keep在健身圈的意义是什么？

我觉得KEEP是比较适合小白入门的运动软件。我自己三年前就是跟着KEEP开始走上健身路的，不想花钱上健身房，受场地限制，只有一对10磅的哑铃和一块瑜伽垫，又买了一根弹力带、一个健腹轮，每天跳绳1000个，然后就跟着KEEP练40分钟，加上最后的拉伸，每周再跑两次5公里，3个月瘦了10斤。以前我115斤高160，也不算胖，锻炼后人精神了，身体也轻快了许多。但很快我就买了健身卡和私教课，因为感觉KEEP还是有局限性，比如器械和空间和技术，比如我自己就没法练肩后束，引体向上也没法练，普通健身房有龙门架，有助力引体，有史密斯架，专业的健身房还有哈克、腿举…教练不但能教你好多健身方法，还有一些细节，比如杠铃卧推手握的宽度手腕的角度，推时用哪里发力，呼吸的配合，深蹲是膝曲优先还是髋曲优先，宽距还是窄距，区别在哪，硬拉时杠铃杆贴大腿…还有很多，都需要有专业老师指点纠正，自己反复体会，形成肌肉记忆的。所以我认为KEEP适合入门，帮助你在规定时间里做一些有氧、自重训练，减脂塑形

还是可以的。

　　坐姿卷腹

　　STEP1

　　坐在椅子上，背部不靠椅背，双手撑住身体两侧，双脚并拢离开地面。

　　STEP2

　　腹部用力将双脚抬起，至膝盖呈90度，动作来回进行15～20次。

　　

　　　肘撑棒式

　　STEP1

　　将双手前臂撑在椅面上，双脚并拢，让身体呈现直线，背打直、臀部挺住，维持30秒到1分钟。

　　腰背(倒三角)

　　髋曲挺腰

　　STEP1

　　站姿，双脚打开与肩同宽。

　　STEP2

　　膝盖微蹲，上半身向前倾45度，再把腰挺直(徒手或举公事包、水瓶皆可)，动作重复进行20～30次。

　　

　　单臂划船

　　STEP1

　　单手掌撑在椅上，身体微下蹲，背与地面呈现平行。

　　STEP2

　　另一手持水瓶，作向上拉的动作，单手进行20～30次再换边进行。

这个问题我来给你回答，腰突练深蹲锻炼方法有哪些？

健身房里总有这样一句话，不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者，当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是高手。

深蹲是一种 体育 锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。在力量练习中，深蹲是个复合的动作，全身性的练习动作，它可以训练到大腿的股四头肌，大腿根往下膝盖往上就是股四头肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，韧带和横贯下半身的肌腱。同时可以增强骨骼，深蹲是增长腿部和臀部力量及围度最经典的动作。

我也是腰突，我把我在健身房练深蹲的经验分享给你，深蹲应该怎么练，在锻炼深蹲之前，必须要先热身5到10分，在用哑铃深蹲20个，先把关节活动开，让膝关节预热，然后在用杠铃正式开始深蹲，杠铃的重量必须蹲起8～12个，也就是说，你只能蹲起12个，连13个都蹲不起来的重量，做4～5组。在深蹲时一定要锁死腰，以免腰部受伤。

然后再做哑铃箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面挺胸收腹，双眼目视前方，下蹲至前脚膝盖成90度角，双腿互换箭步蹲，也是每组做8至12个，双腿互换各做4至5组，最后拉伸大腿肌肉。也可以用史密斯深蹲，它的稳定性比较好，不容易受伤。

来吧朋友。腰突（腰脱）练深蹲的办法就是这些，这也是我在健身房练深蹲的一点点经验，请你参考，顺便提醒你，在做杠铃深蹲的时候一定要系上腰带，以免腰部受伤，祝你健身快乐

