哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别 哑铃硬拉重量太轻

我们知道，一般的硬拉都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢？

哑铃硬拉只适用于小重量

哑铃硬拉只适用于硬拉的初期，因为此时硬拉所需的力量较小，哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后，身体力量提升，需要更高更强的力量 ，才能帮助肌肉增长，此时哑铃的重量根本无法满足，只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。

哑铃硬拉更需要平衡力

在做哑铃硬拉时，往往是双手各抓握一个哑铃，那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡，这需要更好的手臂平衡力，用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接，只需要双手握住杠铃杆即可，可以更方便的控制平衡。

哑铃硬拉更不好控制

哑铃硬拉因为缺少杠铃杆，在做硬拉时，两手之间的间距，往往更难控制，而拉起和下放过程中，控制哑铃和身体之间的距离，也比使用杠铃更难。

哑铃硬拉更方便

比起杠铃硬拉，哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。

1哑铃体积更小，而杠铃较长，如果训练场地较小，容易产生磕碰。

2哑铃还适用于其他练习，比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等，一物多用功能比较明显。

我们知道，一般的硬拉都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢？

小贴士

无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时，要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直，绝对不能弯腰弓背做硬拉训练，这会对腰部造成很严重的伤害！

1 锻炼腘绳肌和股四头肌

任何硬拉的主动肌，都是在腿部。因为腿部是硬拉的发动机。传统硬拉也就是屈腿硬拉腿部是腘绳肌和股四头肌发力，但是罗马尼亚硬拉中股四头肌发力大大减少，主要是腘绳肌在发力。因此，罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿部的腘绳肌。

2 锻炼背部肌肉

无论什么硬拉，锻炼的部位必然少不了背部。背部尤其是下背部的竖脊肌，是硬拉两个最主要的锻炼部位之一。背部肌肉虽然不是硬拉的主动肌，但是在硬拉中起着维持核心稳定，进行力量传导的作用，他的发力一点也不比主动肌要少。因此，背部肌肉是罗马尼亚硬拉最主要的锻炼部位。

3 锻炼臀大肌以及其它相关肌肉

臀大肌是与罗马尼亚硬拉的协同肌，在硬拉中与腿部肌肉协同合作，帮助绑好的发力。臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。因此，臀部也是除了背部和腿部以外，硬拉最主要的锻炼部位。

4 锻炼手臂肌肉

要想拉起重物，那么手臂肌肉必然是会参与其中的。在罗马尼亚硬拉的过程中，手臂肌肉一直会处于收缩状态，保持着发力。因此，手臂是罗马尼亚硬拉锻炼中不可缺少的部位。

1 主要练腿和臀

　　和所有硬拉一样，相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉，但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的，相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。

　　在传统硬拉中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多训练者往往背部用力会更多，大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。

　　2 练背部肌肉

　　无论什么硬拉方式，都需要背部肌肉来保持核心稳定，进行力量传导。虽然相比传统硬拉，相扑硬拉的背部硬拉减少，但是他在动作中的发力依旧是非常大的，仍是最主要的锻炼部位之一，仅次于腿部。

　　3 练腹部核心肌群

　　相扑式硬拉中，需要保持核心的稳定，维持脊椎正常的生理曲度，帮助进行力量传导，那么不仅需要背部发力，腹部核心肌群也会参与其中，保持紧绷，从而保证上半身的刚性。因此，相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然，它对腹部核心肌群的锻炼并不大。

　　4 练手臂肌肉

　　手臂肌肉是相扑硬拉中拉起杠铃的重要部分。在硬拉的整个过程中，手臂肌肉始终处于收缩状态，保持着发力。故而手臂肌肉也是相扑式硬拉的锻炼部位之一。

　　5 练手掌肌肉

　　无论是做什么硬拉，都需要依靠手抓握重物将其拉起。在这之中，手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足，抓不住杠铃或者哑铃，那么其他都是白搭。所以，相扑硬拉需要足够强壮的手掌力量，这也反过来对手掌肌肉进行了锻炼。

　　6 练肩部和斜方肌

　　在相扑硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

今天来给大家介绍的动作是硬拉。因为上次写的硬拉教程有的朋友反馈说：

传统拉和相扑拉每一个步骤的注意事项很明了，每一步也都配图了，通过大量的练习已经养成好的动作习惯了。

但是硬拉的重量却一直不增长，该怎么办？

那么今天小编就来给大家讲讲如何提升你的硬拉重量，如何帮助你增长更多的肌肉。

传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法，但这个姿势其实却是最难掌握的。

第一个就是站姿：小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候，我都会双脚比肩同宽，因为这样能让我更好的去发力

