肩部是我们健身中非常重要的一个部位,不管是从哪一种角度上来看都是。强而有力的肩部不仅从视觉的角度上让我们更宽,从运动功能的角度上来说也是非常重要的一环。然而有很多人对肩部的训练并不是很重视。健身不练肩?那你的健身根本没什么意义。
肩部的重要性不言而喻,健美的训练方式中肩部是单独拿出一天来训练,其重要程度和胸背腿是一样的。肩部是连接我们上肢和躯体的重要部位,少了肩部的支持,我们的运动方式就会大大的受限。
肩部力量的强弱关乎我们胸背大肌群的强弱。很多人刚健身的时候重点放在大肌群上。训练的方向是没错的,健身的初期大肌群的训练是非常的重要的,但是训练有一定的水准之后过弱的肩部就是限制自身的因素。无论是卧推还是背部的训练,肩也是起着辅助力量支撑关节的作用
肩关节可以说是人体中非常重要的关节之一了,当我们肩部力量过去孱弱时,这个部位而是非常容易受伤的一个部位。所以从安全的角度上来说,肩部的训练是很有必要的,形体上就更不用说了。
杠铃推肩
对肩部最为有效的刺激无疑的是杠铃了,虽然在肩部的训练中以耐力为主,但是强度和爆发力从来都是肩部不可或缺的一环。采取杠铃推肩,比哑铃更容易控制,也就意味着可以采用更大的重量对肩部造成更强列的刺激。
阿诺推举
著名健美选手阿诺根据哑铃推肩改善的动作,阿诺推肩相对与哑铃推肩来说对于三角肌的中束的刺激更为强烈。在推举哑铃的时刻,对肩的前中束的刺激有着多个角度的刺激,这是其他动作所没有的训练模式。
哑铃侧平举
肩部中最为重要的一环无疑是三角肌中束了,这个部位需要我们进行大容量的刺激,哑铃侧平举无疑是孤立三角肌中束最佳的一个动作。很多人在做这个动作的时候选择过大的重量,更多的是练到斜方肌而不是三角肌中束,所以合适的重量别耸肩是这个动作的精髓。
绳索面拉
肩部中最容易被忽略和最难训练到的部位无疑是三角肌后束了,前中束在推举类的动作中会是一个辅助发力的肌群,而后束并有,最多在划船类的动作中对后束有着略微的刺激。所以后束是我们需要加强的重点。 每个人面拉的位置都不同,有的人拉向眉毛而有的人拉过头顶。
人体中起着连接作用的肩是很有必要加强的,同时也是需要做好保护的。在推举类的动作中我们必须要对肩部做一个热身。不要以为没练肩就忽略了肩部的热身。孟肱关节的损伤通常是不注重热身所造成的。
当训练的水准到达一定的程度,肩部的训练就需要提上我们训练的日程当中去了,健身中安全不容忽视,同时身体形态不容缺陷。
健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划
肩部、三角肌
1器械推肩
2哑铃侧平举
3反式蝶机展肩
4坐姿哑铃推举
5杠铃立正划船
6哑铃前平举
功效:
改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象
强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生
肱三头肌
1拉力器屈臂下压
2哑铃颈后臂屈伸
3俯身单臂哑铃臂屈伸
功效:
塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化
肱二头肌
1反握引体向上
2哑铃弯举
3绳索弯举
4杠铃弯举
功效:
塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化
背部肌群
1器械高位下拉
2哑铃俯身单臂划船
3反握高位下拉
4坐姿划船
5 山羊挺身
功效:
改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质
加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生
胸肌
1坐姿卧推
2跪姿俯卧撑
3蝴蝶机夹胸
4拉力器夹胸
5哑铃平板卧推
6直臂夹胸器
功效:
上体前侧胸部形体塑造,
强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程
腹肌
1器械卷腹
2器械扭腰
3健身球卷腹
4垫上腹部训练
5 悬垂举腿
6 仰卧起坐
功效:
塑造腹部形体,减少腰围。
强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能
腿部肌肉
1 45°倒蹬机
2坐姿腿屈伸
3俯身腿弯举
4 站姿提踵
5杠铃或哑铃弓步蹲
6史密斯蹲起
功效:
塑造腿部形体,打造腿部曲线,
增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程
很多人对于肩周炎并不是很在意,偶尔痛那么一两次影响不大,但是你知道吗,如果肩周炎不及时治疗,所带来的后果是难以想象的,肩周炎的危害究竟有多大下面本文就带大家一起了解肩周炎的危害以及治疗方法。
肩周炎的危害有哪些
1、肩周炎严重后影响一个人的生活质量,并且肩周炎长期压迫神经会导致手脚麻木,工作学习效率都会受到严重的影响。
2、长期肩周炎会导致肩部的血液不流畅,严重的会引起肩部肌肉萎缩。
3、肩周炎会限制关节活动的范围,有的甚至会引发关节僵硬,导致“冻结肩”。
4、肩周炎还可能会引发一些其他病症,所以建议早治疗,不要错过最佳治疗时间。
肩周炎怎么治疗最好
既然肩周炎对人的危害这么大,那么治疗方法也就很关键了,推荐大家分阶段治疗,早期、冻结期、恢复期采取不同的治疗方式,这样对疾病的治疗效果更佳。
1、肩周炎早期治疗
早期肩周炎患者主要症状是肩部疼痛,所以治疗的主要目的是缓解疼痛并预防关节功能性障碍。
一般早期的肩周炎患者不推荐按摩、推拿的治疗方式,建议用吊带制动的方法,既能缓解肩部疼痛,还可以不让病程延长。日常建议患者需要采取主动运动的练习方式来活动关节。
2、肩周炎冻结期治疗
肩周炎患者冻结期不仅仅是肩部疼痛这样简单了,这个时候的关节会出现功能性的障碍,所以治疗的主要目的就是恢复关节的运动功能。推荐治疗的方法是按摩、理疗和推拿等方法,可以解除关节粘连的问题,达到恢复关节运动的目的。
3、肩周炎恢复期治疗
恢复期主要是为了消除残余症状,以免疾病反反复复。建议在恢复期间加强关节的功能性锻炼,可以增强肌肉力量,让肩关节恢复到正常的弹性和收缩功能。
温馨提示对于任何没有自愈性的疾病,治疗最有效的方法就是抓住最佳治疗时间,所以一旦发现肩周炎切不可拖延治疗时间呀。
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