5种瑜伽动作 帮你告别恼人的五十肩

会造成五十肩的原因像是有长期姿势不正确、过度操劳肩部、老化或是外伤后遗症所导致，因为肩峰骨与旋转肌反复摩擦发炎以组织纤维化所导致，像是现代的上班族、家庭主妇、老人都较容易罹患此症状，治疗五十肩不外乎吃药、开刀，但这些效果可能都有一定的风险。瑜伽 法能改善恼人的五十肩，告别肩颈酸痛。

5种瑜伽动作 帮你告别恼人的五十肩 ©dietshin 1 牛式Cow pose

现代人长期姿势不正确，像是弯腰、驼背，或是时常搬重物的工作者，都必须依靠脊椎来使力，长期下来脊椎就会劳累，周边肌肉缺乏弹性，严重时导致五十肩，透过牛式能有效伸展肩颈、帮助放松。 步骤1 ：身体呈跪姿做准备，保持手腕与肩膀成一直线，大腿与小腿呈九十度。 步骤2 ：深吸一口气，转动放松肩膀关节，缩背向上看。维持动作三个呼吸的时间。 步骤3 ：重复做5-8次后休息。

牛式Cow pose ©expertrain 2 半月式 Half moon pose

半月式能有效伸展手臂、肩颈，帮助沾黏的肌肉打开。 步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，十指相扣将食指伸出，将双手打直向上延伸。 步骤2 ：吸气时，将上半身往左边弯并且停留3-5个呼吸，双手保持保持稳定，吐气时回到中间位置。 步骤3 ：再次吸气时，往右边弯，双手保持保持稳定停留3-5个呼吸，吐气时回到中间位置。

半月式Half moon pose ©yogabasics 3 鹰式 Eae pose

鹰式有助于打开紧绷的肩膀、颈部，帮助血液循环流通，改善忙碌、压力的生活所带来的酸痛。 步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右腿跨在左大腿上并且蹲下，同时将右手放在左手下方并且弯曲交叉，左手捉住右手。 步骤2 ：蹲下时吸气，停留3-5个呼吸，吐气回到初始站立姿势。 步骤3 ：再次吸气蹲下时，将左腿跨在右大腿上并且蹲下，同时将左手放在右手下方并且弯曲交叉，右手捉住左手。 步骤4 ：停留3-5个呼吸，吐气回到初始站立姿势。

鹰式 Eae pose ©verywell 4 骆驼式 Camel pose

骆驼式能有效将肩颈打开，帮助手臂伸展。 步骤1 ：采高跪姿，脚跟与小腿贴在瑜伽垫上，膝盖与臀部成一直线做准备。 步骤2 ：双手撑在臀部上方，手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下，手肘彼此之间保持平行，不要向外张开。 步骤3 ：夹紧臀部与肩胛骨，上身向后倾，抬起胸口，视线注视天花板。 步骤4 ：双手移动到脚跟上，并撑住脚跟。如果颈部不会感到不适，将头向后仰，让脊椎可以完全伸展，维持3-5个呼吸。

5 婴儿式 Child’s Pose

婴儿式除了能放松肩颈外，还能延展背部。 步骤1 ：双膝微微张开，跪在瑜伽垫上做准备。 步骤2 ：双手向前伸展，上身贴近大腿，额头碰触瑜伽垫，伸展髋部、背部和肩膀。 步骤3 ：维持5-8个呼吸后休息。

