健脑益智操共有20节分别是什么？

这套体操是日本的高桥浩先生在实践中摸索出来的，在日本受到普遍的欢迎，我国不少益智方面的文章和著作都采用了这套操法。在日本称为“高桥式健脑操”，在我国则多称为“健脑益智操”。下面所介绍的内容，取材于高桥浩先生所著的《头的健康法》一书。

健脑益智操共有20节，可以利用早晨时间练习，也可以在课间操时间里做。如果家长、教师认为其中有不尽合理或过于繁琐之处，可以根据具体情况加以改进。

(1)上下耸肩

两脚分开，与肩同宽，稳定情绪后，将两侧肩膀尽量上抬，使头颅夹在两肩头之间，稍停片刻，再让肩膀迅速落下。以上动作连做8遍。

(2)背后举臂

两臂在背后交叉伸直，然后用力向上抬起，好像将肩胛骨往头的根部推一样，这样姿势保持2～3秒钟，让两臂猛然落下，像往腰上撞一样(也可以撞上)。做10遍。

(3)叉手前伸

双手交叉，放在胸前，掌心向下，然后两上肢迅速地向前用力冲出。同时，迅速向下低头，使头部夹在伸直的两臂之间。连做10遍。

(4)叉手转肩

两手掌五指交叉，掌心向下，向左右两侧转动肩部，以腰为轴心。转动时头随身动。转动的幅度要超过90°。左右交替各做5～10遍。

(5)前后曲肩

两肩向后尽力扩展，使两块肩胛骨尽量向背部中间靠近。然后将两肩向前内缩，使两个肩膀头在胸前尽量靠近，并使两个手背靠在一起。连做5～10遍。

(6)前后转肩

将两个肘关节屈曲，呈直角，上臂转动，旋转肩关节。先由前向后旋转，再从后向前旋转。旋转的次数视情况自定，以肩部感到轻松为准。

以上六节，能使肩、颈部得到锻炼，从而改善大脑的血液循环，使大脑能得到充分的营养供应。

(7)点头摇头

将双手放在身后，五指交叉，手部轻触腰际，身体挺直。先使头部做前倾后仰的动作，动作由轻到重，幅度逐渐加大；然后再将头向左右方向歪撞，运动也是渐渐加大，直至两耳将触肩部(但注意不要用肩头去迎耳朵)。随着动作加大到极限，颈项部的肌肉会嘎吱作响。

然后再做摇头运动，尽量向左右扭头，可以平扭，也可以仰扭。动作的次数根据情况自定。

这一节操有醒神爽气作用，做完后会感到头部舒畅，思路敏捷。

(8)扭转脊柱

两臂放松，自然下垂，两手半握拳。身体向左右方向分别扭转，往左转时用左拳背击打左腰部，向右转时用右拳背击打右腰。扭腰的幅度逐渐加大。连做20遍

本节动作是为了活动脊柱，使脊柱变得灵活柔软，因此必须使脊背挺直，并转身扭动，才能达到目的。不能将注意力集中在手部的击打动作上，否则会忽视脊柱的扭动。这节运动能有效地改善脑功能，提高身体的灵活性和反应能力。

(9)张嘴伸指

先垂手站立，掌心向前；再将双手用力握紧成拳，同时将两嘴角向两侧下方撇，使嘴成为“八”形；坚持一会后，将嘴尽量张大，像大喊“哇”时的口型(也可以大喊出声)，在张大嘴的同时，将握拳的五指猛然伸开，指与指之间尽量张大，如枫叶状。做完后再按以上顺序连做10～20遍。

这节动作中的张嘴，要求像婴儿张着大嘴哭喊那样，尽量把嘴撑大，头部略向后仰，不要不好意思。样子虽然不雅，但能给大脑以很好的刺激，改善整个头部的血液循环，加大对脑的供氧，从而活跃和促进大脑机能。

