女性在家可以做哪些健身

女性在家可以做哪些健身,第1张

女性在家可以做哪些健身

现在的天气炎热,很多女孩子都不想出门,但又想锻炼身体,那有什么是女性在家可以做哪些健身吗?当然有,这是一套专门为不喜欢出门的女孩子可以锻炼的方法,那女性在家可以做哪些健身有以下几点。一起来看看吧!

女性在家可以做哪些健身1

  1、俯卧挺身健腰

 这个动作非常简单,只需要俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。能有效锻炼自己的腰部,15个一组,做三组。

  2、二头肌举健手

 坐在家中的独凳上就能完成的动作。用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好自己的二头肌的力量,收缩二头肌。这个动作有利于锻炼自己的手部力量。15个一组,做三组。

  3、坐姿收腹举腿

 在家中的空地上摆上一张独凳,坐在上面之后,依靠腹部的力量抬起双腿,并且将双腿交叉向上。这个简单的动作有利于锻炼自己的腹部,减少腹部多余的赘肉,让腹部变得更完美。每次向上抬15次,做三组,中间可休息,但不宜太久。

  4、扶墙半蹲健腿

 在家中选一面无阻碍的墙壁,然后手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手上最好能能拿一个小物件,比如一瓶水。这个动作在蹲下起来的时候能够同时锻炼自己的腿部肌肉,有利于消除腿部多余的脂肪,让腿的形状变得更好看。15个一组,做三组。

  5、俯身划船健背

 在家中选一个比较空的地方站好,然后手中拿上两瓶装满水的矿泉水瓶,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时内收肩部。这个动作有利于锻炼自己的背部,增加背部的力量,还能有效减少背部的脂肪,修饰背部线条。12个一组,做三组。

女性在家可以做哪些健身2

  1、俯卧挺身健腰

 这个动作很简单,15个一组,进行3组。只需要俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体往上。可以有效锻炼自己的腰部,

  2、二头肌举健手

 坐在家里的独凳上就可以完成的动作,15个一组,进行3组。。用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃,平行向上举,不过要记住做时上臂紧靠躯干,固定好自己的二头肌的力量,收缩二头肌。这个动作对于锻炼自己的手部力量很有利。

  3、坐姿收腹举腿

 在家里的空地上摆上一张独凳,坐在上面后,依靠腹部的力量抬起双腿,并且把双腿交叉往上。这个简单的动作对于锻炼自己的腹部,减少腹部多余的赘肉有帮助,可以让腹部变得更完美。每次往上抬15次,进行3组,中间可休息,不过不宜太久。

  4、扶墙半蹲健腿

 在家中选一面无阻碍的墙壁,接着手扶墙的同时靠腿部的力量慢慢下蹲,手上最好可以拿一个小物件,比如一瓶水。这个动作在蹲下起来时可以同时锻炼腿部肌肉,对于消除腿部多余的脂肪很有利,让腿的形状变得更好看。15个1组,进行3组。

  5、俯身划船健背

 在家里选一个比较空的地方站好,接着手中拿上两瓶装满水的矿泉水瓶,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量把矿泉水用手往上提拉,同时内收肩部。这个动作对于锻炼背部,增加背部力量很有效,还可以有效减少背部的脂肪,修饰背部线条。12个1组,进行3组。

哑铃前平举:锻炼三角肌前束(肩膀前部);

哑铃侧平举:锻炼三角肌中束(肩膀两侧);

俯身哑铃划船:锻炼三角肌后束(肩膀后部)。

两天一次,每天每个动作做四组,每组8至12个,超过12个就增加哑铃重量。

用力时速度要快,还原是速度要慢(有控制地下落),到达顶点式停顿二至三秒(使肌肉受到更大刺激)。

用力时吸气,还原时呼气,到达极限位置停顿时憋气。

女生真的需要练肩吗?当然了!良好的体态,肩是非常重要的一部分。溜肩,高低肩等问题对外在的影响很大。平整挺拔的肩部会让你成为妥妥的衣架子哦。女生练肩并不用像男生那样追求肩部的宽度和厚度,只要做到肩部平直,无高低肩,肩颈夹角优美,不溜肩就好。

