“包治百病”的Crossfit是什么？它和普通健身有什么区别？

什么是Crossfit？它和普通健身又有什么区别？是不是Crossfit真的能够包治百病？相信不少人第一次接触或者了解Crossfit时候，都是有以上疑问，那么不要着急，今天就来简略说说，什么是Crossfit，它又能带给我们身体那些好处。

Crossfit是结合了体操、举重、和田径运动的形式，和普通健身不同的是，Crossfit强度很高，同时社群分为很好，许多人都会秉承一个“独乐乐不如众乐乐”的理念，约上三五个好友，和其它小伙伴，一同互帮互助，进取向上。如果以上你还不理解，那么你可以简单认为就是Crossfit更加热情、小团队会更加温暖。

也真是因为难度更高，所以需要更多人的认可和督促，相应的，成就感也是更高。虽然其实Crossfit在欧美十分流行，实际上在2000年时候，它就在美国已经创立。但是随着时间慢慢推移，比较明显感知到的是，在朋友圈里面，相信不少人，会发现那些健身小伙伴，从原本秀跑步机、椭圆机到慢慢开始秀出他们能举起自己身体同等、甚至两倍重量的撸铁照片。

这就是很明显的健身观念的改变，在Crossfit理念里面，也一直想向大众传播，其实我们可以和奥与会的选手锻炼相同的动作，但是强度可以不用那么激烈。所以你慢慢看到，举重、硬拉、卧推慢慢成为健身房主流。同时加上彼此伙伴奖相互交流，Crossfit也会渐渐有了自己的文化认同。其实健身不仅仅是让自己身体变得更好，远离疾病，而是同时是一种自我欣赏，让自己变得更好更有料还更开心而已。

Crossfit除了小团体、高强度和专业性器械外，还有以下的特点

1全民可参与

这也是让Crossfiter彼此可以更加认同

2可衡量

锻炼的大部分动作，都是可以知道和原本传统训练相比，成效是几倍。比如Crossfit常见的举重深蹲等，可以帮你简化成锻炼腿屈伸需要3倍相同数量。这同样是因为第三点。

3多部位复合性锻炼

和传统单部位鼓励性锻炼相比，Crossfit更加推崇非固定重量+多部位+复合锻炼，这样可以让你肌肉能够更加协调，同时短时间更高效的锻炼到许多肌肉。

crossfit是这几年从国外流行来的一种训练方式，练习一套crossfit可以锻炼到全身的所有肌肉，既能提升力量，还能增肌减脂，所以特别受欢迎。下面我给大家讲讲crossfit适合所有人吗？crossfit适合女生练吗？

crossfit适合所有人吗

crossfit并不是适合所有人的，如果你还是健身小白，那么我是不建议你直接开始练CrossFit的。

一、技术门槛高，初学者不适

虽然CrossFit的比赛很热血，但其实每个训练动作都不简单。尤其是举重相关动作，光是要把“高翻”(Power Clean)练好，可能就要花费好几年，才能同时掌握技术及重量。

因此，对没有重量训练基础的人来说，要一下就挑战CrossFit，几乎等同于在提高受伤机率而已。可惜的是，就目前CrossFit初阶的认证门槛简单，还无法严谨地避免掉这种情况。

二、快节奏的训练，易忽略动作品质

前面提过CrossFit偏间歇训练，在规定时间内尽可能地做动作，也是比赛的方式之一。但正因为如此，即便是有训练经验及基础的人，在快节奏的训练过程中，忽略动作品质是常有的经验。

