放松的方式有很多种,可按照个人喜好而选择合适自己的一种。例如参加校外活动、到公园/郊外散步、做运动、与朋友聊天、洗热水澡、或在感到紧张压力时进行深呼吸、听音乐等。一种能让我们的身心得到舒缓的方法便是最佳的方法。
以下将为大家介绍几种放松方法,包括: 肌肉松弛法、呼吸放松法、音乐放松法、其他放松方法、肌肉松弛法
1肌肉松弛法:是一种让肌肉放松的练习。练习者透过肌肉接紧及放松,使身体感受及得到放松的状态,从而舒缓紧张的情绪。
2呼吸放松法:当压力来临时,人的呼吸变得急速,呼吸量会减少。因此,学习呼吸放松的方法能让我们控制自己的呼吸,间接改变生理与情绪的反应,达到松弛的功效。控制呼吸有两个重点,分别是「频率」和「部位」。
3音乐放松法:音乐存在於广泛的文化中,成为我们日常生活的一部份,我们到街外走走,不难在商场、店铺、巴士、诊所等听到播放的音乐。
根据外界研究,音乐除了有美学与娱乐性的价值外,亦被应用到治疗上。音乐治疗能够诱发生理反应,协助放松及调适压力,达到身心舒畅的目的。
但是,每个人对音乐的反应及喜好都不同,放松的效果可能会因年龄、健康、生活方式等因素而产生差异。
4其他放松方法:
(1)香味放松:香味能够松弛紧张的情绪、舒缓压力,有时更令人心旷神怡、精神为之一震。常见的香味放松方法如下:
(2)香薰油 -- 可配合不同用途,如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴时加入具有舒缓压力的芳香精油,如薰衣草、迷迭香、柠檬等。
(3)花草茶 -- 饮用不同花种的花草茶,有不同疗效。
5肌肉松弛法:运动 -- 经常运动可消除烦恼及控制紧张/焦虑的情绪。可以按个人体质及能力去选择运动方式,如跑步、打球、远足等。
改善圆肩驼背的瑜伽
改善圆肩驼背的瑜伽,体态是非常重要的,不良的体态问题不仅会使整个人的形象变差,整个人看起来毫无生气,而且哪怕再漂亮的衣服穿在身上都会大大折扣,以下分享改善圆肩驼背的瑜伽。
改善圆肩驼背的瑜伽11金刚座,双手前平举拉住弹力带两头,呼气,双手向后带动双肩向后绕动,吸气,还原向前,重复练习15-20次
2金刚坐,将弹力带中段固定住,吸气,双手拉住弹力带两头,呼气,收紧核心,双手屈肘向后拉,吸气,还原,重复练习15-20次。
3金刚坐立垫子,双手向上拉伸弹力带两头,吸气收紧核心,双手向两侧发力打开,吸气还原,重复练习15-20次。
4山势站立,右手屈肘向后拉弹力带,左手拉弹力带另一头贴近大腿外侧,呼气,收紧核心,右手向上伸直,吸气,还原,重复15-20次后换边。
5山式站姿,双手侧平举与肩平行,弹力带放在上背部后侧,呼气,收紧核心,双手屈手肘下拉,吸气,还原,重复练习15-20次。
6山式站姿,右手屈肘向下拉弹力带,左手屈肘向上拉住弹力带另一头,呼气,双手向两端伸直,左右手交换。
7山式站姿,双手向前平举拉住弹力带,呼气,收紧核心,双手向两侧拉弹力带,吸气,还原,重复练习15-20次
8俯卧垫子,将弹力带固定,双手屈肘拉住两头,呼气,收紧核心,双手向后拉弹力带,吸气,抬头、抬胸腔,吸气,还原,重复练习15-20次。
9保持俯卧,双手侧平举拉弹力带,呼气,双手拉弹力带向后伸直,吸气,还原,重复练习15-20次。
改善圆肩驼背的瑜伽2门闩式变体
练习时,左膝跪在地上,大腿和小腿保持垂直,小腿向后和脚背贴在地面上。右腿张开并向右伸直,脚掌贴在地面上。左手掌支撑在左腿的地面上,上半身向左弯曲。
右手朝着右耳的方向延展,眼睛看向天空。左膝盖和左手发力来保持身体的稳定,胸腔尽可能向上抬高。腹部向内收,左大腿肌肉要向上提起。保持这个姿势10秒钟,然后换侧重复练习。
鱼式
这个动作对于锻炼肩背部很有效果。由于更深的后弯程度,因此在矫正圆肩和改善后弯姿势方面是更有帮助的并且练习也非常简单。
躺在垫子上,伸直你的双腿并绷直你的脚掌。将你的双手放在臀部的下方,让你的臀部坐在双手背上。将肘部支撑在地面上,并尽可能抬高胸部。
当你的胸部可以抬到最高点时,头部向后倾斜,直到你的`头顶可以支撑在地。眼睛看向身体的后方,双腿要并拢。坚持10~20秒钟,进入躺姿放松一下身体即可。
弓式
如果想要矫正圆肩驼背并且改善体态,练习更多有针对性的后弯体式就显得非常有必要了,可以帮助我们伸展身体的关节,软化脊椎,使人们的思维保持活跃的状态。
躺在垫子上,弯曲双侧膝盖,让脚掌慢慢靠近臀部。用手抓住脚踝,并用双手和小腿的斥力将胸腔向上抬起。将大腿抬离地面,将你的腹部支撑在地面上,并伸直你的双臂。肩膀向后延展,抬起你的头部,眼睛看着天花板,坚持此姿势10到20秒钟。
改善圆肩驼背的瑜伽31拉伸肩膀内侧(腋窝、大臂内侧)
简易坐,双手十指交扣,放到后脑勺
手肘往两侧打开,后脑勺稍微向后推手掌
微微收下巴,保持1分钟