接下来教大家一套肩部训练的方法。这套方法是IFBB职业比基尼选手训练的一套肩部动作,无论是比赛还是非赛季,她都很喜欢做这套训练,这足以证明肩部有多么重要。

今天的肩部训练包括三个超级组和一个连续组。每个动作做三到四组,次数范围,15~20次。组间休息时间很短,45到60秒。肩部训练时长约为45分钟。话不多说,先来进行热身运动。肩袖热身,对肩部动作来说非常重要。首先是手腕热身15到20 次,像这样扭动手腕15到20次之后。

抬起手臂,像这样做肩袖热身,两边各10次。在最外侧和最内侧时均需收缩,要真正刺激到肩袖。可以用稍微自己能力内重一点的哑铃,我用的是十磅的哑铃,有点重,但这样比较好,可以给你的肩袖和手腕施加压力,你能得到泵感。如果你用的哑铃太轻,说明你还没get到热身肌肉的意义。如果你之前从来没有做过肩袖或者手腕热身的话,我建议你用三到五磅的哑铃,习惯一下这个热身运动,之后可以增加重量。今天的第一个动作是超级组。所谓超级组就是两个动作接连着做,中间无停歇。

首先,两臂侧平举,手臂抬至最高处时,一定要挤压。因为是第一个动作,所以我用的哑铃稍轻,用的是五磅的,这样是希望身体可以尽快活动起来,但也不至于马上就力竭。如果你觉得这样太轻松的话,可以在第二或者第三组时增加重量。

超级组第二个动作,站姿哑铃侧平举。我调高了重量,用的是十磅的哑铃,有助于做到力竭。平举到最高点时,做顶峰收缩,那样能更好的获得泵感。最高点时,我喜欢把手臂倾斜,这样能刺激后束。超级组组间休息45到60秒。两个动作之间无休息。然后开始做超级组第二组。做完第二组休息45到60秒,然后做第三组。休息45到60秒。

下一个动作是坐姿哑铃推举。四组坐姿哑铃推举,每组15到20次,组间休息45到60秒。一旦觉得累了,我就会调低重量,换轻一点的哑铃完成目标次数。也许第一组不用调低重量,但是第二组如果累了就要调低重量,以动作标准为第一。

唯一一个连续组完成,接下来又是一个超级组,在这个超级组中,我会做直立划船和前平举,并以方向盘动作结尾。直立划船手该放哪里呢?有一个小窍门,手指并拢向后弯,抬起来,确保肘关节在杠铃上方,然后放下。重复动作。

超级组第二个动作,前平举加方向盘旋转。三个超级组,十五到二十个直立划船和十五到二十个前平举加方向盘旋转,为一组,两个动作中间无休息。做完一组组间休息时间为45到60秒。重复三组。动作结束。

接下来做最后一个超级组。后束训练。最后的动作为站姿绳索反向飞鸟,外加俯身哑铃飞鸟。共四组,每组15到20次。绳索反向飞鸟动作要点:将绳索向外拉时,一定要挤压,要真正感受到后束发力,刺激后束。

做俯身哑铃飞鸟时,我喜欢在拉起哑铃时,手臂向上倾斜,放下哑铃时,手臂恢复这样更能使后束发力。四组超级组,组间休息45到60秒。整套肩部训练的最后一组训练结束。

此时你的肩膀应该在火辣辣的燃烧,做完之后你会觉得很爽。肩部训练就是这样,我建议大家每周做一次。我通常还会搭配腹肌训练,非常棒的训练。如果有时候耽误了一两天训练,也没关系,因为这套训练里面有很多复合动作,以及很多力竭训练。这套训练的详细内容,你可以保存在手机里带到健身房去。

这套训练,兼顾肩膀前中后三束。选择合适自己的重量,男女都适用!