更有研究统计CrossFit选手最常出现的运动伤害，发现不仅髋、膝、背的受伤风险比一般重量训练还高，肩关节损伤更占CrossFit选手受伤部位的第一名。这些都是在快节奏的训练下受伤的结果。

crossfit适合女生练吗

crossfit适合有健身基础的人，这个是不分男女的，男生没有任何基础也是不适合CrossFit的。

crossfit优势

CrossFit是团队健身

CrossFit的「团练」概念，是支持他们训练的最大因素。不是说他们耐不住寂寞、无法一个人练习，而是经历过一人训练的孤独，所以更珍惜有伙伴一同训练的时光。

通常进行训练时，教练仅需要准备一组器材，透过「过关」的方式，安排人员一项接一项训练，特别是CrossFit的训练不分男女，有时难免需要等待、休息。这时候相互鼓励的声音，便会此起彼落，充满整个训练场地。

所以，在CrossFit的训练场地，你只会听到加油声，却看不到独自坐在深蹲架前的身影。这种训练方式，可以很快地让大家打成一片，甚至结交到许多朋友。有时候，一个团练的时段及班别就会这样诞生!

提高竞争力

将时间分配在健身、刻苦耐劳练习、控制饮食，这些都需要非常强大的内在动机，如果你的心理素质不够健壮，放弃的例子大有人在!我不能确定CrossFit能激起多少人的内在动机，但能比较肯定的是，它对外在动机的刺激不少。

花相同时间训练，看到别人漂亮的做完肩推，人群间多少会有比较心理(他行我怎么不行)，尤其是在团练的氛围里，外在动机很容易受到挑动。有教练提到，很多人因为这样，愿意再用额外的时间，补足动作不好的部分。

况且CrossFit的比赛往往都是一次定胜负(如果要比个两三次，选手大概也会先投降)。因此，彼此之间的竞争都是相当激烈!这种风气不只在比赛见得到，大伙的竞争力在平常练习间，也会不断被培养。

走出舒适圈

有别于深蹲、卧推，CrossFIT结合相当多的田径、举重以及更多原始运动方式，目的就是要发展多元的运动能力，让你不光是追求肌肉肥大，还要能学习怎么使用它。因此，在技术、体能、身体活动等能力的培养，恐怕就要花你好一段时间。

所以，教练也多会鼓励学员不要害怕跟杠铃相处，并以自由重量为主轴，作为训练基础。特别是女孩子多会担心无法负荷重量，但往往这些忧虑是多余的，我们时常也可以看到，女子组的选手在CrossFIt的比赛中，多有潜力!

crossfit训练感受

搬来上海也有快两个月了。之前po问了也说了我一直靠吃+练减肥的。回国前每周三-五次的在健身房举铁或者去做crossfit/boxing/瑜伽。

之前一直被问上海好的健身去处，那说一个自己最近常去的：Stud Crossfit(因为小白鼠去健身房我还是推荐找个私教，但crossfit的大课比较容易上手)在地铁站打浦桥和马当路中间的某个大路口，老远就能看到开阔的落地窗。

地方没有健身房那么大但足够训练了。一天几节团课。教练们都很有责任心，会帮你纠正动作，减小运动伤害，当然自己熟悉以后也可以自己做WOD。

关于Crossfit，Crossfit是目前我最下来塑身效果最好的一项运动之一了(拳击是另一个)都是短时间内的大有氧的同时也可以锻炼到肌肉。无敌塑身，对于想减肥啊，想练腹肌啊，真的是棒呆!

喜欢crossfit的还有一个原因也是因为可以跟别人一起训练，觉得自己要坚持不下去的时候，还可以互相鼓励。周末能跟男友/女友/好闺蜜/好肌友一起约健身不觉得超级幸福吗，俗话说得好：要瘦一起瘦，要美一起美!