(10)出手抓物

将两手放在胸前，五指尽量伸展，随即猛然向前伸出两臂，同时像抓住什么东西似的用力将手握成拳头。连做5遍。

然后，两臂向左右伸出，做相同的动作，也要连做5遍

做上述动作时必须注意，伸指、握拳均必须用力。

(11)搓擦两手

合掌来回摩擦，至掌心发热为止。再用右手掌摩擦左手背，用左手掌摩擦右手背，各摩擦10～20遍。

(12)手攥四指

用右手轻轻攥住左手食指、中指、无名指和小指，然后用力攥紧，一松一紧，从左手指尖逐渐向指根和手背方向滑动，连续反复做几遍，并注意节奏感。再换手，按上法连续做几遍

(13)四指攥拇

分别用左右手的食、中、无名、小指将大拇指攥在手心，有节律地反复用力攥几遍。攥时双手同时用力。

以上十至十二节的动作有安神静脑作用，可以刺激位于手部的各个穴位，有益于精神饱满。

(14)屈指数数

像屈指数数时那样，先将双手的大拇指同时屈曲，再屈曲两手食指，接下去依次使5个指头均屈曲，呈握拳状；然后从小指开始、依次使两手5指伸开。连做5～10遍。

再接下去做双手的非对称屈指运动，即左右手动作相反，或动作交错。当左手屈曲大拇指时，右手要屈曲小指或其它手指。10指的动作依次类推。这种动作刚开始做时比较难，要聚精会神慢慢做，做错了必须重来，绝不要敷衍。屈指之后，再依相反次序逐指伸开。然后，左右手屈指顺序交换再做。

(15)垂手摇摆

放松手腕，下垂，先上下迅速扇动，就像鸟儿扇动翅膀，做20遍。然后，向横的方向来回甩手，也做20遍。

(16)指压颈后

即压天柱穴。双手交叉抱于脑后，先用大拇指按准穴位，二三秒钟后松开；接着再按压二三秒钟，再放开。两拇指同时用力。连做10遍。随后按摩该穴位，以天柱穴为圆心，拇指顺时针、逆时针交替按摩直径2～3厘米的区域。

这节动作能调节植物神经，改善大脑血液循环，消除眼睛疲劳。

(17)指压头两侧

双手拇指有节奏地按压头两侧和耳部上方，这些部位有提高脑力、活跃思维的几个穴位。指压以酸胀明显为度。

(18)指压颈两侧

像第十六节那样手抱脑后，用拇指从耳朵后方圆形硬骨(完骨)下开始，向下按压至颈部中段。按压时要有节奏地逐渐向下。

(19)举臂呼吸

双手合掌，放在胸前，再将两掌心紧贴着往头顶正上方举起双臂，同时深吸气，在双手到达最高处时，全身要用力伸展一下。然后，两手分开，两臂伸直由身体两侧平稳落下，同时呼气。连做5～10遍。

(20)控制意念

静立，两腿分开，与肩同宽，腿部放松，两臂下垂，掌心向外，置于身体两侧，双手拇指与其它四指使劲张开，每个指头都要用力，大拇指指向身后。两眼注视正前方，在头部不动的基础上，逐渐将目光移至离脚尖二三米远处。然后调整呼吸：小腹用力，口微张，缓慢地向外均匀吐气，再迅速放松小腹，使新鲜空气深深地吸入体内。如此反复多遍。

这个动作，可以放松情绪，安定神志。

从第十六节到二十节的动作，实际上是结合了按摩、气功的内容。这部分动作，可以在12岁以上的少儿中练习，年龄过小者只练前十五节动作就可以了。

以上这套益智健脑操，费时不多，动作不难，也不累人，只要坚持练习，对智力的发育、大脑的健康很有好处。除了每天坚持做一二遍外，每当考试、做作文、解难题等用脑工作之前也可以练习，能收到立竿见影的效果。

臂式的肩膀拉筋操步骤：身体站直，双臂交叉环抱肩膀就像拥抱自己一样，然后把双肩往后挺。拉到的肌群：主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。动作诀窍不要猛然把肩膀往后挺。要慢慢把肩膀往后拉，做渐进式伸展。有助于修复哪些肌肉问题：脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤症候群、肩旋转肌肌睷炎、肩部滑囊炎、肩凝症（五十肩）。对哪些运动有帮助：射箭、板球、棒球、垒球、拳击、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、划船、双人（单人）独木舟运动、游泳、田径投掷项目。