不要去训练是最客观与理性的做法，如果不赞同不要看也不要评论，开心就好，你觉得腰突可以练那就练，没必要反驳我

确切说不只是深蹲，所有矢状面的运动，比如硬拉，一些瑜伽以及普拉提体式都不推荐训练

简单说原因 矢状面的运动必然造成竖脊肌紧张，竖脊肌包括髂肋肌、棘肌、最长肌，他们的附着于脊柱上，他们的紧张必然导致椎间盘压力增大

腰突患者的训练尤其是严重的腰突患者并不在自我恢复训练的范畴之内，请咨询专业医师 这是对自己身体最负责的做法

第一阶段依托椅子练习（练习之初安全座椅）

第二季度深蹲练习

1坐于椅子中间部分，双腿分开与肩部同宽，腿部弯曲角度初练习者可以从小些开始。

2双手于胸前伸直

3慢慢站起，慢慢坐下来，保持稳定，重心放在脚后跟位置。

4每次练习10-15次，每天2-3组。

5随着腰部肌肉力量的增强，可以尝试着不用椅子。

注意的地方

1腰部，胸部一定要在前方。

2脚后跟一定不要抬起。

3下蹲的时候，膝盖一定不要内弯曲，正常跟着节奏来。

4配合吸气呼气动作要缓，掌控好气息。

5当出现加重的时候一定要停止，说明你还是急性病发期阶段，不适合这个动作。

训练需要方法正确、持之以恒，这样才有效果。

第一：锻炼核心肌群、腰部深层肌群。要点：动作幅度、动作质量、动作数量、动作次数、组数等

第二：拉伸臀肌、腰方肌。要点：动作幅度、动作质量、动作数量、动作次数、组数等

第三：呼吸肌群 要点：动作幅度、动作质量、动作数量、动作次数、组数等、

康复锻炼的要求较多，一定要注意方法性和持久性，建议寻找专业人士咨询。

深蹲作为一种简单易行的运动方式，是比较理想的锻炼方法。在力量练习中，深蹲可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。存在有腰椎间盘突出情况的患者，往往希望通过借助适当的运动方式，来改善机体的疾病，那么腰椎间盘突出患者可以尝试练习深蹲吗？

如果是在腰突出的急性期建议不要进行深蹲，否则可能会加重病情。如果在病情的缓和期，在深蹲动作正确的前提下空手深蹲可以改善病情，建议不要负重。

其实深蹲不是改善腰突出的最佳选择。做深蹲要求腰和背成一条直线，不能弓背塌腰。一旦你核心力量弱或者腰痛原因导致你腰不能挺直，极大地会导致你腰间盘损伤加大。

我们锻炼的目的就是为了 健康 。个人推荐可以尝试一下其他的锻炼方法。

1五点支撑法

仰卧，屈膝。以双足、双肘、后头部作为支点，腹部用力将臀部抬高，做拱桥状，坚持10秒钟。缓慢放下。

2飞燕式

俯卧，双臂放身体两侧。掌心向上，两腿伸直，头、双臂、双腿用力抬起，像小燕子一样，坚持10秒钟。缓慢放下。

3仰卧位搭桥法

仰卧。身体躺平，两臂放身体两侧，掌心向下。两腿并拢，曲髋曲膝。慢慢将躯干撑起，躯干和大腿保持一条直线。坚持10秒，缓慢放下。

4俯卧位背伸法

俯卧。腹部垫一个标准枕头。双手在背后握紧，两腿伸直，下巴收紧，缓慢上伸上身，坚持10秒。缓慢恢复俯卧。

希望能帮到你。

按理说“有伤先治伤”，不要强撑着和身体过不去，但是也不绝对化，“因为运动受伤，还要通过运动来康复”！

首先应该搞清楚受伤原因，和训练有没有关系，还是在生活中体态不端正造成的。是否看过医生，如看过医生，有无开过运动处方？

看你还有心训练，最起码还能承受得住。那就先用个通用的办法，康复或伤情不重的情况下，找“疼痛临界点”，比方你要做深蹲，先从轻重量开始，慢慢蹲，找本体感觉，一旦感觉疼痛，就停住，恢复原位，也就是就做到刚感觉疼的那个角度的深蹲。然后加重量再蹲，看到什么角度才感到疼痛。不断地加重量去找疼痛点，前提一定要慢。不要系腰带，注意保暖。随着时间的增加，肌力的加强，也是有效果的。

收紧腹部，也可以采用前蹲

腰突不要练深蹲，会加剧突出。

建议别做深蹲，腰突做深蹲对身体伤害很大，建议去做些中医推拿治疗，等好了，在适当的每天做一些。

仰卧起坐运动、每天坚持10组，每组8个小腹用力把注意力聚中在小腹上

深蹲和硬拉是壮阳的吗

　深蹲和硬拉是壮阳的吗？壮阳，这是大部分男性都很关注的话题，而我们可以通过一些运动来达到壮阳的效果。我已经为大家搜集和整理好了深蹲和硬拉是壮阳的吗的相关信息，一起来了解一下吧。

深蹲和硬拉是壮阳的吗1

　 深蹲和硬拉是壮阳的吗

　深蹲和硬拉确实是可以壮阳的，对于提升性能力有很大的帮助，很多人在长期锻炼之后都表示效果显著。

　有网友在练过硬拉、深蹲后说，不得了！硬拉、深蹲产生了副作用，睡到半夜小JJ绷硬，憋的难受。他说的好，说出了硬拉、深蹲的效应。确确实实如此！不过这不是副作用，而是正作用。下面我就讲讲这个道理：无数的科学家和实践，证实了进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素。而硬拉、深蹲产生的雄激素最大量，是其他任何下肢锻炼无法相比的。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼；也可以促进你的性欲。这就是前边那位网友半夜小JJ绷硬的原因。但是我们是练健美的，要长肌肉。怎麽办？，“欲有所为必无所为”，你要想长肌肉就必须抑制你的性活动；要有性事必然影响训练的效果！所以为了健美功成，你只好忍一忍了。不瞒你说，在一定程度上大块就是憋起来的。切忌边练边流失！记得日本的相扑大力士吗？块头巨大，却有一张娃娃脸。为何？得益于他们有铁的规矩：只许练、吃、睡，不许想女人！一旦长出胡须、长出喉结，立马开除。因为这证明他们开始想女人了，已没有发展前途了。当年中国女排苦练的女队员不来月经，如果我们男人也苦练的几个月几年不来精，那麽足可以去角逐奥林匹亚先生了。

