一周健身计划怎么制定

一周健身计划怎么制定

一周健身计划怎么制定，对于健身来说，很多人由于自身的条件、时间的不容许，很难坚持下来，尤其是运动健身就更加需要固定的时间来做。下面我们一起去看看一周健身计划怎么制定。

一周健身计划怎么制定1

周一计划 。 练胸部

1、平板杠铃卧推：10次 × 3组

2、下斜板杠铃卧推：10次 × 3组

3、上斜板哑铃推举（30度角)：10次 × 3组

1、平板哑铃飞鸟：10次 × 3组

2、器械夹胸：10次 × 3组

周二计划 。 背部

1、引体向上：10次 × 3组（上背部)

2、杠铃划船：10次 × 3组（下背部)

3、坐姿划船：10次 × 3组（下背部)

1、窄握距下拉：10次 × 3组（上背部)

周三计划 。 肩部

1、坐姿杠铃推举：10次 × 3组（整个肩部)

2、坐姿哑铃推举：10次 × 3组（整个肩部)

3、直立杠铃上拉 （窄握距)：10次 × 3组（三角肌前中束肌)

1、哑铃侧平举：10次 × 3组（三角肌前中束肌)

2、反向坐姿夹胸：10次 × 3组（三角肌后束肌)

肩部3。哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组（三角肌后束肌)

周四计划 。 肱三头肌

1、窄握卧推：10次 × 4组

2、仰卧臂屈伸：10次 × 3组（肱三头肌)

3、器械下压：10次 × 3组（肱三头肌)

1、站立哑铃托举：10次 × 3组（肱三头肌)

周五计划 。 肱三头肌

1、杠铃弯举：10次 × 3组（肱二头肌)

2、哑铃弯举：10次 × 3组

3、托板弯举：10次 × 3组（肱二头肌)

一周健身计划怎么制定2

健身计划第一天:锻炼胸部肌肉

安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。

运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。

健身计划第二天:锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部减肥也非常关键。

安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。

健身计划第三天:锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!

安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。

健身计划第四天:锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排:找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

健身计划第五天:锻炼腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!

安排:自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。

健身计划第六天:锻炼腰腹

小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!

安排:坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。

健身计划第七天:休息一天!

由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。

适合女性健身的经典动作

一蹲起俯卧撑

1站姿,双手自然下垂,双脚并拢,膝盖可以稍稍弯曲。

2慢慢下蹲,直到双手接触地面。双手撑在地面,双腿向后蹬直。然后屈肘,身体向下再上升,做一个普通俯卧撑。

3双腿收回,上身直立,恢复站姿,然后重复动作。

二仰卧后撑

1身体平躺,双腿弯曲成90度,双手交叉胸前。

2尝试用下巴够膝盖。收缩腹部,胸部尽量紧贴膝盖。一次做10~15个。

三哑铃水平上举

1两只手分别拿一只哑铃,站立,两腿分开与肩同宽。

2两手往身体两侧打开,手肘稍稍弯曲,两只手在同一水平线上。

3手臂沿着身体两侧上举到头顶位置,手臂可以稍弯曲。然后,沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。

四哑铃负重踏板踏步

1双手各持8~10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身体保持正直,臀部收紧,右腿向后伸展。

2右腿回收,身体下降,直至右脚脚尖着地,下左腿,回复原位。双腿交替10~15次。

五杠铃卧推

1仰卧在卧推床上,握着杠铃,两手距离比肩略宽,手肘弯曲成90度,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。

2慢慢推举杠铃,推举到高点,然后缓慢下放杠铃,下放时,杠铃轻触胸部,再推举,重复动作10次左右。

六颈前深蹲

1走到支架旁,在杠铃下方架起手臂,双臂交叉,肘部{{抬起,用你的双手握住杠铃来控制它。

2将杠铃从支架上抬起来,后退一步,让你的双脚分开,保持身体平衡。

3弯曲你的膝盖下蹲,直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中,保持头部向上抬起,背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。

七平卧哑铃飞鸟

1仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

2两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。

肩周炎是一种常见的关节囊粘连性炎症，导致关节僵硬，活动受限，一般，若保持原来姿势，不会有剧烈的疼痛。

肩周炎通常是在无意之中形成的，有时您可能感觉肩部不适，所以就很少活动，希望让肩部好好的休息一下，比如周末进行了一场羽毛球比赛，感觉肩部十分劳累。这样做并没有错，但若是肩部受伤了或是出现某种慢性的疼痛，您仍然不进行活动，那您的肩关节就会变的僵硬，活动就会变的困难、疼痛，产生恶性循环，肩部活动越来越少，肩关节变的越来越僵硬，最后，关节变得彻底僵硬。一旦到这种程度，即使您想活动也难以作到，稍稍移动都会很疼痛。

