睾酮对男性很重要，在日常生活方面，如何自然地提升睾酮素的含量？

对于男性同胞们来说睾酮的重要性不二言语，睾酮不论是对生活质量还是你的健身效果都是极为关键的！充足的睾酮可以让我们精力充沛，肌肉发达，帮助我们维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用！

这里先给大家是说一个误区，大家都觉得自己是年轻力壮的年轻人，不需要担心睾酮分泌这个问题，其实不然，日渐生活压力过大，作息不规律，熬夜，长期久坐，不运动等这些都影响这你睾酮素的分泌，根据一项调查研究显示，在2000名的低睾酮患者中有23%的年龄只在20到40岁之间，如果你的睾酮分泌降低，你会觉得昏昏欲睡，情绪低落，并且健身效果越来越差。

那么问题来了如何通过改变你的生活方式来提高你的自然睾酮分泌？这里有几点作为经验之谈分享给你：

1保持健身运动，但不要过度训练

过度训练可能会降低你的自然睾酮分泌达到30%之多，关于过度训练之前，我之前也有讲过，凡事过犹不及，保持规律有序的健身，如果你还不知道什么是过度训练，可以点击我主页搜索有关过度训练的知识点。

2增加力量训练

过度训练会降低你的自然睾酮的分泌，但是有效的力量训练是提升自然睾酮分泌的最有效途径之一，高强度间歇训练HIIT也有类似的效果，所以无论你是在家健身，还是去健身房撸铁都有效果，尤其是是多进行复合动作的练习如：深蹲，硬拉，卧推等，总之动起来最重要，总是不要关坐着，躺着，多运动总是好的。

3降低压力

活着就是一件很累的事情，成年人的生活都没有容易两个字，但是一定要学会疏解压力，长期压力过大会，提高你的皮质醇水平，降低你的睾酮水平，因此好好睡觉，张弛有度非常重要。

4降低中枢性肥胖

中枢性肥胖，指的是腹部肥胖，有研究已证明的低睾酮水平和中枢性肥胖引起的众多慢性病有着密切关系，肥胖一方面会降低你的自然睾酮分泌，一方面还会提高芳香化酶的活性，导致更多的睾酮转化为雌激素，雌激素还会反过来让你长更多的脂肪，形成一个恶性循环。

因此，对于肥胖的人来说，减肥是第一要务，但如果你只是腹部的脂肪特别多，那么你就要避免久坐，少吃精制的碳水，并且增加力量训练。

以上这四点，大可以根据自己的生活习惯，做一些简单的调整，是肯定有效的，当然在日常生活中，饮食也是提升睾酮的重要手段，多吃一些富含锌镁等微量元素的食物，如：生蚝，牛肉等，多注重蛋白质的补充，多吃蔬菜，控制精细碳水的摄入等，都是提升你睾酮的好方法。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

新手去健身房怎么锻炼

你知道新手去健身房怎么锻炼吗？很多人刚开始进入健身房开启锻炼生涯，但却有些懵懂不知道怎么锻炼，除了询问健身教练，下面我就在这里跟大家分享一些新手去健身房怎么锻炼小贴士，希望对你们有帮助。

新手去健身房怎么锻炼1

新手去健身房应该如何安排，如何健身？

首先是确认自己的健身目标。

有个好身材是很多人的梦想，也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现，不同的人却有不同的方法，因为有的人偏胖，是要减脂；而有的人则是偏瘦，需要增肌。

减脂型：力量训练+有氧运动相结合

增肌型：力量训练+HIIT高强度间歇相结合

所以，不管你是增肌，让体重大一点，还是减脂，让体重降一点，力量训练是必须要执行的内容。当然，力量训练有徒手（无器械的）的力量训练，有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦，目标是增肌增重，那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些，每次不宜超20分钟。关于有氧的强度，做氧运动时，心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目标是增肌还是减脂，在健身的第一个月（即前4周），应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是：力量训练和有氧训练分开进行（不是同一天进行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑只是想急切的减掉几斤，这种观念是不对的，你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。