一、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 二、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。 最后祝您锻炼成功!! 三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组,每组10一15次。 哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组,每组10—15次。 俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组,每组10—15次。 直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。 这个动作做3组,每组10-15次希望采纳 头部开始,一般不用,但可以考虑用小的杠铃用绳绑在头上练习颈部 下来说斜方肌,可以用杠铃窄握提据练习,可以把杠铃一头固定上身倾斜45度提杠铃的另一端练习三角肌后部,斜方肌下部,背阔肌。也可以杠铃耸肩练习。 对于三角肌,可以反宽握垂直提举练中部,倾斜身子保持腰直反握提拉练习后部。 对于2 头几,杠铃宽,中,窄握弯举练习 对于三头几,可以颈后推举(可以练习三角肌和斜方),仰卧杠铃颈后曲臂伸。还有窄握卧推等 对于胸肌,就是卧推,水平的,向下向上倾斜的(三头几辅助练习) 对于锯齿肌,反握杠铃利用肱挠肌提到胸前,然后向上推至手臂打直 对于背后肌肉,参见第1段 腹部一般没有吧? 对于腰部,有硬拉,相扑式提拉,或者将杠铃加销重量房脖子上,直腰挺身 对于腿部,四头肌有深蹲,箭步蹲 等,后面腘绳肌群,有硬拉,(代练习臀大肌) 小腿可以负杠铃提踵。 一般的动作都应该差不多了,要细致的话可以参看一些书籍或在建什么房专业教练指导。 对于不明白的肌肉或动作,参看解剖和一些书籍

适合女性在家的健身运动

 你知道适合女性在家的健身运动有哪些吗?随着社会的发展,女性也逐渐有了健身的需求,以保持身体的健康和线条。但是健身房不是天天都有时间去的,我精心为大家整理了适合女性在家的健身运动相关的知识,希望对你有所帮助。

适合女性在家的健身运动1

  1、平板支撑

 看似简单的平板支撑,非常考验整个人的核心肌群,它动作简单不挑锻炼的地点,可以随时进行锻炼。

 动作要领:用两个小臂支撑地面,两臂保持和肩部差不多宽的距离就可以,脚尖支撑地面,悬空腿部和躯干部分。伸直颈部面部朝下,保持腰腹等核心部位收紧,一定注意不要塌腰和撅屁股,这样才会有最好的效果,并且也能减少运动对腰部的压力。

  2、升级版平板支撑

 如果觉得平板支撑非常枯燥无聊,也可以尝试升级版的平板支撑。

 动作要领:小臂和脚尖支撑地面,保持核心力量收紧,抬起一条腿,向上举起,然后再缓缓落下,换另一条腿举起。这个动作可以让我们腹部感受别样的酸痛,这样会让你的腹肌更加快速地练成。

  3、深蹲

 说起最为简单有效的运动,就少不了深蹲。不仅看上去简单好做,而且不限制运动的`地点。

 动作要领:双腿打开,与肩部距离相当,胯部缓缓下落,并且一定要保证,膝盖要在脚尖之内,不能超出。挺直腰背,伸直双手,想象自己坐在一个凳子上面,然后恢复原位,站立起来。锻炼腿部的深蹲,是塑造臀腿肌肉的最佳选择之一。

  4、跳绳

 跳绳是非常好的运动方式,燃脂效果也非常不错,可以光脚在家中锻炼,也可以到小区楼下,进行锻炼。

 动作要领:作为全身运动的跳绳,如果没有健身基础,可以循序渐进地逐步增加锻炼数量,花样跳绳也可以增加运动的趣味性,如果每天进行锻炼,会让你的身材变得更好。注意在运动前一定要注意热身运动,避免身体突然运动而受伤。

  5、呼啦圈

 呼啦圈是一个锻炼腰部和腿部的动作,运动时间越长,就会有越好的效果,虽然呼啦圈的运动强度不大,但是效果还是非常不错的。建议,经常坚持长时间的锻炼,非常有助于燃脂和瘦身。

适合女性在家的健身运动2

  1、原地弹跳一分钟

 有一定的节奏。尽可能地蹲下去,尽可能地跳高,让身体动起来,进入运动状态。而且,坚持深蹲的话,可以修炼出翘臀哦。

  2、俯卧撑

 做一分钟,如果力量不够的妹子,可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上,而不是上肢,尽可能地用到你胸肌的力量,同时锻炼你的上肢。而且女生做俯卧撑可以紧致胸部,还能塑造曲线更好的肩背部和手臂。

  3、买个弹力带

 双手抓着弹力带与肩同宽,吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强),同时尽可能拉开弹力带,呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动,有助于改善驼背,让人更挺拔,锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

  4、起立半蹲

 做二十个,配合呼吸,慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效,特别是如果你比较强的话,试着半蹲下去后保持三秒,腿开始酸了就证明锻炼到了。

如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,

端先来看我们的计划方案,如下:

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8296368.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-15
下一篇2023-09-15

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存