超详细瑜伽体式干货

全套腿部拉伸动作超详细体式讲解

鸽子式目视前方吸气，提胸腔，肩部放松下沉前大腿根外旋胯往下沉后退，跟贴地脚背贴地向后延伸，骨盆摆正不弯，胯脊柱向上延伸不驼背

作用缓解久坐导致的腰酸背痛，坐骨神经痛，伸展髋关节，促进骨盆血液循环，促进腿部血液循环，拉伸大小腿线条，延展腰背脊柱，预防驼背

仰卧抬腿，脚趾回勾，手臂抓脚趾，或借助伸展带或毛巾，膝盖伸直，骨盆摆正，不歪胯，腰背部贴地，腿伸直，尽量贴地

作用拉伸大小腿后侧肌肉紧致塑形，改善腿部线条，促进血液循环

坐立前屈脖颈，放松腹部，胸部找大，腿头向下沉，找小腿，脚掌回勾，腿伸直，膝盖贴地，臀部坐实地面

作用拉伸大腿后侧肌肉改善腿部线条，延展脊柱按摩腹部

环抱小腿膝盖下压着胸部，腿伸直，臀部坐实，地面不歪胯，肩膀下沉

作用拉伸大腿前侧，使肌肉线条更细长

束脚式脊柱向上延展，臀部坐实地面，膝盖向下，脚掌相对，脚后跟靠近大腿根部

作用缓解痛经促进卵巢保养灵活髋关节促进血液循环缓解坐骨神经痛滋养肾脏

横叉臀部坐实地面不歪胯臀部双腿同一直线膝盖朝天花板脚尖绷直挺直腰背伸展脊柱

作用拉伸大腿，内侧拉长腿部线条，增加腿部柔韧性，髋关节更灵活

大猫式手臂向前延伸，拉长脊柱，下巴贴地面，胸部贴地面，脊柱向上延伸，腋窝伸展，找地面，膝盖没有压力，大腿和地面呈90度脚背贴地关节更灵活

下犬式五指张开压实地面，推动臀部向上，头部放松不耸肩，背部放松不拱肩，核心收紧坐骨上提找天花板，双腿压直膝盖不内扣，双腿打开与髋同宽，双脚踩实地面，眼睛靠双腿之间，手肘部超伸

开肩&加强肩部力量，一套瑜伽序列帮你搞定！

初学者练习瑜伽，因为肩部僵硬，很多体式都没办法完全打开。但是初学者又想练好瑜伽，这时，只能去锻炼肩部，让肩部变得灵活，才能完成体式。达到锻炼身体的效果。

僵硬的肩部不仅影响体式的完成，而且还会带来很多亚健康问题，比如含胸驼背，耸肩、没有精神等等。

所以初学者在练习瑜伽时，首要追求瑜伽的开肩，和追求身体的平衡。让肩部在习练的过程汇总柔韧又力量，让肩部成为真正健康的、灵活的肩部。但是，初学者在练习要开肩时，也不要忘记加强肩部力量，光柔软是没用的哦，还要具有力量。

今天，给大家推荐一组简单的瑜伽体式，不仅可以开肩，而且还能加强肩部力量，一起来看看吧：

1狂野式

狂野式，是一个做起来很舒服的体式，你会感觉到身体前侧和左右两侧的打开，以及内心的满足感和欢愉感。并且这个体式极具欣赏性哦！

练习方式：

A 由下犬式开始，吸气，抬高右腿向上伸直，做单腿下犬式保持平稳呼吸。

B 呼气，胯部向右后侧打开，身体向右侧打开，右手离开垫子，身体向天花板方向翻转；

C 右脚脚趾落到地面上，右臂向一侧去伸展

D 臀部抬高，颈部放松，眼睛看向上方手指，维持体式30秒，以左脚为轴，将身体旋正，回到下犬式，换左侧再次练习一次。

2莲花坐扭转

莲花坐扭转有利于锻炼膝盖，增强脚踝的健康。也增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。再加扭转的变体，可以增加腹部的蠕动，调节内分泌。让身体在习练过程中慢慢恢复健康。

练习方式：

A 两腿伸长坐姿开始，背部挺直，两手放在身体两侧，缓和呼吸脊柱延展，尾椎骨着地。

B 先内盘左腿，搭在右脚跟，再内盘右腿，穿过左腿搭在左脚跟，双手抬离地面，辅助完成腿部的内盘，而后将两手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上。