通常，肩周炎常常起因于创伤或是腱鞘炎、滑囊炎，也可能由中风引起。经常，较难确定起因，不过，任何可以引起胳膊或肩关节活动受限的原因都可能发展成为肩周炎。

糖尿病也可引起肩周炎，虽然具体机制还有待进一步行研究，多倾向于胶原蛋白理论，胶原蛋白是组成韧带和腱鞘的主要成分，而韧带则在关节腔内把不同的骨骼相连接，当胶原蛋白出现问题时则会影响关节功能，其中，葡萄糖分子会与胶原蛋白结合，使胶原蛋白功能变性。对于糖尿病患者，由于血糖升高，导致葡萄糖与胶原蛋白的结合物在肩部软骨和腱鞘的不正常沉积，引起肩关节僵硬，活动受限。

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轻松治愈肩周炎 (也叫冰冻肩、五十肩 )。

教你一招

钓鱼治好了五十肩

我伏案工作了几十年。临近退休 ,却查出了肩周炎。医生说 ,肩周炎没什么好办法可治 ,也就是疼时打“封闭”。我寻思这解决不了根本问题 ,没取药就离开了。

在同事影响下 ,我爱上了钓鱼。只要有时间 ,骑上摩托到十几公里外的地方垂钓 ,乐此不疲。不知不觉 ,我再也感觉不到肩部疼痛了 ,且活动自如 ,右臂高举、后抬丝毫不觉困难。

仔细想来 ,这期间没有做过别的运动 ,也没治疗过 ,肩周炎的消失肯定与钓鱼有关。车子颠簸造成的震颤 ,使双臂感到强烈的震动和抖弹 ;钓鱼需抽竿、收竿、甩竿、摘鱼 ,所有动作无一不是在上下左右地运动着胳膊。这几大因素共同作用 ,竟成了医治病痛的灵丹妙药。

穴位揉摩肩周炎

穴位按摩 :按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴 ,揉动 1分钟 ,换左手 ,每日 3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住该穴 ,旋转揉动 ,每次 1分钟 ,每日 3次。

捏压患处 :用右手拇、食指捏住压痛点 ,用力深压 ,并向前后左右揉动 1分钟 ,然后用同样的方法捏右肩。每日 2次。

功能锻炼 :1、抡拳。左右肩关节划圈抡动15圈。 2、耸肩。双手叉腰 ,上下前后缩头耸肩 ,每次 15下。 3、揪耳廓。两手交叉揪住耳廓 ,连揪 15下。 4、举手。十指相挟 ,手心向上、举过头顶 ,上下前后摇动 30下。 5、展翅。双臂平抬成飞翔势 ,上下扇动 30下。 6、托头。两手插入脑后 ,手心向上十指相挟 ,向上托头 20下。 7、晃肘。两臂同时抱肘 ,上下左右晃动 30下。早晚各一次。

塑料布轻松“对抗”肩周炎

五六年前 ,我偶受风寒 ,右肩患上了肩周炎 ,昼夜疼痛难忍。后来 ,我联想到用塑膜包脚治裂口的经验 ,就开始试着用塑料袋包裹 ,经过一段时间 ,疼痛明显好转。

我不断改进方式 ,将白色无毒的塑膜或无毒食品袋 ,剪成比患处稍大面积的一块 ,再蘸点水贴于右肩。因为薄膜上有水汽和借排出汗的吸附力 ,薄膜一般不会掉下来 ,但必须长期坚持 ,即使到了炎热的夏天 ,也需要穿上半袖衫 ,以防薄膜掉下。发病期间 ,无论白天夜间 ,我都坚持贴敷 , 2- 3换一次。不到 1年 ,困扰我 6、7年的肩周炎 ,未花一分钱 ,就奇迹般好转。

为巩固疗效 ,我每天晨起前和临睡前 ,用左手大拇指与其它四指捏捏右肩五十下 ,再拍打百余下 ,以促进血液循环。白天坚持到户外多活动 ,进行适当锻炼 ,结合散步、慢跑、登山、野游等 ,尽可能使全身发热 ,以便疏通经络、增强体质。经过一段时间的疗养和锻炼 ,我的右肩早已活动自如 ,再未复发过 ,且整个身体也强壮多了。

运动治愈冰冻肩

我患肩周炎后 ,经过医生的推拿按摩 ,疼痛症状有所缓解 ,但很快不适症状又起。于是 ,我决定度身制定体能锻炼计划。

双脚立定 ,右手按着左肩顺时针和逆时针方向各旋转 20次 ,然后换右肩 ,最后双臂同时旋转 20次。随着症状好转 ,我开始边散步边转臂 ,每天至少散步 2000米。四周之后 ,疼痛症状基本消除 ,肩部和手臂活动自如。

