硬拉注意事项
硬拉收到许多健身爱好者的喜好,硬拉注意事项有哪些,硬拉作为力量举三大项之一,是检验身体力量最好的方式之一,被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉,那么硬拉注意事项有哪些呢?
硬拉注意事项1增强全身力量
硬拉是一个大重量的复合动作,做硬拉时参与的肌肉群众多,从主要的腿部、臀部、背部,到手掌、小臂以及核心肌群等,都能硬拉中得到训练,硬拉可以充分的增强全身力量,在其他运动中,还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。
强化下肢力量
硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌,通过硬拉训练,可以很好的强化下肢力量,帮助你锻炼出强壮的腿部。
锻炼臀部肌肉
硬拉可以充分的锻炼臀部。
作为硬拉的主要发力部位之一,臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激,从而使臀部肌肉结实有力,不会松塌,让你保持好的体型,而女性更能起到翘臀的效果。
增强背部肌肉
虽然背部在硬拉中不作为发动机,而只是起到稳定和传导力量的作用,但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`,很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态,改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量,帮助维护脊椎的正常生理曲度,保证身体的健康。
硬拉作为力量举三大项之一,是检验身体力量最好的方式之一,被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉,那么硬拉对身体的好处有哪些呢?
增强身体协调能力
硬拉时多肌群参与的运动,整个运动过程不是单一关节的活动,而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力,使你身体更加灵活。
硬拉注意事项
硬拉好处很多,而一旦做错,其伤害也是很大的,因此,我们一定要在做硬拉时要有所注意:
不要弓背进行
弓背进行是硬拉的大忌!他会将力量转移到脊椎上,从而给腰椎造成很大的压力,大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。
正确做法是做硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
腿部动作要正确
如果腿部动作不正确,很容易会给膝盖很大的压力,损伤膝盖。
腿部要求:
1、整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;
2、重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。
不要一味追求大重量
硬拉重量要适应自身的运动强度,以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量,否则身体压力过大,也容易加大受伤的风险。
硬拉注意事项2腰椎病能做硬拉吗
可以。
只要腿部和腰下背部的力量足够,就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度,从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病,也是可以做硬拉的。
硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉,从而帮助维护整个脊椎的稳定,使他们处于正确的生理姿态,并让上身躯干变得刚硬,保证腰椎安全。
腰椎病做硬拉要注意什么
动作正确
动作正确是非常重要的,正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情,并使锻炼效果得以保证。
轻重量做起
腰椎病人以为腰部不能承受太大压力,所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼,慢慢的锻炼腰部力量,避免腰伤发作。
怎么避免硬拉对腰椎的危害
做对动作至关重要!
做硬拉其主要发力点为腿后链(臀部,大腿后侧),躯干的作用是保持稳定和力量传输,并不是产生力量!做硬拉时一定不能弓背,要挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
弓背硬拉会严重伤害腰部,造成腰椎间盘突出。
硬拉如果弯腰进行,脊柱就会变成弧线,这时发力会转移到脊椎,使得脊椎承受很大的压力,导致腰椎间盘受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。
腰椎病还能做什么运动
腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。
腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等,也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。
我们知道一个人的运动能力是和他的体重有关的,比如拳击比赛,也会分为很多体重级别,如54公斤级,57公斤级等。那么我们做硬拉训练要拉起多少,硬拉重量与体重比多少合适呢?