你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。

如果站距太宽，那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌，这样就可能导致你在动作过程中的晃动，有受伤的风险。

第二个就是:你的手一定要放松下垂，拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。

要知道，手正常下垂在膝盖外侧就行，它只是起一个支撑杠铃的作用，不能去发力。

第三个就是：你的脊柱要打直，在拉起杠铃的过程中背部不能弯曲。如果弯曲了你必定会受伤，小编的腰伤就是这个点造成的。（下图为错误示范）

如果大家无法做到正确的起步动作，那么你必须要通过大量的小重量练习去熟悉这个动作，去适应这个姿势。

身体的健康和安全才是最重要的。（下图为正确示范）

对于很多人来说，其实并不是因为柔韧度或者活动性让他们的背部弯曲。而是杠铃与小腿之间的距离。

如果杠铃距离你的小腿太远，那么在你启动的时候你肯定会有一个抬臀和向前摆肩的动作，

抬臀或者向前摆肩就会造成你接下来的弓背拉。而且如果问题严重的话，会让你在启动的时候重心前移向前栽倒。

大家都可以拿空杠试试这些错误动作，就能很好的理解并且找到正确动作的要领了。

你应该把杠铃往小腿靠，并且拉的时候提醒自己让背部挺直。

第四点其实知识一点技巧，不是动作要点。也是大神教会我的，分享给大家。

估计很多人也可能知道，就是锁握：手掌贴上杠铃之后让大拇指先握住杠铃，食指和剩余的四指握在大拇指上。

这样抓的会比较牢固，而且你也可以采用正反握的握姿让自己更好的发力。

很多人在冲极限的时候或者力竭的时候都采用这种握法来让自己再多做几个。

就是一只手正握，另一只手掌心向外握。就叫正反握，一般都是惯用手或者力气大的手反握。

但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候，必要这么做，因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。

还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后，就是一个标准的硬拉了。

而当你这样稳定训练一段时间后，你的腿部肌肉和背部肌肉也会随之增长。自然你就能拉起更大的重量。

1 硬拉和什么一起练

腿部和背部是硬拉的主要锻炼部位，并且他们两者全都是重点。在传统硬拉中，背部和腿部的发力大概是各占一半的。因此，我们既可以将硬拉和腿部训练一起练习，也可以和背部训练一起练习。

2 硬拉练背和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部一起锻炼，在一段时间内，下面的背部训练只需要选择其中一种搭配即可。

坐姿下拉

1坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

引体向上

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

俯身哑铃划船

1双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

2重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。

3 硬拉练腿和什么一起练

硬拉练腿可以和其他腿部训练一起进行。

深蹲

1双脚比肩稍宽站立，双脚稍微外八，双手伸直。

2屁股向后，将身体蹲下去，直到大腿和地面平行。

3站起身体，然后再次蹲下。

注意：深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖，此外要注意大腿和臀部的发力感。

蛙跳

1两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成准备姿势。

2两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成准备姿势。

4 选择哪一种硬拉进行训练

硬拉除了传统硬拉也就是屈腿硬拉以外，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。

1一般情况下，选择屈腿硬拉和背部训练一起练习。

2罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉相比屈腿硬拉，会更多的动用腿部和臀部力量，因此适宜和腿部训练一起练习。

3直腿硬拉可以使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸，更加能够锻炼腿部。因此更应放在腿部训练中。

人们常常会因为硬拉、深蹲、高翻等训练后下背部未及时恢复而拖累整体训练计划，甚至埋下伤病的隐患，这样的情况在高级训练者（训练重量大、强度高、总量大）、crossfit死忠、特定项目的运动员（如美式橄榄球，其体能及专项训练中的许多动作已经让下背易于疲劳）中较为常见。使用六角杠铃进行蹲拉，就能使训练者承受更高强度与总量的训练，有助于提升水平或运动表现。有一定力量水平的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂，此时减脂的效果与训练总量（简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量）密切相关。要想训练量大，那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好，但如果减脂过程中堆积训练总量，下背肌群会难以耐受，这就又轮到六角杠林登场了。比如一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者，下背往往难以承受100公斤，10次10组的深蹲训练，但只要肌耐力与体能不太差，基本能完成150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。