婴儿式 Child’s Pose ©gaia

开肩美背瑜伽

　开肩美背瑜伽，对于瑜伽修行者来说，僵硬的肩膀在练习瑜伽时很难打开，成为一道坎，很多中高级体式都做不好，比如倒立体式、后弯体式等，下面看看开肩美背瑜伽及相关资料。

开肩美背瑜伽1

　动作01、

　从花环式进入，注意髋部外旋

　呼气，双手环扣于左腿

　上半身扭转向右侧，双肩后展

　停留5-8个呼吸后，换另外一侧

　动作02、

　从花环式退出，进入金刚座

　吸气，双手于后背十指相扣

　呼气，胸腔打开向前推

　停留5-8个呼吸

　动作03、

　保持金刚座，背部延展

　双手在后侧握拳放左侧腰

　停留5-8个呼吸，换另外一侧

　动作04、

　保持金刚座，右肩内收

　左手推右手靠近胸腔

　右手上左手下进入牛面式

　停留5-8个呼吸，换另一侧

　动作05、

　双膝跪地，大腿垂直地面

　吸气，右手穿过左侧腋窝

　右肩在身体中线贴地，掌心朝上

　呼气，收紧核心，左手向前延展

　停留5-8个呼吸，换另外一侧

　动作06、

　动作05退出到四脚跪姿

　手臂向前延展，指尖推地

　身体前屈向下，胸腔贴地

　停留5-8个呼吸

　动作07、

　动作06退出到四脚跪姿

　上半身向前延展，手肘下方撑砖

　掌心相对，小臂向后靠近后背

　停留5-8个呼吸

　动作08、

　坐立位，双腿屈膝，脚尖踩地

　双手在身体后侧撑地

　核心收紧，胸腔打开，背部挺直

　手指指向后方，停留5-8个呼吸

　手指转向臀部，停留5-8个呼吸

　动作09、

　动作08进入，收紧核心卷尾骨

　挺髋向上，胸腔打开，肩胛骨内收

　双手、双脚有力推地

　停留5-8个呼吸

　动作10、

　俯卧位，双腿并拢，额头贴地

　吸气，双手于后背十指相扣

　呼气，抬双腿、胸腔离地

　肩膀后展，停留5-8个呼吸

　动作11、

　俯卧位，双手侧平放贴于地面

　呼气收紧核心，身体转向左侧

　右脚在身体后侧，脚尖踩地

　停留8-10个呼吸，换另一侧

　动作12、

　动作11进入，左手屈肘，大小臂垂直

　掌心贴地，呼气，身体转向左侧

　停留8-10个呼吸，换另一侧

　动作13、

　俯卧位，双手交叉掌心贴地肩膀下压，额头贴地停留8-10个呼吸，换另一侧

开肩美背瑜伽2

　 一、至善坐变式

　至善坐体式是一个简单的坐式体式，只需要坐着就可以拉伸腰背，舒展肌肉。

　双腿交叉盘坐在瑜伽垫上，双手伸直撑地保持平衡，左手弯曲，右手伸直向上，右手向左带动上半身向左侧按压拉伸。

　 二、骆驼变式

　肩背的舒展需要配合手臂的伸展才能很好的拉伸，接下来的这个骆驼式就是手臂带动肩部一起运动的体式。

　双腿弯曲跪在瑜伽垫上，上半身挺直，眼睛直视前方，双手弯曲合十放于胸前，接下来将双手向后弯曲伸展来舒展背部肌肉。

　 三、八体投地

　八体投地可以很好的舒展脊柱，拉伸肩背，让身体变得更加轻盈灵活，一起来锻炼一下吧。

　双腿叉开与肩同宽站立在地面上，身体向前俯身，双手弯曲用手肘撑地，接下来将上半身贴地，面部靠在瑜伽垫上。

　 四、跪立扭脊

　扭脊体式可以很好的锻炼肩部，通过扭脊来伸展背部肌肉，还可以很好的锻炼腰部，让身体变得柔韧。

　双腿叉开与肩同宽跪立在地面上，上半身挺直，双手自然放置在身体两侧，上半身向左扭转，左手尽力向后延伸。

　 五、肩部拉伸

　接下来的这几个体式需要通过瑜伽绳来锻炼，通过瑜伽绳的锻炼可以更好的辅助锻炼，锻炼效果也会更好。

　将瑜伽绳拿在手中，身体直立，双手拉住瑜伽绳两端，从左向右拉伸带动手臂来回摆动，练习三十次就可以了。

　 六、站立脊柱前倾

　简单的瑜伽绳帮助锻炼就可以让身体得到很好的伸展，可以说是消除疲劳最好的动作了。

　双腿叉开与肩同宽站立在地面上，双手伸直放于背后并且双手拉住瑜伽绳，接下来上半身向前伸展，双手向后上方拉伸。

　 七、上下摆手

　上下摆手体式，通过手臂的上下摆动来拉伸背部和脊柱，可以起到减掉手臂赘肉，预防拜拜手的效果。

　身体直立在地面上，左手向下放于背后，右手上举弯曲向后，双手拉住瑜伽绳一上一下弯曲摆动，尽力舒展自己的背部。

　 八、后展摆臂

　后展摆臂是一个很简单的站立体式，向后摆臂来舒展背部肌肉，扩展胸腔，能加快上半身的血液流动。

　双腿叉开站立在地面上，上半身挺直，双手拉住瑜伽绳向后展开，双手向后伸展拉伸来舒展自己的背部肌肉。

　 九、前后摆臂

　前后摆臂是后展摆臂的加强体式，从前往后充分的舒展肩部肌肉，摆动双手来增强肩部力量。

　身体直立在地面上，双手前伸抬起拉住瑜伽绳将瑜伽绳绷直，接下来手臂上举向后画圆拉伸。

