本人身上的肌肉还可以就是肌肉是软的怎么才能练硬拜托各位大神

早上起床30分后锻炼 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那你只能越来越瘦弱！ 193

他是一个医务工作者，用一只母白鼠做肿瘤实验，他给那只白鼠移植了癌细胞，过了几天，肿瘤在关在笼子里的白鼠的身上越长越大，可他惊讶地发现一个异常的景象，那只白鼠焦躁不安，随后痛苦地用嘴撕咬身上的肿瘤，并将咬下来的一块块肿瘤吞噬下去，伤口上血迹斑斑，几乎露骨。

又过了两天，他又发现那只白鼠产下了一窝晶莹透亮的小白鼠，那只母白鼠奄奄一息地带着不堪目睹的伤口，躺在笼子里，嗷嗷待哺的小鼠崽喝着母亲的乳汁，一天天长大，白鼠母亲的身体日渐销售，拖着只剩下皮包骨头的身子，在癌细胞无情的肆虐下，用无与伦比的顽强和神奇的意志，用自己身体里所有的能量化为生命的乳汁，喂养着这一窝鼠崽，终于有一天，母鼠永远倒在笼子里，没有了一丝呼吸，一群被喂养长大的小白鼠把它围在中间……

他一直都在观察这个奇异的现象，母鼠在产下鼠崽后，整整活了二十一天，他心里惊呼道：“二十一天，恰好是白鼠平时正常的哺乳期，此后，小白鼠就可以脱离母亲而独立生存了，这只母鼠在正常情况下，因移植了癌细胞在身体内，早就应当死亡了啊！”面对此情此景，面对这种伟大而悲壮的动物的母爱！他潸然泪下……

（二）

他是一位经验老到的猎手，有一天，他带着他心爱的猎枪，追杀着一群约有二十只山羊，当追到一个悬崖边的时候，这群的山羊停止了逃命的脚步，悬崖的对面还是一个悬崖，但离这个悬崖有十米多远，任凭如何矫健的山羊都跳不过去，他得意地看着这群即将任他枪杀的山羊。

略过一会儿，一个不可思议的景象发生了，只见一只年岁较大的山羊从悬崖边退了几步，然后毅然地迅疾地向对面的悬崖跳去，在这只老山羊刚跳出几米的刹那间，另一只年青的山羊随后也向对面的悬崖跳去，分两次起跳，第二次是踏在半空中头一只老山羊的背上，再猛然地一蹬，落在对面的悬崖上，而那只老山羊悄不声息地摔落在万丈深渊之中。随后，所有的羊群，如同在一个指挥若定的将军号令下，用同样的方法和动作，一起一落，一生一死。猎人看得目瞪口呆，感慨万千……

（三）

他是一个徒步的旅行者，有一天，他漫步在深山丛林中，突然有一块森林着了火，在火势蔓延的草丛中，他发现有一团团黑色的物体从劈劈啪啪从火中滚出，他仔细一看，原来那一团团的黑色物体，竟然是一团团蚂蚁，那一团团蚂蚁越滚越小，外面一层的蚂蚁在火焰的吞噬下，一只只被烧死，一层层被剥落，可里面的蚂蚁在外层的保护下，得以幸存。他被这一幕情景惊呆了，蚂蚁为了保存它们的种群，需要有何等的智慧和何等的牺牲精神啊！

（四）

他是一个日本人，有一天，他装修屋子，当他拆开墙上木版的时候，发现里面有一只壁虎（小蜥蜴）被一根铁钉牢牢地钉在墙上，可这只壁虎依然活着，他很纳闷，这只壁虎不能移动一步，是什么活到现在呢？于是，他就开始观察起来，不一会，他惊诧地发现，又一只壁虎爬了过来，用嘴里含着的食物熟练地喂着那只被钉住的壁虎，又后来，他更惊诧地想了起来：这只铁钉是七年以前的一次维修时，钉上去了，这简直是匪夷所思。七年啊！！！不论这两只壁虎是什么亲情关系，这需要多少耐心和关爱啊！！

