怎样才能做的了俄式俯卧撑

这个比较有难度，需要手臂的力量与平衡的完美结合才可以做到，建议训练计划如下：

做标准的夹臂俯卧撑，也就是俯卧撑的时候肘部紧贴腰部，每天做20个3组；

训练一短时间，能够轻松完成20个以上的时候，开始手支撑的位置慢慢往腰部移动，也就是重心前移，手的支撑点像腰部靠近，继续做夹臂俯卧撑20个3组；

训练一段时间，可以轻松完成20个以上腰部俯卧撑后，手臂的力量就已经差不多了，这个时候开始练习平衡。继续做腰部俯卧撑，练习的时候用小凳子把脚垫起来；

训练一段时间后，去掉凳子，靠墙练习。做要不俯卧撑的时候脚蹬在墙上，尽量重心前移，俯卧撑往起来撑的时候脚跟着一起起来，注意背部要绷直。

等到平衡差不多可以了，就可离墙练习，全程绷直背部，脚抬起，然后就完成了俄式俯卧撑的训练了。

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成龙大哥是演艺圈中光彩夺目的明星，在演艺圈中，能够称得上凤毛麟角的巨星屈指可数。我的童年看的最多的动作片的其中之一就是是成龙的。如今成龙已经到了知天命的年龄，身材健硕、风姿卓越。他的养生秘诀就是“坚持运动，每天出汗”。

在很多人认为，成龙这样玩命地拍戏，哪有时间长肉，他的养生秘诀是在不经意间完成的。他7岁学北派劈腿翻腾，13岁做小武师后兼学南拳，后来又学空手道和合气道，他非常喜欢“埋桩”，既练臂力、腿力，又有攻守套路、并加强敏捷性。

2000年以来，成龙每天早晨都会穿上塑胶运动衣，用橡皮筋扎紧颈部、手腕和脚踝，和助手一起在居住处或者下榻处周围跑步30分钟以上，如果地方太挤，就会驾车到较远的山下或者海边进行。在跑完后全身汗水都聚在衣服的橡筋口，大概有1升左右，每次跑步大量出汗后，必然喝1升左右果汁+1升纯水，果汁以橙汁为主，有时就喝苹果木瓜混合汁。之后再进行30分钟-45分钟的拳脚功夫练习，通常是练“埋桩”。

成龙说“一个人工作认真就会忘记其他生活烦恼，心境就会开朗，饮食消化就会正常，因为拍动作**是我的所长，也是我的生命至爱，所以我每日坚持运动，其实也是为了使自己保持最佳工作状态。**拍摄过程中，基本上每天都有足够甚至更多的运动量，但无片可拍的空闲期，以及**的后期制作期，则‘坐’着工作比较多，这时一定坚持每天运动，不可偷懒。”

而且，成龙认为生活的的运动是无处不在的，只要有楼梯可以爬，他不会贪图轻松乘电梯，伸直是看电视，也不会用遥控器，而是经常用沙发里起身转台，这样就加大了运动量。

成龙觉得生活当中运动无处不在，譬如每天的爬楼梯锻炼，只要有楼梯可上，成龙绝不图轻松乘电梯;就连看电视时，也不用遥控器，经常从沙发里起身去更换频道，犹如做了无数仰卧起坐，也“顺便”练棒了他的腹肌。

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一般人练俄式挺身可以天天练吗

一般人练俄式挺身可以天天练吗，在锻炼动作中，有很多动作是比较出名的，而其中俄式挺身就是一个动作，相信有些人对俄式挺身还是熟悉， 那么，一般人练俄式挺身可以天天练吗。

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一般人练俄式挺身可以天天练吗

俄式挺身到底能不能天天做？一般来说，这么高强度的力量训练，肯定是不适合天天做的，除非体力真的是特别好，天天做也不觉得疲倦。

否则如果只是新手，或者经验不足，身体恢复不过来，还是要多休息的好，最好不要天天做，隔一天一练是合适的。

俄式挺身如何训练

俄式挺身很难练成，有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成，所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。

我们把训练动作分为两类，一类是集中动作训练，这些动作比较难，比如有：前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。

