只要合理使用,杠铃、哑铃和固定运动轨迹训练器械不仅能帮助你增大肌肉块,也能帮助你燃烧脂肪。一提到减脂,很多人就会首先想到有氧训练,也就是要花更多时间在固定自行车、跑步机、台阶机上。不幸的是,很多人并不喜欢有氧训练,他们力量训练时毫无怨言,但一提到有氧训练就发怵。实际上,只要合理安排,力量训练也能达到很好的减脂效果。关键是选择正确的训练动作、采用合理的每组重复次数,并且尽可能地让身体多燃烧脂肪来提供能量。遵循下面的准则,你或许再也不必做大量的有氧训练,再也不需要测量训练时的心率水平了。要想通过力量训练来减脂,效果最好的是采用复合训练动作。这就意味着你的力量训练计划应该以采用复合训练动作为主,比如卧推、划船、硬拉和深蹲。因为这类训练动作可以最有效地提高心率水平、消耗热量、促进生长激素分泌(生长激素是强有力的促脂肪燃烧激素),并提高新陈代谢水平。 由于主要目的是减脂,同时保持住来之不易的肌肉,所以,你应该在力量训练中采用中等或者中等偏高的每组次数范围,也就是上半身肌群每组做10~12次,下半身肌群每组做12~20次。因为较高的重复次数将迫使身体消耗更多的热量,并促进乳酸产生(乳酸能促进生长激素分泌),并且更好地提高新陈代谢水平。更重要的是,这样的每组重复次数范围还能同时很好地促进肌肉增长。
当力量训练的主要目标是增大肌肉块时,我们通常采用常规训练模式,两组之间休息2分钟左右。但当主要目标是减脂和刻画肌肉线条时,就需要采用超级组训练法则、循环训练法则,以及加快训练节奏、缩短组间休息时间。
参考计划:
硬拉 12~15
上斜杠铃卧推 10~12
腿举 12~15
单臂哑铃划船 10~12
箭步蹲 12~15
宽握杠铃直立划船 10~12
坐姿腿弯举 12~15
负重长凳臂屈伸 10~12
拉索卷腹 12~15
窄握引体向上 做到力竭
什么是5×5训练法?
5×5训练法:5个复合动作,只做5组,每组5次,一周训练三次。
因为是复合动作,基本全身都可以练到,适合大部分人群,只要控制好增加和减少负荷。
常用动作:杠铃硬拉、深蹲、卧推、过头推举和划船,每周有两个不同的计划交替进行。
计划一:深蹲、卧推和划船。
计划二:深蹲、过头推举和硬拉。
除硬拉外,每一个动作做5组,每组5次。其中,硬拉只做1组5次(个人认为:如果自己的训练水平有提升可以加组数)
每周隔天一练,每周连三次,计划一和计划二交替进行。
举个例子:
(周一)计划一
杠铃深蹲 5×5
杠铃卧推 5×5
杠铃划船 5×5
(周三)计划二
杠铃深蹲 5×5
杠铃过头推举 5×5
杠铃硬拉 1×5
(周五)计划一
杠铃深蹲 5×5
杠铃卧推 5×5
杠铃划船 5×5
优点:
如果训练者觉得每一组做5次很轻松,那么在下次训练中就给这个动作加重量,重量加多少看个人情况,可以1公斤,2公斤递进的加。
5×5训练法非常简单,需要的器械也非常少,你只需要有杠铃、杠铃片还有深蹲架即可。
这个训练计划适合初级会员进行全身训练,对于高级增肌偶尔可以变化训练方式进行,但不适合长期增肌训练人群,因为就组数次数,局部肌肉的提升,还是强度低一些。
所以说“5x5”只是一种训练方法,还要根据个人情况和训练需要适当的变化和运用这个方法。
这个是根据每个人的不同状况而定的。
1、有的人身体素质比较好就可以适当的加大自己的运动量,因为本身他的身体素质就优与普通人,如果让他向别人那样练的话就很难练出效果来。但这种状况不普遍,所以科学的训练方法都是按照普通人的身体状况而制定的。
2、别的都是5个做5组是因为别的动作相对来说比较容易完成且不容易造成伤害,但硬拉就不同啦,硬拉对力量的需求更大,而且对动作的规范性也更严格,如果稍有不注意就很容易受伤,所以科学的训练方法都是别的是5个做5组而只有硬拉做一个。
硬拉是一项几乎可以锻炼全身的力量训练,是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动,训练的时候都应该有一个科学的量,那么硬拉一次做多少最好呢?
