深蹲动作要领:
1 双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直;
2 下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害;
3 还原。重复动作
屈腿硬拉动作要领:
1双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
直腿硬拉动作要领:
1两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
2直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
在健身房里你有没有经历过这样的事情呢?就是只要你的精神状态很好,那么在整个训练的表现就会发挥到极致,我想让血液泵满全身的状态一定特别爽,尤其是在练习背部的时候,可以通过硬拉将整个状态调动起来,让我们的表现发挥到极致。
每个人的身体结构都是不同的,所以有人天生硬拉就非常出色,每周都会练习硬拉,而有的小伙伴们天生不适合硬拉,所以怎么都不会练习,其实无论是哪一种人,不管天赋有多好,只要明白硬拉的原理,那么我们就可以很容易地完成动作。
在进行硬拉的时候,我们会根据自己的情况来挑选动作,硬拉分很多种,我们在这里先说不要做的硬拉动作,这个动作就是架上硬拉,虽然能够有效地增强背部力量,但是它不能够针对性地对目标肌肉进行有效的提升,不能够让硬拉水平持续性的增高,所以在进行架上硬拉的时候,就会让我们的身体处于与传统硬拉动作中不同的位置,运动范围不同就会让上背部很弱,还会限制后背的能力,所以我们在进行练习的时候就要舍弃这个动作。
想要让自身变强壮,那么就要做动作,我们就可以选择传统的杠铃硬拉,在起始动作时,杠铃是在地板上的,也就是说,我们在进行硬拉时,杠铃必须触及到地板才算完成动作。当然我们也可以使用杠铃片来垫在脚后跟处,这样就不会让身体过多前倾,在进行硬拉时,我们可以将身体有稍微地向后倾斜,因为在拉起的过程中会有惯性,而惯性带来的力量会使身体前倾,如果我们的身体向后倾,就会让身体更加稳定,让身体能够保持在一个中立的状态。
在进行硬拉时,我们也可以练习深蹲,因为深蹲和硬拉在同一天训练,就会给下背部肌肉有充足的恢复时间。其实目标肌肉并没有我们想象中那般强大,我们不能给它施加过多的压力,如果压力过多,就会使肌肉损伤,所以一定要给肌肉充足的恢复时间。
那么选择哪个硬拉动作来训练背阔肌和背部呢?我们可以选择那些能够不断增加负重的动作,并且你的身体也能够适应这个动作。比如想要刺激腘绳肌,我们可以通过直腿硬拉和挺身动作来进行训练,当然也可以通过不同的方式。
比如在刺激背阔肌的时候,我们可以选择引体向上,也可以选择高位下拉。用两种完全不同的动作来刺激,会给肌肉带来不一样的效果,引体向上是自重动作,也就是要克服自身的负重,能够专注于肌肉的收缩和伸展,而高位下拉可以通过器械来完成,这样就可以让我们使用更大的负重,能够有效地增加肌肉的力量。
不要把硬拉看得太难,如果非常不喜欢这个动作,我们也一定要学习它,硬拉这个动作非常好,它能够让我们的进步发展得更快。在进行硬拉的时候,也要学会突破自己,可以在每一次训练的时候,都比上一次的训练增加一个杠铃片,通过循序渐进地增加负重,让我们的力量有突破性的增长。
练腿日。千万别放练背日或练胳膊日。硬拉练得是腰肌和大腿后侧肌肉群。配合哈克深蹲可以深度刺激大腿肌肉群。硬拉如果安排在其他训练日,只会降低其他动作训练的强度。毕竟硬拉特别消耗体力和上肢力量。所以一般都放第一个动作。如果先硬拉,那么接下来就会面临胳膊后背肌肉提前脱力。而练腿日就不存在这个问题。毕竟腿部肌肉太强壮。即使训练都需要高负重才能刺激到。而且硬拉完,即使上肢力量消耗。也不影响练腿。所以推荐一周四练,单独把练腿日孤立出来加硬拉。还有硬拉不是越重越好。能拉三下,不如降重量拉十二下。腰肌不是二头肌。需要的是耐力不是围度。大重量不练耐力,所以降低重量增加次数才是真正锻炼腰部的方法。换个说法,你问问你媳妇。问她是喜欢很大力的啪啪啪然后结束。还是喜欢啪啪啪啪啪的长时间九浅一深。
新手去健身房应该如何安排,如何健身?