为使体能锻炼不至枯燥 ,我学会了太极拳 ,每天晨练打两遍太极拳 ,效果很好 ,两年来 ,肩周炎至今没有复发。

我的故事

自我锻炼治愈肩周痛

初患肩周炎时 ,我把希望寄托在医生身上 ,吃药、扎针、按摩 ,疼痛仍时轻时重。无奈之下 ,我翻阅了大量的医学书刊 ,悟出治病的关键在于锻炼。

1、面对墙壁而立 ,双手爬墙 ,争取高度每天上升。 2、手指对叉 ,屈肘翻腕 ,掌心向上 ,用力向天上托举。 3、双手在身后相握 ,手背紧贴腰背 ,尽量上提 ,以碰到肩胛骨为度。 4、患侧手搭对侧肩膀 ,以健侧手推患侧肘摸背部。上述锻炼可从不同方向活动肩关节与韧带 ,逐步恢复其功能。

吊单杠治肩周炎

患肩周炎已有十多年 ,肩膀好像塞了块破毛巾 ,又酸又胀 ,又冷又痛。

前年的秋天 ,我坐公交车到外滩 ,车上人多没座位 ,我便拉住头顶上的拉杆站着 ,车一晃一晃 ,我的身体随之晃动 ,这时我突然感到肩关节处很舒服。想不到第二天疼痛就减轻了 ,我大喜过望。难道吊单杠能治肩周炎 于是 ,我有空便去小区的健身角 ,双手吊在单杠上 ,好像伸懒腰一样让全身放松 ,身体下坠 ,肩部和腰部的关节好像离了条缝 ,那感觉舒服极了。一段时间后 ,肩周疼痛不适明显减轻。

患者支招

螃蟹泥敷愈肩周炎

母亲曾患肩周炎 ,肩部经常酸疼胀麻 ,经针灸、按摩疗效不佳。听说螃蟹能治肩周炎 ,找来试试 ,果真如此。方法如下 :活螃蟹三只 ,把螃蟹在清水中泡半天 ,等它腹中的泥排完 ,从水中取出捣成肉泥后摊在粗布上 ,直径不超过 8厘米 ,贴敷在肩肿最疼的区域。每天晚上贴 ,第二天早上取掉 ,两三次后疼痛即可消失。

抡胳膊 ,肩周不再疼痛

15年前我患了严重的肩周炎 ,试过很多方法 ,收效甚微。后来采用体育疗法 ,即每天早晨抡胳膊。正抡 40下 ,反抡 40下 ,两臂各抡一遍 ,结果不到 1个月就完全好了 ,至今也没复发过。

游旱泳 ,肩周炎不治而愈

18年前 ,爷爷因肩周炎不但连胳膊都抬不起来 ,疼得就连衣服都脱不了。爷爷后来用了锻炼法 :两条胳膊像仰泳一样轮换向后划动 (为保持平衡可倒退着走 ),每天 1、2次 , 1个月就好了。前年 ,爷爷又犯病了 ,仍用该办法治 ,很快就好了。

爬墙法治好肩周炎

我得肩周炎时 ,主要采用爬墙法治疗。也就是在墙上高处划上白线 ,每天面对墙壁 ,双脚不动 ,双手向上爬。开始时很困难 ,每次都是一身汗 ,但过后却很舒服 ,经过半年左右 ,肩周炎再也没犯。

举手驱走肩周炎

一位骨科医生告诉一个办法 ,就是把患臂往上举 ,坚持一段时间 ,就能治好肩周炎。把患肢的手握成拳头 ,慢慢上举 ,然后再放下 ,反复重复这个动作 ,每次做 100次左右。开始觉得胳膊酸痛 ,坚持做上十天半月 ,就不感觉痛了。 1个月后 ,肩周炎不知不觉好了。

1

针灸按摩，红外线理疗

2芬必得口服，

祖师麻片

口服，苏打片口服

3必要时请骨科医生

局部

封闭，然后积极锻炼

配合

肩关节

的锻炼

1、面对墙壁而立

,双手爬墙

,争取高度每天上升。

2、

手指

对叉

,屈肘翻腕

,掌心向上

,用力向天上托举。

3、双手在身后相握

,手背紧贴腰背

,尽量上提

,以碰到

肩胛骨

为度。

4、患

侧手

搭对侧肩膀

,以健侧手推患侧肘摸

背部

。上述锻炼可从不同方向活动肩关节与韧带

,逐步恢复其功能。

5每天

早晨

抡

胳膊

。正抡

40下

,反抡

40下

,两臂各抡一遍

一、指挥的基本姿势

指挥站立要稳，身体有控制的放松，垂肩而立，双脚分开，背部形象舒展、高大，感觉舒适而自然；面部表情丰富而自然；眼睛明亮而富于表达。指挥的双手蕴涵着丰富的合唱艺术语言，每一个动作都表达着一定的意图。手是合唱指挥的主要工具。

