每次训练腿部总是没感觉,应该怎样调整呢?

每次训练腿部总是没感觉,应该怎样调整呢?,第1张

腿部力量深化训练对于每个运动健身者都有着重要意义,腿部的力量影响着一个人的一切训练,腿部力量强,则所有运动强,腿部力量人的一切行动都非常重要,如果你的腿部力量非常强,那么你的整体运动能力就会非常强悍,而且在运动时你的稳定力也会非常强大,腿部力量对于热爱大型体育项目的人非常重要,例如足球,篮球,跑步这些大型运动项目,对于腿部力量要求都非常高,如果你的腿部力量不够强大。

那么你在做这些运动各项能力都会差很多,像这些体育项目对于身体的稳定力,爆发力,弹跳力,以及奔跑耐力,奔跑速度要求都非常高,而这些所有的要素,都全部来自于腿部力量,也就是说你的腿部力量提升以后,以上这些都会直接提升,这就是为什么所有的体育运动员都会拼命的练腿部力量的主要原因,因为腿部力量是他们在运动场上的基础支撑

当然腿部力量对于我们普通人也是非常重要的,我们普通人只要安全科学的增强腿部力量,第一可以提升我们的运动能力,第二可以增强对腿部膝关节的保护,我们都知道肌肉是关节最好的保护,当我们增强肌肉力量时,在我日常行走跑步骑单车时就会降低关节的压力,降低关节的压力就是等于降低关节磨损,降低关节的磨损就是等于延缓腿部关节衰老,腿部关节是人体最先老化的部位,因为腿部承载着身体全部的重量。

在日常走路,跑步,骑单车等一切身体行动活动时,都会对腿部关节造成一定磨损,长年累月的压力和磨损,导致腿部关节就成为了身体最先老化的部位,而我们在安全科学的增强腿部的肌肉力量以后,则可以有效的降低对关节压力和磨损,

当肌肉力量增强时你在运动时关节的压力就会降低,这样就很好的保护了关节,保护好关节,到中年以后对身体有巨大的好处,只要腿部力量增强,到中年以后身体的稳定力就会很好,我们都都知道随着年龄的增长,到中年以后身体的稳定力就会随着力量的流失逐渐下降,当稳定力下降以后也就等于的我们的运动能力和行动能力的下降,这样我们的日常活动量就会越来越来小,当身体的活动量小以后,身体的综合素质就下降,这就是身体整个从盛到衰的一个过程,虽然我们无法阻止这些事情的发生,但是我们可以延缓它到来。

那就是增强腿部肌肉力量,腿部有力量就会延缓你身体稳定力的下降,这样就可很好的保护腿部,腿部好你的行动力就强,那么你的运动量就会大,这样身体的综合素质就不会下降的太快,身体就会充满活力健康。所以腿部力量训练对于我们每一个人都非常重要,年轻时科学的增强腿部力量,对于我们是有巨大的好处的。

今天就为大家整理一组腿部的增肌训练动作,可以帮助大家完美的增强腿部力量,在训练腿部时,大家一定要注意有些动作的姿势,尤其是深蹲这个动作,深蹲这个动作虽然是练腿的最好动作之一,但是如果这个动作做不对,就会造成就磨损关节的风险,所以大家在训练深蹲时一定要注意动作姿势,当你感觉在蹲下和蹲起时膝关节有很大的压力感,那就说明你的动作不太正确,你要进行调整或者降低重量,直到感觉在蹲下蹲起时膝关节没有多大压力感觉时,那说明你的这个动作是正确的,因为正确的深蹲对于膝关节的伤害是非常小的,前提是你的动作标准。

下面一共6个腿部肌群强化训练动作,可以有效的帮助的大家整体+分化式的增强腿部力量,在训练时,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1,杠铃深蹲,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 8次(缓慢并且控制),使用递增方式训练,可以更好的帮助你找对训练感觉,在训练深蹲时以下几个要点大家要做到,

1;在深蹲的时候,头部应该向后收,胸部挺起,下背微弓。应该始终目视前方,任何时候身体都不要前倾,眼睛也不要向上方或下方看。

2;双手的握距应该与卧推时相当。在扛起杠铃之前,要保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后,调整好站距。很多人受伤都发生在后退时,因此应该只后退必需的距离。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。

3;深吸一口气,然后下蹲。你不应该直直地下蹲,而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该超过脚尖,而且不应该内收。下蹲,直到大腿低于水平位置。