声明：本文为参加陈柏龄脱产训练课程的笔记之二，经补充整理后发表，仅为个人体会，供自己学习使用。

作为一个健身爱好者，我曾在网上找各种资料来训练，从P90X到8分钟健身，从自重训练到大重量器械，尝试不少，但进步有限。现在发现是一些基本概念没搞清楚。在对自己身体胡乱折腾五年后，我才弄明白一个我认为是健身者最应该掌握的概念：训练目的决定训练体系。

你的训练目的是什么，是塑形让身材更好看，是增加绝对力量，还是能做炫酷的动作？决定了你应该以什么样的方式来训练。

下面说说目前流行的训练体系：

一、形体向

健美 ：英文bodybuilding（直译身体构建工程）。是一种强调肌肉的健壮与美观的运动。训练目的是增加肌肉肥大和保持清晰的肌肉分离度，可以理解为发展人体“肌肉体积”。健美的肌肉不是人们常人人为的“只要够大就好”，而是在尽量大的基础上，让每块肌肉都像医学解剖一样能被清晰的辨认出来，而不是我们说的“一坨”肉。

健体 ：可以理解为小一号的健美，塑形（bodyshape）。与健美是同一套训练体系，但肌肉看起来没有健美夸张，比较自然，ins上的一些健身达人许多都是健体选手。区别是健美比赛时穿的是沙滩裤而不是三角裤。

二、力量向

力量举 ：港台地区称健力，目的是发展深蹲、卧推和硬拉的极限力量，比赛成绩为这三项总和。训练目的是发展人的“绝对力量”。

举重： 比赛项目是抓举和挺举，成绩为两项成绩之和。这个项目我们并不陌生，因为我国有许多世界顶尖的举重运动员。训练体系主要发展力量、爆发力以及协调性。

这两种项目的运动员肌肉维度都很大，但对体脂没有绝对要求。所以运动员身材差别较大，轻重量级别的选手往往肌肉线条清晰，符合大众美观，而大重量级别（105kg以上）需要储存很多脂肪，视觉上一般是“强壮的胖子”

壮汉/大力士： 壮汉的比赛项目有很多，包括滚筒深蹲、滚筒硬拉、阿特拉斯石球、翻轮胎以及农夫行走，扛重物跑等等，比赛有很强的观赏性。训练体系主要以发展人的“力量耐力”。壮汉选手身材一般都很大很壮，因为需要极大能量储备，所以看起来是“更大的胖子”，比如《权利与游戏中》的魔山扮演者，就是来自冰岛的壮汉职业选手。

健美、力量举、举重和壮汉并称为四大力量训练体系。分别关注力量素质的肌肥大、绝对力量、力量速度、力量耐力。

三、体能向

Crossfit ：最近很火的一项运动，没有固定训练项目，主要是将体操和举重的动作有机结合，一般采取间歇循环做组的训练方式，负重小，对耐力有一定要求。个人觉得就像一个大杂烩，什么都练，什么都不精，按照其创始人的说法，crossfit能全面发展人体素质。所以运动员身材比较匀称，不会某一方面过于发达。

体操 ：主要发展身体柔韧性、相对力量以及核心力量，以自重训练为主。这个我们在奥运会上看了很多，运动员都能做出高难度的动作，有严格的技术评分体系，运动员的训练的目的是为了比赛中得更高的分。

街头健身 ：又称极限健身，训练目的是为了能做出高难度的动作，而进行针对性训练。以自重训练为主，有俄式挺身、人体旗帜等耳熟能详的“六大神技”。相比体操，动作更加自由，追求美观而不像体操那么严格。

四、功能向

跑酷 ：训练目的以发展柔韧性、相对力量，能灵活、快速的通过障碍物为主。主要是自重训练，比较小众，但也很炫酷。

Movnat ：一种自然运动系统，训练目的是通过模仿原始的体态训练让人恢复自然体态，有点像丛林的“人猿泰山”。

其他的还有耐力类的马拉松、发展柔韧性的瑜伽等，比以上体系好区分，不细说。介绍了很多，我们会觉得有点烧脑：这么多体系，我该选哪个呢？

其实， 训练体系是为你的训练目的服务的，你不应该去迁就这些体系。

还是那句话： 训练目的决定训练体系。

你想要把自己练成什么样，就按照那个体系来练。比如说：

到这里我们可能又有疑问，有没有一种体系既能让我有大肌肉维度、清晰的线条，穿衣显瘦脱衣有肉，又能轻巧如燕、做炫酷的动作，同时还能有马拉松运动员一样强大的心肺功能，轻轻松松跑一万米不费力呢？