1
硬拉一次做多少
硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
2
硬拉每周做几次
硬拉每周最一两次即可。
硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。
3
硬拉重量多少合适
硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
4
硬拉怎么做
1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
5
硬拉后吃什么好
如果女性硬拉只是为了锻炼身体,那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量,那么可以采用参照以下的吃法:
硬拉后马上吃蛋白粉
运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高,那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂,以帮助身体合成蛋白质,促进肌肉增长。相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等,蛋白粉可以非常快速的被消化吸收,因此非常适合硬拉后食用。
硬拉后正餐多吃蛋白质
硬拉后的正餐中,应该多食用蛋白质物质,以帮助身体合成蛋白质,修复训练中受损的肌肉,达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有:牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。
所谓5X5,就是每个动作做5组,每组5次(不是5RM)。这个训练方法中只包含5个练习:深蹲,硬拉,卧推,推举,俯身划船。都是用杠铃,因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。
这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作,会导致身体发展不平衡,比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。
5X5锻炼法包含两个锻炼组:
组A:深蹲,卧推,划船(锻炼的时候也按这个顺序)
组B:深蹲,推举,硬拉(锻炼的时候也按这个顺序)
一周练三次,休息4天,隔天一练,AB换着练。
5×5首先就是重量训练了 一般用极限的80%左右重量做5×5训练,因为重量较大,身体需要更长时间去恢复,不然你没法保证完成训练量并且保证训练质量。做硬拉和其他运动一样,一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大,一般3天左右进行一次训练,一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉,过一段时间再增加次数,硬拉每组做一个是采用极大的重量提升自己的一种力量水平训练。
硬拉是提高手臂和腰臀力量的一个训练动作。
每周三次,只做1组5次。然后在每一次训练日之间都会有一天休息。
如果你能够在每一组做5次,那么在下次训练中就给这个动作加重量,通常是25kg,或者5磅。你的目标就是在尽可能长的时间里在每个动作上持续加重量。
5×5训练法能增肌吗?
5×5训练法非常简单,需要的器械也非常少,你只需要有杠铃、杠铃片即可。
训练频率
每块肌肉每周训练三次,比分化训练的受试者,也就是每块肌肉每周训练一次,增肌更快。
现有的大多数研究都表明,为了最大化增肌,主要肌群每周至少要训练两次。
训练量
随着科学研究的积累,我们现在知道了以往的一组至力竭并不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增长的速度和训练的组数有一个“剂量反应关系”,也就是说,你做的组数越多,你肌肉增长的速度就越快(至少在某个点之前是这样)。
强度
有的人说5×5训练法是力量举计划,增肌效果不好,如果想要增肌,需要做更高的次数。
然而,大重量低次数其实也是非常好的增肌方式。
局限的动作
大多数的5×5训练计划都包含了很多复合动作,比如深蹲、硬拉和卧推等。
诚然,这些动作确实能够刺激到很多肌肉,而且在时间的性价比上也是非常高的,然而,最大化的肌肉发展是需要使用不同的动作,而不仅仅是一种,这样才能确保所有的肌纤维都充分刺激到。