C 闭上眼睛，专注呼吸。两手调动，右手搭在左膝，左手放在身后的地上，腰腹部扭转向左侧，维持体式30秒。收回扭转的动作，回到简易坐，换右侧扭转练习。

活跃了腰部，肩部自然就被带动了哦，这组体式适合办公室一族练习，也适合想要美背的人员练习。

人们第一眼对彼此气质的判断，首先取决于这个人的体态。

什么浓眉大眼高鼻梁，事实证明，所有这些优点都顶不过一个圆肩驼背给人带来的无精打采的形象

一个驼背，让腰塌了，让胸垂了，就连身高也比实际低了两公分，就连下血本买的气质连衣裙，穿在身上完全不是模特的样子这个说的真的不夸张，没有好体态，哪来的好气质呢。

关键是，很多女性都存在这种圆肩驼背的现象，而且很多女性也开始刻意的去改变这种现象，只是一不小心又做成了下面这个样子

看似挺直了，其实这是标准的骨盆前倾！就是传说中的假翘臀，这个现象普遍存在于一些想要改变驼背的女性中，因为想要过分强调挺拔的形象，不小心就成了这个样子

其实，无论是圆肩驼背，还是骨盆前倾，对脊椎的危害都是最严重的，不只是脊椎变形，还会因为过度的扭曲的压力造成的腰椎疾病，也是不可忽视的。所以，想要从根源、以正确的方式改善驼背，提升气质，就要学会开肩。

那到底什么是开肩呢？

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

为什么说开肩很重要

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。尤其在后弯练习中，有些练习者刚开始没有良好肩背部控制能力，就急于练习一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等，单纯用腰椎的柔软度来完成，对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。如果你出现了这种情况，那就证明你的体式练习中存在很大问题，必须要重视开肩了。

