硬拉可以用哑铃吗？硬拉可以用什么代替？

硬拉在健身到了一定境界以后是必不可少的训练，但是每次都要扛着大重量的杠铃很不方便，一个人的时候也不安全。下面我给大家讲讲硬拉可以用哑铃吗？硬拉可以用什么代替？

硬拉可以用哑铃吗

硬拉是锻炼全身肌肉的。使髋部肌肉周围的肌肉，腰肌和斜方肌更发达。也可锻炼臀肌和股四头肌。和平板推举和深蹲一样。动作在举重训练时常用!

一般都是用杠铃去做到后期都是很重的重量所以哑铃不是很方便太轻!

做硬拉一定要把背部挺直下去的时候不能弯腰以免受伤!大重量的硬拉一周1次就够了不宜多做!

硬拉可以用什么代替

毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!

但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛好像又没有什么动作能够替代他们的作用!

其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。

不使用卧推，而使用…

“站姿滑轮推胸”

站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中，最近什么时候你曾背躺着，然后将物体推离胸口呢换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。

不使用硬拉，而使用…

架上硬拉

将杠铃的高度提高放在举重架上，功能性跟传统的硬拉相同，但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量，并将身体所造成的压力减到最低。

早安式屈体

它跟硬拉所使用到的肌群一样，但不必使用这么高的重量。

硬拉训练感受

硬拉开始，一开始就一个杆，教练说不累哈，给加点，然后就硬拉40千克，又跑步一个多小时，好狠。

之前看过很多健身贴，觉得硬拉很厉害，各种男神女神硬拉拽酷屌。自己查资料，说硬拉可以锻炼到很多肌肉群，性价比很高的动作!(有些动作性价比就很低，比方说平板支撑，痛苦得要死，然并卵，因为就是一个静止动作，消耗量太有限。)自己就很天真的想试试，结果就是，我不动杠不动，我动杠还是不动!哈哈哈~太弱了!

硬拉之臀腿恢复性训练，由于工作调动，半年没进健身房了，刚恢复训练一个月，今天先把动作做标准，以后慢慢开始加重量。

硬拉总担心伤到腰，不敢上大重量，怂就一个字啊!不过高位下拉已经可以一边25KG的片了，加一起也有100斤呢，这个重量师父都说我杠杠的。

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

健身运动包括针对特定部位的健身运动，以及同时锻炼多个肌肉群的复合运动。复合动作可以帮助那些没有足够的锻炼时间来健身的人，复合动作可以用于徒手和机器练习。你知道器械练习的复合动作是什么吗？让我们一起来看看健身知识！

1、蹬腿项目练习。

首先，我们需要调整器械，然后打开与臀部同宽的脚，踩踏板，确保膝盖弯曲，大约90度，用双手紧握器械两侧的把手。然后我们用力向前推踏板，直到膝盖关节完全伸展，然后它停下来达到峰值状态，可以暂停大约两秒钟。当回到起始和结束的位置时，这个过程必须相对缓慢才能感觉到肌肉的收缩和扩张。

2、背阔肌下拉运动。

首先，我们需要调整大腿垫，以确保我们的大腿和大腿垫紧密贴合，这样我们才能确保我们能举起更多的重量。如果你想用适合你的阻力装备自己，对于初学者来说，你不能盲目地使用重物。在训练过程中，我们的身体应该稍微向后倾斜，然后杠杆应该向下拉到胸前的位置。然后，我们必须学会控制杠杆，以确保安全的行动时，我们慢慢把杠杆回到顶部的位置。

3、罗马尼亚硬拉练习。

我们双脚直接站在横杆下面，臀部和肩膀之间同样宽，双手握住横杆。双手之间的距离比肩膀稍微宽一点。伸展臀部和膝盖，让杠铃离开地板。注意，膝盖处于不满状态，集中在脚踝，通过髋关节的屈伸，逐渐降低躯干和大腿的高度。保持脊柱处于中立位置，然后放低杠杆，不要完全放在地上，只要稍微低于膝盖。在整个过程中，应该注意的是，膝关节总是处于轻微的弯曲状态。