　 深蹲和硬拉哪个对腰有伤害

　深蹲和硬拉比起来要相对安全一些，深蹲还要靠一部分腿的力量，其实这两个动作在正确的姿势下是不会对腰有伤害的，尤其是硬拉，一定要注意动作的规范。

　硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。

　如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。

　所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

　 深蹲怎么做

　侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。

　正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。

　发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。

　其他：头部、肩部上下垂直移动。

　 深蹲练习效果

　关于深蹲爆发力，为什么同样的重量，甚至是中小重量，有人蹲起来干干净净迅速利索，有人却慢慢吞吞拖泥带水，其实这就是爆发力的差距，也许极限都差不多，但爆发力好的运动员就是感觉做的更轻松，但千万不要随意的“爆发”，那是很危险的，那到底该如何来提高这个呢，我认为有三点，首先必须配合呼吸还得懂得控制最后才是加强速度训练，呼吸必须得和动作一致，吸满气然后憋死，固定胸腔和肩架，然后不要随意砸下弹起，必须的在有控制的前提下快速下沉并配合底部反弹快速蹲起，很少训练爆发力的人一开始训练爆发力最好选择使用50%-60%的强度训练3-5次做组，可以找人用秒表计时，一般5次，站定后调整好后能在六秒左右完成最好，最好不要高于七秒，然后做周期计划慢慢增加强度以此来提高爆发力（速度能力)，

　爆发力的提高不仅仅能让你在训练时的过渡和热身中节省体力，还能让你有一种做功距离“缩短”了的感觉，个人经验，仅供参考。

深蹲和硬拉是壮阳的吗2

　 深蹲和硬拉是壮阳的吗

　深蹲和硬拉是壮阳的，因为深蹲和硬拉都可以锻炼腰腹力量，促进雄性激素分泌。

　深蹲是锻炼下半身的动作，确实有壮阳的作用。从中医的角度来说“动能生阳”， 人在运动状态下能调动机体的阳气，阳气充足了，男士们自然在床上“虎虎生威”了。而从西医的角度来说，运动能促进整个机体神经、肌肉、内分泌系统的活化。其次，深蹲是一种力量训练，可以很好地锻炼腰部、臀部、大腿的肌肉力量。男性性功能的强弱，关键在于下半身力量。

　硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更应该锻炼它，硬拉使你的双腿更加的有力，男人的两条腿有力，第三条腿就有力!男士如果想雄风不倒，请多练双腿。

　 深蹲和硬拉哪个更壮阳

　深蹲和硬拉都可以起到壮阳的作用，只是它们锻炼的部位不同而已。

　深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉，事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为锻炼背部的动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。

　 硬拉的标准动作

　1、脚的位置：站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。

　2、哑铃贴近身体：动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

　3、膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）。

　4、躯干稳定：在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

　 硬拉的好处

　 1、硬拉分直腿硬拉和曲腿硬拉

　直腿硬拉主要是髋曲和髋伸，曲腿硬拉加了一个膝关节屈伸，这样股四头肌锻炼的多一些。通常大重量的时候我们选择屈腿硬拉，股四头肌参与会比较多，能分担腰椎一些压力。轻重量的时候直腿硬拉，对臀部和股二头肌竖脊肌刺激比较多。

　 2、男人想要活儿好硬拉，硬拉强化下肢力量增加雄性激素

　硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更应该锻炼它，硬拉使你的双腿更加的有力，男人的两条腿有力，第三条腿就有力!男士如果想雄风不倒，请多练双腿。

　 3、女人想翘臀练硬拉

　硬拉是对臀部肌肉刺激非常好的动作，臀大肌主要功能就是髋伸展，而硬拉也主要是髋关节屈伸，尤其是直腿硬拉对臀大肌刺激更多。需要注意的是，整个背部要一条直线，不能驼背塌腰。女生选择轻重量的去锻炼。每次12—15个左右。站起来发力时呼气，向下吸气。

　 4、硬拉减肥效果也很好

　硬拉动作可以同时刺激身体多部位肌肉，如：臀大肌，腿部肌肉，背部肌肉，和手臂肌肉。属于全身型复合训练，一个动作动用了这么多的肌肉，消耗的热量也可想而知了。硬拉可以促进肌肉生长，增加基础代谢，可以快速的使身体血液循环加快，对臀部腿部塑型也很好。

　 5、硬拉它是全身多关节运动可以锻炼肌群的协同能力

　多关节的运动是需要各个关节周围肌肉的协同配合与合作一起完成的，如果你协调性不好，经常做单关节训练，再去做硬拉经常是顾腿，顾不了背，这就是协调性不好，肌肉的协同能力差。硬拉则是多关节一起参与运动，可以锻炼你的协调性和肌肉协同能力，让你的身体变的更全面。