手的基本姿势可大致分为以下几种：

1、常用姿势 手指自然弯曲，掌心向下，形状似放在排球上的感觉。击拍点位于中指的掌指关节处，击拍时手腕一定要保持稳定，千万不能上下摆动。右手掌心永远向着下方、前下方；左手掌心也可向着侧内方、侧内下方及侧内上方，除极特殊需要，掌心不应向正前方。

2、手握空拳 表示强而有力，强收拍时经常使用。

3、拇指和食指轻捏，表示弱，弱收拍时也经常使用。

4、手掌自然伸张，表示柔和、抒情。

5、左手掌心向侧内方、侧内上方，稍呈紧张状态，表示强而有力。手臂逐渐向上抬起则表示渐强。指挥线条由手来完成，小臂附着于手的运动，大臂则跟随小臂运

动。当手向中央收拢时，小臂收回，大臂逐渐靠近身体；手向侧前方运动时，大臂则逐渐离开身体两侧。指挥的基本姿势须结合击拍动作经常练习，是指挥者必不可

少的功课。一定要一丝不苟，严格要求。

二、指挥的击拍动作

击拍动作是指挥者进行指挥活动最重要的基本动作。这个动作的正确与否、质量的高低，直接影响指挥工作的成败。击拍动作包括两个部分：

1、击拍 是由肩部发力并带动大臂、小臂，手自上而下的一个击打动作。感觉与拿锤子钉钉子相似。这个动作的最低点力量最大，被指挥理论称为“拍点”。

2、反射 是由击拍后自然产生的一个反弹动作。感觉与击鼓后的反弹动作相似。

认真体会：点前加速、肌肉紧张；点后减速，肌肉放松是掌握击拍动作的要领。

击拍是指挥的基本功，业余指挥要下一定功夫练习。

三、指挥的击拍技巧

为了适应音乐速度、力度、情感等不断变化的需要，就要调整击拍与反射角的大小和击拍过程的速度、力度，从而形成了不同的击拍技巧类型。一般规律是：

快速、跳跃、节奏强的音乐，击拍的速度快、力度大、反射角度小；慢速、柔和、节奏缓和的音乐，击拍的速度慢、力度小反射角度大。基本指挥法大致有以下几

种：

1、直线型 击拍线条为自上而下的直线，拍点十分清晰，反射角为锐角，击拍点前后的加速和减速十分明显。直线型是击拍动作的基本形态，多用来表现中速和较快、快、很快速的音乐及非连音、跳音〔顿音、断音〕的唱法。

2、斜线型 击拍线条为斜线，拍点清晰，但反射角不如直线型尖锐，击拍点前后的加速和减速明显。适用于表现适中的速度和力度，以及非连音为主的唱法。

3、弧线型 反射线条为较大斜线，击拍线与反射线呈弧线连接，拍点只在内心的速度感觉中存在，几乎没有击拍点前后加速和减速的感觉；适合表现慢速、抒情、力度较弱的连音唱法。

指挥法是在指挥者的指挥实践中不断创造和总结出来的，指挥者可在指挥实践中正确、灵活、综合使用和创立不同的指挥方法。

四、指挥的动作技巧

指挥法带有很强的技巧性，学习者必须通过经常、认真地练习方可获得。练习时应注意以下亊项：

1、认真体会有关理论和技术要领；

2、保持正确的姿势；

3、注意双手动作的范围；

4、手腕支撑着手的动作，不要上下摆动，掌心要始终向下或前下方；

5、双臂抬起自然，不要高举在胸前，双臂不要夹紧；

6、双肩放松，不可随击拍动作上下耸动；

7、肘部放松、自然下垂，不要夹紧，也不能过分向外撑出；

8、击拍线条要始终在前面的纵平面上，上下左右进行，万万不可挥向合唱团；

9、基本的击拍练习，是指挥者的必练功课。这种练习简单而枯燥，但必须熟练掌握。

五、设计指挥图式的原则

指挥图式是按照节拍的强弱规律设计的，节拍的强弱无非有强拍、次强拍、弱拍三种情况。生活实践告诉我们，自然用力的方向大都是自上而下的，重心向下、离心向上才符合物体运动的力学规律，设计指挥图式也须遵循这个原理。

