瑜伽哪些动作改善肩颈

肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调。

接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法：

颈伸展式

选择舒服的坐姿坐于垫子上（颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上，动作缓慢而有控制）。

呼气慢慢低头，下颚找锁骨，伸展颈部后侧；吸气慢慢抬头，伸展颈部前侧。（注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧）重复两至三次后，吸气头部回正，颈部向上伸展。

呼气头侧倾向右，右耳找右肩，拉伸颈部左侧；吸气头回正，呼气头侧倾向左，左耳找左肩，拉伸颈部右侧，吸气头回正，重复两至三次，颈部向上伸展。

肩膀不动，呼气头慢慢水平转向右侧，下颚与地面平行；吸气头回正，呼气头慢慢水平转向左侧，下颚与地面平行。吸气头回正，重复两至三次，颈部向上伸展。

颈部旋转式

呼气低头，下颚找锁骨，慢慢向右，右耳找右肩，接下来头部慢慢向后，向左，左耳找左肩，呼气慢慢低头（由小圈开始转起，只转一个方向）。重复两至三圈。头回正，颈部向上伸展

这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉，缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。

肩旋转式

山式站立，双手臂侧平举，大臂外旋，掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头，以肩膀为轴顺时针旋转画圈，由小圈至大圈；然后逆时针旋转画圈，重复八至十二圈后，回到起始位置。

呼气两侧手肘慢慢在体前相触，大臂平行地面吸气向后向外打开，重复两至三次。

吸气手肘向上，手背在颈后相贴，呼气手肘向下，大臂贴向肋骨，重复两至三次。

吸气大臂平行地面，伸展手臂侧平举，翻转手腕手心向下，呼气双手放落体侧。

该体式可以放松肩关节，缓解肩周疲劳和肩周炎，促进上背部的血液循环。

单臂风吹树式

山式站姿，双脚分开与骨盆同宽，吸气右手臂外旋由体侧向上伸展，大臂靠向耳朵，呼气身体向左弯曲，伸展脊柱及右侧肌群。（身体不要前倾，身体从侧面看在同一平面）

吸气脊柱回正，呼气右手放回体侧。然后另一侧。

这一体式有助于减少腰部脂肪，提高免疫系统。

直角式

山式站立，双脚分开与肩同宽，吸气手臂自身体两侧向上伸展，头顶上方十指交扣，大臂贴向耳朵。

呼气髋部折叠向下，脊柱手臂向前伸展，与地面平行，与腿部呈九十度直角，眼睛看向地面，吸气手臂带动脊柱向上伸展，呼气双手放回体侧。

该体式有助于改善驼背圆肩，不良体态。加强腿部肌群。

腰转动式

山式站立，双脚分开与肩同宽。吸气手臂向两侧伸展，掌心向下。呼气收腹部，胸腔带动脊柱向右扭转，弯曲左手肘，左手放于右肩。右手掌心向外放于左髋部，眼睛看向右后方，骨盆保持端正中立。吸气双手伸展，脊柱回正。呼气手臂回落，双脚并拢。

另一侧同样。

该体式有助于滋养脊柱，放松背部肌群，消除背部疲劳。

腰转动二式

山式站立，双脚分开两肩宽，双手体前十指交叉，呼气翻转手腕掌心向前，吸气双臂向上伸展，抬头看向手背。呼气髋部折叠向下，脊柱手臂向前伸展，与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动，在极限处停留，吸气脊柱回正，呼气脊柱慢慢向左侧移动，在极限处停留。吸气脊柱回正，呼气，吸气双手带动脊柱向上伸展，头回正，翻转手腕掌心向下，呼气双手回到提前，还原体侧，并拢双脚。

该体式有助于补养加强手臂肩膀，髋部，腿部，减腰腹部脂肪。

瑜伽的26个动作

　瑜伽的26个动作，瑜伽是通过各种各样的动作来锻炼人的平衡能力等等能力，非常适合女性练习，可以帮助女性保持更好的身材，动作从简单到难，下面来看瑜伽的26个动作吧。

瑜伽的26个动作1

　 第一式站立深呼吸

　作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备!

