单杠课心得

先肯定下自己，我现在随便上去也能做10几个。我的单杠是在高复的时候练的，因为那时要考公安特警，有单杠引体的，而且规定没到8个算零分处理。本人前面的3项体能测试是276，在考反恐的人里面算低了，后3项真的很难拉开分数，所以单杠引体很重要。

那时我俯卧撑能做70到80个一次，就是单杠拉不起来，很急很郁闷，几乎天天在练的时候都在想动作。这样半动作半硬拉的半个月，自己能勉强拉个7，8个，而且很不稳定。有次偶然的情况下，看到我同学在晃做很轻松虽然做得也不多，就想模仿他下。一开始的时候腰死死的，根本晃不起来啊。但练了几次，发现感觉来了，腰部能发力了，身体协调了，一下子翻倍了，能拉近20下了，那时兴奋啊。

以后就多练，不停的琢磨，晃动幅度从一开始的很大变很小(因为本人认为晃太大了也没太用，也会分力的),而且能拉单杠半途停下来的情况下喘口气继续做（这如果拉过单杠的知道的，停下手臂拉直再做上去很难得）。

而后1个月时间没到我就去参加反恐，拉了27下。虽然没满分，但还是可以的了，为什么没满分？这个问题大家也要关注下的。公安专的单杠不知道是不是没人拉，单杠每根都很锈很滑，虽然手上擦了防滑粉，他们也擦过杠了，但没做几下，手心就有汗了，很难做啊，都比自己原来做得预计成绩差。原来能做8个的，到那边基本都死下来的，要能拉10个以上了才能勉强有个分数。有几位大哥平时也能拉10个左右的，但上去第1下就开始做了，考官第1下直接说不算，不数，而且有的下巴没有过杠，考官就原地数数，这样的情况你还不心慌多手汗啊？所以这么没过的人又多加了一批。和我一样能做的，但在做到后来都因为手的握力吃不消了手滑掉下来的也n多。

所以大家千万不要把定位定在7个就不练了啊，到时冤死的就是你。能多拉就多拉，不能多拉的也要在平时注意规范啊，效率，一切就讲效率。

特警引体考试的规则这样的，可以晃的，但不能超过25度。晃得做是锻炼身体协调性和手臂肌肉爆发力。也可以不晃的，那边有个学员可以在你拉单杠的时候在你晃的很厉害时，根据你的要求在做到1半的时候帮你定身稳定身体的，因为不会晃的人在硬拉晃的话产生不必要的分力，也不好拉的。硬拉锻炼的是上肢手臂力量。注意上杠后稳定身形，有个停顿的动作，尤其手臂要直，不然考官以你跳跃借力为由不算你第一下的。而且每下做得时候要下巴过杠(平时做得时候做到头上扬伸下下巴能省力不少）。

本人认为能晃就晃啊，因为会晃的人动作就是要手臂直的，（手臂直是考试第一要性规则），硬拉的手臂伸直拉，极其不上算啊。硬拉的牛人分数不会高的，因为吃力啊。那个考官也说了他不晃硬拉100个不到，但晃的话翻25倍啊（美国监狱过来的，和美国大兵一样，就是反恐的直属队长，看过他拉的，猛啊，就看到单杠在那乱颤，2分钟近100几十下啊）。

以单杠为平面，人水平下直，硬拉的头及手部位永远在后半面上运动的。晃的，你有没注意看有时人家做完一下下来的那下头是在前半面点点的，这就是晃的动作最明显的一点啊，我就帮你们点一下，说不清楚的。平时练之前把两手臂向上伸直，然后向后拉，要挺起来，身体弓形成，这个动作就是单杠上的大致动作。怎么发力就自己琢磨了，而且这动作对立定跳远也好（本人的心血啊，长期积累自己得出来的啊）

动作会了以后再也不用怕单杠了，呵呵。我进警官学校的大1一年就测试拉单杠，很多同学都慌了，怕不及格，后来我带他们去练了不到2个礼拜，有几个还拉满分的16下。我们学校的同学都积极锻炼的，只是动作不会，一会就很轻松了，有的比我做得还多，呵呵。