4;在达到最低点后,立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。

动作2,杠铃硬拉,比较特殊,是两种不同形式的硬拉组成,在每一组中交替的完成两个硬拉,详细见动态图,使用的重量逐渐递增,每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作3,利用六角杠铃做硬拉(没有这个器械,可以用两个哑铃取代完成),同样也是两种不同的硬拉动作组成,在每一组中交替的完成两个硬拉,详细见动态图,使用的重量逐渐递增,每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作4,器械腿举,利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次在训练时一定要做到缓慢的控制器械,降低颤抖,将颤抖降低是降低关节压力最好的方式。

动作5,器械腿屈伸,使用的重量逐渐递增,每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作6,器械腿弯举,使用的重量逐渐递增,每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

腿部力量是一切运动的根基,运动质量的高低也与腿部有着密切的关系。人的腿部力量强,运动能力也会跟着增强,如果腿部力量弱,那么运动能力也会跟着下降,人到中老年时期之所以运动能力下降行动不便,运动不稳定,都是因为腿部力量下降造成的,人体四大力量区域中,腿部力量是最重要的,腿部没有力量身体的一切运动都会受到限制。“年轻不练腿,到老必后悔”这句话绝对是真理名言,在任何时候都不会过时的,“人老先老腿”腿部是人体最先进入老化的部位,因为腿部承载着身体全部的重量。

在日常的身体活动中身体所有的重量都全部都压到腿部,在平时的活动中多少都会给腿部造成一些压力和磨损,这也就加速了腿部的老化进程,人之所以到中老年时期会很容易出现腰腿疼痛,其实主要原因还是因为力量的流失,腰腿力量无法支撑身体庞大的重量压力,所以才会经常出现走一会儿站一会儿就出现疼痛感,这些都是因为磨损+力量不足造成的。

如果想避免到中老年时期出现这种情况,最好的方式就是在年轻时加强力量的训练,增强自身的肌肉力量,肌肉不仅可以更好的保护关节,并且可以防止骨骼营养的流失,所以肌肉是骨骼关节最好的保护伞,年轻时只要科学的增强肌肉力量,就可以延缓骨骼的老化和骨质疏松,骨质疏松是中老年人最常见的一中情况,而造成骨质疏松的主要因素就是骨骼钙质的流失和肌肉力量的流失,而加强肌肉锻炼只要将肌肉的密度练高,让肌肉更发达有力量,就可以避免这种情况,想要保护腿,最好的方式就是加强腿部肌肉力量的锻炼。

增强了腿部力量,你就等于增强了自己的运动能力,身体稳定力,控制力,运动平衡力量等,这些在你运动时以及到中老年时期都会对你有巨大的帮助,尤其身体的稳定力,在运动以及中老年时期都发挥着巨大的作用,中老人之所以会走路越来越不稳,就是身体的稳定力下降的原因所致。

今天就给大家整理一组关于腿部肌肉力量增强的训练动作,这组动作对于热爱跑步,各种大型体育项目的人都有巨大的帮助,尤其是热爱足球,篮球,跑步的朋友一定要多加强腿部力量的训练,增强腿部力量可以让你在运动发挥更好成绩,腿部力量可以让你跑的更快,更远,更稳。如果你热爱跑马,那就必须要训练这组动作增强腿部力量。

这次的训练动作一共6个,整体强度都非常大,腿部与其他部位训练不同,在训练时必须要大重量训练,才能有效的刺激到腿部肌群深层肌群,由于腿部肌群较大,所以训练的难度也大很多,所谓“新手练胸,高手练背,大神练腿”并不是没有道理的,所以训练腿部必须要做到每次训练都要达到有深度有质量,这样才会有更好的效果,在训练时每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒

动作1,杠铃深蹲,深蹲这个动作与卧推,硬拉并成为健身三大黄金力量训练动作,深蹲是练腿离不开的动作,所以练腿必须要学会深蹲的各种变式,这个动作是最基本的深蹲动作,必须要掌握,深蹲在训练时一定要注意训练姿势,这里就不赘述深蹲的姿势了,之前讲过很多回,大家可以翻阅91健身之前的文章查阅,训练时使用重量逐渐递增,每组做12次(深蹲这个动作一定要不要蹲的太快,如果深蹲做的太快会严重磨损膝关节)。

动作2,杠铃硬拉,硬拉也是一个非常重要的力量训练动作,在做硬拉是一定要注意腰部,尽量挺直腰部,如果腰部姿势不对,很容易增加腰部压力,每组做15次,动作一定要缓慢进行。