这只小河马名叫“欧文”，刚满周岁，体重300公斤。在去年12月26日的印度洋大海啸中，它从萨巴基河中被巨大的洪水冲到了印度洋里，最后又被冲上了岸。肯尼亚野生动植物保护人员发现了它，并将它送到蒙巴萨港一家动物保护机构。在那儿，“欧文”竟然把一只名叫“莫兹”的百年大雄龟当成了自己的亲人，而那只老龟也乐于认下这个“儿子”。

肯尼亚拉法基公园负责人、生态学家鲍拉·卡胡姆布教授说：“这真是太不可思议了！它们建立了很好的关系，如今它们朝夕相处，形影不离，一起游泳，一起吃东西，一起睡觉。”而且如果有人试图接近老乌龟，小河马就会立即变得警觉起来，就像保护自己的亲生父亲一样，对冒犯者显示出它的强烈不满。

据悉，河马属于社会性动物，小河马出生后至少需要和妈妈生活4年时间。只有一岁的小河马“欧文”失去妈妈后，对母爱有着强烈的愿望，这都容易理解，问题是，河马与乌龟本是风马牛不相及的两种动物，究竟是什么原因使它们将异类认作亲人呢？

珠海市动物保护协会首次组织会员在情侣路携宠物狗联欢，将人和动物和谐相处的动人画面公之于众。面对眼前这些欢快的“小身影”，旁观者很难将它们同流浪、虐待、屠戮联系起来。现在“重获新生”后，它们成了主人的无价之宝。

作为珠海目前惟一一家旨在善待动物、关爱生命的民间社团掌门人，昔日猫王，会长吴俊对协会成立感触颇深。

900多名志同道合者

经过2年多的筹备，今年4月，吴俊拿到了动物保护协会的注册登记证。“受‘非典’影响，很多无辜动物被主人抛弃，流离失所，甚至惨死街头，很多人对此不以为然，但我们不能无动于衷。”就在协会成立伊始，各种条件还不完备的情况下，首批会员主动领养了一批街头“野族”。

从“禁狗”大讨论，到降低养狗门槛，直至协会最终成立，2002年至今的两年里，吴俊和会员们的道路走得并不平坦。为了争取更多人的支持，他们走上街头，拉人缘，结果竟发现了900多名志同道合者。大家普遍认为，饲养宠物应该科学对待，加强管理，不该一棍子打死，说禁就禁。吴俊喜忧参半，一边奔走于政府职能部门办理建会事宜，一边联系有条件的机构筹划配套设施。

从宠物协会到小动物协会，再到现在的动物保护协会，吴俊和会员们思量再三，考虑到珠海市目前还没有一个正式的动物收容、寄养机构，相关管理上无法配套的情况，他们最终决定发动社会力量，宣传人和动物和谐相处的思想，关爱生命。

有人戏称她家是动物园

不到半年，协会成员已将近200人，采访中很多会员说，让他们和协会紧紧联系在一起的不仅仅是一份责任，更是一种生活的态度，一种舍得奉献的精神，一种触发后自己感动的东西。

说起自己爱猫，吴俊会心一笑，他谈到了自己收养的第一只猫。10多年前，吴俊回家途中无意发现路口有几个顽童踢“皮球”，凑近一看“皮球”原来是只几个月大的小猫，因为肚里有虫，膨胀，人为摧残后小猫已经奄奄一息。老吴随后将猫带回了家，一边喂药祛虫，一边细心喂养，慢慢地，猫恢复了健康。久而久之，老吴夫妻二人与猫结下了不解之缘，最多时家里竟养了40只，其中一只“寿星”整整跟了老吴19年。

“这种付出是值得的，你病了它们会围在你身边，你有烦恼它们也会为你伤神，慢慢地，你会发现，它们跟你心有灵犀。”

一位周女士非典时期收养了一只金巴狗，现在小家伙已成为了圈子里的明星，不仅狗缘好，人缘也好，对主人更是体贴入微，同最初流浪街头，斑秃、惊恐的情景截然不同。“同其它狗相比，它不够好看，也不够机灵，但却是我最喜欢的，因为我付出了，同时也得到了回报。”