于是，就产生了以下原则：击拍动作方向：强拍由上向下，次强拍由内上向外下，弱拍由外上向内下。反射动作方向：反之。以上是设计指挥图式总的原则。

偶而弱拍的方向会和次强拍的方向重叠，虽然方向相同，但线条的长短、拍点的高低是截然不同的。

1、强拍 自上而下的直线；

2、次强拍 自上而下由内向外的长斜线；

3、弱拍 自上而下向内或向外的短斜线。

反射线总是于击拍线方向相反，并用直线、斜线、弧线使击拍线连结起来。

指挥图式并没有统一规定，也不是每个人的指挥图式都必须完全一样。指挥图式是可以自己设计的，只要符合音乐中节拍的强弱规律，符合物体运动力学原理，遵循指挥图式设计原则，指挥起来舒服、自然就是合理的。

有的合唱指挥在其著作中认为：弱拍是自下而上的托举动作，我是不赞同的。弱拍的击拍怎样托举？不能理解。

我认为：在基本的指挥图式中，只要是击拍线，无论是强拍、次强拍还是弱拍总的趋势都应是自上而下的。因为击拍动作是需要发力的，只有这样才符合“重心向

下”的原理。只是为了区别强拍、次强拍和弱拍，有上下线、上下长斜线和上下短斜线的细微差别。我们知道：反射线总是与击拍线的方向相反的，反射动作是需要

放松的，反射线才符合“离心向上”的原理。有一些初学者在指挥过程中，常出现“反拍”现象，就是违背了指挥图式设计原则的原故。

六、常用拍子的指挥图式

乐曲的拍子有三种：

1、单拍子：每小节只有一个强拍的二拍子、三拍子。

2、复拍子： 每小节不止一个强拍同类型单拍子的序列。

3、混合拍子：每小节不止一个强拍不同类型单拍子的序列。

常用基本拍子的指挥图式是：二拍子、三拍子和四拍子，其它拍子的图式都由这三种图式演变而成。图式由三个部分组成，即：击拍线（实线）、拍点（位于击拍线末端，击拍线与反射线的交汇点）、反射线（虚线）。

1、单拍子

a、二拍子 二拍子的乐曲最为常见，指挥图式也是最基本的。常见的拍号有：四二拍、二二拍。

图式中，第一拍的拍点在腰带处，第二拍的拍点可稍高。图式均表示右手图式，练习时，可用双手同向

对称进行。

b、三拍子 常见的拍号有：四三拍、八三拍、

2、复拍子

复拍子的图式不能用重复的单拍子的图式来表示，如：四拍子图式并不是两个二拍子图式的重复。因为，复拍子的每一小节中只有一个强拍，如果用两个二拍子的图

式来表示，就出现了两个强拍的情况，会影响作品表现上的平稳、连贯，甚至会使人弄不清拍子的具体位置，而使演唱出现混乱。

a、四拍子 由（2＋2）组合而成。每小节有四拍，第一拍为强拍，第三拍为次强拍，其它为为弱拍。常见的拍号有：四、四拍。

b、六拍子 由（3＋3）组合而成。每小节有六拍，第一拍为强拍，第四拍为次强拍，其它为弱拍。常见的拍号有：八六拍、四六拍。

c、九拍子 由（3＋3＋3）组合而成。每小节有九拍。

第一拍为强拍，第四拍、第七拍为次强拍，其它为弱拍。常见的拍号有：八、九拍。

d、十二拍子 由（3+3+3+3）组合而成。每小节有十二拍，

第一拍为强拍，第四拍、第七拍、第十拍为次强拍，其它为弱拍。常见的拍号有：八、十二拍

复拍子中的六拍子、九拍子、十二拍子等，由于强拍出现的周期较长，前进的动力受到缓冲，所以乐曲多为较慢的速度，常表现平静、柔和、抒情的情绪，指挥线条也要平稳、连贯。如果乐曲的速度较快，指挥图式则要简化。图式的简化将在以后的内容中介绍。

3、、混合拍子

a、五拍子 由（2+3）或（3+2）组合而成。每小节第一拍为强拍，下一个重音为次强拍，其它为弱拍。常见的拍号有：四、五拍。

b、七拍子 由（2＋2＋3）或（2＋3＋2）或（3＋2＋2）组合而成。从混合拍子的定义来看，七拍子不会是（3+4）或（4+3）的结构，明确了七拍子的拍子结构，才能正确的设计出七拍子的指挥图式。每小节有一个强拍，两个次强拍，其它为弱拍。常见的拍号有：四、七拍。