动作3,六角杠铃硬拉,如果没有六角杠铃可以用哑铃代替,有很多朋友可能会问了已经有个硬拉动作了,为什么还要加一个六角杠铃硬拉动作,有用吗?其实这个动作非常有用,因为它与普通硬拉强化的部位完全不同,这个动作对于腿部强化更定向,训练时也是使用递增重量训练,每组做15次。

动作4,器械腿举,这个动作非常安全简单,在训练时注意姿势和发力就可以了,记住不能做的太快,容易增加膝关节压力,训练时也是重量递增,每组做12次。

动作5,器械腿屈伸,每组做15次。

动作6,器械腿弯举,每组做15 次,最后三个动作都是相对安全的动作,在训练时大家可以多做这些动作,而且相对的也好控制一些,在训练时只要注意动作的速度,就可以规避掉膝关节的压力。

目录导读:

(本文2222字,18图,阅读预计需要15分钟)

本来想一篇全发了的,一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验,思虑再三,还是决定分为上、中、下三篇发布,每篇在2000字左右,信息量不大,阅读起来也会轻松一些~

今天是(中)篇,第五~八段

拉起杠铃的力量要从地面开始,然后一直传输到杠铃,才能使杠铃移动

地面环境选择,肯定是硬地板比沙地要好,这里主要讲鞋子的区别

不建议用深蹲鞋 ,如果你在硬拉时鞋底很高,就会提高拉起杠铃的距离

不建议用运动鞋 ,运动鞋的鞋底太软了,它会让你在硬拉的时候损害能量传导,一部分力量会流失,导致使用的重量下降

不建议用跑步鞋 ,软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服,但对于硬拉来说,不仅一点帮助都没有,还可能增加受伤的机率,因为双脚踩着不稳

建议使用 薄薄的平底鞋,比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜,甚至赤脚都比跑步鞋好

如果你只是个硬拉爱好者,那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择

防滑粉对于硬拉来说很有帮助

在硬拉的时候,手掌一定会出汗,如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃,所以防滑粉不仅可以预防这一点,还可以增加握力

硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的,尽可能让杠铃杆靠近身体

这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨,可能还会给你留下淤青和血痕,所以在硬拉时建议大家穿长袜,紧身裤或者长裤

腰带对硬拉也很有帮助,他能让你支撑腹壁的张力,同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好

大部分人把腰带戴的太低,建议把腰带带在肋骨下,在你拉起的过程中过程中,就在你呼吸时腹部鼓出的位置

腰带松紧程度看个人喜好,但是不建议太紧,因为这样你会无法顺畅地呼吸,但过松就无法起到支撑的效果,所以建议调到离最紧的程度差一格左右

老手们在大重量时使用助力带可以理解,但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带,很多时候,并不是“需要”用,而是使用护具时看起来很酷

其实对于新手来说,运动装备方面,除了运动鞋和衣裤以外,其它都是次要的

如果在任何时候都使用助力带,那就永远训练不到前臂和握力,如果想提升整体的体能或力量,握力是很关键的,也是很多“拉”类动作常见的“短板”

如果已经买了助力带,因为怕受伤或大拇指疼,不想用正反手或锁握,那可以用助力带做训练组,不过,不要在热身时使用助力带

当然,如果你不用助力带,也不想用正反手或锁握,建议用防滑粉,防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃,更容易完成硬拉

这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片,是学习硬拉必备的工具,硬拉训练可以用到很多的器材,但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉

在练习硬拉时,杠铃离地面的距离一定要有225厘米

225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径

也就是说,想要学会硬拉,不能拿空杠摆在地上学习,必须要从一定的地面距离开始学习

本文接下来后面的内容,都是以这个距离而定的,如果杠铃与地面的距离少于225厘米,后面所有的准备工作都将无效

如果一直拿空杠练习,永远都学不会正确的传统硬拉

①传统杠铃

对于已经训练了一段时间,有了一定的力量基础的训练者来说,如果可以拉起60公斤,那可以直接从60公斤开始练习(杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片)

②举重橡胶片

如果还不能拉起60公斤的话,可以用举重橡胶片

举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片,它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径(45厘米,也就是225厘米的半径)

③深蹲架钢管高度

大部分健身房并没有举重橡胶片,可以在多功能深蹲架里练习硬拉,用钢管提前设置好距离

④垫高设置

所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片,或者用踏板之类的设置,制造225厘米的条件

今天要讲的是传统硬拉,而传统硬拉的双脚距离较窄,对于大部分人来说在20~30厘米之间,也就是原地纵跳的宽距

硬拉是一个从向心收缩开始的动作,要从一开始就发出最大力量,所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距,那就是原地纵跳的宽距