　 第二式半月式

　作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　 第三式笨拙式

　作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　 第四式鸟王式

　作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

　 第五式站立头触膝式

　作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　 第六式站立拉弓式

　作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

　 第七式战士第三式

　作用：提高身体的平衡能力。

　 第八式站立分腿伸展式

　作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

　 第九式三角式

　作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

　 第十式站立分腿头触膝式

　作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

　 第十一式树式

　作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

　 第十二式趾尖式

　作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

　 第十三式仰卧式

　作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

　 第十四式除风式

　作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

　 第十五式仰卧起坐动态伸背式

　作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

　 第十六式眼镜蛇式

　作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的`脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

　 第十七式蝗虫式

　作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

　 第十八式全蝗虫式

　作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

　 第十九式弓式

　作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

　 第二十式卧英雄式

　作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

　 第二十一式半龟式

　作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

　 第二十二式骆驼式

　作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

　 第二十三式兔子式

　作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

　 第二十四单腿及双腿头触膝式

　作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

　 第二十五式脊柱扭动式

　作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

　 第二十六式霹雳坐吸气式

　作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围、

瑜伽的26个动作2

　 1、深呼吸

　优点：

　呼吸可以提高注意力扩大肺活量。让氧气达到肌肉和器官，改善血液循环。将会让你的身心平静下来，然后再做体式。呼吸可以激励身体排毒。

　如何做：

　站直，保持=脊柱直立，双腿并拢。五指并拢放在下巴和脖子上，肘部放在一起。吸气时，手腕轻轻的拉起双臂触碰耳朵。保持头部直立。慢慢地呼气时，头部倾斜，让手跟随头部运动。

　 2、半月式

　优点：

　加强了核心，提高脊柱的灵活性，改善肾功能。使身体舒服，调整髋部、臀部、大腿和腹部。

　如何做：

　站直，抬起双臂向上，双手在头顶成祈祷式，不要弯曲手肘，保持双手平直，弯曲，坚定。在这个位置上，从右髋部开始，身体弯向右侧，同时保持双腿伸直，然后做另一边。

　 3、幻椅式

　优点：

　塑造腿型，可以治愈椎间盘和其他脊柱问题。伸展臀部、脊柱和胸部肌肉。加强身体力量，调整双腿，减轻关节和背部疼痛。

　如何做：

　站直，双臂双脚打开，手臂伸展向前，掌心朝下，保持双臂伸直。曲膝身体向后，想象好像坐在椅子上，膝盖不要超过脚尖，保持体式。

　 4、鹰式

　优点：

　可以打开骨骼系统中大的关节，提高髋部、膝盖和脚踝的柔韧性。使新鲜的血液流经肾脏和生殖器官，增强专注力，提高平衡。

　如何做：

　站直，曲右膝，将左膝包裹在右膝上，相互叠放。将左腿放在右小腿后方。手臂抬起与肩膀平行，屈肘90度，把右手放在左手上，重复另一边。

　 5、站立头触膝式

　优点：

　加强腿部肌肉，提高坐骨神经的灵活性，调整背部肌肉、肱二头肌和肱三头肌。增强注意力，建立精神力量，紧实腹肌。

　如何做：

　单脚站立，手指与手掌成杯子状。弯腰抬腿向上找胸部，弯曲膝盖，双手抓住脚底。慢慢伸直右腿，双手抓住脚。弯曲身体，让胸部触到右腿膝盖。稍微弯曲手肘以适应这个体式。

　 6、站立弓式

　优点：

　开发平衡，强壮大腿，提高脊椎的强度和柔韧性。建立耐心和集中精神，清除心血管问题。刺激血管，为全身提供新鲜血液。

　如何做：

　站直，抬起一条腿，一只手从内侧抓脚踝，另一只手向前伸展到天空。慢慢地伸展腿部到天空。保持身体稍微向前，保持地面上的髋部和脚成一条直线。另一条腿继续向上，直到手臂伸展到。伸展得更高，上半身就会越向前弯曲。

　 7、战士三式

　好处：

　伸展心脏肌肉，刺激大脑交感神经系统，增强注意力。加强核心和背部肌肉，伸展整个脊柱，增加体力，有助于燃烧卡路里。

　如何做：

　站直，双臂抬起到天空。双手合十，拇指指向天空。将左脚从地面上抬起，保持脊柱伸直。左腿继续向上，将手、左腿和双臂形成一个“T”型，保持体式。

　 8、双角式

　优点：

　加强和伸展坐骨神经，按摩腹部器官和小肠大肠。加强脚踝和髋关节的柔韧性，释放下背部肌肉的紧张，让情绪稳定。

　如何做：

　站直，右腿向右迈一大步，尽可能地向右伸展腿。双手在身体两侧，身体向前弯曲到双腿中间。双手抓紧两个脚踝，用手推动身体继续向下，直到你的头部触地。保持手臂，腿和脊柱伸直，保持体式。