力量训练采用全身肌肉锻炼的方式（如下表“力量训练”），就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍，采用中低强度的即可，不至于让肌肉过分的酸痛，影响此后的训练。心肺训练（这里是指有氧，见下表），对于减脂的人，可以做30-40分钟有氧，对于增肌增重的人，可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者，一周四次的健身练习是比较合适的，不要急于前一个月就想掉多少斤体重，因为健身时间长着呢，你需要一种兴趣的培养，一种科学的运动模式的掌握，正所谓磨刀不误砍柴功！

因为开始一个月不是以出效果为主，而是以身体适应，动作掌握为主，所以适合所有人，是共性的。需要指出的是，这套方案不是固定套路，不同的教练可能会有不同的训练方案。

力量训练具体的安排如下：力量训练：主要是以大肌肉群为主，同时也兼顾了其它小肌肉群，其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练，我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手虽然力量不足，但可以采用较轻的重量，来学习自由重量的训练动作，感受肌肉发力过程，培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充：例如力量训练最后，肌肉控制力下降，关节稳定性下降的时候，可以采用固定器械；在没有同伴保护还想冲击大重量的时候，可以采用固定器械。

运动前，慢跑5分钟进行身

1、胸杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟。

2、肩哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

3、背拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

4、臀腿杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟。（使用史密斯深蹲架）

5、臀腿杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟。

关于杠铃平板卧推：由于标准杠铃杆（奥杆）长是22米，重量20公斤，很多女生怕是举不起来，可选用12米或15米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时，由教练看护。如实在没有可选的卧推重量（最小的重量都推不起来），可以尝试跪姿俯卧撑。

关于硬拉：硬拉是一个有难度的复合动作，怎么能适合新手？无论你是练了几年的达人，还是刚入门的新手，一个两人从来没练过的动作，这两者可以说都是新手，没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的，新手应该早点学会！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆进行练习。

关于选择的重量：选择1RM的50%的重量。例如，杠铃平板卧推你用15公斤的，只能推起一个（称作1RM），那么训练时，就选择1550%=75公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重（毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下，量大重量是多少），那么，就用较小的不同重量去试，能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量，是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量，减脂增肌的人都用这个重量即可。

关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟。

新手唯一的缺点：对环境不足，对器械更是畏惧，不敢涉足力量训练区。但，这是错误的！必须走出这一步，很多女会员，有教练陪着的时候，就可以在力量训练区练，没教练的时候，总是羞于踏足！

关于一个月之后，就需要正式有序的进行健身了，需要对自己的健身计划做出调整。

力量训练和有氧训练要安排在同一天进行，先进行力量训练之后，再安排有氧训练。

力量训练要合理规划，每天安排不同部位的肌肉训练：今天练胸肌+胳膊三头肌，都采取哪些动作来训练，做几组；明天练背+胳膊二头肌，打算用哪几套训练动作，不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的（同样是练肩，前平举和侧平举，练的肩部肌肉位置就不同，这些都是需要你不断去学习的知识点）；一周安排5天还是6天练习；哪个部位薄弱，需要重点加强；所有这些，需要一个好的教练加以指导和规划，或者是自己能花时间学到位学到家，去制定自己的计划与安排。

有氧训练强度的把握：根据减脂或增肌的效果，有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整；力量训练的重量也要调整；根据饮食和体能状态，今天打算练多久，能保持热量盈余等等，一系列问题，每个人的不同，所选的动作、时间也不会全然相同，这时的计划需要有针对性，也肯定是不同的，而不能再像新手入门一个月时这样，采用普遍共性的训练方式。

新手去健身房怎么锻炼2

新手去健身房可以从跑步开始，锻炼之前要先做拉伸动作，否则非常容易拉伤肌肉，等身体缓和一段时间后，可以练习健身房的器材，一定要根据健身教练的指导进行锻炼，可以先从哑铃做起，刚开始进入健身房时，要适度锻炼，不要太过度，否则身体吃不消，就没有健身" />

不管做任何一种运动，都要先做拉伸动作，比如适当的拉伸胳膊，压压腿，或者做下蹲的动作，千万不要立即锻炼，同时锻炼完之后也要拉伸动作。新手第一次进入健身房，热好身之后可以在跑步机上慢走15分钟左右，然后开始慢跑，这种运动强度最好保持三周以上，之后根据个人的体质，再慢慢加量。

经常熟悉之后，大家可以练习力量，比如举哑铃，力量属于有氧运动，它能够快速燃烧体内多余的脂肪。其实对于新手来说，恨不得将健身房所有的器材都使用一遍，其实这种想法是错误的。