4、颈后深蹲练习。

首先，我们需要把杠铃放在上背部和肩膀上，然后用双脚水平触地。注意脚踝，臀部向后，开始动作。当身体再次下蹲时，只要大腿和地面处于平行状态，然后结束动作。

臀腿力量对于运动健身者是无比的重要，当然对于每一个人也都是无比重要，没有腿部力量，一切运动都是都是空想，腿部力量是一切运动的根基，也是身体的根基，如果腿部没有不足，不仅会影响运动能力，而且随着年轻的增长腿部力量的不足还会造成日常行动的不便，而且如果腿部缺乏肌肉组织保护。

便会在日常活动中加重对关节的磨损，常年积累到中老年以后就会造成关节疾病，中老年人之所以会非常容易出现关节疾病，全部都是因为腿部的肌肉力量弱，随着年龄的增长，力量的流失和骨骼老化，从而加重关节的磨损，造成中老年关节炎。

所以年轻时加强腿部肌肉力量训练，增强腿部的肌肉，可以很大程度上降低关节磨损，保护骨骼关节，防止骨骼营养流失，延缓腿部衰老。由于腿部的力量支撑着整个身体的重量，在长期的运动压力磨损下，导致腿部成为人体最先老化的部位，俗话说“人老先老腿”保护腿部要从年轻时开始，除了加强腿部的肌肉训练以为，在冬季大家还有做好腿部的防寒工作，一定不要让寒气入侵，老年人常见的老寒腿，全部都是因为年轻时腿部的保暖工作没有做好而造成的，所以腿部的保暖工作也要做重视，腿部保暖工作比加强肌肉训练更重要，每一个人都要注意。

下面为大家整理一组关于臀腿部的肌肉力量训练，可以帮助大家更好的提升腿部肌肉力量，更好的保护腿部，科学的训练增强腿部力量，让运动更快乐。

这次的训练计划完全的针对于 - 大腿后侧肌群的强化(大腿后侧肌群的具体位置参照图1最上红色部分)，大腿后侧肌群和臀部的关系非常大，你会发现当你练臀部的时候，很多很多动作都需要大腿后侧肌群的参与，它与臀部紧紧的相连，如果你的大腿后侧肌群很薄弱，真的会影响你臀部的发展，因为你做很多臀部的动作都是需要大腿后侧去带动的，有时候练臀力量上不去，你真的该很好的强化大腿后侧肌群，可以周期性的安排大腿后侧肌群的练习计划。

因为主要目的是强化大腿后侧肌群，所以部分动作你一定要注意移动的幅度，和练臀不同。

每个动过做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用杠铃做硬拉，针对于你的大腿后侧肌群，去感觉它发力，所以做的时候没必要使得上半身完全挺直收紧(在拉起的状态下，动图1除了开始硬拉杠铃的第一次，之后都保持一定的幅度拉起)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，利用哑铃在半圆BOSU球上做腿弯举(没有BOSU球就用差不多的固体，或者在固定器械上做腿弯举)，这个动作比用固定器械做腿弯举爽多了，向上弯举时达到一定程度就好，使用的重量逐渐的递增/恒定，每组做12 - 8次

动作3，利用杠铃杆负重做保加利亚分腿蹲，一只脚放在健身椅上，注意这个动作移动的幅度和腿之间的角度，更多的去针对于大腿后侧肌群的强化，使用的重量恒定，每组(每一边)做12 - 8次

动作4，利用一个哑铃负重做保加利亚分腿蹲，一只脚放在健身椅上，同样，注意下降的幅度和腿之间的角度，使用的重量恒定，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，利用绳索+V绳做硬拉，这个动作做半程就好，针对于你的大腿后侧肌群的强化，注意动作幅度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，利用滑板/腹肌滑轮/球体做ROLL-INS(大腿后侧肌群屈伸滚动)，这个动作对于大腿后侧肌群的刺激非常明显，使用的重量恒定，每组做12 - 10次