研究比较了膝关节主导动作(腿弯举)和髋关节主导动作(直腿硬拉)对大腿后侧肌肉的刺激区别。与直腿硬拉相比,腿弯举对于大腿后侧下方的内侧和外侧激活程度更高。
在这两个动作中,腘绳肌上端的激活是相似的。然而有趣的是,腘绳肌下端的激活,无论是内侧还是外侧,在腿弯举中都更高。而且腘绳肌下端的激活程度差异非常明显,下端外侧活性大约高170%,下端内侧活性大约高65%。
在开始5×5训练计划之前,很多人采用的是传统的健美式分化训练,周一练胸,周二练背这种,而且极其不注意疲劳的管理,每次在训练中都练到深度力竭,各种超级组、递减组用起来,直到把自己练趴。更不用说在这些人中几乎没有多少人会去记录自己的训练计划,因此问题就是他们不知道自己到底进步没有,只知道一味地怼。
但是,当他们了解5×5之后,他们就开始记录了自己的训练计划,每一次都尽量去加重量,这才是本质所在。他们之所以在用5×5之后取得了进步,是因为认真记录了自己的训练,做到了渐进超负荷,管理好了训练疲劳,就这么简单。
那么如果你采用其他的计划,也认真记录自己的计划,以某种形式来做到渐进超负荷,你同样会进步,甚至还可能会比5×5更快。
总结
如果你是一名初学者,想要变得强壮、增加肌肉并且学习基础的动作,那么5×5是一个非常好的计划,可以作为开始。它做起来相对简单,对于其他方面的要求不高,而且你每周只需要训练三次。
硬拉是三大王牌动作之一,是一项几乎可以锻炼全身的力量训练,是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动,训练的时候都应该有一个科学的量,那么硬拉一次做多少最好呢?
1硬拉一次做多少
硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
2硬拉每周做几次
初学者,硬拉每周最一两次即可。
硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。
3硬拉重量多少合适
硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:
1)最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2)最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
4):硬拉怎么做
1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3):下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
5):硬拉后吃什么好
如果女性硬拉只是为了锻炼身体,那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量,那么可以采用参照以下的吃法:
硬拉后马上吃蛋白粉
,运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高,那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂,以帮助身体合成蛋白质,促进肌肉增长。
相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等,蛋白粉可以非常快速的被消化吸收,因此非常适合硬拉后食用。
硬拉后正餐多吃蛋白质,硬拉后的正餐中,应该多食用蛋白质物质,以帮助身体合成蛋白质,修复训练中受损的肌肉,达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有:牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。
增肌阶段少吃多餐?
硬拉后的用餐应该少吃多餐。如果每餐吃的过多,吃的食物量虽然增多,但是其吸收利用率却不能有效的增高。
因此,我们可以每餐吃的少一些,此时肠胃可以高效的吸收营养和能量。而后一天多吃两餐,保证每日用餐总量也会提高。
。
所谓的5✖️5训练,就是5组,次数5个!基本上用于力量举的训练,或者是健美训练!对于平时健身来说其实并不适合!
对于训练动作:基本上就是三大复合型黄金动作,深蹲,卧推,硬拉!
重量的选择:有的人用自己的最大重量,有的人用最大重量的80%,都没错,根据自身情况而定!
硬拉对身体关节要求很高,你的足膝踝关节都需要足够的灵活,还有你的屈髋能力!对于动作的标准性要求也很高,很多人硬拉因为姿势的不对导致腰疼,更严重的腰损伤,都是得不偿失的!
建议还是寻寻渐进!希望能够帮助到你!