另一类则是基础性的训练，比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起，只有最好基础，力量上去了，我们才能够更好的进行下一步。

俄式挺身训练注意事项

1、 因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、 这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3、 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、 未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

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1、 手臂力量

俄式挺身是一个高难度动作，其动作难度甚至超过人体旗帜的动作难度，所以我们在锻炼过程中，一定要有一定的基础才能够做好。首先我们需要锻炼我们的手臂力量，因为做俄式挺身，我们需要双手支撑我们的整个身体平衡，需要大量的臂力。

那么我们想要锻炼臂力，就可以做宽距引体向上动作或者俯卧撑动作，至少需要锻炼2个月以上，且最好坚持能够每天锻炼。

2、 身体协调性

身体协调性也是我们在做俄式挺身过程中必不可少的，我们要保证整个身体需要在只有双手支撑的情况下保持平衡是一件不容易的`事情。

如果要锻炼好身体协调性以及平衡感，我们可以试着做倒立动作以及平板支撑动作，这两个动作都是锻炼协调性非常有效的。我们可以在完成手臂力量锻炼之后再开始身体协调性的训练。

3、 综合体能

做俄式挺身最重要的就是我们的综合体能，这也是为什么很多人即使最好了臂力训练以及平衡性训练之后还是做不好俄式挺身动作的原因。

想要锻炼综合体能，那么需要完成的动作就业需要是综合性的动作，比如我们比较熟悉的深蹲、双杆上撑身体等，且动作强度要大一些，锻炼的也要频繁一些。只有综合了以上几点基础，才能够做好俄式挺身。

俄式挺身俯卧撑多久能练成？

一般来说，有基础的朋友至少需要锻炼2个月以上才能够做成，而且需要基础很好的朋友。一点基础都没有的朋友，则需要更长时间，甚至半年以上因为我们在做俄式挺身之前。

我们需要对我们的手臂力量、腿部力量、身体平衡性多方面进行锻炼，而且需要练到很不错的程度才能够开始做俄式挺身，而俄式挺身俯卧撑动作难度系数又要更大，所以需要我们锻炼的时间更久。

俄式挺身俯卧撑怎么练？

在做俄式挺身俯卧撑之前，我们需要一步一步对我们的身体进行锻炼。第一步我们可以通过俯卧撑、引体向上、哑铃飞鸟等动作对我们的手臂肌肉进行锻炼。

从而能够拥有完美的肱三头肌腿部力量训练可通过深蹲以及直腿硬拉动作练成，这个动作需要我们锻炼1个月左右，然后再通过倒立撑以及平板支撑锻炼身体协调性以及平衡感，也需要1个月左右。

俄式挺身俯卧撑怎么做？

俄式挺身需要我们在长凳上或者瑜伽垫上完成，一开始我们身体趴在瑜伽垫上，将我们的手臂放在我们的身体两侧，等我们开始发力时，我们将手臂放在腰腹两侧，支撑我们的身体能够起来。

并且能够保持平衡，身体和地面平行。这时候只有我们的双手是与地面接触的，也就是手臂力量支撑我们全身，然后再屈臂做俯卧撑动作。

俄式挺身有多难

1、 俄式挺身用到的肌群很刁钻。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘关节（受力的角度不同），手腕发力（腰背也会用到，但只要练练都够用）。这些肌群的发力角度都很特殊，在生活中比较难练到，即使是一位肌肉超强的徒手健身爱好者在没受过专项训练前也是无法做出来的。

所以每一位俄式挺身练习者都需要经历从零开始，循序渐进的练习过程，这和会单手俯卧撑就会双手俯卧撑完全不同。

2、 俄式挺身的训练方法真的因人而异。可以说，绝大多数人练习俄式挺身的方法都是从腰间俯卧撑，冲肩和团身练起。这种方法确实是主流的练习方法，但是这些练习方法有一个最大的缺点，那就是三角肌一旦卸力后会非常的疼。

