胸肌发达有啥作用？

锻炼胸肌的好处和作用

可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

1延长寿命；

2加强心肌和提高心肺功能；

3降低静态心律；

4可以配合戒烟；

5提高心脏每次泵血量；

6提高氧气在身体内运输能力；

7改善身体血液循环；

8增加血液的血色素含量；

9运动后静态心律的恢复能力；

10提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识；

11增加毛细血管数量；

12在训练极点时，加强肌肉内的血液循环；

13降低甘油三酸脂；

14提高改善肝脏功能；

15改善身体酸性体质；

16预防撞伤，保护内脏；

17提高甲状腺功能；

18增加身体的荷尔蒙分泌；

19增强肠胃消化能力，缓解便秘；

20增强肌体免疫系统；

21增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑；

22增将骨骼肌，改善肌肉质量；

23提高钙的吸收；

24增大血管壁的直径；

25增加身体末梢血管血液流动；

26减少子宫内膜异位；

27减少血小板粘稠度；

28提高肌球素，将氧运送到骨骼肌；

29减少和预防冠状动脉疾病；

30减少和预防癌症；

31减少动脉硬化症；

32提高高密度脂蛋白，减低低密度脂蛋白；

33降低血清胆固醇；

34提高血液的碱性平衡；

35改善骨骼的新陈代谢；

36改善睡眠质量，提高精力；

37改善身体外形，维持健康体重；

38增强身体机能和心肺系统功能；

39增加肺活量，减轻对二氧化碳的敏感度；

40减少骨质疏松，提高骨骼密度；

41提高肌肉耐力和力量和身体耐力；

42提高身体基础代谢率；

43提高身体灵活性和柔软性；

44提高身体成分比例，增加瘦体重的含量；

45提高自信心和运动表现力；

46增强肌体的碳水化合物（糖类）和脂肪的代谢；

47提高肌肉储存肝糖的能力；

48提高肌体储存三磷酸腺疳；

49增加酶燃烧更多脂肪；

50提高身体协调能力和平衡能力；

51提高肌肉的收缩的反映能力；

52燃烧更多的脂肪，改善身体体态；

53帮助缓解支气管炎；

54提高肌体能量；

55提高注意力和精力，改进生活品质；

56改善皮肤的代谢和循环；

57减少下背部的疼痛，使肌体积极的放松；

58增将肌腱和韧带的力量；

59提高肌体的灵敏性；

60增强身体能量；

61延缓或减轻关节炎；

62延缓或减轻哮喘；

63减少心脏病和糖尿病的发病率；

64增加骨骼肌线粒体数量。

大家都知道在锻炼完是要拉伸的，拉伸对于肌肉的放松和塑型都非常重要，在练完胸肌之后同样需要拉伸。下面我给大家讲讲练完胸肌怎么拉伸？胸肌拉伸有什么好处？

练完胸肌怎么拉伸

很多人以为只有跑步之后需要拉伸放松肌肉，其实在进行高强度的肌肉训练之后都需要拉伸，胸肌也不例外，不分男生女生，在练完胸肌之后一定要记住拉伸胸部肌肉。

1、仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。

备注：保持颈部挺直，两肘张开。此外，如有必要，可以让同伴固定你的两脚。

2、坐在椅子上，两手在头后交叉，椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气，上体后倾，两臂向后拉。

3、面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉，弯曲向前，靠在把杆或椅子上，头部低至平面以下。呼气，头部和胸部下沉。

4、面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型(两肘低于肩)向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气，整个身体前倾。

5、面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度，屈肘使前臂向上，两掌放在墙上或门框上，牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气，整个身体前倾。

6、坐于地上，下背靠在一个大的瑞士球上，两手在头后交叉，两肘向前。吸气，伸大腿，使臀部抬离地面，滚动球，找到一个平衡的位置。球应该 在你的两肩胛骨下，腰椎平，膝关节弯 曲90度，两肘张开。

胸肌拉伸有什么好处

很多人在胸肌锻炼完以后就直接草草的了事，不做拉伸动作，也有人认为：”我增肌就是为了长肌肉块，不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积，让肌肉块更大吗“，其实这是一个健身的误区，胸肌锻炼以后对胸部的肌肉进行拉伸好处多多，主要有以下几点：

1、可以拉伸胸肌肌肉，让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。

2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。

3、能够有效的缓解肌肉的压力，加速胸肌肌肉的恢复。

4、能够有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

在家怎么锻炼胸肌

弹力带俯卧撑：

弹力带的优点不仅仅是增加负荷!弹力带给你提供的是一共变动阻力!变动阻力训练的好处请参考：《变动阻力训练》

把拉力带穿在双手和搭在背部要点技巧，因为既要稳固也不能太紧以致动不了，千万不要看少拉力带的阻力，他会给你带来惊喜!