浅谈一下观点
1 55是很好的 神经募集训练模式 神经决定了绝对力量和爆发力的80%
2 绝对力量是一切的基础。 美国运动员的标准是 深蹲 2倍 硬拉 25倍。 握推15倍 自重。 当然不同项目有区别。 例如短距离游泳就要求引体负重最少60KG 3个
3 力形兼备 是肯定的。 我有幸给几个健美运动员做翻译。 握推基本都是200+的水平
但是 如果一位只强调力量 你练肌肥大的时间就会减少。 这是一个选择问题,因为恢复时间,营养供给是有限的,博尔特跑马拉松肯定不是世界冠军。
4 业余爱好者不要模仿职业运动员的计划,职业投入的时间和金钱不是可以想象的
硬拉对身体负荷较大,所以大重量正式组可以只做一组,前面可以做2-3组轻重量的热身,而且硬拉和低杠深蹲用到的肌肉基本一样,主要都是后链肌群,55深蹲一周练三次的
同时55就是个模版,是个适合任何人群的一般性计划,不是针对某个人的特定计划,之所以一组硬拉就是怕你神经太过疲劳,因为做这个计划的什么人都有,它得兼顾男女老幼,对大多数来说,一组就够了。其实如果你做了几周,感觉上不是很疲劳,也可以改成2组甚至3组……
很高兴回答这个问题,硬拉也是我经常锻炼的项目,我很爱做这个动作。
所谓的5×5训练是指在做一个动作的时候,这个动作极限的次数可以做5次力竭,后休息几十秒之后再做一组,连续做5组。底一个5是指5RM,是指重量,做5次就没劲儿了的重量。第2个5是指做的组数,做5组。
他们说的杠铃只能做一次,并不是5rm的重量,而是指1rm的重量。1Rm就是只能拉动一次的极限重量,做完这一次之后,就没办法做第2次了。
为什么他们说硬拉只能拉呢?看下面:
三大力量训练动作,包括深蹲卧推硬拉。
其中硬拉是参与肌肉最多的动作,也是能做动最重重量的动作。
很好的发展全身整体力量的动作。
既然是发展全身整体的力量就需要最重的重量。
就是他们建议只做一次,也就是1rm的原因。
硬拉有很多种,有宽距硬拉、窄距硬拉、直腿硬拉、屈膝硬拉。
其实不同种类的硬拉,适合不同的重量。比如屈膝硬拉,就可以使用大重量来训练。
但是直腿用了硬拉,如果用erm的方法来训练很容易受伤,腰部很容易受伤。
人体的肌肉分为两种,一种是白色的会计纤维,特点是力量大耐力弱。
一种是红色的慢极纤维特点是力量弱,但是耐力强。
对于健身来说,这两种只有我们都需要。要有耐力,又要有力量和爆发力。
所以我们在做训练的时候,既需要1rm的训练,也需要2rm的训练,也需要12rm甚至15rm的训练。
运动计划是可以换着来的,是种给肌肉一个新鲜的感觉。不一定非要5×5。
对咱们这普通健身者来说,8~15rm的重量和次数只有充血感是最强的。
充血感越强,锻炼的效果增肌效果越好。
我健身10年的经验来看。做10×5或者15×5,其实也是可以很好的建立基础力量的。
大重量的训练短期看对于提升力量效果非常快。
但是对于关节也是有一定的磨损和压力的。
其实健身年限超过5年,10年的很多肌肉练得非常大的,都是一身的伤病。
其实一开始就有一个比较适中的一个重量,把动作做标准是非常好的,可以更好的延长健身的生涯。
比如硬拉这个动作是健身房受伤人数最多的动作之一。
定到一定程度就会越来越追求大重量。
这个时候如果足背区的力量不足,或者是腘绳肌的柔韧不够,或者是腰部肌肉紧张或者是身体弓腰,都有可能造成关节或者椎间盘的损伤。
总结:
15×5的训练是非常好的,增加力量的好方法,建议前三年在训练的时候,5×5训练主要使用在固定器械上,这样很安全,不会受伤。
健身三年后有一定的基础力量,对肌肉的控制力也很好了,我也非常规范了,身体的稳定性和灵活性全部建立了,就可以在自由力量上面用这种训练了。
2那个硬拉1rm的训练,收获大于风险,不建议这么练。万一把腰练坏了,后半生的幸福就毁了,得不偿失。并咱们不是要练成大力士,走职业大力士这种路线。咱们普通健身者来说硬拉5×5也是很不错的。
锻炼身体的基本动作有哪一些
锻炼身体的基本动作有哪一些,身体的健康对于我们来说是非常重要的,当然心理健康也是一样,因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习,让自己效率翻倍。以下分享锻炼身体的基本动作有哪一些?