“这些小动物没有太多的要求，它们的感情很简单，但同样需要关怀。”协会秘书长劳女士说。这是位颇有爱心的女子，协会筹建期间，曾从商贩手中解救过不少动物，其中包括两只待宰山羊和一头毛驴。

“当时没地方安置，只能把它们放在房间里‘放养’。”劳女士家住5楼，有人戏称她家是动物园，她一笑作罢，依旧“我行我素”。“这些动物在我家呆了整整一年，这一年以来，它们吃喝拉撒全得靠人，时间长了，慢慢习惯后，我发现它们有许多逗趣的地方，甚至还会撒娇。当然前提是必须有人疼爱它们。”然而好景不长，因年底气温骤降，毛驴没有撑过那年冬天，腹泻死掉了。劳女士伤心不已，随后将山羊送到了农村。现在协会成了她新的感情寄托，不少小动物正亟待救助。

人和动物如何和谐共存？

据了解，截至2002年，珠海宠物数量就已经超过2万只，随着宠物数量的不断激增，都市里人和动物如何和谐共存一时间成为话题。

19日晚的联欢活动中，记者发现了一个小细节——所有参加活动的会员都自备了塑料袋、铲子等工具，一旦发现有宠物随地“打游击”，便及时清理。

会长吴俊告诉记者，目前协会正同有关方面就开办动物收容、寄养，建立配套的动物医院等方面进行磋商，现已达成初步意向。届时，不仅宠物可以享受更加人性化的对待，其它野生动物也会得到庇护

在江西玉山县地方，有间叫水南寺的古庙，寺庙的住持叫月印，年约六十余，是一位颇有德行的高僧，常常诵经修行，足不出户。

月印养有一条狗，十多年了，颇有灵性，每当月印诵经时，一敲木鱼，这条狗必定摇著尾巴前来听经，庙中之人，不管僧俗，见此情形，莫不同感讶异。

后来，这条老狗忽然不知染上什么癞病，皮毛脱落而且身有臭气，但依然每日前来听经如故，有一天，月印突然告诉他的徒弟说∶「这老狗染病颇令人讨厌，你们把它拉出去杀了！」徒弟听了，都惊讶万分，莫知其意，但因月印平素庄严持重，弟子都不敢违逆，只好将狗叫出，但又不忍心杀它，只好暂时将它拘禁，不使前往听经。

但过了三天，这只老狗乘隙又偷跑出来听经，月印看到不禁大惊失色，对他的徒弟说∶「你们没有杀掉这条狗，可能因此坏事了！」于是赶紧命令他的徒弟，赶到某村某姓人家去探问，果然发现有一大腹便便的孕妇，生了三天还生不出来，生命垂危，连医生也束手无策。

月印得知后，告诉他的徒弟说∶「你们不忍心杀狗，难道忍心杀这个妇人吗？这条狗不死，妇人肚中胎儿就无法出生！」因此命令徒弟杀掉这条狗后，立刻再去某家探询，果然，那位妇人已经生下一个男孩了，月印跟他的徒弟说∶「这条狗，因为听经得善果的缘故，将托生为某家的孩子，以后会小有禄位，我可能看不到，你们或许可以做个见证。」

等这个小孩子年纪稍长，常常到庙里来，而且每次都依依不舍的离去，月印常常摸著他的头说∶「善哉！你果然不昧宿根，但因你还有小富贵未享，不适合留在这里。」

等这个孩子长大后，果然做了小官，家中亦颇有积蓄，到了晚年时，就常常寄宿在庙中，并大力出资整修老旧倾圮的寺庙和供养庙中的和尚，后来活到七十余岁才离世

　　1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

　　3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

　　4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　　5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　　◆初学者的膳食营养补充

　　膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

　　馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　　多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　　蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　　◆初学者的营养补剂

　　营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

　　能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

　　蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

　　肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。 ◆初学健美者的膳食营养误区

　　不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

　　不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

　　饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

　　相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。