2肩关节前侧
简易坐,双手在身后双手合十
注意掌根并拢,手肘往后侧打开
胸腔上提,肋骨内收
保持1分钟
3肩膀内侧和前侧
简易坐,左手从后面绕上来,右手从上面绕下来
双手交扣,右手肘向上向左
保持1分钟,换边
4拉伸肩膀外侧
简易坐,鹰式手臂,双手相互缠绕
右大臂在下,左大臂在上,双手合十
手肘上提,大拇指远离面部
保持1分钟,换边
5肩膀前侧
简易坐,双手在身后十指交扣
双手上提,往下折叠,额头贴地
保持1分钟
做好这些练习训练我们的肩关节会更快打开,练习过程应该注意搭配呼吸和音乐节奏来锻炼,对肩部背部的肌肉做到相应的刺激,经常做肩颈康复训练还能让你的圆肩驼背的问题得到更好的改善,对工作久坐和不良习惯引起的肌肉酸痛等问题也能得到有效解决。
改善圆肩驼背的瑜伽4第1步
俯卧,额头触地保持脖子后侧皮肤伸展
屈手肘,手掌放在胸腔两侧
吸气,同时抬胸腔与双腿离开垫子
肩胛骨收向中线,保持8个呼吸
第2步
俯卧,双手在臀部上方十指交扣
手臂伸直,将肩头拉向脚后跟的方向
吸气,胸腔与双腿同时抬离地面
保持8个呼吸
第3步
俯卧,双臂侧伸展掌心朝下
呼气,身体向右扭转侧屈
右手撑在胸腔前方
屈右膝,右脚掌放在臀部后方
保持8个呼吸,换反侧
第4步
坐在砖块上,右手抓住带子或毛巾
双臂向前伸直,掌心朝上
左手臂内旋向后,手背沿着脊柱向上
右手臂外旋向上,双手抓带子互拉
保持8个呼吸,换反侧
第5步
仰卧,屈双膝,双膝分开与髋同宽
脚跟靠近臀部,脚尖指向正前方
双臂掌心朝下放在身体两侧
呼气,抬臀向上,臀部找天花板
保持8个呼吸
第6步
从斜板式开始,双肩在手腕正上方
右脚向前一大步迈到右手外侧
脚尖外展45°,保持8个呼吸,换边
方法如下:
一、用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧 ,保持姿势30秒,重复3次(另一侧同理)。
二、双手手指在头顶交叉互握,双臂向上且向后伸展 ,保持30秒钟 ,重复3次。
三、一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松 ,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动, 保持30秒钟,每侧重复3次 。
扩展资料:
坚持运动后拉伸的好处:
1、筋骨灵活,还能减轻压力
常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节,让你活动的时候可以比较灵活,你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时,停留10-15秒是最有效的方式,可以帮助肌肉和关节获得舒缓。
2、减少运动伤害,好看肌肉线条
运动后的伸展更为重要,如果想要有好看的肌肉线条,或是跑步不想要有一大块小腿肌,就一定要做运动后伸展。
3、让训练变得事半功倍
日常的拉伸确实可以让你的训练达到事半功倍的效果,比如深蹲,韧带好的话可以蹲的更低,你的膝盖和臀部弯曲程度更明显。简而言之,会在运动中收获更多。
参考资料:
健身之后我们经常会出现肌肉酸痛,而解决这一个问题的最好方法,就是拉伸。如果跑步或者跳操,拉伸一下腿部,可以缓解酸疼,还能预防小腿变粗。
大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。
小腿肚拉伸
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾,双脚前后站立,保持前脚屈膝,后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动,保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉,然后再换另外另外一侧。
腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步,身体直立,双手放于屈膝膝盖上,然后保持跪地腿膝盖不动,身体重心前移并拉伸腹股沟,然后再换另外一侧拉伸。
大腿内收肌拉伸
拉伸者坐于垫上,保持双脚屈膝打开至脚掌相对,双手放于脚背上或者膝盖上,缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。
外展肌拉伸
拉伸者坐于垫上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧,并保持15秒以拉伸腿部外展肌群,然后再换另一侧。
侧背部肌肉拉伸
