双杠除了能练胸，还能练哪里？

双杠这样一个健身器材，不论是在健身房还是在学校以及一些公园广场都会或多或少的存在，可以说是我们日常生活中比较常见的健身器材了。就是比较常见的健身器材，双杠的功能非常多，它可以非常有效的轰炸我们的胸和肩，让我们胸部和肩部得到非一般的刺激。

双杠对于我们很多人而言，是一种基本的健身器材，双杠的用法有很多，我们可以在双杠上面做很多的花样。但最常见和最能强化我们身体的双杠用法就是双杠臂屈伸了。双杠曲臂伸这个动作看起来似乎比较简单，但当我们真正做起来才会知道是多么的困难，不经常运动的还真做不来几个。所以，双杠臂屈伸在一定程度上也是检验我们大多数人力量水平的好方法之一。

双杠臂屈伸作为一个我们身体多关节的运动，既可以锻炼到我们的胸大肌，还能锻炼到我们肩部的三头肌。但是如果我们在双杠臂屈伸这个动作中改变一些细节的话，这个动作就可以侧重锻炼到我们的胸大肌或侧重锻炼肩部的三头肌。

一，如何侧重锻炼胸大肌

如果你在双杠上进行锻炼时，观察力敏锐的话，应该就可以发现很多双杠的宽度其实是不一样的。其中有窄距双杠以及宽距双杠。当我们想要在双杠上做屈臂伸时侧重于胸大肌的锻炼，我们就可以选择双杠宽度略宽于自己肩部的双杠。这是如何选择双杠，那我们在双杠上该怎么做呢？

当我们的身体支撑在双杠山时，如果想要侧重锻炼自己的胸大肌，就不要先急于做动作，要注意自己的身体姿势应该是这样的：自己的双臂伸直，膝盖略微弯曲，然后把自己的双腿尽量放在自己的后面，如此的话，我们的躯干就会很自然的离水平位置稍微近一点，进而让我们在做双杠臂屈伸时就会对自己的胸大肌刺激会更大一些。

再就是，当我们的身体在下放的时候，自己的双手肘部应该向身体的两侧打开，手臂不要紧贴自己的身体即可。当身体下放到我们的上臂在与水平地面平行时，就可以停止下放了，再下放的话就没什么意义了，我们还有可能撑不上去，并且如果身体继续下放的话们还会给肩关节造成巨大的压力。然后就是当我们的向上撑起的时候，要注意自己胸部的收缩发力。还有就是，当我们屈臂伸支撑到顶部的时候，要去努力收缩我们的胸大肌，而千万不要锁死自己的肩关节。

二，如何侧重锻炼肱三头肌

想要用双杠屈臂伸能够更多的锻炼到我们的肱三头肌，在双杠的选择上就要选择双杠宽度窄于自己肩部的双杠。侧重练三头肌和侧重练胸部不同，想要侧重练肱三头肌，就要在做双杠屈臂伸的时候，在整个的动作中，都应该让我们的身体尽可能的保持竖直，我们的双腿在这个动作的过程中当然也是可以保持竖直状态的，但是不强求。也就是说在做这个动作的过程中要保持整个身体尽可能的竖直。

还要注意的是，我们想要用双杠臂屈伸更好的练到肱三头肌，就要在做这个动作的时候把自己的注意力都放在肱三头肌上，让肱三头肌尽可能的发力。再就是在做这个动作的时候，当我们的身体下放，应该保持自己的肘部贴在身体的两侧，并且手肘是竖直指向身体后方的，就不要自己的手肘过分的向外展，和侧重练胸时一样的是，身体下降到上臂和地面垂直即可。

在做这个动作中，我们把身体向上撑起的时候，一定要把自己的注意力都放在肱三头肌上，感受自己肱三头的感觉，等到自己完全撑起的时候，要感觉肱三头的收缩，这时候我们的手臂肘部应该是处于锁定的状态，也就是说要保持自己的身体不要摇晃，最后的这么一个锁定状态对我们来说是非常重要的，锁定的时候，我们还可以让自己再向上撑一段距离，而在这一段距离中，都是我们的肱三头肌在发力，从而就可以更好的练到我们的肱三头肌。

1、要想纠正高低肩就得使两只手臂进行同等水平线的锻炼，做单杠引体向上锻炼，使双肩基本持平，身体垂在双杠下，使肩膀拉伸。

2、跑步锻炼，跑步可以使双臂放松，在双臂摆动的过程中，使双臂肩部肌肉恢复到平衡状态。

3、俯卧撑锻炼，在手臂做上下拉伸运动时，胸部会进行扩展，同时带动肩部拉伸，起到肩部恢复平衡的作用。

4、走路使用腰力，身体重心宜稍向前倾， 跨步均匀，步幅约一只脚到一只半脚，出脚和落脚时，脚尖脚跟应与前进方向近乎一条直线，避免内八字或外八字， 两手前后自然协调摆动，手臂与身体的夹角一般在10°～15°，由大臂带动小臂摆动，肘关节只可微曲。