可以说训练一次就疼一次，于是很多人在看不到进步后就选择了放弃。为此，极减健身出了一期不同的俄式挺身教程，避免这种情况的频繁出现，希望对大家有帮助。

3、 经常性的受伤让人望而却步。几乎所有的俄式挺身练习者都有过训练受伤的经历，有些人伤好后坚持下来了，而更多的人选择了放弃。俄式挺身在健美中属于一种关节超伸的动作，肘关节在长期的训练中都需要保持绷直状态，非常容易损伤关节。

因此，很多俄式挺身练习者在进行冲肩或者团身后，伸直手臂时容易出现肘关节疼痛的情况。也正是由于这种“毁关节”的动作，那些俄挺大神在训练时也都会带着护肘或者护腕。

4、 恒心是解锁“神技”的唯一钥匙。每个人的身高、体重以及力量基础都会影响训练的进步大小。对于一个基础良好的徒手健身爱好者来说，从团身过渡到分腿俄式挺身很可能只需2个月时间（很多先例）。

如果换做是一个运动基础很差的人，辛苦训练半年也许才能做出团身这个动作。但幸运的是，基础差不会阻止你进步。按照得当的方法坚持训练，迟早可以学会俄式挺身。

新手练俄式挺身多久可以练成

新手练俄式挺身多久可以练成，俄式挺身听名字好像并不是很难，但是一般来说，就算是身体健康，也很少有人能真正做一个完整的俄式挺身，那新手练俄式挺身多久可以练成呢？

新手练俄式挺身多久可以练成1

看体脂率

俄式挺身多久可以练成，这个要看个人体脂率，如果一个人体脂率比较高，也就是说，看起来胖乎乎的，那么就不要急于练俄式挺身了，先把体脂率降下来，

至少可以看见肌肉线条再说吧，因为俄式挺身需要用两只手支撑起全身的重量，体重越重，当然练起来就越困难，

这和体重比较大的人难以做引体向上是一个道理，尤其是重量还来自于脂肪而不是肌肉，那么如果体脂率不是很高，加上持之以恒的训练，大概最快也需要半年以上的时间。

看体能

俄式挺身多久可以练成，也看个人体能，尤其是肌肉力量和耐力。就算一个人体脂率比较低，身上的脂肪比较少，体能不过关，练俄式挺身也是需要更长的时间的，因为俄式挺身对于肌肉力量，

尤其是手臂肌肉力量，背部和肩部肌肉力量的要求都是很高的，如果这方面欠缺，至少需要一年左右的时间，否则如果勤加练习，半年到一年的时间也就差不多了。

看柔韧性

俄式挺身多久可以练成，也看一个人的柔韧性和平衡感，因为俄式挺身有一个动作叫团身，如果没有足够的柔韧性和平衡感，是肯定会失败的，做的也不是完整的俄式挺身。

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对于俄式挺身，不少人都认识它，俄式挺身是比较有名的，同时俄式挺身难度过很高，不过坚持努力的话还是能练会俄式挺身的，但是俄式挺身的基础有哪些，相信很多人都不清楚。那么，练俄式挺身的基础都是什么呢？下面就一起来看看吧。

1、 手臂力量

俄式挺身是一个高难度动作，其动作难度甚至超过人体旗帜的动作难度，所以我们在锻炼过程中，一定要有一定的基础才能够做好。

首先我们需要锻炼我们的手臂力量，因为做俄式挺身，我们需要双手支撑我们的整个身体平衡，需要大量的臂力。那么我们想要锻炼臂力，就可以做宽距引体向上动作或者俯卧撑动作，至少需要锻炼2个月以上，且最好坚持能够每天锻炼。

2、 身体协调性

身体协调性也是我们在做俄式挺身过程中必不可少的，我们要保证整个身体需要在只有双手支撑的情况下保持平衡是一件不容易的事情。

如果要锻炼好身体协调性以及平衡感，我们可以试着做倒立动作以及平板支撑动作，这两个动作都是锻炼协调性非常有效的。我们可以在完成手臂力量锻炼之后再开始身体协调性的训练。