　 9、三角式

　好处：

　让静脉组织和神经恢复活力，减轻风湿，降低背部疼痛，增强膝盖、脚踝、腿部、胸部和手臂力量。治愈焦虑，改善心脏和肺部消化和协调问题。

　如何做：

　站直，双脚打开与手臂同宽，保持腰部伸展向右弯。举起左手，右手触地，形成一条直线。右手触摸右脚尖，掌心朝外。保持右脚向右。曲右膝，尽可能多的伸展左腿，腿部弯曲收紧。头向左转，眼睛向左看，保持体式。

　 10、加强侧伸展式

　好处：

　会使你腹部、腰部、髋部、大腿和臀部发生变化。刺激甲状腺，调节新陈代谢和免疫系统。治疗抑郁症、便秘，、低血压和月经问题。

　如何做：

　双脚站立，抬起手臂高举过头顶，双手合十。将右腿向右移动，距离左腿约两到三英尺。右脚向右转，把下巴贴向胸部，身体向右腿折叠，直到头部触到右膝。确保腿和手是伸直的，保持体式，然后做另一边。

　 11、树式

　优点：

　提高姿态和平衡，增加髋关节、膝盖和脚踝的柔韧性。防止疝气，协调神经肌肉。加强眼睛和肩膀，减少扁平足，同时也建立耐心。

　如何做：

　一只脚站立，双臂在身体两侧，双手合十于胸前。抬起右脚，屈膝并放在左腿大腿根部附件。舒展双肩，保持左腿伸直，保持体式。

　 12、脚趾站立式

　优点：

　加强和打开膝盖，治愈痔疮问题，开发精神力量。加强了关节，腹肌、臀部、脚踝和脚趾。提升注意力，改善姿态，让你平静、平衡。

　如何做：

　站立，双手在身体两侧。屈右膝到胸前，把右脚放在左膝上，确保右脚的底部朝上。然后弯曲左腿，把臀部放在左脚跟上，左大腿平行于地面，双手合十放在胸前，保持体式。

　 13、摊尸式

　好处：

　放松身心，清洁身体内部，释放压力、抑郁、紧张和疲劳。放松肌肉，治愈失眠。改善精神健康，刺激血液循环。有助于治疗便秘、糖尿病和哮喘。

　如何做：

　仰卧双腿分开，双臂在身体两侧，掌心朝上。放松。闭上眼睛，鼻子呼吸。呼吸时，意识到身体从头到脚的放松，保持姿势，直到感觉完全放松。

　现在完成了一半的体式，喝一些水，为下面13个挑战性的体式加油，一定要测试你的耐力。

　 14、排气式

　优点：

　按摩消化系统，强壮手臂，提高髋部灵活性，调整腹部和大腿。有助于释放气体帮助消化，减轻腰背部的紧张，增强髋关节的血液循环。

　如何做：

　仰卧，双脚放在身体两侧，双手抱住右膝到胸前，大腿按在腹部。保持脖子和左腿伸直，放平肩膀，保持体式。

　 15、坐立前屈式

　优点：

　加强柔韧性，延展脊柱，改善腿部和下半身的血液循环。伸展肩膀和腘绳肌，强化肱二头肌和小腿肌肉，也刺激肾脏和胰腺。

　如何做：

　臀部坐下来，双腿向前伸直，双臂在身体两侧，保持背部直立双脚并拢。身体向前折叠到膝盖，将头部放在腿上。双手抓住脚趾，屈手肘放在小腿两侧的地面上。

　 16、透视蛇式

　优点：

　提高胃口和消化，减轻月经紊乱，调节血压。增强肝脏和脾脏功能，强壮灵活脊柱，通过调节新陈代谢来平衡体重。

　如何做：

　俯卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。手掌朝下放在靠近胸部的两侧，轻轻压实地面，将头部，胸部和腹部抬离地面，弯曲手肘一点点，放松双肩，远离耳朵，保持体式。