想要练力量的话，最好请教练来协助你，记住要根据自己的身体状况来锻炼，强度应从轻到重，不要太过于着急，不然只能适得其反。

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

如果有一天你突然吃了过多的碳水化合物，该怎么办呢？

相信我们都会有这样的经历，在好友或家庭聚餐的时候，会禁不住眼前美食的诱惑，就没能够管控住自己，稍微放纵了一下，一下子就吃了大量的美味碳水化合物。可是这与你的健身饮食计划就完全是背道而驰了，为此，你会感到很罪恶，后悔不已。可是，只是自责也没有用，是无法阻挡碳水化合物变成身上赘肉的。不过，做任何事情我们都要考虑好如何去处理它，在你不小心吃了太多的碳水化合物时，我们就该寻求办法，去减少碳水化合物对我们身体的影响。

下面我们就告诉你4种简单的方法，帮助你减少碳水化合物对自己健身的影响，避免它们变成脂肪堆积在我们身上。

第一步，摄取铬元素

铬属于一种微量矿物质，是我们人体必需的微量元素之一，在维持人体健康方面起着非常关键的作用。铬在我们人体内的总含量大概约为7毫克，主要分布在骨骼、皮肤、肾上腺、大脑和肌肉内。如果身体缺乏铬，就会出现糖代谢失调，同时铬还是葡萄糖耐受因子的组成成分，可以促进胰岛素在体内充分发挥作用。

类似的微量矿物质可以帮助我们的身体摄取葡萄糖，并将葡萄糖输送到我们的肌肉细胞组织里，你也许会问，这与碳水化合物的消化又有什么关系呢？事实上，每当你服用一颗铬的胶囊，就会帮助你的身体开始高效利用我们所摄取的碳水化合物，能够把碳水化合物输送到你的肌肉，并将它们作为能量来源去消耗。

如果不把这些碳水化合物作为能量消耗掉的话，葡萄糖就会流入到血液里，当葡萄糖不用于肌肉的时候，就会被输送到肝脏，肝脏就会把它们转变成三酸甘油酯，而三酸甘油酯就会很容易与碳水化合物结合转变为脂肪储存在身体里。

你只需要摄取三价的铬就可以了，注意，是三价铬，而不是六价铬。铬就可以帮助你的身体去高效的利用这些碳水化合物了，让你的身体在需要能量的时候就能把这些碳水化合物拿去消耗掉，比如你在健身的时候，或者在做有氧运动的时候。这样碳水化合物就不会变成脂肪堆积在身体里了。

第二步，把肉桂加入到绿茶里

我们使用肉桂的原因和使用铬是非常相似的，就是它们都具有能够降低血糖的特性。当铬帮助你把碳水化合物输送到肌肉细胞里的时候，此时肉桂可以帮助你降低你的血压。

相较于没有摄取铬的时候，碳水化合物进入人体后，血糖会快速飙升，然后血糖又会急速下降，而摄取铬之后，你可以将这个过程变成一个温和的缓降曲线，这会让碳水化合物对身体的影响可以更为持久一些，同时，也会减缓消化的速度。让你的饱腹感更为持久，避免想去摄取更多的食物。

把肉桂放入绿茶里的原因是因为绿茶里含有茶多酚，茶多酚能够阻断一种酵素的产生，这种酵素叫做淀粉酵素。淀粉酵素负责分解淀粉，把淀粉变成葡萄糖。如果你没有酵素帮助你分解淀粉，那么你的身体就无法获取到葡萄糖，这就意味着你的身体就不会受到碳水化合物的影响。有研究表示，只要喝120毫升的绿茶，就能阻断百分之八十七的淀粉酵素的产生。这个效率还是非常高的，赶快喝些加了肉桂的绿茶吧，这样就没有酵素帮助你的身体分解淀粉了。