3、 综合体能

做俄式挺身最重要的就是我们的综合体能，这也是为什么很多人即使最好了臂力训练以及平衡性训练之后还是做不好俄式挺身动作的原因。

想要锻炼综合体能，那么需要完成的动作就业需要是综合性的动作，比如我们比较熟悉的深蹲、双杆上撑身体等，且动作强度要大一些，锻炼的也要频繁一些。只有综合了以上几点基础，才能够做好俄式挺身。

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俄式挺身俯卧撑多久能练成？

一般来说，有基础的朋友至少需要锻炼2个月以上才能够做成，而且需要基础很好的朋友。一点基础都没有的朋友，则需要更长时间，甚至半年以上。

因为我们在做俄式挺身之前，我们需要对我们的手臂力量、腿部力量、身体平衡性多方面进行锻炼，而且需要练到很不错的程度才能够开始做俄式挺身，而俄式挺身俯卧撑动作难度系数又要更大，所以需要我们锻炼的时间更久。

俄式挺身俯卧撑怎么练？

在做俄式挺身俯卧撑之前，我们需要一步一步对我们的身体进行锻炼。第一步我们可以通过俯卧撑、引体向上、哑铃飞鸟等动作对我们的手臂肌肉进行锻炼，从而能够拥有完美的肱三头肌。

腿部力量训练可通过深蹲以及直腿硬拉动作练成，这个动作需要我们锻炼1个月左右，然后再通过倒立撑以及平板支撑锻炼身体协调性以及平衡感，也需要1个月左右。

俄式挺身俯卧撑怎么做？

俄式挺身需要我们在长凳上或者瑜伽垫上完成，一开始我们身体趴在瑜伽垫上，将我们的手臂放在我们的身体两侧，

等我们开始发力时，我们将手臂放在腰腹两侧，支撑我们的身体能够起来，并且能够保持平衡，身体和地面平行。这时候只有我们的'双手是与地面接触的，也就是手臂力量支撑我们全身，然后再屈臂做俯卧撑动作。

上面就是给大家介绍的俄式挺身俯卧撑该练多久，这个动作的难度系数是非常大的，如果觉得自己老是练不好也不要气馁，需要我们一个长期的坚持过程。

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俄式挺身有多难

1、 俄式挺身用到的肌群很刁钻。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘关节（受力的角度不同），手腕发力（腰背也会用到，但只要练练都够用）。

这些肌群的发力角度都很特殊，在生活中比较难练到，即使是一位肌肉超强的徒手健身爱好者在没受过专项训练前也是无法做出来的。

所以每一位俄式挺身练习者都需要经历从零开始，循序渐进的练习过程，这和会单手俯卧撑就会双手俯卧撑完全不同。

2、 俄式挺身的训练方法真的因人而异。可以说，绝大多数人练习俄式挺身的方法都是从腰间俯卧撑，冲肩和团身练起。

这种方法确实是主流的练习方法，但是这些练习方法有一个最大的缺点，那就是三角肌一旦卸力后会非常的疼。

可以说训练一次就疼一次，于是很多人在看不到进步后就选择了放弃。为此，极减健身出了一期不同的俄式挺身教程，避免这种情况的频繁出现，希望对大家有帮助。

3、 经常性的受伤让人望而却步。几乎所有的俄式挺身练习者都有过训练受伤的经历，有些人伤好后坚持下来了，而更多的人选择了放弃。

俄式挺身在健美中属于一种关节超伸的动作，肘关节在长期的训练中都需要保持绷直状态，非常容易损伤关节。

因此，很多俄式挺身练习者在进行冲肩或者团身后，伸直手臂时容易出现肘关节疼痛的情况。也正是由于这种“毁关节”的动作，那些俄挺大神在训练时也都会带着护肘或者护腕。

4、 恒心是解锁“神技”的唯一钥匙。每个人的身高、体重以及力量基础都会影响训练的进步大小。

对于一个基础良好的徒手健身爱好者来说，从团身过渡到分腿俄式挺身很可能只需2个月时间（很多先例）。

如果换做是一个运动基础很差的人，辛苦训练半年也许才能做出团身这个动作。但幸运的是，基础差不会阻止你进步。按照得当的方法坚持训练，迟早可以学会俄式挺身。

一般健身房练出来的人，都做不了俄式挺身，就算你臂围再大，你很难做起来。首先因为俄式挺身跟你手臂的力量没有直接的关系，手臂在这个动作中仅仅起支撑作用，更多的力量应该来源于肩部和自己的腰部，就连背部力量参与都会比手部多。所以臂围再大都没有，还不如把肩膀多练一下，加强一下自己的核心力量，尤其是硬拉。