七、起 拍

起拍是指挥的第一个动作，是指示伴奏或合唱团从预备至开始的指挥过程。在起拍动作中，要暗示合唱歌曲开始时的速度、力度和基本情感。因此，起拍是指挥的一个重要步骤。起拍动作包含三个部分：

1、预备

眼睛首先环视合唱团，以集中合唱团员的注意力，面部表情坚定而自信，眼睛里充满着合唱作品中的情感和对合唱团成功演唱的期待。双手缓缓抬起并回落，回落后要保持相对稳定、静止状态。右手稍高，双手距离约二十公分，高度在胸部以下。肩部和手臂放松、自然。

如果合唱有前奏，伴奏是钢琴一件乐器，可只用右手做预备动作，左手则在引进合唱时加入指挥动作。如果伴奏是一个较大的乐队，则需要双手做预备动作。指挥在

排练时，不要养成在预备动作中讲话的不良习惯。因为，指挥在做了预备动作后，合唱团员注意力都处在高度集中的状态，随时准备吸气演唱，预备时间过长就会使

大家松懈。久而久之，预备动作会失去集中注意力的作用。

2、吸气

吸气是起拍过程中关键的动作。它的动作要领是：吸气前的预备动作双手必须是静止状态，位置在起拍前一拍的拍点上。然后明确、果断地做出吸气动作，不能有丝

毫的犹豫，吸气动作实际上就是已经练习过的反射动作。指挥在做吸气动作的同时，自己也要和合唱团一起吸气。吸气是合唱作品的一部分。因此，吸气的速度应和

歌曲的速度、律动一致。吸气动作开始于起唱前一拍的拍点并与起拍动作相连，吸气动作的方向一定要准确。否则，就不能正确联结到指挥图式中起唱的第一拍而导

致混乱，吸气与起拍是一个连续动作的两个部分。

3、起拍

吸气之后击出的第一拍称起拍，并从这一拍开始进入指挥图式，合唱团在拍点上进入演唱。

由于歌曲开始拍可以处在小节内的不同位置，所以，又有正规节奏起拍和非正规节奏起拍之分。正规节奏起拍：即在小节线后第一拍、强拍处起拍；非正规节奏起

拍：是指在非强拍处起拍。无论哪种起拍，预备动作总是在图式前一拍的拍点后，吸气动作则是在这一拍反射线上。起拍就是合唱作品的第一拍，第一个音符要在拍

点上唱出。

下面说明几种常见的起拍图式：

强拍起拍

进行曲、欢快情绪的起拍：动作要干脆、有力。拍点清晰，反射动作轻快。

抒情曲、委婉情绪的起拍：动作要柔和、连贯。拍点清楚，反射动作缓慢。

b、弱拍起拍

c、分割拍起拍：即单位拍的后半拍。

分割拍起拍的指挥图式与以上图式并无不同。所不同的是：整拍起拍时，吸气在指挥吸气动作的同时进行，起唱在击拍点上；分割拍的起拍时，吸气在拍点后的前半拍进行，起唱则在后半拍。指挥要特别注意的是：分割拍起拍的吸气动作，要分成两个部分进行：

1、把原来的吸气动作做为吸气的预备动作；

2、把原来的击拍动作想像成吸气动作。起拍时，吸气预备动作的范围和力度一定要小于吸气动作。

八、收 拍

收拍是指挥一首合唱作品的最后一个动作，与起拍有着同样的重要作用。有时，合唱作品的结束给人留下的印象，比开始还要深刻，它表现了音乐形象的完整性。指挥的收拍动作，一定要把合唱作品的意境演绎得尽善尽美，切不可草率从亊。

收拍动作包括两个部分：

1、预备

这个动作与起拍的吸气动作相同，在歌曲最后一拍的反射线上，只是稍快、稍高于正常的反射线。预备动作的大小，要根据作品结束时的意境、情感、速度、力度而定。预备与收拍同样是一个连续动作的两个部分。