答案是 没有。

就像你打游戏可以选择战士、魔法师、盗贼和猎人一样，每个体系的发展趋势都不一样，你不可能选择一个既能抗怪又能输出同时还能治疗的全能，如果有，那不是bug就是Gm。

那么各方面都练可不可以呢？可以，但是结果就是各方面都很一般。

再提醒：训练体系是为了你的目的服务的，而不是你去迁就训练体系。不是说你选了这个就不能按另外的练，体操运动员有时会用器械进行力量训练，举重运动员也经常做自重训练提升体能。

所以，想好你的训练目的是什么，才能更好地开展训练，不被蒙蔽。

个人体会：

刚开始练时不懂，以为健身就是健美（健美是健身的众多体系之一），训练基本按照胸/肩膀、背/手臂、腿的分化式训练方法，目的就是想让自己有“块儿”，后来接触高科的《城市就是健身房》，想做帅帅的动作，尝试自重训练。现在跟陈柏龄学习力量举，目的是全面提升力量，自己很喜欢，因为它的衡量标准很简单：同体重级别下举起重量越大水平越高。同时，作为提升力量的基本，力量举可以作为任何体系的基础

在这个过程中，我明白了增力和增肌的区别，比如说增力不需要力竭，不追求“泵感”，用大量复合动作取代孤立训练，还有神经性肌肉的恢复等等。

总而言之，你不去练，训练体系再丰富，也跟你没关系。上面介绍的体系，都是训练到极致的结果，大部分人很难达到。打个比方，把小白比作1级新手，几个体系的代表分别是战士、魔法师、盗贼、猎人和奶妈，他们都是99级，让他们脱了装备和小白肉搏，还是秒杀小白。因为虽然发展方向不一样，但是他们的基础属性（力量、敏捷、耐力）绝对比小白高出很多。

所以，不管你选择哪个体系，只要踏踏实实训练，你的基础属性（身体素质）绝对会比之前高出不少，只有到了一定阶段，才会出现分支，但对以健康为目的的大部分人来说，已经足够了，但了解了训练体系的不同，你就不会被蒙蔽，能更好地训练。

健身科普Crossfit 训练术语合集

健身科普

●WU=warmup[热身]

●WOD=Workout of the day [每天的训练计划]

●PR=personal record[个人单个训练项目的最好记录]

●Rep=repetition[每组训练动作的个数]

●Set[训练动作的组数]

●1RM[你举起单个重量的最大重量]

●Tabata[一种高强度训练模式，20秒训练、10秒休息，总计8组]

●AHAP=as heavy as possible [选择尽可能重的重量]

●AM RAP=as many rounds as possible [在规定的时间内完成尽可能多的轮数]

●A QAP=as quickly as possible [尽可能快的完成训练目标]

●E MOM=every minute on the minute [指定时间内做固定组数的动作，做完后剩余时间休息]

●TNG=touch and go[训练的时候保持动作连贯性，不要中间停下来]

●G TO=ground to overhead [将重物从地面举过头顶]

●S TO=shoulder to overhead [将重物从肩部举过头顶]

蹲类动作

●AS=air squat[{徒手深蹲]

●FS=front squat[前蹲]

●BS=back squat[背蹲]

●Walk lunge[箭步蹲

]●Pistol[单腿深蹲]

●OHS=overhead squat过头深蹲]

●OHL=overhead walk lunge过头箭步蹲]

拉类动作

●DL=deadlift[硬拉]

●SDP=Sumo deadlift high pull[相扑硬拉]

推类动作

●BP=bench press[卧推]

●Press[肩推]

●Push press[借力推]

复合类动作

●WBS/WB=wall balls hot[药球推射]

●Thruster[火箭推]

●KBS=kettlebell swing[壶铃甩摆]

●BJ=box jump[跳箱]

●T GU=Turkish get-up[土耳其起立]