其次就是可能是自身的体重太大，一般做俄式挺身的人，都是街头健身出身，一般都没有很大的纬度，所以自身体重小，做起来也会更加的容易。而且你的臂围40，让你体脂多少的情况下量的， 如果你体脂很高，那这个臂围40，就没有什么意义了。

最后俄式挺身不是说你一下子就能做出来的，需要长期不断的练习。首先练习的应该是曲体的俄式挺身，因为那样会让你力臂变短，更加容易集中力量做出来。

关于力量举训练的周计划安排，常见的可分为以下几类：

1、每周三天类，每周三天训练的计划通常有三种安排：

（一）传统美式，顾名思义此种安排在美国力量举运动员中多见，具体为周一深蹲及其辅助，周三卧推及其辅助，周五硬拉及其辅助；

（二）俄罗斯式，顾名思义此种安排在俄罗斯力量举运动员中多见，具体为周一深蹲+卧推+辅助，周三硬拉+卧推+辅助，周五卧推+深蹲+辅助；

（三）欧式，典型的例子是前硬拉世界纪录保持者安迪博尔顿，其安排为周一卧推，周三深蹲+硬拉，周五辅助。

2、每周四天类，每周四天的安排在力量举训练中最为常见，典型例子有：

（一）传统美式，在每周三次的基础上增加周六一次辅助项目训练，通常为躯干肌肉训练，典型例子为著名美国力量举运动员埃迪·科恩，他的安排是周一深蹲和其他腿部训练，周三卧推和肱三头肌训练，周五硬拉和背部训练，周六轻重量卧推和肩部训练；

（二）西部杠铃式，每周两次深蹲+硬拉，两次卧推，两次训练中一次为maximal effort训练，要求运动员在某个给定动作上冲击极限重量或极限次数，另一次为dynamic effort训练，要求运动员以尽可能快的速度举起50-70%的重量。具体参见西部杠铃卧推极限训练日，极限努力动作的选择？ - 健身。

（三）俄罗斯式，其安排为周一深蹲+卧推+辅助，周三卧推+硬拉+辅助，周五卧推+深蹲+辅助，周六硬拉+卧推+辅助，IPF男子59公斤级的霸主谢尔盖·费多森科即采用这种安排；

3、每周五天类，每周训练五天的安排仅在俄罗斯和挪威的力量举运动员中较为常见，系举重训练的影响所致。俄式安排为：

周一卧推+深蹲+辅助，周二和周三硬拉+卧推+辅助，周五深蹲+卧推+辅助，周六硬拉+卧推+辅助。挪威式的安排比较特殊，他们的训练特点是高频率训练，每周五天的训练安排中，每天都有深蹲和卧推训练，甚至一天训练两次，硬拉训练一般安排在周三和周六，上下午各训练一次。这种安排对运动员的身体状态和教练员的把控能力要求极高，不建议业余爱好者模仿。（每周训练六天或更多的安排超出了一般业余爱好者的承受和恢复能力，此处不赘述）

4、每周不定天数类

这种安排通常是为那些工作较忙的运动员所采用，常见的做法是轮流完成训练课A和训练课B，两次训练之间的间隔天数不定。一种划分是：训练课A——深蹲和硬拉及其辅助，训练课B——卧推及其辅助。另一种划分是：训练课A——深蹲和卧推及其辅助，训练课B——硬拉及其辅助。

著名俄罗斯力量举运动员康斯坦丁·波兹捷耶夫是使用后一种训练安排的典型代表，他需要打两份工养活家人，无法像大部分高水平力量举运动员一样频繁训练，但仍能无装备卧推230公斤，硬拉405公斤。

以上为力量举训练中常见的周计划安排方式，你可根据自身情况灵活选择。