锻炼身体的基本动作有哪一些11、深蹲
人类最基础最常见的一个动作——坐下,站起。深蹲不仅是个极好的锻炼动作,同时还能提高你做其他动作时的安全系数。初学者可以不带重量,原地深蹲,掌握标准的动作姿势,并尽量提高你的动作幅度。
2、俯卧撑
俯卧撑锻炼的不仅是臂力。手臂,肩膀,胸部,背部,你要用劲,就要用到这些肌肉群。虽然俯卧撑的技巧和替代动作很多,但是最开始,这一个动作就足够了。
3、引体向上
游泳,攀岩,或者一般的爬墙,都也是身体的垂直运动,也是健身锻炼时最常见的手臂运动。正反引体向上(正握与反握)让你利用自重来锻炼肱二头肌,肱三头肌以及上背肌肉群。
4、划船(Row)
拉,是我们最常用的动作。在白领们足不出办公室的今天,锻炼手臂拉力和稳定性就显得更加珍贵。划船这个动作可以说是随处可做,只要你找一根解释的带子,挂在门框,树枝上立刻就可以开始。做好这个动作需要你从头到脚全面的稳定性,健身效果明显。
5、肩上推举
日常生活中,在头部以上做的'动作并不算多——投篮,从高处拿东西,然后基本就没了!这些动作一般都是在站姿下进行,所以肩上推举也要站着做。初学者应当用哑铃或者壶铃,避免使用杠铃,这样可以扩大肩部运动幅度,降低关节受伤概率。
6、壶铃摆动
提升重量时的加速能力是衡量运动员素质的一项重要指标。你不仅要控制住重物,而且还要快。无论你是短跑冲刺,还是骑行登山,只要是运动,就离不开爆发力。壶铃摆动锻炼的就是这种爆发力!
7、硬拉
臀部伸展动作的力量源于腰胯。腰胯的力量则来自于大腿腘绳肌,臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉动作,在你步入中年后,就可以免受腰酸背痛的侵袭。同样,初学者应当用壶铃,哑铃代替杠铃,降低重量,提高动作姿势的标准。
8、箭步蹲
箭步蹲是在过去15年里不断崛起的一个功能类动作。人们明白了一个道理:弱臀无好膝。箭步蹲这个动作,主要锻炼的就是膝盖以上到臀部的肌肉群,让你的腿部关节更加强壮。这个动作很简单,一条腿向前跨1大步,膝盖形成90°角,后腿膝盖向下,越接近地面越好。然后换一条腿继续。
其实,人类的身体动作可以划分为最基础的3个类别:推,拉,臀部伸展(蹲,跳,跑,跨)。因此,无论什么动作,都是围绕这三个类别展开;无论什么锻炼,目的都是为了增强这些动作的力量和稳定性。做好上述的8个动作,就能让你充分享受锻炼的成果。
锻炼身体的基本动作有哪一些21、树式
山式站在垫子的中间,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方,重心移到左脚上,弯曲右膝盖抬右脚向上,右脚掌放左大腿内侧,脚趾朝地面调整骨盆端正,脊柱立直吸气,双手胸前合掌呼气,沉肩保持5到8组呼吸后换脚反侧练习在山式中找不到腿部发力的人,也可以用最简单的单腿平衡动作来感受腿部肌肉的启动,
2、幻椅式变体
山式站立,双脚分开与骨盆同宽,双手扶髋吸气,双手体前平举呼气,臀部向后向下坐先进入幻椅再次吸气时,抬脚后跟,前脚掌踩地保持5~8组呼吸在自己的能力范围内下蹲和抬脚后跟。
看一下膝盖和脚趾的位置。幻椅式膝盖有没有超过脚尖不重要,重要的是重心不要落在膝盖上。在这个变体中尤其要注意。用臀部向后向下坐来控制重心不要向前倾,同时双手体前平举又可以平衡臀部向后向下的力,维持身体稳定。
注意收紧核心,不要翘臀。
3、战一
从幻椅回到山式,双脚分开与骨盆同宽撤右脚向后一大步,左髋向后拉,右髋向前推,调整骨盆端正,吸气双手向上举过头顶呼气,屈右膝盖,右小腿平行地面保持5到8组呼吸,回到山式换脚反侧练习注意不要耸肩,不要向前挺肚子,也不要向前推胸。
4、女神式
站在垫子的前端,双脚大大地分开双脚掌外旋到自己的幅度,膝盖脚趾一个方向。吸气,双手胸前合掌,小手臂端平,沉肩呼气,屈膝,臀部向下坐到自己的幅度,保持。每次写到女神式我都要拿她来和幻椅式对比一下。都是向下蹲,幻椅是臀部向后向下坐,女神是臀部垂直向下。大家可以同时尝试一下这两种蹲法,自己体会一下不同之处。
5、瑜伽蹲