第三步，进行高强度间歇训练

进行高强度间歇训练是为了让你的身体能够高效的去使用这些碳水化合物。当你进行高强度间歇训练的时候，就能高效率的消耗碳水化物了。可以很多人并不知道这一点，你会发现，很多人犯的错误就是，放纵自己乱吃之后，花了很长的时间去做低强度的有氧运动，认为这样更燃脂。其实你在做这些类型的低强度运动时，是没有办法利用到碳水化合物的。如果你运动时的心率达不到最大心率的百分之六十以上，你的身体只会处于β-氧化的状态，换句话说，就是此时你是在利用脂肪在为身体供能，并非利用碳水化合物供能。你多吃的那些碳水化合物无处可去，最后又会变成你身上的脂肪存起来。

但是，高强度间歇训练的好处是你只需要花上几分钟进行锻炼，就能收到非常好的训练效果。如果你放纵自己乱吃了一些碳水化合物，你只需要做个大概5组的高强度间歇训练就够了。这样的高强度间歇训练可以是这样的，比如，20秒的全力冲刺，不管是在跑步机、动感单车还是椭圆机上都是可以的，接着用1分钟的时间进行恢复，接着再用20秒的时间进行高强度的训练，重复5次，在训练结束后的10分钟之内，就可以帮助你燃烧掉大部分的那些意外摄取的碳水化合物。

第四步，摄取镁元素

镁元素也是一种我们人体必需的微量矿物质，它具有很多的功效，比如可以帮助我们的身体降低血糖，这与铬和肉桂的作用是一样的，而镁还能够影响到NMDA受体，这意味着能够让你睡得更好。你会发现，有时候在欺骗餐的隔天，或者在我们摄取了过多碳水化合物的时候，你的大脑会受到糖分的影响而难以入眠，当你睡的不好的时候，就会影响到你的新陈代谢效率，这样就会更容易让食物囤积成为脂肪。这简直就是一个恶心循环，让你不断去变胖。

而你只要摄取一些镁，就能在晚上降低血糖水平，同时影响到NMDA受体，原本NMDA受体会经常唤醒你的大脑，让你的睡眠质量降低，而摄入镁之后，既能降低血糖，还能放松睡眠，这简直是一箭双雕的好办法，在降低血糖的同时，还能够让大脑放松，让你在晚上睡个好觉，得到充分的休息，不只是能够帮助你燃烧脂肪，而且在你早晨醒来后的运动更有效率。

现在，我们知道了如何去对付多吃的碳水化合物了，以上4个方法可以帮助你有效阻击吃入的碳水化合物变成脂肪赘肉臀肌起来。记住我们的方法是，首先摄取一些铬，然后在喝绿茶的时候加点儿肉桂，接着做些高强度间歇训练，最后再服用250毫克的镁，然后美美的睡个好觉。

1、不要忽略腿部训练

腿部是身材的最大肌群，腿部训练的时候，肌肉能有效生长，而睾酮也会加速分泌。

当你进行大重量深蹲训练的时候，臀部、腿部、腰腹的肌群都会受到外力刺激，酸疼感满满，肌肉在生长的过程中会刺激睾酮进行分泌。

大家都知道，健身一定要练腿，腿是人体最大肌肉群，腿部的刺激会让你的睾固酮水平提高。选择较低次数的大重量训练，你会体验到前所未有的感觉。

2、多吃十字花科菜

平时常见的卷心菜、白菜、甘蓝、西兰花、芥菜等，都属于十字花科蔬菜，这些蔬菜有益于身体，可以促进身体运转跟垃圾的排出。

十字花科菜能够抑制雌激素，同时补充多种矿物质、维生素、蛋白，提高器官代谢能力，促进肌肉的合成跟生长，提高睾酮水平。

3、少吃油炸、高糖分食物

健康饮食很重要，如果你摄入过多油炸食物跟高糖分食物，比如炸鸡、蛋糕、巧克力、披萨等，口感是好，吃的时候很享受，但势必会导致热量摄入过高。

长期这类食物，会导致脂肪的囤积，同时影响肠胃健康，毒素积累，加重身体的运转负担，让身体肥胖的同时，代谢水平也会受到抑制。脂肪过多会抑制睾酮的分泌，阳刚的气质就会削弱。



4、适当的有氧运动

如果你出现了小肚腩，肥胖的现象，那么适当的有氧运动降低体脂率是很有必要的。有氧运动可以提高肺活量，心脏强度，减少脂肪，有助于睾酮的分泌。

题主您好：

适量的力量训练加上HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式）比较适合您。

1、为什么要做力量训练？

因为脂肪在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉在哭泣，而脂肪则依旧傲然挺立，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪的阵营，从此进入恶性循环。