开肩有什么好处？

1 减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

2 呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

3 改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

4 改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

有助于开肩的体式

1，牛面式

1简易坐姿进入。

2将双腿弯曲交叉右腿在上，左腿在下，脚跟贴向臀部的两侧，确保臀部均匀沉向地面。

3吸气双臂打开于肩平行， 右侧大拇指向下，环绕向下向后，到背部的肩胛骨中间掌心朝外。

4左手慢慢向上，屈肘小臂落到后脑勺的位置，双手相扣同时双手上下互拉找到对抗的感觉。眼睛平视前方。

5保持胸腔上提，背部直立垂直于骨盆。

6保持5-8次呼吸。

7退出体式时，吸气松开双手，呼气松开双腿回到山式坐姿。

8反侧重复一次。

2，风吹树式

1 山式站立进入。

2 吸气，双臂举过头顶，双手三指相扣，食指指向上方。

3 呼气，上半身向右弯曲。

4 指尖指向右侧，双臂紧贴耳侧，请勿向前倾斜。

5 双腿、臀部和腹部轻微。平稳地呼吸，想象用胸骨去够天花板，胸腔打开。双脚均匀踩地。

6 坚持5-8次呼吸。

7 退出体式时，吸气并缓缓地收回身体，呼气的同时放松、回到山式。

8反侧重复一次。

3，上犬式

1 俯卧与地面上。

2 下巴着地，手放在胸腔的两侧。五指分开，肩膀向后环绕沉肩，手肘夹紧身体两侧。

3 吸气，手掌按压地面，背阔肌发力，胸部向上抬离地面。

4 双臂伸直，躯干、胯部和大腿依次离开地面。

5 臀部放松，大腿内侧上提，脚背推地。

6 卷尾椎骨向下，缓解腰背部的压力，胸部向前方推送，眼睛看向眉心。

7 坚持5-8次平稳的呼吸。

8 退出体式时，呼气的同时身体慢慢地回到垫子上，双臂到身体两侧俯卧与垫子上放松。

4，眼镜蛇式

1 俯卧在垫子上进入。

2 下巴放在垫子上, 手掌位于胸腔的两侧。

3 张开手指, 肩膀后旋, 手肘夹紧身体。

4 吸气, 启动上背部肌肉力量, 将胸口抬离地板。

5 肩膀放松, 远离耳朵, 放松双腿, 胸口向前推。

6 胸口往上抬高, 但髋部和膝盖仍在垫子上, 轻轻卷尾骨, 下背部不能受到挤压，找到延展的空间。

7 保持5-8 次流畅的呼吸。

8 退出体式, 呼气, 身体下落, 双臂落于体侧, 胯部左右摆动, 减轻下背部压力。

5，轮式

1 平躺在地上，膝盖弯曲，脚后跟靠近臀部。

2 手掌置于耳的旁侧，指尖放在肩膀的下方，指尖指向双脚的方向。

3 大腿内侧，慢慢地将臀部抬离地面，后背离开垫子。

4 双手按压地板，伸直双臂，抬高身体。

5 颈部放松，双腿内侧支撑身体，流畅地呼吸。

6 确保膝盖与胯同宽，尾椎内收，膝关节指向第二脚趾的位置。

7 坚持5-8次流畅的呼吸。

8 退出体式时，屈肘头部慢慢点地，收下颌，背部依次落向地面，屈膝双手环抱小腿，大腿压向腹部或者前后翻滚几次放松腰背部。

如果说开髋是瑜伽的必备条件，那开肩可以说是练习瑜伽的绝对前提条件了。以上这些体式，可以每天抽时间练习几分钟，肩膀打开了，练习瑜伽就会更加得心应手！

瑜伽练习中开肩与开髋是一样重要的。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。最基础的开肩体式有：

一、上犬式

1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

2、呼气时，小腹微微向内收。

3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

二、下犬式

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

温馨提示：练习者应建立一个安全的意识，除了舒适宽松的瑜伽服外，还要准备一条专门适合初学者使用的IKU初学瑜伽垫，可以更有效保护关节不受伤。 

什么是开肩？

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

正确的开肩可以减少对腰椎的伤害，比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力，就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损害不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

开肩还能使呼吸更通畅，呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

开肩练习的误区

练习者不重视开肩练习

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

以为开肩练习很简单

开肩练习时一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

7个开肩体式

婴儿式

这个体式可以很好地放松身体特别是肩膀；

通过折叠躯干，弯曲大腿；

在伸展手臂，可以很好的开肩；

确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；

保持这个动作一两分钟。

婴儿变体式

在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；

手肘在枕头上，双手合十指向天花板；

降低头部在前臂间，臀部稍微下沉；

肩膀会感到伸展的感觉。

兔子式

膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；

双手向身后伸展抓握脚部；

伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前，打开肩胛骨。

穿针式

膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；

伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方；

把右肩和脸颊带到垫子上，臀部保持抬起；

左手小臂平方在垫子上，张开五指，掌心向下。

鹰式手臂

这个体式可以以鹰式站立或盘坐在垫子上；

右手肘在左手肘下方，双手臂缠绕手心并拢；肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸展。

牛面式手臂

盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖；

在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之间；

向后伸展左胳膊，抓住右手手指；

如果双手接触不到，可以使用瑜伽绳做辅助。

宽脚站立向前屈

双脚分离大约一条腿的距离站立，或是双脚并拢，弯曲膝盖；十指交错置于身后，向前折叠上半身；

双手高于头部，远离身体。

瑜伽姿势大全

瑜伽姿势大全，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面喝我一起来看看瑜伽姿势大全，就快快动起来吧！

瑜伽姿势大全1

1，莲花式

无论是初学者还是高级习练者，莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它，需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。

手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。

2，下犬式

很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样，下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎，因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说，它可以拉伸腘绳肌，小腿，手臂和背部，同时增强手臂，腿部和腹部的力量。

四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。

3，半鱼王式

半鱼王式是最受欢迎的坐姿扭转姿势之一，可伸展肩膀和臀部并为脊柱提供能量。初学者做这个姿势时应格外小心，因为如果做得不好，它可能会以尴尬的角度扭转您的背部和颈部。记得保持背部笔直，如果会引起疼痛或不适，请不要过度伸展。

长坐姿，坐在垫面上，屈右膝，将左脚从右膝穿过，放在臀部右侧。脚后跟靠近臀部，将左脚放在左大腿的外侧，脚掌踩实垫面，脊柱向上立直。双手侧平举，身体向右扭转，右手放于身体后侧，左手与右大腿外侧做对抗。保持几次呼吸，然后换边练习。

4，头碰膝前屈伸展式

这是常见的前屈姿势之一。对这个姿势不仅可以舒展肩膀，背部，脊椎和腘绳肌，还可以帮助缓解经期不适和头痛。

从手杖式进入，屈右膝，张开右膝向右。放置右脚，让右脚大脚趾挨着左大腿内侧。保持左腿伸直，脚趾指向天花板。学习把身体重量均衡地分配到左右臀部，不论双腿的`姿势如何。

5，眼镜蛇式

后弯是我们常练的姿势之一。眼镜蛇式是最常见的后弯姿势之一，它可以伸展脊椎，打开胸腔，紧实臀部以及伸展腹部和肩膀。

俯卧，双手放在胸部的两侧，指尖朝前，手肘向后向下沉，双腿并拢。呼气，双手向下推地面，抬头挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打开，伸直双臂，腹部内收，延展腰椎，双肩远离耳朵，把身体的重量放在双腿和手掌上。