硬拉重量与体重比多少合适硬拉重量与体重比可以检验一个人的身体力量强弱,但是进行硬拉训练的重量并不是按照体重来决定,而是决定于个人的运动水平。两个同样体重的人,身体力量较弱和身体力量较强者,用以训练的硬拉重量肯定不一样。
硬拉重量多少合适做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。所以可以有两种做法:
1想要增长肌肉体积,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次,那么就选择这个重量。
2想要增长绝对肌力和体力,重量标准是:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次,那么就选择这个重量。
硬拉重量选择的原理
在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次,那么该重量就是“5RM”,一般来说,1-4RM主要增长绝对肌力和体力,6-12RM主要增长肌肉围度。
硬拉重量与体重比多少才合格训练中虽然不以体重决定硬拉重量,但是硬拉重量与体重比却表现了一个人的身体力量强弱,下图是从初未训练-初级-中级-高级-精英五个阶段相对应的硬拉重量和体重关系。
我们知道一个人的运动能力是和他的体重有关的,比如拳击比赛,也会分为很多体重级别,如54公斤级,57公斤级等。那么我们做硬拉训练要拉起多少,硬拉重量与体重比多少合适呢?
硬拉重量与体重比要注意什么硬拉重量不能过轻,如果能够连续做15个以上,那么就变成了耐力训练,不能起到增长肌肉体积和力量的作用。如果超过25,那么就变成锻炼心肺功能的练习了。
硬拉这个动作相信只要是健身的人都不会感到陌生,因为无论你是一个增肌爱好者还是一个减脂人群,硬拉这个动作你都应该做过才对。
硬拉这个动作好处很多,对于减脂人群来说,这个动作可以帮助我们保持身体中的肌肉含量,在减脂的时候身体基础代谢不会降低。
而对于增肌人群来说,硬拉可以增强身体综合力量,可以帮助我们全身的增肌,是几个力量训练的基础项目之一。硬拉的时候,我们身上所有肌肉都会发力,但是也会因为这个原因导致这个动作的技术难度比较大。
很多人在硬拉的时候动作都存在问题,而且很多时候虽然不会受伤,但是会让硬拉的人没有办法发挥出自己应该有的硬拉实力,比如有一个人,可以硬拉一百五十公斤,但是因为发力技术不对,只能拉起一百三十公斤。
硬拉的时候,发力技巧是很重要的,所以我们在进行硬拉的时候需要注意这个地方,使用下面两个技巧增加硬拉的时候发挥的力量。
第一点,硬拉的时候把杠铃贴近身体,重心保持稳定。很多人在进行硬拉的时候都把杠铃放在离身体比较远的地方,在硬拉的时候杠铃又会向身体靠拢。
我们正确的做法是,把杠铃贴着身体放置,让杠铃放在自己的脚背上,贴着自己的小腿。在进行硬拉的时候,最好不要穿着短裤,因为我们在进行硬拉的时候杠铃是顺着我们的腿向上的,很容易蹭到腿。
向上拉的时候,杠铃始终贴着我们的腿,这样我们才能更好的保持自己的身体重心,让杠铃不会随意晃动,我们的重心始终在双脚之间的位置。
当然,很多人在进行杠铃的时候,发力点不对,只依靠腰部肌肉的力量进行硬拉而忽视了腿部肌肉的力量,这就导致杠铃可能会离身体比较远,但是这样硬拉的真正水平就显示不出来了。
第二点,发力点。我们在进行硬拉的时候发力点不仅仅是腰部肌肉,我们在进行硬拉的时候,身体参与发力的肌肉是很多的,其中腰部肌肉只是一部分。
我们硬拉的时候,主要发力的大肌肉群就有腿部臀部和背部,而腰部肌肉只是背部肌肉中参与比较多的一部分而已。
所以我们在硬拉的时候,绝对不是只锻炼腰部肌肉,而是我们全身的肌肉,所以发力的时候我们也就应该借用全身的肌肉力量。
在进行硬拉的时候,我们要按照第一点把动作做好,然后腿部和腰部肌肉同时发力作用在杠铃上,这样我们才能更好的拉起更大的重量。
在硬拉的时候身体俯身不要太大,很多人在进行硬拉的时候,俯身角度甚至接近九十度,而腿部肌肉弯曲很少,这样就把硬拉做得接近直腿硬拉,这就是锻炼大腿后侧的动作了。
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