而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。

而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。

2、为什么要做HIIT

很多人认为，只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

可是，问题出来了：

问题一：普通人里一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来！

这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。

问题二：普通人里一个个挑，能每天用俩小时来跑步的，站出来！

这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。

问题三：长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了，但总耗量很低。

持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。

问题四：谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？

在运动中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不济也能到40%好咩？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好咩？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）

问题五：你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。

而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。

另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。

而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中，12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去23公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂肪含量下降了99%，

3、训练内容

31、力量训练：深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑。（每项12次/组，做6组。）

32、HIIT：（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。

日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）

跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。

自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。

跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。

家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。

33、HIIT训练的重点：

HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

此致

希望能帮到您

操作方法01

猫式伸展

所谓的猫式伸展指的用双手撑住地面，膝盖跪在地面上，将身体放成好似猫拱背一般的姿态，然后上下运动背部，不仅有利于脊椎的健康，还可以帮助塑造较好的背部曲线。02

弓步转体

在单手撑住地面后，使腿部呈现出大跨步的姿态，另一只手则向上伸展，反复进行三十分钟，不仅可以锻炼手臂肌肉，还有利于增强背部的柔韧性。03

仰卧起坐

平时可每天坚持进行五十个左右的仰卧起坐，不仅可以对手臂，腿部，臀部肌肉起到很好的锻炼效果，还能够通过不断的拉伸来使背部线条变得十分美。04

仰身划船

将身体平趴在地面上，之后将双手尽可能的往前伸，然后再回到胸前，反复进行该动作二十分钟，不仅可以改善驼背的情况，还有利于消除手臂上的赘肉。

1 多做复合训练：如果你训练中一直采用中高次数，8-12次甚至以上的次数，安排很多的孤立动作，那么你的力量相较而言是很难获得长期稳定增长的。 复合训练对于减脂和增强力量都是非常有帮助的。所以建议多把深蹲，硬拉，卧推，杠杆划船等动作加入你的训练计划。

2 不断改变训练的计划：不要固定你的训练计划。一周3练，一周5练，全身训练，分化训练。。。。。实在是有太多的训练计划可以选择了。你要做的就是丰富自己的训练计划，如果一套训练计划坚持久了，自然而然身体就适应了，也就没有突破而言了。所以建议每4周改变一次你的训练计划，不断尝试更多的训练动作，更多的动作变式。

3 安排好减重周： 在进行重量训练时，很自然会逐渐加大训练强度，让肌肉的力量加强以及增大，不过假如肌肉每个星期都要应付不断加大的训练强度，很快关节、肌肉组织、以至神经系统会到达极限。

减重周的目的是让身体准备下一轮更强程度的的训练以及减少过量训练的风险，因此在减重周中，身体能够恢复、生长、加强，同时保持适当的训练以维持肌肉量及体能。

除了生理上的休息，心理休息同样十分重要，如果不断重复加大训练强度，便会对感到疲劳困倦，这比生理上的过量训练更坏，因为你会有逃避训练的倾向！

4 结合有氧：如果你的目标是减脂，结合有氧是必须的。但是这里的有氧并不是在跑步机上慢跑上半个小时或是45分钟，这种有氧非常容易造成肌肉的流失，得不偿失。Hiit 冲刺跑是一个减脂利器，另外无氧后来半个小时的爬楼机或是30的速度慢走半个小时，效果都会不错的。

一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

周一：胸部、三头、腹肌

周二：休息

周三：背部、二头、腹肌

周四：休息

周五：腿部、肩部、腹肌

周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等

新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。

对于健身新手而言，最重要的一部是如何锻炼自己的健身计划。只要有了健身计划，那么接下去的所有时间、精力和心思，对应的花在计划里面的格子中，就可以安心锻炼了。那么如何来制定自己锻炼计划呢？其实很简单，通过下面这么几点，你就可以针对性的制作自己的健身计划表格了。

第一点：我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

第二点：我的目标。不同的人近健身房的不表不一样，有人想要强化心肺功能，有人想要有更好的体形，有人想要减脂、减肥，有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力，甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工（因为健身的人自律程度较高，身体较为健康）

第三点：如何练以及要注意什么。如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。