最适合老年人的保健操

　最适合老年人的保健操，俗话说生命在于运动，每天保持适量的运动有助于我们的身体健康，但是老年朋友因为年龄大了，不能做剧烈的运动，下面跟我一起来看最适合老年人的保健操。

最适合老年人的保健操1

　上了年纪的老人，由于骨质疏松，不太适合过于剧烈的运动，舒展操相对来说是个不错的选择。

　舒展操根据老年人的生理、心理特点设计，动作简单，幅度小，力度适中，能使血流通畅、经络舒展，加速血液循环，通利关节，延缓衰老，增进身心健康。

　尤其是每天清晨做一遍，会有周身舒展，提神醒脑的良好效果。

　晨起舒展操建议选在早上8点左右，这个时间段是舒展身体的最佳时间，每次只用10分钟就够。

　手腕操：握紧拳头，再松开手指，如此重复多次。按顺时针和逆时针转动手腕，放松甩手。手腕操可以使你手指和手腕关节更灵活，并使手腕处于放松状态。

　头部操：上体保持不动。头颈尽量向左侧转动，直到看到左肩部为止，保持3至5秒钟，然后再将头颈向右侧转动，要求同上。重复做5至10次。这组运动可以促进头部血液循环，增强记忆力。

　肩部操：坐在椅子上，脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。将右手轻放在左边的太阳穴上。右手轻压头部，让头部往右下压，右侧腰的肌肉用力缩紧，肩保持平直。此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉，紧实侧腰的效果。

最适合老年人的保健操2

　1、 手臂扩胸法。中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。

　2、腰腹收紧。第一步：身体直立，两腿开立，脚尖向前。

　第二步：深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气,身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。

　第三步：深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　3、手腕操。手腕操能让手指和手腕关节更灵活，并放松手腕，还可以让手腕不那么劳累。

　第一步：握紧拳头，再松开手指，如此重复多次

　第二步：按顺时针和逆时针转动手腕

　第三步：放松甩手，使手掌向上或向下弯曲

　4、头部操。第一步：上体保持不动，头颈尽量向左侧转动，以看到左肩部为准，保持3至5秒钟，然后将头颈向右侧转动，要求同上。

　第二步：重复做5至10次，头部操能够促进头部血液循环，增强记忆力。

　5、 腿部操。第一步：手扶支撑物或者双手叉腰，抬左脚并向前，脚尖上勾，之后脚跟稍用力下蹬。

　第二步：换右脚重复以上动作，重复该组动作10余次。

　6、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌恢复成交叉，时间约1分钟。

　 老年人健身操的好处

　1、强健身体。老年健身操虽然运动强度不大，但是仍是中等强度以上的。

　运动中全身各个部位的肌肉和关节都得到了充分的锻炼，长期训练，可以增强老年人的体质，增强肌肉耐力和心肺功能，预防疾病的发生。

　2、塑造形体。通过老年健身操，可以帮助老年人消耗身体过多的脂肪。

　并通过经常性正确姿势的训练，可以改变以往不良的姿态，端正老年人的身体姿态。

拉伸可以增加身体的柔软度，有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。 拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。 拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。 基本来说，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。 另外，相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处，那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤，肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话，造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。

多锻炼病变的胳膊，坚持做康复运动可以有效缓解肩周炎

下面我发两个锻炼方法，希望对你有帮助

辅助肩部扩展运动

站直双手握棍状物置于背后

使用无痛或无病变一边的手臂带动病变手臂向上拉棍子

保持姿势后放下手臂返回起始位置

重复10次

肩部钟摆伸展运动

站立，身体前倾单手扶桌角，另一手臂垂下

顺时针方向打圈转动6圈

后逆时针方向打圈转动6圈

重复5次

肩部和手部的运动有哪些

　肩部和手部的运动有哪些，现在越来越多上班族患上职业病了，因为很多人在电脑前工作一坐就是一整天，很少有时间锻炼肩部和手部，下面我分享肩部和手部的运动有哪些。

肩部和手部的运动有哪些1

　白领们每天忙于工作，在电脑面前整天整天的工作，甚至晚上还要加班，第二天早晨也就懒得起床晨练了，时间久了，身体的各个器官就出现了不是的症状，所以每天养成一个好的晨练习惯对身体是非常好的。