只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量,而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似

保持正确站距前提下,脚尖稍微朝外一点

脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与,也可以减少大腿和腹部的触碰

同样的,膝盖与脚尖方向一致,是老生常谈的了

红圈图

左图和中间的图是正确的位置,杠铃占整只脚掌的一半,右侧的图是错误的位置,杠铃占前脚掌的一半

从上往下看的时候,杠铃应该占整个脚掌的一半,不是前脚掌的一半,而是整个脚掌的一半

为什么要脚掌的一半?因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线

一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹

很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃,增加划伤小腿的危险(这也是前文为什么建议穿长袜)

不过这是完全正常的,想要拉出垂直的杠铃轨迹,就得把小腿放置得这么近

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硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

 硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果,锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉,硬拉做好了,对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对,可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作,掌握动作要领才能有效果。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1

  屈腿硬拉

 使用器械:杠铃、曲柄或直柄杠铃

 锻炼部位:主要锻炼后腰竖脊肌。

  1、 动作要领:

 双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;

 腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;

 拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

  2、注意:

 动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

 腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

 开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

  直腿硬拉

 使用器械:杠铃、哑铃

 锻炼部位:主要锻炼大腿股二头肌。

  1、动作要领

 两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

 直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

  2、注意:

 两腿始终直立,膝部勿弯曲。

 为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

 要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2

  罗马尼亚硬拉

 使用器械:杠铃

 锻炼部位:臀、腿部腘绳肌、背部

  1、动作要领:

 抓紧杠铃,握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来,小心地向后退一步。

 保持膝关节微微弯曲,收紧臀部,保持背部平直,从你把重量集中到膝盖以下的位置,都要并且尽量让杠铃离身体近一点,这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。

 不要使用爆发力快速拉起杠铃,当你把杠铃拉起的同时,伸展臀部的肌肉,回到初始位置。

  2、注意:

 在完成每次动作期间,注意在发力的时候呼气,在每次动作完成时大口吸气,直到完成了你所需要的次数。

 在动作的全程,都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远,下背腰椎受到的压力就会更大。

 收紧腹肌,稳定你的躯干。向肚脐方向发力,并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

 不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

 动作的要点是“臀部优先”策略,意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

 尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变,这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

  相扑硬拉

 使用器械:杠铃

 锻炼部位:臀部、腿部

  1、动作要领:

 采用宽站位。双腿分开约90度。站位,下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

 肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中,肩胛骨正对铃杆;下蹲直至大腿接近与地面平行。

 深深吸气,使各部分肌肉保持紧张,拉起重物,髋部前移,开始拉起重物,双脚用力蹬地,然后使髋部前移。

 双脚继续蹬地,直到双腿完全伸直,直至你到达锁定位置。

 放下重物时应该和提拉时一样认真,因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程,安全地放下重物。背部保持平直,铃杆靠近身体。

  2、注意:

 在整个提拉过程中,手臂应该保持伸直。

 提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

 感觉自己所做的是蹬地,而不是用手拉起重物。

 尽量使铃杆靠近身体,使它笔直向上移动。

 确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

 你在提拉时还要想着使双膝向外推,以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。

1 硬拉基本动作

1起始动作:双腿尽量靠近杠铃,双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然既损失训练效果,又容易受伤。

2 硬拉腿部动作要领

无论是哪种硬拉方式,对腿部有几个要求是一定的。

1整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;

2重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。

3 屈腿硬拉

屈腿硬拉是我们做的最多的硬拉动作,也就是我们所做的传统硬拉。

腿部动作要领

1双脚与肩同宽站立;

2双脚站开呈外八状,运动中膝关节弯曲,大腿和小腿成一定角度。

主要锻炼部位

屈腿硬拉时动用的肌肉很多,能锻炼到众多的肌肉群,主要锻炼到腿部股二头肌(腘绳肌)、臀部臀大肌和背部坚脊肌,对竖脊肌的锻炼又在其中占了主要部分。

4 直腿硬拉 腿部动作要领

1直腿硬拉中双脚站立比肩稍窄;

2向前屈体,但是不要弯曲膝盖。整个腿部保持直线。

主要锻炼部位

直腿硬拉和屈腿硬拉一样锻炼肌肉群众多,尤其是他能使股二头肌(腘绳肌)得到最大程度的拉伸。

硬拉是一个锻炼效果非常明显的动作,而壶铃硬拉能更好的锻炼到全身的肌肉,达到塑造线条的目的。下面我给大家讲讲壶铃硬拉锻炼哪里?壶铃硬拉的好处有哪些?