负重俯卧撑：

在家如何负重呢你可以在你的背上背上一个双肩背包，然后在背包里加上其他物品作为负重!

你也可以选择购买一件负重背心!在你的背上加载厚重的书本!或其他能够平稳的放在背部的物体!

总之：如果你的目的是提升力量和肌肉，试着用这些方法去让你的 重复次数降到10RM以下(也就是只能做10次的强度)!然后不断调整!

练胸肌注意事项

01 / 充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

02 / 卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

03 / 要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的!

04 / 自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

胸肌的部分是我们健身训练中永恒的话题，你永远可以在健身房看到，不管是胸肌已经够大，还是胸部平平的人在做着胸部训练，那么胸肌怎样练的线条优美，结实有力呢？用下面三个动作你也能做到！

胸部的肌肉是够线条优美，或是结实有力，与我们的基因遗传有一定的关系，所以有些人刚开始就有足够大的胸肌，但是大多数人没有训练的话，胸肌只是一浅层的，并不会很明显。

但是遗传方面的问题，并不是最主要影响胸肌的，主要的还是我们训练的情况，不去刺激胸肌的话，他是不会自己长大的，所以我们首先要克服的，就是懒惰的问题，开始训练吧！

胸肌相比手臂或是腿部的肌肉，其生长是较为缓慢的，尤其是很多人还不能充分的练到胸肌，所以你要学习的东西很多，包括规范的训练动作，对应的饮食以及训练后的放松和休息等。

胸肌想要线条优美的前提，就是胸部肌肉要足够的大，胸肌的体积练上来了，我们再进行相应的塑形训练，就可以让胸肌的线条更具美感，而结实有力就很容易了，只要你在坚持训练，并且身体的脂肪率控制好，这点是很容易做到的。

很多人在练胸肌之前，都缺少了预热准备的工作，记住不管你在做什么训练，正式的开始之前，有效的热身会帮助你更好的完成训练，并充分的降低其过程中机体受损的几率，所以要做好预热的阶段。

动作一：蝴蝶机夹胸

这是很好的增强胸沟深度的动作，也是我们胸部训练中用到比较多的动作，坐在器械的座椅上身体能保持稳定。

第一步要做的就是调整器械的配重，我们从较小的重量开始做起，然后坐在其座椅上，将背部的平面，和座椅的靠背紧密贴紧，然后手握两边的把手，此时你的手臂是打开的状态，接着收缩你的胸部肌肉，让把手相互向中间靠近，直到胸肌完全收紧再还原。

不管是向中间拉动的过程，还是还原把手的时候，手臂都要保持控制，这个练习十五次为一组，做到三组为止。

动作二：哑铃平板飞鸟

这是我们胸部训练中的经典练习，要想练出大胸肌这个练习是不可或缺的。

身体平躺于健身长凳之后，双手握住哑铃并打开，让手臂呈现出L状，并始终保持肘关节的状态，然后胸部肌肉发力，让哑铃向中间相互靠近，直到在最高点几乎触碰，再缓缓的下放还原，下落到大臂平行地面为止。

和上个动作相同的是背部与长凳也要紧贴，这个练习也是十五次为一组，做到三组为止。

动作三：上斜杠铃卧推

这个练习能够练到胸部上方的肌肉，许多人这块儿是较为薄弱的，缺少的就是多角度的刺激。

第一步就是调整长凳，让其与地面夹角为三十到四十度之间，然后身体躺上去，同样的背部紧贴长凳，双手握紧杠铃并将其推起，接着重复卧推动作，完成十五个为一组，做三组即可。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

好的胸肌状态，平时放松时应该是软的，充血发力时是硬的。位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。

想要锻炼出好的胸肌状态，除了多加锻炼之外，还要注意锻炼的方法，正确的锻炼方法可以让其事半功倍，同时对身体的损害也会较小。

锻炼胸肌的方法：

1、俯卧撑：全程收紧腰腹核心、挺直背部、身体触地、手离开地面后再快速撑起。

要点：推起时上臂向内夹，胸部有明显收缩感，在最高点时，胸部有较强的挤压感；下降时，上臂辅助发力，胸部有轻微的牵拉感。

2、左、右臂后侧拉伸：身体直立、挺胸、左右臂肘关节最大幅度折叠。

要点：上臂后侧和胸部有明显牵拉感。