拉伸者双脚开立,一侧手臂屈肘抬起,然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂,并慢慢用力向一侧拉,以拉伸侧背部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
肩部肌肉拉伸
拉伸者双脚开立,一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后,另一只手按压屈肘手臂,以拉伸肩部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
胸部肌肉拉伸
拉伸者双脚站立,保持一侧手臂的前臂放于固定物上,然后身体重心缓慢向前压,以拉伸胸部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
侧后颈部肌肉拉伸
拉伸者双脚并拢站立,保持一侧手臂屈腕并掌,让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜,以拉伸侧后颈部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
手臂肱二头肌拉伸
拉伸者双脚前后站立,后脚膝盖微屈,脚后跟抬起,重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物,让身体重心缓慢向前,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候,就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸。
1、拉伸小腿肌肉,坐于健身垫上,双腿伸直,双脚向上,将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。坐直身体,双手拉住拉力器的两端。缓慢将拉力器拉向躯干,保持同等的拉力。恢复到初始位置,重复一遍,但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸状态。确保上背姿势正确。注意,保持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。
2、锻炼肱三头肌,站立,双脚分开站立,之间的距离与肩等宽,臀部向前转动,将拉力器一端,一端踩在双脚下,另一端套在左手上,将手部举过头顶,让橡皮筋处于你的背部。将另外一只手放在你的背后,抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂,完全肘部,缓慢将拉力器往下拉,拉伸肱三头肌,交换至另一只手,以同样的方法重复整套动作。保持这个姿势,每次持续30秒钟。释放紧张状态,然后重复,但是第二次需要增加拉伸的程度。注意,增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆平面击球。
3、拉伸胸部及肩部肌肉,站立,双脚之间的距离与肩等宽,将臀部转向前方。双手后伸,之间的距离与肩等宽,掌心向上,在你的身后拉丁拉力器。扩胸,将背后的拉力器往后伸,并稍稍向上,以形成良好的拉伸。恢复到初始位置,重复一遍,但是第二次需要增加拉伸程度。注意,拉伸腹肌,并使颈部处于中正状态。注意保持双膝微弯。背部挺直,不要弓起。这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。
4、腿筋拉伸训练,直立上体,将橡皮筋拉你的脚掌上。弯曲另外一侧膝部,将另一只脚放在地板上,保持身体平衡。拉紧橡皮筋,将脚缓慢拉起,将腿部伸向天空。将橡皮筋轻轻拉向你以增加腿筋的活动范围。当你到达舒适位置的时候,保持这个姿势不变。注意:不要突然将橡皮筋松开,或者增加拉伸强度,伸展双膝,将其平放在地板上。具有良好柔韧性的腿筋有利于降低由于高尔夫挥杆引发的疼痛。
5、内收肌拉伸训练,开始时上体坐正,坐于瑜伽垫上,两脚掌心相对。使用拉伸器将你的双脚轻轻拉向鼠蹊区域。保持这个姿势,持续30秒钟,然后重复整套动作。
6、拉伸背部中段肌肉,站立,双脚踩在拉力器中段,将拉力器两端分别缠绕在手上。将腕部缓慢弯向地板,直到躯干与地板平行。缓慢将背部向上抬起,然后拉紧橡皮筋,锻炼自己的拉力。当你到达舒适位置的时候,保持这个姿势不变,收缩腹肌。
详细肌肉拉伸教程四:肩胸部拉伸
01
肩部及胸部肌群解剖图
肩胸部肌群介绍
三角肌
虽然这是一块单独的肌肉,但它不同的区域执行的功能不同。 前束: 起始于锁骨的第三末梢,并于肱骨三角肌处嵌入,在那里它与另外两个区域重合。它的主要功能是肩部的前摆和屈曲。 中束: 起始于肩胛骨,并于肱骨三角肌粗隆处嵌入,它的主要功能是肩部外展。 后束: 起始于肩胛骨棘处,它的主要功能是肩部伸展和后摆,与前束相反。