壶铃硬拉锻炼哪里

硬拉是最好的力量训练动作!也是每个人都要去练习的基础动作!

其中硬拉的方式也是多种多样,最基本的有杠铃硬拉,哑铃硬拉,曲腿的,直腿,罗马尼亚硬拉,单腿硬拉,六角杠铃硬拉等等。

但是大家有没有试过壶玲硬拉呢

壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉,

由于杠铃杆的原因,握距宽度与角度都受了很大程度的限制,然而使用壶铃进行硬拉,不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激,尤其对股二头肌的刺激尤为到位,这一点在使用杠铃时是完全做不到的。

壶铃硬拉的好处

壶铃的好处多不胜数,壶铃其实是一个很好的全身训练,它既能消脂、训练肌肉,而且还可以提升心肺功能,玩法多变,是一个非常棒的训练!

壶铃训练十分多变,而最佳的方法是应用在爆发力动作,因为可以同时训练多组主要肌肉,高效地燃烧脂肪,增强身体协调性及加强肌肉力量,所以很多职业运动员都将壶铃作为训练器具。

此外,大家还可以使用壶铃进行很多传统动作,如推、飞鸟、划船、深蹲、硬拉、二头弯举等等,一对壶铃可以练遍全身!

壶铃硬拉动作要点

起始姿势:双脚分开比肩膀略宽,把壶玲放在两脚之间,脚尖稍微超过壶玲,双手正手握住壶把,屈髋,屈膝,上背部收紧,挺胸,背部打直。然后踩稳地面,膝关节和髋关节同时启动,上拉壶玲!

1双脚与肩同宽,可略比肩宽,以自己舒适为主。

2双手正握。壶玲贴近身体!千万不要远离!

3同深蹲姿势将屁股重心放后,让膝盖与脚尖同方向。(注意:姿势应该让你感到自然轻松,不要刻意)

4背部出力打平,注意起身过程背部维持出力、平坦。

5肩颈放松,可在准备姿势完成后将头抬起,并在动作中维持,不要耸肩。

接着,直立起身的过程,除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外,其余部位皆不动,包含背部、肩膀、手肘。另外,起身的时候,背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

例如:先将背部拉起后再用腿的力量挺直。(身体后仰) 或是:先将腿部伸直后再用背的力量挺身。(可能会出现拱背的状况),这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量,容易受伤。

壶铃硬拉训练心得

壶铃最近风头超劲!结合简单的摆荡、硬拉动作,迅速激活核心肌群,燃脂翻倍。快快甩起来~瘦三斤不在话下!

刚开始全身核心肌都不太发达,力量很小,特别是手臂这样的小肌群,直到现在还是跟不上大肌群的节奏,慢慢的通过努力的训练,腰腹臀等核心肌都有了很大的进步,记得刚开始硬拉连10公斤空杆都费劲,只能用小重量壶铃,现在已经可以拉到30kg了,不过对于我自己设定的目标还差的远,希望通过接下来的训练把腰部竖脊肌和手臂肌群练强大,硬拉能轻松拉到50kg。

姑娘们如果想要蜜桃臀,那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群,发力顺序和要点很多又很复杂,而且一旦做不好就很容易受伤。

硬拉分很多种:

传统硬拉:一般指屈膝硬拉,又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉

直腿硬拉:不弯腿,最常见的是更注重大腿后侧练习的罗马尼亚硬拉

除了杠铃以外,我们还可以使用哑铃,T字杠,壶铃,绳索和史密斯机联系硬拉。

壶铃硬拉是非常适合初学者的!

5 罗马尼亚硬拉怎么做

1站立,两脚距离与肩同宽,背部挺直,抬头挺胸,双手握住杠铃,自然下垂。

2屈髋俯身,紧贴小腿放下杠铃知道稍微超过膝盖。

3臀部和腿部后侧发力,将杠铃紧贴着小腿慢慢拉起至最高点。

注意:整个动作过程中,腰背部要保持挺直,不能弯腰。小腿几乎保持不动,膝盖不能超过脚尖。

6 屈腿硬拉怎么做

1双腿站在杠铃中间,尽量靠近杠铃,脚尖稍微向外,间距比肩稍宽。

2保持背部挺直,屈膝屈髋,双手握住杠铃。

3将杠铃拉起,直到最高点,此时腿部依旧保持微微弯曲,不要完全打直。

4慢慢放下杠铃。

注意:整个运动过程中,背部要保持挺直,不能弓背。小腿可以稍微前倾,但是膝盖绝对不能超过脚尖。

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