　 17、蝗虫式

　优点：

　有利于腰间盘和坐骨神经系统，增强了上脊柱，有助于去除腿上的静脉曲张。

　如何做：

　俯卧，下巴贴地，双腿并拢，手臂放在腹部，掌心朝下，五指张开指向膝盖。依次抬起右腿和左腿，放松下巴，把嘴巴放在地面上，好像亲吻大地。双腿并拢，压力在手上，抬起双腿，保持体式。

　 18、全蝗虫式

　优点：

　适用于椎关节强硬和滑动的椎间盘的人。增加胸骨的柔韧性，调整手臂、大腿、腹部肌肉和臀部。可以防止腰痛，缓解风湿病和月经问题，纠正不良体式。

　如何做：

　俯卧，双手放在身体两侧，掌心朝下。双腿并拢，将头部、胸部和身体从地面上抬起来。双臂伸直向后，掌心朝下，双腿离开地面，保持体式。

　 19、弓式

　好处：

　扩张肺部，加强和振奋脊髓神经。改善大肠小肠功能，减轻便秘，改善消化。治疗支气管炎和糖尿病，有助于改善肝、肾、脾功能。

　如何做：

　俯卧，手臂在身体两侧，双腿打开与髋同宽，曲膝，手臂抓脚踝。将胸部和腿部从地板上抬起来，眼睛看向前方，保持体式。。

　 20、仰卧英雄式

　优点：

　防止疝气刺激甲状腺，伸展和扩展肋骨，调节肾上腺，消除愤怒，增加勇气。同时减轻便秘，放松心灵。

　如何做：

　英雄式坐姿，双手放在臀部两侧，手指朝前。向后弯曲，让右前臂和肘部放在地面上，然后左前臂和肘部放下来。让身体的重量放在肘部，向前看，双手抓住脚趾，保持体式。

　 21、 半龟式

　好处：

　释放颈部和肩膀紧张，增强记忆力和精神清晰度。对哮喘和肠易激综合征有好处。调整大腿和腹部，给脊椎一个轻松的伸展，也增加了髋部的柔韧性。

　如何做：

　英雄式坐姿，抬起双臂向天空，双手合十，拇指交扣。保持双臂伸展，肱二头肌触碰耳朵。弯腰，把整个身体放到地面上，额头和小手指接触地面，保持体式。

　 22、骆驼式

　优点：

　刺激神经，提高=脖子的灵活性，，伸展喉咙，对甲状腺有好处。可以打开胸部，改善姿态，减轻月经痛，加强背部。

　如何做：

　跪在垫子上，双手放在髋部上，肩膀和膝盖成一条直线，脚底朝向天花板。轻轻向后弯，手指触摸脚底，保持双臂伸直，眼睛向上看，保持体式。

　 23、兔子式

　优点：

　增加背部肌肉和脊柱的流动性和柔韧性。将新鲜的血液和氧气传给神经系统，减轻了脖子和肩膀的紧张，有助于减少窦炎和感冒并恢复甲状腺。

　如何做：

　英雄坐姿，臀部抬离脚后跟，手臂放在身体两侧，保持背部一条直线。从腰部向前弯曲背部，额头放在大腿下面，双臂向后伸展到脚底。拇指放在脚踝上，其他四个手指轻轻触摸脚底，保持这个体式。

　 24、头触膝伸展式

　优点：

　加强肝脏胰腺甲状腺和肠道的血液循环。利于消化，治愈慢性腹泻，平衡血糖，增强肾脏功能。

　如何做：

　臀部坐下来，双腿向前伸直。曲左腿，脚跟靠近会阴，脚底住右大腿内侧。手臂向上伸直过头顶，向前折叠到腿部。屈肘，双手抓住大脚趾，额头放在右膝上，保持体式。

　 25、脊椎扭转式

　优点：

　提高了脊柱的柔韧性，防止椎间盘滑动和关节炎产生。平静神经系统，减轻背部的紧张。增强肺部的氧气供应，使内脏器官排毒，提高生殖健康。

　如何做：

　臀部坐下来，双腿并拢向前伸直。曲左腿放右腿外侧，左脚靠近右大腿。曲右腿靠近骨盆。右脚压住左臀部不要抬起。向左扭转身体，保持目光在左肩上。保持脊椎直立，左臂放在身后，手掌推地。伸出右臂，右手抓住右膝，保持体式。