2、收拍

这个动作指示着合唱团声音的停止，收拍动作的设计也要根据作品结束时的意境、情感、速度、力度而定，并无像“标准件”一样的统一规定。

收拍点理论上总是在结束拍下一拍开始的地方，这样才能准确表达作曲者作品结束时的意图。收拍点要清晰。由于歌曲结束拍的时值、速度、力度和情感表现不同，

收拍动作也有所不同。强而有力的收拍，可以在收拍点上有力的握拳，从指挥正常手形到握拳至收拍点，要有一个自上而下、小而有力的回落过程，来表示合唱作品

的力量。短促而跳跃的收拍，可单用右手，预备动作后由外上向内里再向外划一小圈，收拍点只需用拇指与食指轻轻一捏。渐强、延长的收拍，右手在延长拍上做保

持动作，左手上举暗示渐强，延长结束前双手做较大的预备和握拳收拍动作。关于延长记号的时值，很多人主张延长原音符时值的一倍，并严格按拍进行的观点我是

不赞成的。音乐理论这样定义延长记号：可按作品风格、演唱者的意愿任意延长。因此，我认为：1、只延长原音符时值的一倍是不妥的；2、延长中不应有以拍为

单位的节奏感。如果规定时值并带有节奏感，就与“任意延长”相悖了。渐弱、延长的收拍，右手在延长拍上做保持动作，左手下拉暗示渐弱，延长结束前双手做较

小的预备划圈后拇指与食指相捏收拍。

收拍动作，不是几个模式可以概括的，要靠指挥者在指挥实践中细心体会并精心设计。以上是我个人的理解，仅供参考。收拍不同于起拍。起拍是从无声到有声，情

感从自然到投入；收拍所停止的音乐，虽然是声音停了、但合唱团员的表情、指挥的姿势、合唱作品的意境不要变化，而使听众的思绪继续遐想。收拍后指挥要保持

静止状态片刻，再慢慢放松，从作品的意境中出来。

九、长音、切分、附点节奏的指挥方法

长时值或带有延长记号的音，左手通常以保持动作表示，右手长音时正常击拍，延长音则与左手共同保持。

保持动作：是指手停在击拍点上。这时手部肌肉稍感紧张，在所保持音最后一拍的反射动作突然放松，预示下一拍的进入。

1、长音 保持动作适用于长音。

2、切分节奏 切分节奏的击拍，也可以采用保持动作，这里的保持是瞬间的。在切分音上保持时，小臂和手在反射动作中，有瞬间的保持并使肌肉紧张，这时的反射线比正常的长些。

3、附点节奏 附点节奏的击拍，也可以采用保持动作。这里的保持是短暂的、瞬间的。

十、呼吸与休止指挥方法

呼吸是音乐的重要表现手段，它不仅仅只是歌唱中的换气，还起着音乐的分句和感情表达的重要作用。作曲者并非都把它明确的标记在乐谱上，需要指挥来设计和安排。

休止是音乐进行当中的停顿，有长有短，是节奏的有机组成部分，也是音乐的表现手段之一。作曲者大都在乐谱上明显标记，指挥要用动作传达给合唱团员。

休止时，往往可以安排呼吸，但呼吸并非都在休止时进行，常常需要指挥在动作上明确提示呼吸，但也不是每次呼吸都在指挥提示下进行。

1、呼吸

合唱的呼吸，犹如文章中的标点符号对于文章的重要性一样，是指挥不可忽视的。音乐中如果没有恰如其分的呼吸（分句），不仅给演唱者带来演唱上的困难，也会影响音乐形象的刻划而使听众感觉不完美。

指挥提示吸气的动作与起拍动作中的吸气相同，只是在乐句间进行。

在合唱的声部进出时，吸气动作也可包含“连收兼吸”的用意，它是指挥常用的一种方法。

2、休止

音乐中的休止符，表示声音到这里有节奏地中断。休止符是组织节奏的一种手段，此时虽然歌声有短暂的停顿，但音乐实际上还在进行，所以指挥也要准确地予以提示。

a、一拍以上的休止

这时要在休止处收拍，可连吸带收。

b、一拍及一拍以下的休止

如果休止符恰在分句处，指挥要在休止符上提示吸气；休止符不在分句处，击拍正常进行。

十一、合拍与分拍的指挥方法

前面已知的指挥图式，是在适中的速度下应用的。根据音乐速度的变化，在很快或很慢的作品中，指挥图式可以进行简化或细分。

1、合拍

合拍是指对基本指挥图式的简化。合拍的原则是：每小节只击出强拍、次强拍。如此，二拍子、三拍子就简化成一拍子，

四拍子、六拍子可以简化成二拍子，九拍子则简化成三拍子，拍子简化后避免了繁琐的图式和复杂的击拍动作。重要的是合拍指挥动作更有利于合唱作品的表现，尤其是单位拍小于四分音符、较快速的作品。