挺举动作

●CLN=clean[杠铃翻站]

●PC=power clean[高翻]

●Squat Clean[全蹲翻站]

●MC=muscle clean[力量翻站]

●C&J=clean and jerk[借力挺]

●HC=Hang clean[悬垂翻站]

●HPC=hang power clean[悬垂高翻]

抓举动作

●Snatch[抓举]Power snatch[高位抓举]

●Muscle snatch[力量抓举]

●Hang snatch[悬垂位的抓举]耐力训练类

●DU=double under[双摇跳绳]

●SU=single under[单摇跳绳]

●Burpee[波比跳]Run[跑步]

●Prowler[冲刺跑]

●Row[划船]

●Ski[滑雪]

●Air bike[单车]

体操类动作

●Pullup[引体向上]

●CTB=chest to bar[胸触杆的引体向上]

●Pushup[俯卧撑]

●Dip[臂屈伸]

●HSP U=handstand pushup[倒立俯卧撑]

●Handstand[倒立]

●Ring row[吊环划船]

●Handstand Walk[倒立走]

●TTB=toes to bar[脚尖触杆]

●Sit-up[仰卧起坐]

●K2E=knees to elbow[膝触肘]

●Kipping pullup[借力引体]

●Knees up[悬垂过膝]

●Butterfly pullup[蝶式引体]

男，贾斯汀·梅德罗斯

女，蒂亚克莱尔·图米

CrossFit翻译过来就是混合交叉健身训练，是一种全方位训练健身体系。现在在国外是一种非常流行的训练方式，众多好莱坞明星、NBA球员，海军陆战队队员、综合格斗运动员都在疯狂追捧这种健身方式，杰森·斯坦森就是这种健身方式的忠实信徒。

2022年NOBULL CrossFit比赛于8月3日至7日在美国威斯康星州麦迪逊举行，经过5天10多个项目的激烈比拼，蒂亚克莱尔·图米最终以1158的总分，赢得了2022年NOBULL CrossFit比赛，她成为历史上第一个连续6次获得CrossFit Games冠军的人，创造了历史，并获得了“2022年地球上最强健的女人”。

男子组的贾斯汀·梅德罗斯以1184分，战胜罗曼·赫伦尼科夫的1157分，获得男子组冠军，并获得了“2022年地球上最强健的人”的称号。

CrossFit起源于美国，从2000年发展至今，已成为一个非常成熟的运动体系。在与运动品牌Reebok结盟后，更是造成掀起一股热潮，吹向全世界。全球目前有超过一万三千多家CrossFit健身房（一般称之为CrossFit Box)，并且以惊人的速度成长。台湾目前已有14家。现在每年举办的CrossFit Open比赛，已经是一大运动盛事。比赛中可以看到一堆强健如鬼神的人竞逐世界冠军。

CrossFit起源于美国，从2000年发展至今，已成为一个非常成熟的运动体系。（提供／戴大为医师）

但是各位要先知道，CrossFit Open那些人，用几近非人性的方式在训练，并不是我们要谈的CrossFit。真正的CrossFit运动精神与核心概念是适合每一个人的平民运动！

CrossFit的运动模式

CrossFit的运动模式是采用多种元素来编排训练菜单，其中包括（但不限于）举重、体操、跑步、划船、单车、跳绳、游泳。其范围涵盖了有氧与无氧运动，横跨各种运动领域，追求的是十项运动能力的全面进步。这十项运动能力是心肺能力、耐力、力量、柔软度、速度、爆发力、协调性、零活性、准确性、平衡感。

CrossFit的官方定义

CrossFit训练利用的方式是「连续性、多样性且高强度的功能性运动」。目的是为了要增强在面对各种不同情况下身体能完成任务能力，进而提升生活品质，延长健康的寿命。CrossFit不只是一种训练模式，更是一种追求健康与强健生活型态（lifestyle)。

官方的定义听起来有点绕口，以下我们就来拆解一下：