　 26、圣光调息

　好处：

　刺激消化并溶解身体中的毒素和其他废物。提升振兴大脑，定期练习呼吸会让你的脸发光，治愈哮喘，鼻窦和脱发。

　如何做：

　简易坐姿，双手来到冥想姿势。鼻子深深地吸气，把腹部拉向后背，放松时，呼气。这样做20次，算是一轮圣光调息。在每一轮结束时，深深地放松，闭上眼睛，聆听你的身体。

瑜伽的26个动作3

　 一、侧腰拉伸运动

　 1、锻炼方法

　(1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。

　(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

　(3)呼气，手臂带动上身向右侧弯腰，右手屈肘向外推髋，左手尽量向外、向上拉紧绳索，让身体和绳索都有紧绷的感觉。

　(4)吸气，伸直右手，腰部力量带动身体回正。换另一侧做同样练习。反复4-6组后会感觉腰部被明显拉伸。

　2、锻炼次数：反复做4一6组。

　 二、扭转运动

　 1、锻炼方法

　(1)双脚分开略比肩宽，脚尖朝正前方，双手握绳距离略比肩宽。

　(2)吸气，双臂抬高与地面平行，目视前方。

　(3)呼气，身体带动双手向右后方扭转，扭转到极限。

　(4)右手继续向后拉，左手可以略微弯曲。

　(5)吸气，身体回正，呼气，换另一侧做同样练习。6一8组后，会感觉整个腰背部被完全柔韧开了。

　2、锻炼次数：反复做6一8组。

瑜伽一直是广受追捧的减肥运动，特别是在夏季，室内燃脂减肥运动莫过于瑜伽了。下面介绍的几组瑜伽动作，让你不受时间场地限制，随时塑形。一起练起来一起来瘦身吧。

准备动作

仰面躺着，脚打开到与肩同宽。打开两手，手跟身体成45度角。轻轻闭上眼睛。在呼气的时候慢慢放松身体。自然地进行呼吸即可。

门式

单腿伸直，拉伸另一侧的侧腹。视线位置抬高，让身体不往前倾。刚开始动作时，可以看向正面。通过视线改变侧腹的拉伸方向。认真地拉伸，调整内脏，视线迷人腰线！左右都重复动作。

鳄鱼式

注意：动作左右两边各做一次。动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。 双手呈直角打开，两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。 呼吸的方式：一边看着天花板一边用鼻子吸气。 慢慢地把膝盖贴向地板，然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人，膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。 一边吸气，一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后，与动作二的要领一致，在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后，做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。 呼吸的方法：慢慢呼气，呼吸次数是十次。

简单V形

两腿伸直，横坐在地面上。将腿一把抬起，保持腿部伸直，与上半身形成一个V字形。如果没办法在短时间内完成的话，摆成如图所示的姿势也是可以的。尽量在最短的时间内完成动作。腰部伸直，利用腹肌来支撑，小腹赘肉定能消失无踪。

扭转式

浅坐在椅子上，右手置于左膝外侧，将下颚移动到肩膀正上方进行扭转。左侧同样进行。通过 侧腹来塑造苗条腰身。

眼镜蛇式

俯卧着，做一个快速撑起肩胛骨的动作。 肩胛骨周围的肌肉能有效的消除背部的赘肉。这个动作不仅可以锻炼背部肌肉，同时也能锻炼腹部肌肉。 注意：每个动作做两次，动作间隙之间的呼吸次数保持在2到3次。整个动作之间呼吸的次数为十次。 做俯卧的姿势，脚后跟呈直角，脚尖撑在床上。把手放在前胸两侧靠近腋下的地方，掌心贴地，收紧手臂。 呼吸方式：感觉到腹部凹下去之后，才开始用口呼气。 掌心离开地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。收紧双臂，快速让肩胛骨往背部中间靠拢。 呼吸的方式：一边呼气一边向后背方向抬高双手，呼吸次数为十次。

体内侧拉伸式

单腿伸直，骨盆立起，身体慢慢往前倾。牵引股关节，上半身前倾来拉伸腰部到背部之间的部位。深呼吸，缓慢进行动作，除了塑形，还能减轻腰部劳累。

收紧腰部线条

双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

塑造笔直的腿部

抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。

三日月式

两臂向上伸直，拉伸侧腹。然后向右侧倾倒，恢复后再向左侧倾倒。恢复胸廓位置，同时舒缓肩部紧张。胃部上方积累赘肉的mm可以多做这个练习。

抻拉大臂

一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。