也可以把每两小节视为二拍子，用二拍子指挥图式。

并不是每个作品从头至尾都可以单一组合，需要指挥从语句和旋律结构上精心设计，做出正确组合。

2、分拍

分拍是指将基本图式中的基本拍细分。细分的原则是：在保持原指挥图式的前提下，将一拍分为两拍进行。通常在慢速的作品中应用。

有时歌曲速度较大幅度渐慢时，也可灵活使用分拍的指挥法。很多作品终止时，往往渐慢结束，也可局部采用拍细分的指挥法。

合拍与分拍的指挥方法，可以独立、综合、整体、局部使用，指挥者可根据具体作品精心设计、灵活运用。

十二、力度与速度的指挥方法

1、力度的对比

力度的变化是合唱艺术重要的表现手段之一。力度的对比，可以使作品的风格、意境、情感、色彩更好地演绎。

指挥对力度变化的提示，主要靠动作的大小和手臂肌肉的紧张度来实现。

a、指挥动作的范围

一般的规律是：弱时，手臂动作幅度小、位置低；强时，手臂动作幅度大、位置高。指挥动作的范围：高至眉，低至腰。渐强、渐弱的变化，指挥用手上举与下拉的动作来暗示。

b、指挥动作的紧张度

一般的规律是：弱时，手臂肌肉松弛，但不能松懈，要有一定的负重感觉；强时，手臂肌肉紧张，但不要僵硬，要有较强的负重感觉。渐弱时，手臂肌肉由紧张变为

松弛，负重的感觉逐渐减小。渐强时，手臂肌肉由松弛变为紧张，负重的感觉逐渐加大。特强时，可握空拳表示；很弱时，可仅用手指的细微动作表示。

2、速度的对比

速度的变化也是合唱艺术重要的表现手段之一。作曲者一般都对作品的速度给予明确的标记，指挥者也可根据自己对作品的理解，对速度做出相应的处理。速度变化时，指挥应注意做到：a、预示清晰，以使合唱团一目了然、心中有数。b、击拍果断，以使合唱团统一速度、完美演唱。

十三、指挥双手的分工

指挥击拍基本动作的练习，大都是双手对称的同步动作，这在指挥者开始学习时是十分重要的。但是，指挥者提高自己的指挥水平时，一定要掌握双手分工的指挥技巧。

指挥的工作早已不仅仅是“打拍子”的概念了。指挥是通过击拍的方式来指示节拍、节奏、速度和力度；同时，还要启发和带动合唱团演唱时的情感、表达作品的思想内涵、刻划作品的意境。因此，双手分工，各负其责就成为指挥工作的必然选择。

法国当今著名合唱指挥大师贝赫纳，在2002年赴我国开办合唱指挥大师班时，谈到指挥双手的意义时说：“在合唱艺术的世界里，指挥的左手是天、右手是

地。”指挥的双手间蕴涵着整个合唱艺术的天地。他以大师的思维，形象、深刻、精辟、准确的定义了指挥双手的作用，使人敬佩至极。

双手具体的分工大至是：

1、右手 主要担负着指挥图式的击拍动作，并通过图式的线条和准确的拍点，来提示合唱音乐的节奏、节拍，速度、力度。大家知道这些都是合唱音乐的基本要素，我想，这也就是贝赫纳大师把右手比喻成大地的缘故吧。

2、左手 则主要负责提示合唱音乐旋律线条的起伏、情感的抑扬、声音的刚柔、音量的大小、音色的明暗等。这是一片合唱艺术可以创造、想象的天空。

指挥的双手在指挥活动中，既有分工、又有合作。如：指挥图式的击拍、声部的进出等，是双手都可以参与的。

指挥的工作除了必不可少的技术性动作外，更重要的是：意境、情感、速度、力度、呼吸及唱法上关键性的预示，而这种预示能力大小，是衡量一个指挥水平高低的重要标准。

指挥在合唱艺术的天地中是自由的，指挥者应充分发挥自己的聪明才智，冲破禁锢，创立有自己特色的指挥艺术风格，这应该是合唱指挥者毕生的追求。

黄桂梅

发表于 2012-05-09 15:23:17

3 楼

答：合唱指挥是一个合唱团对的的灵魂，合唱指挥除了应当具备有一定的艺术素养，良好的敬业精神，较好的组织能力，严格而又清和的合作风格等等以外，一个好的指挥还应当具有：

1、有对音乐的灵气，善于捕捉音乐各要素和表达音乐的内涵。

2、有形体感，善于调整和运用自己的形体动作，做到准确和具有可视性。

3、又经过指挥基础动作的训练过程。

4、有必备的音乐知识，如：声乐、视唱练耳及乐理、和声、复调、曲式、多声部织体构成、钢琴演奏等等。

这条有些带有先天因素如:灵气，形体感，听觉等指挥也如其人，女指挥应兼有灵气加霸气有点男性化的性格为好。

其技巧有十点：

1、指挥的姿态

2、基本动作击拍

3、基本拍子的图势

4、预备

5、分拍与合拍

6、指挥动作的原则

7、速率

8、速度的表达几种方式

9、左右手的分工

10、贝多芬艾各蒙特