站在垫子上,双脚分开比骨盆略宽,双脚掌外旋45度左右。吸气时,双手胸前合十呼气,曲膝下蹲,双手肘抵住双膝内侧,互相对抗,保持5~8组呼吸。瑜伽蹲,有人曾经反应过,在下蹲的过程中,膝盖会有压力。
如果你也有同样的情况,下蹲的过程中可以把脚后跟抬起来一点,或者先用幻椅式的方法,臀部向后向下到接近大腿平衡地面时,再让臀部垂直向下,或者两种方法你都试一下,看看哪一种更适合你。
6、肘板
在瑜伽蹲的基础上,双手体前撑地,双脚向后走到平板,曲手肘,小手臂落地,双手十指相扣,进入肘板在肘板保持5到8组呼吸,注意不要翘臀,不要让胸腔掉下去,让背部饱满。很多人会问一个体式保持多长时间,这个要根据你自己的情况来定。力量弱,你就少保持一会,力量强就多坚持一会。在自己能力范围内练习也包括每个体式坚持时间。
7、侧板
在肘板的基础上,重心移到左侧转身转体,面向垫子长边的方向收腹部收紧双腿,右手向天花板的方向伸展,眼睛看右手的方向。保持5到8组呼吸后回到肘板反侧练习。不要让自己臀、腰、腿掉下来,也不要过分向上顶臀和腰。如果感觉吃力,可以让上方脚也落地。
8、海豚式
在肘板的基础上,重心后移,收紧腹部,抬臀部向上,双脚向前走到自己的幅度,进入肘板保持5~8组呼吸从肘板退出,回到大拜式休整几组呼吸。柔韧也好,核心也好,都是一个循序渐进的过程。不激进,不攀比。
锻炼身体的基本动作有哪一些3锻炼全身的24个动作有哪些?
胸部锻炼动作:哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸;
手臂锻炼动作:哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑;
肩部锻炼动作:前平举、推举、侧平举;
腿部锻炼动作:深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;
背部锻炼姿势:宽度距引体,哑铃划船;
腹部锻炼姿势:仰卧抬腿,平板撑,俯卧撑,卷腹运动。
后背训练
宽握引体:这一姿势是主推姿势,要求训练6组,每一组力竭。
主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。
宽握高位下拉:也是训练背部肌肉的壁厚的,做这一姿势的时候,头略微前伸,下后背维持伸直。做4组,每一组中间休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉:这一姿势是归入一个复合型姿势,主要是训练全部后背的薄厚,下后背大量一下的。
要求做6组,每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。
座姿窄握划艇:这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。
这一姿势做的时候注意下,手臂依次伸以内收,尽可能维持头略微前伸,锁骨维持不明白。
做6组,每一组中间休息三十秒到60秒。
胸部练习
哑铃平板卧推:选用中等水平分量,这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。
做哑铃上斜柱的卧推:做4组,由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势,因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端,每一组中间休息30秒到60秒。
两道杠:这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的,做4组,每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器:做6组,每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。
