部始终贴紧垫子不离开就好了。好多人在腹部锻炼时容易忽略这一点。

3 胸肌训练

在家锻炼你可能没有哑铃，没有杠铃。但是俯卧撑同样可以训练到胸肌。很多人在做俯卧撑的过程中过多的使用臂力。做不了几个就胳膊酸困，无法再继续了。

这种情况一般是因为臂力不足与胸肌没有刺激到位。想要刺激胸肌，在俯卧撑的过程中保持双臂的宽距。窄距主要是用来锻炼肱三头肌的。对于俯卧撑做起来特别困难的，可以先尝试半程俯卧撑。

4 背肌训练

一般来说，想要训练背肌是要靠引体向上的。在家的小伙伴可以通过徒手的飞鸟动作，或者“YWT”的方式去刺激背肌。身体直立，对着镜子摆出“YWT”的样式，依靠整个身体来进行，是很好的刺激背肌的方式。