　脑力劳动者要防止以上“职业病”，最好是参加适当的体育活动，最简便的锻炼方法是每坐两小时左右，做一做肩部放松操。

　肩部放松操的做法是：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组;或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

　 已患有脊柱疾病者，如有脊柱轻度侧弯、驼背等，可注意以下几点：

　1、在单杠、吊环上做悬垂动作，每次3-10分钟左右，同时要做前后，左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。

　2、症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。

　3、进行一些力所能及的劳动，使背部的肌肉、韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。

　4、保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿态，睡硬板床，提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的`肌肉。这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾患，有利于恢复健康。

　适合白领们的肩部和手部的运动有哪些？看了上面的介绍朋友们知道了吗？造成白领们职业病的原因就是因为长时间的处于同一个姿势，得不到相应的缓解。只要养成每天健身的好习惯，这种职业病就会得到很好的缓善的。

肩部和手部的运动有哪些2

　 动动手指，全身受益。

　手是人体最灵活的器官，不仅如此，手与大脑和很多内脏都有关联，我们在养生运动的过程中却经常忽略了自己的双手。实际上，每天只要花十几分钟动动手指，就可以起到很好的养生效果。

　 常用手养生保健方法：

　搓手法：将两手掌对合，上下搓动摩擦，一直到发烫为止，再做洗手动作，左手搓右手，右手搓左手，各20次。

　运球法：用玉石球、铁球或核桃均可，在手中握2枚，然后用手指推动，使其在手掌中旋转，技术熟练者可握3～4枚。不拘时间和次数，空闲时间即可运球，其中以核桃最佳。

　扭指法：用左手握住右手拇指，扭转10次，再握右手食指，扭转10次，以此类推将右手指扭转完毕后，用右手握左手指扭转。以上方法可以促进手部的血液循环，刺激手部的经穴，达到调和气血，疏通经络的目的，有保持手指灵活，延缓大脑衰老的作用。

　手部养生具有简单易行、不拘泥于时间和地点的特点，不仅适合老年人，对上班的中青年人群也很有实际意义。

　 怎样通过运动来防治肩周炎？

　间隙甩臂，避免长时间同一个姿势。

　肩周炎产生的三大原因：过度疲劳、缺乏运动和长时间处于一个姿势。

　我们可以根据这些特点来有效预防肩周炎。

　撸臂法：将两手合掌搓热，用右手掌紧握左腋下，用力沿臂内侧自上而下撸至掌心，经虎口翻至手背，用力沿手臂外侧自下向上撸至肩部，揉肩部2～3圈，然后翻至左腋下，共撸10次。然后用左手掌撸右手臂，做10次。

　举臂法：站立位，两脚分开与肩平，双手掌心向下，放于腹部，然后翻掌向上，慢慢上举，至下颌部时，翻转手掌，掌心向外，再向上举时，掌心逐渐向上，用力上推，头向后仰，脚后跟随之抬起，脚尖着地。然后两手分开，自身体两侧缓缓下落至腹部，再交叉，做16次。

　拍臂法：将左臂向前伸平，用右手掌拍打左臂的上、下、内、外侧，然后用左手掌拍打右臂，各做10次。

　运关节法：站立位，双手举至肩平，十指分开，四指向前方，肘关节部自然弯曲，做左右运动20次，做上下运动20次，运动时注意要将指、腕、肘、肩各关节均进行活动。

　颈肩部位出现连续反复疼痛或者疼痛超过三个星期则应该去医院检查是否得了肩周炎，肩周炎患者不适合做剧烈运动或者钓鱼等长时间不动的活动。