胸大肌: 这块肌肉起始于锁骨的前表面,胸骨的主体处,前6根肋骨的软骨前部以及斜三角肌进程处与肱骨结节间沟出嵌入。它的主要功能是肩部的屈曲,内收与内旋。从不同角度去做柔韧性及力量训量都是可能的,收获也是不同的。
冈下肌: 这块肌肉起始于肩胛骨的冈下窝,于肱骨大结节处嵌入,它的主要功能是肩部外旋,也用于肩部外展。
小圆肌 :这块肌肉起始于肩胛骨的侧边缘,于肱骨大结节处嵌入,它的主要功能是肩部的外旋。
肩胛下肌: 这块肌肉起始于肩胛下窝,于肱骨大结节处嵌入,它的主要功能是肩部内旋。
大圆肌: 这块肌肉起始于肩胛骨下方,于肱骨结节间沟处嵌入,它的主要功能是肩部内旋,但也参与肩部的内收和伸展。
02
肩胸部肌群如何自我拉伸?
三角肌的拉伸:手臂前置后拉, 使用另一只手将伸直的那条手臂尽可能拉直紧贴胸部,感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒;中级重复3次每次35秒;高级重复4次每次50秒。
锚点位后拉: 将肩部与双脚对齐,仿佛尝试再次面朝前方,手不离开固定点。感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒;中级重复3次每次35秒;高级重复4次每次50秒。
前侧手臂后拉: 试着通过肩部后摆来向后抬起双手,直至感到牵拉感无法再进一步抬升,保持这个姿势。初级重复3次每次20秒;中级重复4次每次30秒;高级重复5次每次35秒。
胸部拉伸:单边墙壁支撑, 旋转上身,仿佛想转过背去对着墙,手不离开墙面和挪动双脚,感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒;中级重复5次每次30秒;高级重复6次每次40秒。
后臂伸展: 抬起身后的棍子并保持上身完全与地面垂直,感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒;中级重复4次每次35秒;高级重复5次每次45秒。
冈下肌,小圆肌的拉伸: 坐式手部抵胸, 同时移动膝盖就会将手肘向内推感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次30秒。
肩胛下肌,大圆肌的拉伸: 曲柄式拉伸, 拉动棍子下部,那样上方的手就必须后移,抬起的手臂就像轴心点那样支撑这个动作,这将产生肩部外侧回旋以及内部回旋的肌群拉伸。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次30秒。
以上就是今天的运动康复分享,喜欢可以 转发加关注 。这是全身系列文章,之前的还有颈部拉伸,背部拉伸以及腰腹部拉伸,欢迎收藏。
健身练肩怎么拉伸
健身练肩怎么拉伸,在我们的生活中,越来越多的人开始注意健身运动方面,不同的运动方法带来的好处不同,想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身练肩怎么拉伸。
健身练肩怎么拉伸1手肘伸直拥抱式
伸直手肘,其他动作跟之前的拥肩式一样
伸展肩膀的鹰式
前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。
转动较高一侧的手臂。
安全帽式
肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干,手臂抬起过头。
弯曲肘部,双肘合并放置脸前。
手肘互相挤压,前臂放置头上向后压。
转动上手臂,分离双手。
企鹅式
一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部,用另外一只手把肘部向内压。
你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。
手臂身后伸展
两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。
转动另一侧的肩膀,交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。
背部伸展
手臂向后拉伸,肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。
手臂上下来回伸展
背后双手交叉伸展
双手在后背交叉。向外拉伸双手
健身练肩怎么拉伸2肩部肌肉怎么拉伸
肩部肌肉的拉伸有很多种方法,具体如下:
1、肩胛的伸展:该法是一个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽,双膝关节微屈,将左手越过身体,手肘微弯,并且以右手固定于左手肘处,将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷,然后换边再重复相同的动作;