　 十、前后摆臂反向

　接下来的这个动作是上一个动作的反向摆臂，效果都是一样的，可以一起练习哦。

　双手向后伸直伸展，抓住瑜伽绳，从后往前画圆，注意双手要伸直伸展，这样效果会更好哦。

开肩美背瑜伽3

　动作1、

　背对墙半蹲，背部贴实墙面双手向前屈肘，掌心，小臂贴紧呼气，收核心，双手向两侧打开双肩放松，动态练习10-15次

　动作2、

　保持背对墙蹲坐姿势，核心收紧吸气，双手向前并拢伸直呼气，双手向旁侧打开，找墙吸气，还原，重复练习10-15次

　动作3、

　吸气，双手向上伸直，背部贴墙呼气，收紧核心，双手屈肘向下吸气，还原，重复练习10-15次

　动作4、

　保持背部贴墙，双手屈肘呈L字型手背贴墙，呼气，收核心，手肘不动小臂向下，手掌心向墙靠近吸气，还原，重复练习10-15次

　动作5、

　山式准备，吸气，双手在背后互扣呼气，收紧核心，身体前屈脖颈放松，双手尽量远离后背手臂尽量伸直，停留10-15个呼吸

　动作6、

　山式准备，双手抓住瑜伽伸展带吸气，双手向上，肩膀向后绕动呼气，还原，重复练习10-15次

　动作7、

　山式站立，吸气，双手向上伸直呼气，收核心，屈髋、屈膝向下蹲双手向后伸直抬高，吸气，还原呼气，双手向两侧打开吸气，还原，重复练习10-15次

　动作8、

　保持山式，吸气，右手屈肘向后左手屈肘向后贴于后背，双手相触肋骨回收，吸气，交换另外一侧左右交替为一次，重复10-15次

　动作9、

　双膝跪地，大腿垂直于地面呼气，收核心，双手手肘压椅子吸气，小臂向后靠近背部重复练习10-15次

　必须有一些爱好来支撑生活的疲惫

　比如：瑜伽，它让你内心富足，生活充满期待！

瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎

　瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎，瑜伽一直以来都是我们比较受欢迎的一项运动，那么对于我们来说瑜伽对于我们的身体来说是有很多健康的，那么对于我们来说下面介绍瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎。

瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎1

　 练瑜伽帮你放松肩膀颈部

　 消除腰部赘肉

　 1、

　将脸面对地板趴在地上，然后将右手伸直贴在地上。

　 2、

　右肩微抬起，左手放胸口旁，脸朝左，若头颈感觉不舒服，可垫枕头在脸下舒缓。

　 3、

　左腿向后踩向右边，左手向后绕过背部去右侧腰后，可视个人柔软程度碰地，右手自然向右边延伸，停留3~5分钟之后换边操作。

　左腿向后踩向右边，左手向后绕过背部去右侧腰后

　 Tip

　如果身体的柔软度比较好的人，可以将两条膝盖弯曲，这样可以增加身体的扭转度。如果身体不那么柔软的人，可以将两条腿伸直，然后将腹部朝上。

　 改进强壮卜派手

　经常搬重物或是呈坐姿时容易耸肩的人，三角肌与后肩容易看来粗壮，此动作可修饰上臂与肩膀线条，也可放松颈部。

　1、

　平趴在地面上，双手手肘弯曲，下臂贴地，手掌五指贴地撑起上半身。

　2、

　将左手向前方延伸，右手手心朝上，从左手手肘下方穿过去左边。

　3、

　将上半身身体趴下，然后将下巴靠在右手臂上面，做这个动作的时候尽量伸直手臂。如果身体无法达到这种程度，可以将右手手肘稍微地弯曲。

　 练瑜伽帮你放松肩膀颈部

　 4、

　将脸转向右边加强扭转度，停留约3~5分钟之后，换边操作。

　抚平凸凸小腹

　此动作可改进小腹凸出，肩膀紧绷的问题，并且也可帮助打开胸膛，矫正上半身驼背问题与修饰手臂掰掰袖。

　 1、

　平趴在地面上，额头贴地，双手在背后交握放于臀部上。

　 2、

　用肩膀的力量将上半身拉起，保持双手手肘微弯不可伸直，脖子放松使脸朝地面看，双脚仍贴地，停留5~10个呼吸之后放下，若腰酸可以提前放松，重复动作3次。

　 放松肩膀颈部

　此动作可拉去胸口前侧与肚子的筋，放松容易紧张僵硬的肌肉，肩颈紧绷的状况也可改进。

　 1、

　双膝弯曲，双脚脚掌踩在地面上，将瑜伽砖或是大浴巾折成砖块状放在背后约30公分处。

　 2、

　上半身向后靠在大浴巾上，使浴巾位置尽可能在胸口的正下方。

　天天养生提供“练瑜伽帮你放松肩膀颈部”阅读，如果你很喜欢这些分享的“练瑜伽帮你放松肩膀颈部”内容，希望你通过“练瑜伽帮你放松肩膀颈部”，找到通往健康之路的'金钥匙。

瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎2

　动作1、呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。注意挺直背部，放松双肩，维持动作呼吸3-5次。

　动作2、平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚。

　动作3、双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松。

　动作4、成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。

　动作5、弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次。

　动作6、右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。维持动作呼吸3-5次，放松，换手重复。

　 一、双手臂向前 ，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

　 二、抬手臂与胸平 ，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。

　 三、双手十指相交向上推 。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。

　四、保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

　总结：肩周炎疾病不可小视它，如果肩膀长期这样的工作，就会引起疾病，从日常预防做起，做些养生运动。

瑜伽可以塑形提升一个人的气质，瑜伽不仅是女性，就连男性也开始慢慢接触了，那么练瑜伽如何开肩开背呢，练瑜伽开肩开背有什么好处呢。

练瑜伽如何开肩开背 

1、仰卧开肩开背

坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。

将右手向上举过头顶，左手放于身体左侧，掌心贴地，保持1-2分钟，换左手向上举过头顶，右手放于身体右侧，掌心贴地，保持1-2分钟，再将双手臂同时向上举过头顶，伸直双手臂，手背贴地，保持1-2分钟。

2、仰卧束角式

双脚掌心相对，双手臂自然放于身体两侧。瑜伽砖不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽砖平放在胸骨的后侧;第二种：将一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段;第三种：将一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

3\俯卧开肩开背

跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽砖上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽砖重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟。换另一侧练习。

4、灵活肩部

战立或者跪立或者坐姿都可以练习。双手于体后交握并伸直手臂，保持拉伸状态1分钟，保持胸腔高度不变的情况下，向后慢慢抬起手臂至自己的极限，保持1分钟。再将双手臂向上举过头顶，左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持1分钟。换另一侧练习。双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟，身体微微向右扭转，保持1分钟，换另一侧练习。

5、灵活胸部

跪在垫子上，双腿分开与髋同宽，双手臂向前伸展，保持大腿垂直于地面，将前额和胸腔贴向垫面，再将左手从身体下方穿到右边，身体向右扭转，保持脊椎延展，保持1-2分钟，再换另一侧练习。练习2-3组。

练瑜伽开肩开背有什么好处

1、减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

2、呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

3、改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了!通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

4、改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

瑜伽开肩的重要性

开肩练习时一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

初学瑜伽如何开肩

1 、站立前屈(双手在身后交扣)

站立前屈(双手在身后交扣)

站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔，

呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子，

如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开，

保持5个深呼吸;

2、海豚式

从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽，

然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部，

头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开;

保持5个深呼吸。

3、反祈祷式

坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部，

手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适，

保持5个深呼吸;

4、鹰式

站立，弯曲左膝盖靠近胸腔，

弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧，

右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上，

慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部，

保持5个深长的呼吸，

解开手和腿，重复另外一侧;

5、弓式

趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝，

脚和手的立相互对抗，

保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地，

保持5个深呼吸;

6、牛面式

金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，

左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开(不要太急)，

如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，

轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，

保持5个深呼吸，然后换边

瑜伽肩部练习

1双手臂平身，呼气，手指放在肩关节上呼气，手肘相触。

2吸气打开呼，吸气打开，扩胸向后，现次向后向下。

3吸气，手背相触 呼气，感觉到肩胛尽量靠拢 吸，呼，旋转。

4名词解释：肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。位于胸廓的后面，是三角形扁骨，介于第2～7肋之间。

①肩部旋转法

双手又腰，双肩做向前、向后旋转运动。

②患肢梳头法

患肢上举到头部，沿发际向后做梳头动作。

③肩部内收法

以健侧手握住患侧肘后，抬平患肢，并逐渐向健侧牵拉内收患肢。

④壁虎爬墙法

面对墙直立，足尖抵墙基，双手交替向上伸展，如同壁虎爬墙，待患肢上举至极限时用其中指在墙上留一痕迹，下次爬墙时超越此痕迹。

⑤患肢后背牵拉法

直立位，健肢在前，患肢置于身后，以一绳（毛巾也可）从健侧肩部绕过，双手分别握住绳子两端，健肢向下拉动绳子以带动患肢向后上运动。

⑦俯身轮臂法

俯身以健侧手臂抵住患侧腋窝，患肢做大幅度360°轮臂动作。

⑥侧身对壁爬墙法

侧身对墙直立，距墙面约一臂距离，患肢手沿墙向上伸展，待患肢上举至极限时用其中指在墙上留一痕迹，下次爬墙时超越此痕迹。。

经过一段时间的治疗和正确的功能锻炼，可以达到减轻肩部疼痛，改善功能活动的效果，大部分患者的肩部疼痛甚至可完全消失，肩关节功能可以完全或基本恢复。