瑜伽姿势大全2

1 山式

山式Tadasana，这是一个基础瑜伽体式。你可以在任何地方做，也是一个拍照很酷的瑜伽体式，山式还可以让你平静下来。

·让双脚分开与髋同宽

·在双脚上均匀分配您的体重

·启动你的核心

·放松肩膀，远离耳朵，让手掌朝向臀部

·闭上眼睛深吸一口气

2新月式

这是一个非常强大的姿势，也是一个很有趣的瑜伽姿势，可以增强腿部和核心的力量，同时还可以提高臀部的灵活性。

·山式开始，右脚向后退一步

·将你的左膝弯成90度角，膝盖在脚踝上方

·用背部四头肌矫正后腿

·让你的核心找到力量来支持你的脊柱

·抬起手臂，手掌彼此相对，保持几次呼吸

3树式

这是一个平衡体式，特别是当你离开垫子练习时！树式非常适合在轻柔伸展臀部的同时保持稳定性和自信心。

·从山式开始，将你的右脚带到你的左腿内侧（但从不压在你的膝盖上！）

·打开右膝，形成4字形状

·用你的核心将你的骨盆稍微收起来

·确保左臀部保持在左脚上方

·选择将您的双手放在胸前合十以保持稳定，或抬起您的手臂保持平衡

4双角式

我很喜欢这个姿势！在脚踝，腿筋，臀部和脊柱上都有伸展。增加这个肩部变体，让上背部和肩部获得伸展。

·从山式开始，右脚向右迈出一大步

·向内轻微转动脚趾，向外转动脚跟

·将双手交叉在背后

·吸气抬高胸部，然后向前折叠呼气，让拳头尽量靠近地板

瑜伽姿势大全3

体式1：手倒立腿后弯式

1、保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放。

2、收紧大腿肌肉，髋向上提，手用力，做手倒立的体式。

3、收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。

4、大腿肌肉收紧，曲双膝向后弯曲保持身体重心稳定。

5、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。

体式2：手倒立式

1、保持山式站立，慢慢弯曲上半身使双手撑地，上半身挺直，双脚脚掌贴紧地面，保持重心稳定。

2、收紧大腿肌肉，髋用力向上提，腰部用力慢慢抬起双腿。

3、向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。

4、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。

体式3：蝎子式

1、保持跪姿，手倒立的起式开始，从下犬式开始，双臂用力，腰部用力，慢慢使腰部用力。

2、伸展颈部，将头部高高的抬离地面，抬起双腿，腰部用力使身体呈一条直线。

3、靠手臂保持平衡，弯曲双膝，双腿保持平衡，双腿下落不超过头部，胸部垂直向上伸展。

4、伸展颈部、两肩和胸部，保持此姿势3-5个呼吸。

体式4：圣哲康迪亚式

1、保持蹲姿势，两手臂放于身体前面约一倍半到两倍肩宽。

2、身体重心慢慢迁移，将左大腿放于右大臂上，抬右腿与左腿并拢，腿部肌肉绷紧。

3、上身前倾，将重心放于双臂之上，双脚离地，颈部挺直，面朝下。

4、保持3-5个呼吸，换反方向。

主要功效： 提高脊椎和肩部的柔韧性；刺激神经系统，增强甲状旁腺的功能；舒展胸部、颈部和肩部，提高肺活量，促进的笑话功能；缓解高血压、哮喘，减轻身体的疲劳，缓解更年期不适。

方法/步骤

1仰卧位准备。注意腰背部、臀部紧贴地面，不要挪动。眼睛看向天空，脚尖绷直。

2双腿屈膝，脚跟放在靠近臀部的位置，双腿打开与肩同宽。

3吸气，双脚压地，同时抬起臀部。尾骨拉伸，同时伸展大腿。手臂往内微微收拢，肩胛骨内收，挺起胸部。手掌下压地面，帮助臀部内收向上抬起。自然呼吸。

4呼气时，双手交叉，手臂用力下压，进一步抬高臀部，手臂用力下压，进一步抬高臀部、胸部。双脚朝肩部方向稍稍移动，使臀部进一步抬高。下巴顶住胸锁骨，每次吸气时，胸腹再次往上提起，尽力扩张胸部，抬升臀部。保持5-8次呼吸的时间后，呼气，缓慢放下臀部、放平身体，躺在垫子上休息。

若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿尽量与地面平行。