2、上背部的伸展:主要是伸展上背部的肌肉,做法很简单,即十指交叉,掌心向外,将双手推至胸前的高度,并且伸直手臂,锁住手肘,并将肩关节向前推出;
3、背阔肌的伸展:主要直接作用在背阔肌上,做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前,以双手抓握,并且将身体后倾,屈曲膝部,双脚向地面施力,手臂向后拉;
4、胸大肌的伸展:主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉,并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁,将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一个水平面,将身体慢慢推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
健身后的拉伸运动是怎样的
我们都知道健身运动后是需要进行肌肉拉伸的,这样有助于我们促进骨骼的发育以及促进身高的生长,所以我们应该要知道健身后的拉伸运动。在健身后一半的拉伸运动有静态拉伸以及上背部伸展以及阔背肌伸展运动等,你们可以通过拉伸运动来减轻健身后肌肉的紧缩以及肌肉出存在的乳酸。
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的'效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
肩胛伸展。双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
上背部伸展,这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
阔背肌伸展,此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
胸大肌伸展,这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
对于这篇文章介绍的健身后的拉伸运动介绍,相信你们应该都知道健身后的拉伸运动有哪些了吧。我们在生活中想要通过健身后的拉伸运动来促进肌肉的生长,我们应该要选择正确拉伸运动。对于拉伸运动的做法希望大家在运动后都需要做。
健身练肩怎么拉伸3健身后为什么要拉伸呢?拉伸又有那些好处呢?
第一、拉伸能提高血液循环,健身进行力量训练的时候,肌肉会充血,充分的拉伸能有效的让血液循环起来。
第二、拉伸能排出乳酸堆积,健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积,尤其是长时间不运动的人,肌能力下降,训练后的第二天肌肉酸痛,一部分是因为延迟性酸痛,另一个原因就是乳酸堆积,而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。
第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳,尤其是进行力量训练的时候,经常训练的人和新手区别非常明显,可能新手做几组就累了,而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭,更好的刺激目标肌肉。
第四、拉伸可以减少肌肉粘连,健身后肌肉会有粘连现象,尤其是健身的时候只做力量训练的人,如果不拉伸,长时间训练也能练出大块肌肉,但是肌肉形状并不会好看。
第五、拉伸可以增加身体的柔韧性,这是很多人都明白的道理,健身拉伸可以拉开韧带,让你的身体更加柔和,健身不仅要有阳刚之美,而且还要让身体更加柔韧。
第六、拉伸可以放松肌肉筋膜,很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜,这样可以促进肌肉更好的吸收营养,增加肌肉生长的速度
第七、拉伸能提高肌肉线条,健身后拉伸能起到塑形的作用,让你的肌肉线条更加的完美。
第八、拉伸可以提高肌肉功能,健身后拉伸能增加肌肉活动范围,增强身体的协调性和适应性。
第九、拉伸可以避免运动损伤,这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身,健身后充分拉伸,为下一次训练做好准备。
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