首先是确认自己的健身目标。
有个好身材是很多人的梦想,也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现,不同的人却有不同的方法,因为有的人偏胖,是要减脂;而有的人则是偏瘦,需要增肌。
减脂型:力量训练+有氧运动相结合
增肌型:力量训练+HIIT高强度间歇相结合
所以,不管你是增肌,让体重大一点,还是减脂,让体重降一点,力量训练是必须要执行的内容。当然,力量训练有徒手(无器械的)的力量训练,有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦,目标是增肌增重,那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些,每次不宜超20分钟。关于有氧的强度,做氧运动时,心率在最大心率的60%左右即可。
不管你的目标是增肌还是减脂,在健身的第一个月(即前4周),应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能,另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是:力量训练和有氧训练分开进行(不是同一天进行)。很多健身新手,去了健身房就是跑、跑、跑只是想急切的减掉几斤,这种观念是不对的,你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。
力量训练采用全身肌肉锻炼的方式(如下表“力量训练”),就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍,采用中低强度的即可,不至于让肌肉过分的酸痛,影响此后的训练。心肺训练(这里是指有氧,见下表),对于减脂的人,可以做30-40分钟有氧,对于增肌增重的人,可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者,一周四次的健身练习是比较合适的,不要急于前一个月就想掉多少斤体重,因为健身时间长着呢,你需要一种兴趣的培养,一种科学的运动模式的掌握,正所谓磨刀不误砍柴功!
因为开始一个月不是以出效果为主,而是以身体适应,动作掌握为主,所以适合所有人,是共性的。需要指出的是,这套方案不是固定套路,不同的教练可能会有不同的训练方案。
周一力量训练
周二心肺训练
周三(有氧)
周四休息
周五心肺训练
周六休息
周日休息
力量训练:主要是以大肌肉群为主,同时也兼顾了其它小肌肉群,其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练,我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高,新手虽然力量不足,但可以采用较轻的重量,来学习自由重量的训练动作,感受肌肉发力过程,培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充:例如力量训练最后,肌肉控制力下降,关节稳定性下降的时候,可以采用固定器械;在没有同伴保护还想冲击大重量的时候,可以采用固定器械。
力量训练具体的安排如下:
只是推荐,也有其它动作可练
运动前,慢跑5分钟进行身
1、胸杠铃平板卧推(自由重量):3组,每组10次,组间休息1分钟。
2、肩哑铃推举(自由重量):3组,每组15次,组间休息1分钟。
3、背拉力器械下拉(固定器械):3组,每组15次,组间休息1分钟。
4、臀腿杠铃深蹲(使用史密斯深蹲架,固定器械):3组,每组10次,组间休息1分钟。(使用史密斯深蹲架)
5、臀腿杠铃硬拉:3组,每组10次,组间休息1分钟。
关于杠铃平板卧推:由于标准杠铃杆(奥杆)长是22米,重量20公斤,很多女生怕是举不起来,可选用12米或15米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时,由教练看护。如实在没有可选的卧推重量(最小的重量都推不起来),可以尝试跪姿俯卧撑。
关于硬拉:硬拉是一个有难度的复合动作,怎么能适合新手?无论你是练了几年的达人,还是刚入门的新手,一个两人从来没练过的动作,这两者可以说都是新手,没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的,新手应该早点学会!新手掌控力差、肌肉不足(如背部)如果大重量,肯定是不行的,可以使用小重量或空杆进行练习。
关于选择的重量:选择1RM的50%的重量。例如,杠铃平板卧推你用15公斤的,只能推起一个(称作1RM),那么训练时,就选择1550%=75公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重(毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下,量大重量是多少),那么,就用较小的不同重量去试,能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量,是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量,减脂增肌的人都用这个重量即可。
关于运动结束后:进行全身拉伸,尤其是腿部的拉伸,拉伸5-10分钟。
新手唯一的缺点:对环境不足,对器械更是畏惧,不敢涉足力量训练区。但,这是错误的!必须走出这一步,很多女会员,有教练陪着的时候,就可以在力量训练区练,没教练的时候,总是羞于踏足!
关于一个月之后,就需要正式有序的进行健身了,需要对自己的健身计划做出调整。
力量训练和有氧训练要安排在同一天进行,先进行力量训练之后,再安排有氧训练。
力量训练要合理规划,每天安排不同部位的肌肉训练:今天练胸肌+胳膊三头肌,都采取哪些动作来训练,做几组;明天练背+胳膊二头肌,打算用哪几套训练动作,不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的(同样是练肩,前平举和侧平举,练的肩部肌肉位置就不同,这些都是需要你不断去学习的知识点);一周安排5天还是6天练习;哪个部位薄弱,需要重点加强;所有这些,需要一个好的教练加以指导和规划,或者是自己能花时间学到位学到家,去制定自己的计划与安排。
有氧训练强度的把握:根据减脂或增肌的效果,有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整;力量训练的重量也要调整;根据饮食和体能状态,今天打算练多久,能保持热量盈余等等,一系列问题,每个人的不同,所选的动作、时间也不会全然相同,这时的计划需要有针对性,也肯定是不同的,而不能再像新手入门一个月时这样,采用普遍共性的训练方式。
好了,关于新手前一个月怎么适应练习,就介绍到这里了。
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