扩展资料：

注意事项：

1、工作的时候如果保持一个不当的姿势，那么也是很容易让双肩处于不同的状态，这也是导致双肩不一样宽的原因。因此如果想让双肩都一样宽，那么就要懂得保持一个良好的坐姿和习惯，这样才能真正让体型变得更加美观。

2、睡觉时保持正确的姿势。睡觉也是会影响身体的，尤其是在没有一个好的姿势，那么就会让早上起床的时候浑身很不舒服，因此要懂得保持一个正确的姿势，这样也能生活得更好，有一个美丽的形体。

3、睡觉最好不要侧着睡，正面躺着睡是最好的，也能得到足够的休息。

-高低肩

1。正确的呼吸方式运动时，避免屏住呼吸，因为这会导致血压过度升高。用力阶段匀速呼气，放松阶段匀速吸气。试着尽可能慢地呼吸，想象你嘴里有一根吸管，你正在通过那根吸管呼吸。

2。保证脊柱的正常状态直立时，脊柱保持最佳的自然状态。在力量训练中，要尽力保证最佳的自然状态。除了腹部肌肉和背部肌肉的锻炼需要脊柱参与运动外，其他所有的锻炼都要求背部挺直，不要随着其他肢体的运动而改变脊柱的姿势。请注意：正确的训练姿势是站立：双脚分开与肩同宽，脚趾应指向前方或略向外，膝盖应略弯曲，不要伸直拉伸，腹部肌肉应收紧，肩膀应伸出，肩膀向外伸展、，颈部肌肉应放松，肩部肌肉应放松，头部应抬起，下颚应闭合。坐姿：双脚平放于地面，脚尖向前冲，腹肌收紧，脊柱正常伸直，肩部向后外伸、，颈部和肩部肌肉放松，下颌抬起和缩回。仰卧：腹肌收紧，脊柱正常伸直，下腰微离地，肩部、颈部放松，头部与脊柱成一直线。

3收紧腹部肌肉可以让脊柱更结实，有助于呼吸，减少受伤。其实在力量训练的每一刻，腹肌都在锻炼。

4缓慢且可控。除了专门为提高爆发力而设计的训练外，其他所有力量训练速度都要慢。这样在整个运动过程中，肌肉都要绷紧用力，效果会更好。而且，在动作过程的开始和结束，都不会因为速度过快而受伤。做每一个动作的时候，可以在心里慢慢说“一、二、三、四、五”，三五秒内完成一个动作，然后慢慢重复下一个动作。减慢速度可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。

练单双杠注意事项

1、选做动作既要考虑各肌群的力气、关节的灵活性和柔韧性等特色，又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行替换操练。并对孱弱的肌群应添加锻炼强度。

2、依据动作的结构，操练的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁的按部就班准则。

3、组合操练的摇摇摆作和静止用力动作彼此替换合作，而以动力性动作为主。

4、遇到意外失手时，维护人要及时采纳摆脱险境的维护措施，维护操练的安全。操练者也可采纳屈臂，团身、滚动和下蹲的自我维护办法，减缓冲击地上的力气。

5运动前，做5-10分钟的上、下肢和躯干准备活动。运动后，进行按摩和放松运动。最后，慢慢走2到8分钟。

6室外场所应平放在地面上，而室内则需要空气流通和明亮的光线。

7最好使用按标准制造的现成设备。无条件可以是简单的、自我否定的设备：使用坚固材料的木杆作为酒吧表面，或者使用坚韧光滑的金属管代替。杆子的支柱放置在平坦、防滑的地面上，并配有简单的固定木桩的设备。必须固定杆和支撑以确保安全。

单双杠的操练办法有哪些？

一、支撑摇摆

先直臂支撑，然后开端摇摆，摇摆时两臂要伸直，以肩为轴，起伏由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过笔直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球，从支撑姿态开端摇摆，做到足部摇摆碰触或高于小球。

二、挂臂撑摇摆

从挂臂屈体撑开端，然后身体下摆，摆过笔直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿活跃前摆，重复5～6次。

三角肌分为前束、中束和后束，其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔的最有效的训练动作之一就是杠铃颈后推举，如图所示。

动作注意要点是：保持背部自然挺直，杠铃下放到颈后时不要放得太低，否则容易使关节受伤，也会使三角肌中束上端肌肉得到放松，降低训练效果。

此外，也可以配合哑铃推举和哑铃侧平举，对三角肌中束的成长非常有效。