可以一起练,都是练背的,动作要正确,从轻重量开始练起,等熟悉这两个动作后才开始练大重量。硬拉:两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”。上拉时吸气,放下时呼气。 至于划船,分哑铃划船和机械划船,动作太多了,主要也是练背部。 俯姿哑铃划船起始姿势:立姿,两腿分开与肩同宽;髋、膝关节弯曲,躯干前倾45度角,腰部保持自然的挺直姿势,抬头挺胸;两手各握一哑铃,掌心朝后;两臂伸直,哑铃置于小腿前方。动作方法:以背部肌肉的力量控制住,肘关节弯曲外展直至肩关节水平,牵拉哑铃至胸部两侧,停留数秒钟;若动作过程中你能牵拉哑铃至肩关节水平,说明哑铃的重量偏轻,适当增加训练重量;再以肩部肌肉的张紧力控制住,慢慢下放哑铃至初始位置;如此为完整的一个训练动作。另外这个动作也可改变成为俯姿哑铃单臂划船:右膝弯曲,右手和小腿支撑于平板凳上,躯干保持挺直并与地面平行,左手握一杠铃悬于体侧,左腿伸直支撑于地面;以背部肌肉的收缩力控制住,慢慢弯曲肘关节,同时抬高上臂至贴近体侧;再以背部肌肉的张紧力控制住,慢慢还原至初始位置,重复数次后换另侧做。
相信大部分的健身爱好者都非常的注重自己的胸部,健身锻炼拥有了强壮的胸部肌肉,才会凸显出魅力和力量,并且给人一种可靠踏实的感觉,也增添了男性的成熟美,完美的背部和胸肌,要做好正确的方式,哑铃就是这其中一项很好的锻炼方法,通过举哑铃的轻重来锻炼自己的臂力,那么如何用哑铃锻炼背肌呢?
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。
1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌群的基本动作,几乎调动全身的肌肉参与运动。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。
3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上增加背部厚度,宽握引体向上可以增加背部的宽度。
对于背部的'锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期,以硬拉、哑铃划船动作为主(如2个划船动作1个飞鸟动作),主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主,主要增加背部宽度。
健身前,做好充分的哑铃健身准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。
对广大健身爱好者们来说,不管是男性和女性想要锻炼出强壮的背肌,首先可以通过哑铃的方法练习,哑铃是最基础的一种锻炼方式,在用哑铃的过程中要注意好单手哑铃或是双手哑铃,正确的锻炼方式可增加自己背部肌肉,同时可以增强自己的双臂。
杠铃划船是一项常见的健身活动,但是许多姿势不正确的人会感觉,越做越累。这些都是姿势不正确引起的。姿势越不正确,腰部负担越重,俯身越深,腰部越酸。
一、拉伸臀部和腘绳肌——直腿硬拉作为练背热身
我们在杠铃划船的时候,需要保持腰背挺直,依靠髋关节进行俯身,所以髋关节越灵活的人,杠铃划船俯身就越到位。
有些人髋关节的灵活度是没有问题的,但是臀部和腘绳肌太过于紧张,所以屈髋的时候,杠铃划船的时候屈髋幅度就太浅,臀部和大腿后侧会有紧绷甚至酸痛感,同时也造成杠铃划船俯身不到位的情况。
尝试拉伸臀部和腘绳肌,你可以在晨练或者训练结束后专门拉伸臀部和腘绳肌。
那么,怎么样才能保持杠铃划船动作的正确性呢?
二、用硬拉突破杠铃划船——硬拉划船组合动作
杠铃划船这个动作尽管负重能力很强,但不适合突破大重量。而突破杠铃划船重量的动作,感觉自己的杠铃划船重量太轻,突破的时候要用硬拉进行。硬拉得到力量突破,杠铃划船的重量自然会增加。
三、臀部后坐让重心后置——顶墙杠铃划船
俯身不到位,其实也有一些技巧方面的原因,新手臀部后坐的时候,会出现要么站不稳,要么后坐幅度太大,影响杠铃划船过程。这时候我们可以用顶墙杠铃划船这个动作来达到臀部后坐的标准,用臀部顶在墙面上,然后做划船动作,保持腰腹核心收紧的话,那么腹肌发力,腰肌就不容易劳损。
大家又有什么其他办法呢?
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