硬拉的好处有哪些

硬拉的好处有哪些， 硬拉是健身三大项，但硬拉对许多新健身新手来说都是一个既熟悉又陌生的动作,由于要运用到杠铃上,有些人甚至开始害怕硬拉。下面我分享硬拉的好处有哪些。

硬拉的好处有哪些1

1、锻炼肌肉

硬拉对于锻炼肌肉的效果很好，几乎可以锻炼到全身的肌肉，最主要锻炼到的肌肉部位是背部肌群、腿部肌肉、手臂肌肉、肩部和斜方肌、臀部肌肉以及核心肌肉群。

2、预防背痛

一项物理治疗与保健期刊的研究指出：硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。这是因为硬拉需要用到大量的背部力肌肉力量，能够有效的强化背部肌群，使背部肌肉变得更加强壮，从而帮助预防背痛。

3、强化身体素质

硬拉对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的`力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。

4、增强身体协调性

硬拉是需要全身多处关节的配合，需要懂得身体哪些部位发力、哪些关节负责稳定、控制，经常练习硬拉的话，是可以增强身体协调性的。

5、改善身体不良姿势

在硬拉的过程中，需要挺胸腰背绷直，增强背部力量，长期的经常练习可以帮助改善驼背含胸等不良的姿势。

6、提高全身力量

做硬拉的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，而且几乎全身的骨骼都要参与支撑，在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

7、促进雄性激素分泌

进行硬拉锻炼能够有效促进身体雄性激素的分泌，而雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼；也可以促进你的性欲。

硬拉一周练几次

1-2次即可。硬拉每周练个1-2次即可，并不适合天天练习，硬拉对背部、腿部刺激比较大， 但是高强度的练习，容易引起背部和腿部疼痛，造成运动伤害。

硬拉的注意事项

1、不要把硬拉变成了深蹲，为了保持重心，你必须保持手臂垂直，让杠铃靠近身体，当正确硬拉时，它更像是一个半蹲姿势。

2、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

3、在硬拉时，你要降低到半蹲姿势，而不是简单的弯腰。

硬拉的好处有哪些2

什么是赤字硬拉

赤字硬拉是指在高于平地表面进行的，从而导致运动范围增加的任何硬拉。该位置被认为不利于正常的启动机制，通过使用该训练从而提高硬拉起始阶段的力量输出。而且传统硬拉和相扑硬拉都可以使用赤字硬拉进行。

如何执行赤字硬拉

通常情况下，赤字硬拉会在离地面2-4英寸高的平面上进行，可以使用橡胶板、杠铃片、低木箱等等。在重量上，赤字硬拉所选用的负载应该比正常的硬拉要轻10-25%左右。赤字硬拉的起始位置也应该和正常硬拉没有什么不同，虽然会有角度上的不一样，但是不应该大程度的改变硬拉模式。良好赤字硬拉应该保证执行过程中有良好的支撑，虽然臀部位置会比正常硬拉的位置高但应避免臀部上升的过快。

赤字硬拉的好处

提高地面力量：对于硬拉来说，从地面拉起来的力量是非常大的。而在执行硬拉时前30%运动范围通常也是硬拉最困难的部分。因此，通常这种不利于运动范围的硬拉来增加特定运动范围的力量。

改善紧绷状态下的硬拉姿势和时间：通过硬拉起始位置增加在拉力作用下的时间，由于赤字硬拉的特殊性，可以潜在地改善成功完成硬拉的起始姿势。对于某些人来说，保持髋关节的起始位置可能非常的困难，因此，通过专注于这一特定的动作来对身体进行提示就可以提高身体的意识。

加强后链：由于赤字硬拉特殊的位置，因此后侧链会感受到大量的锻炼。臀部、腘绳肌、竖脊肌和背部肌肉组织都将通过此动作得到加强。

谁应该进行赤字硬拉

如文中所述，赤字硬拉并不适合所有人。如果你没有教练，那么有些人在进行赤字硬拉会比较复杂，为了帮助你能更好地了解你是否可以进行赤字硬拉，以下的问题可以对于你是否可以执行赤字硬拉的参考，如果回答中有一个“否”，建议改用其他的硬拉动作。

你的硬拉运动范围以及机动性好吗？是/否你有执行赤字硬拉的理由吗？是/否你有教练为你提供反馈吗？是/否你有坚实的硬拉基础吗？是/否同样，以上的内容也是仅仅是我个人的观点，如果你回答“否”但仍想执行此动作，那就继续吧！但是在训练中一定要保证安全性。