这些纯属个人的意见和事况，没什么的，能给你点灵感的最好，呵呵，说我乱说的就当我发大兴了，呵呵

你可以在运动前做一些准备活动。此外，你可以带上护膝和护腕，在上单杠之前使用一些防滑粉，这样可以有效地保护你的手和脚。如果单独训练有困难或危险，尤其是初学者，首先要保持冷静，不要紧张，然后采取有效措施帮助和保护自己，排除困难或消除危险。背阔肌的主要功能是在肩关节周围内收和超伸展，但其第二个功能是可以改变任何姿势和训练其他肌肉。增加背阔肌力量可以增强脊柱和下骨盆的姿势稳定性。

核心稳定性的提高意味着更多的下蹲、平台推和硬拉，全身力量也得到增强。简言之，强壮而稳定的背阔肌可以让你充分利用更多的肌肉。当然，拉起无疑是建立强壮和功能性背阔肌的最佳方法。其次，拉起可以训练你的手臂、肩膀、背部和腹部。增加不同的辅助肌肉可以建立牢固的基础，减少关节和韧带的不必要的压力，并进行更多的力量训练动作。

正确的拔出动作始于身体静止，肘部完全伸展。从这个姿势开始，肌肉收缩，身体向上移动，直到下巴穿过杆子。到达最高位置时，控制身体返回起始位置。全身运动不仅是为了增加力量，也是为了挤压和收缩目标肌肉。让我们明确一点，跳起来完成拔出不是拔出。在运动开始时，使用外力是一种欺骗训练。对于那些还没有掌握稳定肩胛骨和垂直拔出力量的人，一些小伙伴通过跳跃完成拔出，这将对关节施加压力，使肩膀处于不利位置。跳跃时，虽然你的身体也在向上移动，但不要认为这个引体向上可以与引体向上相比。

如果你不能完成整个动作，你可以增加可调节的阻力，如松紧带，这可以帮助你达到正确的动作范围。但这并不是让你像树懒一样挂在杆子上，而是让你在这个过程中更加注意目标肌肉。在每次练习中，肘部应达到完全伸展的位置，并且后三角肌束应始终保持紧张状态。不要在运动中间用力拉。也许你的肩膀可以做得更好。

　单杠能锻炼肩三角肌

　三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

　三角肌：位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

　单杠能锻炼背肌

　在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

　背肌：背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。

　单杠能锻炼肱三头肌

　当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。

　肱三头肌：肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。受桡神经支配。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。

　单杠能锻炼肱二头肌

　肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

　肱二头肌：肱二头肌，位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

　单杠能锻炼核心肌群

　核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的`锻炼效果，特别是腹肌。

　核心肌群：指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

　核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

单杠运动训练，我向大家科普几个训练的技巧

1、宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。

2、正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。

3、不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。

4、锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。

5、不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。

6、谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。

7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。

体操单杠动作总是磨破手

1手腕的技术问题造成磨手，当身体做幅度较大的动作时，手腕没有跟随身体幅度来调整握杠角度，身体动态，手一直是死握，所以产生摩擦。这是身体幅度不断增大的过程，手腕对应身体幅度增大调整握杠角度。

2下肢的发力问题造成磨手，体操动作大多是上肢稳定后下肢先发力，以借力引体向上为例，双手稳定单杠后脚尖先发力，完成下肢-核心-上肢力的传导过程，下肢空踢的力量做的不好，力无法传导，体重没有提供动力而松散的下肢核心的压力都由手来承担了。即使是严格引体向上，脚尖也要稳定准确的固定在空中的一个点上，同时把稳定的力延续到核心，才能让手更容易控制体重。

要看拉几个单杠才算合格。单杠不仅是要胳膊有力量，同时手和手指也要有力量，如果现在还一个都拉不起来，最好先不急拉，先练习悬挂，能悬挂半分钟再开始发力上拉，不要用力过度，每天多练习几组，保证胳膊第二天不是特别疼为好，这样提高的才快